ଆପଣ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରୁଛନ୍ତି କି? ନା ଆପଣ କିଛି ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି କରିବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି? ହୁଏତ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ବର୍ତ୍ତମାନର ଓଜନ ବଜାୟ ରଖିବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି। ଏହି ଦୁଇଟି କାରଣ ପାଇଁ, ପ୍ରତିଦିନ ଆପଣଙ୍କୁ କେତେ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଉଚିତ, ଅର୍ଥାତ୍ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ କେତେ କ୍ୟାଲୋରି ଆବଶ୍ୟକ ତାହା ବିଷୟରେ ସଚେତନ ରହିବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଏହା ଗାଡିରେ ତେଲ ପକାଇବା ଭଳି, ଯଦି ଆପଣ ଅତ୍ୟଧିକ କିମ୍ବା ଅତ୍ୟଧିକ କମ୍ ଲଗାନ୍ତି, ଉଭୟ ସମସ୍ୟା ସୃଷ୍ଟି କରେ।
ପ୍ରଥମତଃ, କ୍ୟାଲୋରୀ କଣ?
ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, କ୍ୟାଲୋରି ହେଉଛି ଶକ୍ତିର ଏକ ଏକକ। ଆମେ ଯାହା ଖାଉ ଏବଂ ପିଉ, ଆମ ଶରୀର ତାହାରୁ ଶକ୍ତି ପାଏ। ସେହି ଶକ୍ତି କ୍ୟାଲୋରିରେ ମାପ କରାଯାଏ। ଆମର ହୃଦୟ ସ୍ପନ୍ଦନ କରେ, ଆମେ ନିଶ୍ୱାସ ନେଉ, ଆମେ ଚାଲିବା, ଦୌଡ଼ୁ, ଆମେ ଚିନ୍ତା କରୁ, ଏସବୁ ପାଇଁ ଶକ୍ତି ଆବଶ୍ୟକ। ଆମେ ଖାଉଥିବା ଖାଦ୍ୟରେ ଥିବା କ୍ୟାଲୋରିରୁ ଆମେ ସେହି ଶକ୍ତି ପାଇଥାଉ।
ସମସ୍ତ ଖାଦ୍ୟରେ ସମାନ ପରିମାଣର କ୍ୟାଲୋରି ଥାଏ ନାହିଁ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ତେଲ, ଚିନି ଏବଂ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟରେ ବହୁତ ଅଧିକ କ୍ୟାଲୋରି ଥାଏ। ପନିପରିବା ଏବଂ ଫଳଗୁଡିକରେ ଅପେକ୍ଷାକୃତ କମ୍ କ୍ୟାଲୋରି ଥାଏ।
ସମସ୍ତଙ୍କର ଦୈନିକ କ୍ୟାଲୋରୀ ଆବଶ୍ୟକତା ସମାନ ନୁହେଁ କାହିଁକି?
ଏହି ପ୍ରଶ୍ନଟି ଅନେକ ଲୋକ ପଚାରନ୍ତି। ଆପଣ ଭାବୁଥିବେ, "ମୋ ବନ୍ଧୁ ବହୁତ ଖାଏ କିନ୍ତୁ ଓଜନ ବଢ଼େ ନାହିଁ, କିନ୍ତୁ ମୁଁ ଅଳ୍ପ ଖାଏ ଏବଂ ମଧ୍ୟ ଓଜନ ବଢ଼େ।" ପ୍ରକୃତରେ, ପ୍ରତିଦିନ ଆବଶ୍ୟକ କ୍ୟାଲୋରିର ପରିମାଣ ବ୍ୟକ୍ତି ଅନୁସାରେ ଭିନ୍ନ ହୋଇଥାଏ। ଏହା ମୁଖ୍ୟତଃ ଅନେକ କାରଣ ଦ୍ୱାରା ପ୍ରଭାବିତ ହୋଇଥାଏ।
- ବୟସ: ଯେତେବେଳେ ଆମେ ଯୁବକ ଥାଉ, ଆମ ଶରୀରର ମେଟାବୋଲିଜିମ୍ ଦ୍ରୁତ ହୁଏ, ତେଣୁ ଆମକୁ ଅଧିକ କ୍ୟାଲୋରି ଆବଶ୍ୟକ ହୁଏ। ବୟସ ବଢ଼ିବା ସହିତ, ଏହି ପ୍ରକ୍ରିୟା ଧୀର ହୋଇଯାଏ, ତେଣୁ ଆମକୁ ଆବଶ୍ୟକ କ୍ୟାଲୋରିର ସଂଖ୍ୟା ହ୍ରାସ ପାଏ।
- ଲିଙ୍ଗ: ସାଧାରଣତଃ, ପୁରୁଷମାନଙ୍କର ଶରୀର ବଡ଼ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ଅଧିକ ଥିବାରୁ ସେମାନଙ୍କୁ ମହିଳାଙ୍କ ତୁଳନାରେ ଅଧିକ କ୍ୟାଲୋରୀ ଆବଶ୍ୟକ ହୁଏ।
- କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ସ୍ତର: ଆପଣ ସାରା ଦିନ କେତେ ସକ୍ରିୟ ଅଛନ୍ତି ତାହା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଯିଏ ବାହାରେ ଥାଆନ୍ତି, ଚାଲିଥାଆନ୍ତି ଏବଂ କଠିନ ପରିଶ୍ରମ କରନ୍ତି ତାଙ୍କୁ ସାରା ଦିନ ବସି କାମ କରୁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ କ୍ୟାଲୋରି ଆବଶ୍ୟକ ହେବ।
ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ସ୍ତର କିପରି ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରିବେ?
ଆସନ୍ତୁ ଏହାକୁ କେବଳ ତିନୋଟି ଭାଗରେ ବିଭକ୍ତ କରିବା। ଆପଣ କେଉଁ ବର୍ଗରେ ପଡ଼ନ୍ତି ତାହା ଭାବନ୍ତୁ।
| କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ସ୍ତର | ଏକ ସରଳ ବ୍ୟାଖ୍ୟା |
|---|---|
| ନିଷ୍କ୍ରିୟ | ଯେଉଁମାନେ ସେମାନଙ୍କର ସାଧାରଣ ଦୈନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟସୂଚୀ ବ୍ୟତୀତ କୌଣସି ବିଶେଷ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ କରନ୍ତି ନାହିଁ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଯିଏ ସାରା ଦିନ ଅଫିସ୍ ଚେୟାରରେ କାମ କରନ୍ତି। |
| ସାମାନ୍ୟ ସକ୍ରିୟ | ସେମାନଙ୍କର ଦୈନନ୍ଦିନ କାମ ବ୍ୟତୀତ, ସେମାନେ ପ୍ରତିଦିନ 1.5 - 3 ମାଇଲ (2.5 - 5 କିଲୋମିଟର) ଚାଲିବା ସହିତ ସମାନ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି। |
| ବହୁତ ସକ୍ରିୟ | ଯେଉଁମାନେ ସେମାନଙ୍କର ଦୈନନ୍ଦିନ କାମ ବ୍ୟତୀତ, ପ୍ରତିଦିନ 3 ମାଇଲ (5 କିଲୋମିଟର) ରୁ ଅଧିକ ଚାଲିବା ପରି ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ନିୟୋଜିତ ହୁଅନ୍ତି। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଖେଳାଳି, ଚାଷୀ। |
ଓଜନ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ପାଇଁ କ୍ୟାଲୋରି କିପରି ବ୍ୟବହାର କରିବେ?
ଏବେ ଆପଣଙ୍କର କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ସ୍ତର ବିଷୟରେ ଏକ ମୋଟାମୋଟି ଧାରଣା ହୋଇଗଲାଣି, ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଏହି କ୍ୟାଲୋରୀ କାହାଣୀ ଓଜନ ପରିଚାଳନା ସହିତ କିପରି ଜଡିତ।
ଓଜନ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ
ଆପଣଙ୍କର ବର୍ତ୍ତମାନର ଓଜନ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ, ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରତିଦିନ ଗ୍ରହଣ କରୁଥିବା କ୍ୟାଲୋରୀ ସଂଖ୍ୟା ସହିତ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଜଳୁଥିବା କ୍ୟାଲୋରୀ ସଂଖ୍ୟାକୁ ସନ୍ତୁଳିତ କରିବାକୁ ପଡିବ। ଅର୍ଥାତ୍, ଯଦି ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରତିଦିନ 2,000 କ୍ୟାଲୋରୀ ଆବଶ୍ୟକ, ତେବେ ଆପଣ ଖାଉଥିବା ଖାଦ୍ୟରୁ ମଧ୍ୟ ପ୍ରାୟ 2,000 କ୍ୟାଲୋରୀ ପାଇବା ଉଚିତ।
ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ
ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ, ଆପଣଙ୍କୁ ଏକ କ୍ୟାଲୋରି ଅଭାବ ସୃଷ୍ଟି କରିବାକୁ ପଡିବ। ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଗୋଟିଏ ଦିନରେ ଯେତିକି କ୍ୟାଲୋରି ଜଳେ ତା'ଠାରୁ କମ୍ କ୍ୟାଲୋରି ଗ୍ରହଣ କରିବାକୁ ପଡିବ। ତା'ପରେ, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଆବଶ୍ୟକ ବଳକା ଶକ୍ତି ପାଇବା ପାଇଁ ଚର୍ବି ଜଳାଇବା ଆରମ୍ଭ କରେ। ଏହିପରି ଆପଣ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରନ୍ତି।
ଓଜନ ବଢ଼ାଇବା ପାଇଁ
ଯଦି ତୁମର ଲକ୍ଷ୍ୟ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି କରିବା, ତେବେ ତୁମକୁ ଏହାର ବିପରୀତ କରିବାକୁ ପଡିବ। ଅର୍ଥାତ୍, ତୁମର ଶରୀର ପ୍ରତିଦିନ ଯେତିକି କ୍ୟାଲୋରୀ ଜଳୁଛି ତା'ଠାରୁ ଅଧିକ କ୍ୟାଲୋରୀ ଖାଅ। ତା'ପରେ ଅତିରିକ୍ତ ଶକ୍ତି ତୁମ ଶରୀରରେ ସଞ୍ଚିତ ହେବ ଏବଂ ତୁମର ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି ହେବ।
କିନ୍ତୁ ମନେରଖନ୍ତୁ, କେବଳ କ୍ୟାଲୋରି ଗଣନା କରିବା ଅପେକ୍ଷା ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା କିମ୍ବା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଅଧିକ ଜଟିଳ। ଆପଣଙ୍କର ଜେନେଟିକ୍ସ, ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଚିକିତ୍ସା ଅବସ୍ଥା ଏବଂ ଔଷଧ ମଧ୍ୟ ଏହାକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରିପାରେ।
ଆମେ କିଛି ନକରି ମଧ୍ୟ କ’ଣ ଆମ ଶରୀର କ୍ୟାଲୋରୀ ଜାଳିଥାଏ? (BMR)
ହଁ! ଏହା ଏପରି ଏକ କଥା ଯାହା ଅନେକ ଲୋକ ଜାଣନ୍ତି ନାହିଁ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ କେବଳ ବିଛଣାରେ ଶୋଇ ବିଶ୍ରାମ ନେଉଛନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ମଧ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ମୌଳିକ କାର୍ଯ୍ୟ ପାଇଁ ଶକ୍ତିର ଆବଶ୍ୟକତା ଅଛି। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ନିଶ୍ୱାସ ନେବା, ହୃଦୟ ସ୍ପନ୍ଦନ କରିବା, ଶରୀରର ତାପମାତ୍ରା ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ଏବଂ ଖାଦ୍ୟ ହଜମ କରିବା।
ଏହି ମୌଳିକ କାର୍ଯ୍ୟ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଯେତେ କ୍ୟାଲୋରୀ ଜଳାଏ ତାହାକୁ ଆପଣଙ୍କର ବେସାଲ୍ ମେଟାବୋଲିକ୍ ହାର (BMR) କୁହାଯାଏ। ଏହି BMR ଆପଣ ଗୋଟିଏ ଦିନରେ ଯେତେ କ୍ୟାଲୋରୀ ଜଳାନ୍ତି ତାହାର ପ୍ରାୟ 60% ଅଟେ। ଅଧିକ ମାଂସପେଶୀ ଥିବା ଲୋକଙ୍କର BMR ଅଧିକ ଥାଏ କାରଣ ମାଂସପେଶୀ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଅଧିକ ଶକ୍ତି ଲାଗେ।
"କ୍ୟାଲୋରୀ ଗଣନା" ଭଲ ନା ଖରାପ?
କ୍ୟାଲୋରୀ ଗଣନା ବିଷୟରେ ବର୍ତ୍ତମାନ ଅନେକ ଭିନ୍ନ ମତ ରହିଛି। ଏହାର ସୁବିଧା ଏବଂ ଅସୁବିଧା ଉଭୟ ଅଛି।
ଅସୁବିଧାଗୁଡିକ କ'ଣ?
- ସମୟ ସାପେକ୍ଷ ଏବଂ କ୍ଳାନ୍ତିକର: ପ୍ରତ୍ୟେକ ଭୋଜନରେ କ୍ୟାଲୋରୀ ଗଣନା କରିବା ଟିକିଏ କଷ୍ଟକର ଏବଂ କ୍ଳାନ୍ତିକର କାର୍ଯ୍ୟ ହୋଇପାରେ।
- ସବୁବେଳେ ସଠିକ୍ ନୁହେଁ: ଖାଦ୍ୟ ପ୍ୟାକେଟ୍ କିମ୍ବା ଅନଲାଇନ୍ ଡାଟାବେସ୍ରେ କ୍ୟାଲୋରୀ ଗଣନା 100% ସଠିକ୍ ନୁହେଁ।
- ଚାପ: ସଂଖ୍ୟା ବିଷୟରେ ନିରନ୍ତର ଚିନ୍ତା କରିବା ଦ୍ୱାରା ଚାପ ଏବଂ ଚିନ୍ତା ହୋଇପାରେ। କିଛି ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ, ଏହା ଏକ ଖାଦ୍ୟ ବିକାରରେ ପରିଣତ ହୋଇପାରେ।
- ଖାଦ୍ୟର ଗୁଣବତ୍ତା ଛାଡିବା: ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର କ୍ୟାଲୋରି ସୀମା ମଧ୍ୟରେ ଥିବା ସମୟରେ କମ୍ ପୁଷ୍ଟିକର ମୂଲ୍ୟ ଏବଂ ଅସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର 'ଖାଲି କ୍ୟାଲୋରି' ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବାକୁ ପ୍ରଲୋଭିତ ହୋଇପାରନ୍ତି।
ତେବେ ଏହାର କୌଣସି ସୁବିଧା ଅଛି କି?
- ସଚେତନତା ବୃଦ୍ଧି: ଆପଣ କ’ଣ ଖାଆନ୍ତି ତାହାର ଏକ ଡାଏରୀ ରଖି, ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଖାଦ୍ୟ ଅଭ୍ୟାସ ବିଷୟରେ ଭଲ ଭାବରେ ବୁଝିପାରିବେ।
- ଡାକ୍ତରଙ୍କ ପାଇଁ ସହଜ କରିଥାଏ: ଯଦି ଆପଣ ଓଜନ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ କଥା ହେଉଛନ୍ତି, ତେବେ ଏହିପରି ଏକ ଖାଦ୍ୟ ଡାଏରୀ ତାଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କୁ ଭଲ ଭାବରେ ପରାମର୍ଶ ଦେବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।
ତେଣୁ, ପ୍ରତ୍ୟେକ କ୍ୟାଲୋରୀ ଗଣନା କରିବା ଅପେକ୍ଷା, ଆପଣ କ'ଣ ଖାଉଛନ୍ତି, କେତେ ଖାଉଛନ୍ତି ଏବଂ ସେହି ଖାଦ୍ୟର ଗୁଣବତ୍ତା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଅଧିକ ବ୍ୟବହାରିକ।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରତିଦିନ କେତେ କ୍ୟାଲୋରୀ ଆବଶ୍ୟକ ତାହା ଆପଣଙ୍କ ବୟସ, ଲିଙ୍ଗ ଏବଂ ଆପଣ କେତେ ସକ୍ରିୟ ତାହା ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ ଏବଂ ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ସ୍ୱତନ୍ତ୍ର।
- ଆପଣଙ୍କର ବର୍ତ୍ତମାନର ଓଜନ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ, ଆପଣ ଖାଉଥିବା କ୍ୟାଲୋରୀର ସଂଖ୍ୟା ଏବଂ ଆପଣ ଜଳାଉଥିବା କ୍ୟାଲୋରୀର ସଂଖ୍ୟା ସନ୍ତୁଳିତ ହେବା ଆବଶ୍ୟକ। ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ, ଆପଣଙ୍କୁ ଜଳୁଥିବା କ୍ୟାଲୋରୀ ଅପେକ୍ଷା କମ୍ ଖାଇବାକୁ ପଡିବ।
- କ୍ୟାଲୋରୀ ଗଣନା କରିବା ଅପେକ୍ଷା ଖାଦ୍ୟର ପୁଷ୍ଟିକର ମୂଲ୍ୟ ବିଷୟରେ ବିଚାର କରିବା ଅଧିକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଏକ ପୁଷ୍ଟିକର, ସନ୍ତୁଳିତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।
- କ୍ୟାଲୋରୀ ଗଣନା ଯେପରି ଚାପପୂର୍ଣ୍ଣ କିମ୍ବା ଏକ ଆବେଗରେ ପରିଣତ ନ ହୁଏ, ସେଥିପାଇଁ ସତର୍କ ରୁହନ୍ତୁ।
- ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଓଜନ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ସମସ୍ୟା ହେଉଛି କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ କ୍ୟାଲୋରି ଗ୍ରହଣ ଜାଣିବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି,ପରାମର୍ଶ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର କିମ୍ବା ଡାଏଟିସିଆନଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ହେଉଛି ସର୍ବୋତ୍ତମ ଏବଂ ନିରାପଦ ଉପାୟ।
💬 Comments (0)
ନାମ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କର ମନ୍ତବ୍ୟ ଯୋଡନ୍ତୁ |