ଯେତେବେଳେ କାହାକୁ ମଧୁମେହ ରୋଗ ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରାଯାଏ, ସେମାନେ ଭାବନ୍ତି ଯେ ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଏକ ସ୍ୱପ୍ନ। ଏହା ଭାବିବା ସ୍ୱାଭାବିକ ଯେ "ମୁଁ ଏବେ କ'ଣ ଖାଇବି?" କିନ୍ତୁ ତାହା ନୁହେଁ। ପ୍ରକୃତରେ ଏପରି କୌଣସି ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ପ୍ରକାରର ଖାଦ୍ୟ ନାହିଁ ଯାହାକୁ ମଧୁମେହ ରୋଗୀ ଖାଇପାରିବେ ନାହିଁ। ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଖାଦ୍ୟର ପରିମାଣ ପ୍ରତି ସଚେତନ ରହିବା, ଖାଦ୍ୟ ସନ୍ତୁଳିତ କରିବା ଏବଂ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଭୋଜନରେ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟର ପରିମାଣ ସମାନ ରଖିବା।
ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଏହି କାମଗୁଡ଼ିକୁ କିପରି ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରିବେ। ଆପଣଙ୍କୁ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ, ଆମେ କିଛି ଅତି ସହଜ, ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ଏବଂ ପୁଷ୍ଟିକର ରେସିପି ବିଷୟରେ ମଧ୍ୟ ଆଲୋଚନା କରିବୁ ଯାହା ଆପଣ ଜଳଖିଆ, ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନ ଏବଂ ରାତ୍ରୀ ଭୋଜନ ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିପାରିବେ।
ଡାଏଟିଂ କରିବା ସମୟରେ ମନେ ରଖିବାକୁ 4ଟି କଥା
ଏହି ଟିପ୍ସଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ମଧୁମେହ ଏବଂ ଖାଦ୍ୟ ପରିଚାଳନାରେ ବହୁତ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।
୧. ନିୟମିତ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତର ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ। ବିଭିନ୍ନ ଖାଦ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ କିପରି ପ୍ରଭାବିତ କରେ ତାହା ଜାଣିବାର ଏହା ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉପାୟ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଭାତ ଖାଆନ୍ତି ଏବଂ ଅନ୍ୟ ଏକ ଦିନ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ କେବଳ ପନିପରିବା ସାଲାଡ ଖାଆନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତର ଭିନ୍ନ ହୋଇପାରେ। ଏହି ପାର୍ଥକ୍ୟକୁ ଚିହ୍ନି ପାରିବା ପରେ, ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟକୁ ସଜାଡ଼ିବା ସହଜ ହେବ।
୨. ଗୋଟିଏ ଭୋଜନରେ ଆପଣ ଖାଉଥିବା କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ପରିମାଣ ସୀମିତ କରନ୍ତୁ। ସାଧାରଣତଃ ମଧୁମେହ ରୋଗୀଙ୍କୁ ଦିନକୁ ତିନିଥର ଗୋଟିଏ ଭୋଜନରେ ପ୍ରାୟ ୪୫-୭୫ ଗ୍ରାମ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଖାଇବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଏ। ତଥାପି, ଏହି ପରିମାଣ ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଅବସ୍ଥା ଉପରେ ନିର୍ଭର କରି ଭିନ୍ନ ହୋଇପାରେ। ତେଣୁ, ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ସଠିକ୍ ପରିମାଣ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ।
୩. କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍, ଫାଇବର ଏବଂ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସନ୍ତୁଳିତ କରନ୍ତୁ। ଏହା କରିବାର ଏକ ସହଜ ଉପାୟ ହେଉଛି "ପ୍ଲେଟ୍ ପଦ୍ଧତି"। ଆପଣଙ୍କ ପ୍ଲେଟ୍ ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ।
- ଅଧା (୧/୨): ପ୍ଲେଟ୍କୁ ପନିପରିବା ସହିତ ପୂରଣ କରନ୍ତୁ । (ଉଦାହରଣ: ପନିପରିବା, ବନ୍ଧାକୋବି, ବିନ୍ସ, ଗାଜର, କାକୁଡି)
- ପ୍ଲେଟର ଏକ ଚତୁର୍ଥାଂଶ (୧/୪): କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଭର୍ତ୍ତି କରନ୍ତୁ। (ଉଦାହରଣ: ବାଦାମୀ ଚାଉଳ, ଚଣା, ସବୁଜ ବିନ୍ସ, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ରୁଟି)
- ବାକି ସମୟ (୧/୪): ଏକ ଭଲ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଉତ୍ସ (ଯଥା ମାଛ, ଚମଡାହୀନ କୁକୁଡ଼ା, ପତଳା ମାଂସ, ଟୋଫୁ, ଅଣ୍ଡା) ସହିତ ପୂରଣ କରନ୍ତୁ।
- ଏହା ସହିତ, ଆପଣଙ୍କର କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରି ଆପଣ ଏକ ଛୋଟ ଫଳ ଖଣ୍ଡ, ଏକ ଗ୍ଲାସ୍ କମ୍ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ କ୍ଷୀର, କିମ୍ବା ଏକ ଦହି ମିଶାଇ ପାରିବେ।
୪. ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବି ବାଛନ୍ତୁ। ବାଦାମ, ଆଭୋକାଡୋ, ମାଛ ଏବଂ ଜୀତ ପରି ଉଦ୍ଭିଦ-ଭିତ୍ତିକ ଚର୍ବି ବହୁତ ଭଲ। ମାଂସ, ବଟର, ପନିର ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ କ୍ଷୀରଜାତ ଦ୍ରବ୍ୟରେ ଯଥାସମ୍ଭବ ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ। ମନେରଖନ୍ତୁ ଯେ ନଡ଼ିଆ, ଯଦିଓ ଏକ ଉଦ୍ଭିଦ, ଏଥିରେ ମଧ୍ୟ ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ଥାଏ।
ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା: ଯଦି ଏହି ଆର୍ଟିକିଲରେ ଥିବା ଏକ ରେସିପିରେ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ପରିମାଣ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ଦ୍ୱାରା ନିର୍ଦ୍ଧାରିତ ପରିମାଣଠାରୁ କମ୍ ଥାଏ, ତେବେ ସେହି ଖାଦ୍ୟରେ ଟିକେ ଅଧିକ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଯୋଡନ୍ତୁ। ଏହା ଏକ ଅଣ-ଚର୍ବି ଦହି, ଏକ ଗ୍ଲାସ୍ କ୍ଷୀର, ଏକ ଫଳ, ଏକ ପନିପରିବା, କିମ୍ବା ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ରୁଟିର ଏକ ଖଣ୍ଡ ମିଶାଇ କରାଯାଇପାରିବ।
ଜଳଖିଆ ପାଇଁ ଶୀଘ୍ର ରେସିପି
| ଜଳଖିଆ | କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ (ଗ୍ରାମ) | ପ୍ରୋଟିନ୍ (ଗ୍ରାମ) | ଫାଇବର (ଗ୍ରାମ) |
|---|---|---|---|
| ଏଗ୍ ରାପ୍ | ~30 | ~୧୮ | ~6 |
| ପ୍ରୋଟିନ୍ ଯୁକ୍ତ ବେରି ଦହି ପାତ୍ର | ~୪୭ | ~୨୨ | ~୧୦ |
| ପିନାଟ ବଟର ଏବଂ ଜାମ୍ ମଫିନ୍ (PB&J ମଫିନ୍) | ~୪୭ | ~୧୦ | ~7 |
ଏଗ୍ ରାପ୍ କିପରି ତିଆରି କରିବେ
ଗୋଟିଏ ନନ୍ଷ୍ଟିକ୍ କଡ଼ଲେଟ୍ରେ ଗୋଟିଏ ଅଣ୍ଡା ଏବଂ ଦୁଇଟି ଅଣ୍ଡାର ଧଳା ଅଂଶ (କିମ୍ବା ୧/୪ କପ୍ ଅଣ୍ଡା ବିକଳ୍ପ) ଘୋଡ଼ାନ୍ତୁ। ଏକ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ଟର୍ଟିଲା ଉପରେ ଅଣ୍ଡା ମିଶ୍ରଣ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଉପରେ କଟା ଟମାଟୋ, ସବୁଜ ପିଆଜ, ଆଭୋକାଡୋ ଖଣ୍ଡ ଏବଂ ଇଚ୍ଛା ହେଲେ ଅଳ୍ପ କମ୍ ଚର୍ବି ଥିବା ପନିର ପକାନ୍ତୁ। ପ୍ରାୟ ୨୦ ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ମାଇକ୍ରୋୱେଭ୍ କରନ୍ତୁ, ଏହାକୁ ଗୁଡ଼ାନ୍ତୁ ଏବଂ ଉପଭୋଗ କରନ୍ତୁ।
ପ୍ରୋଟିନ୍ ଯୁକ୍ତ ବେରି ଦହି ପାତ୍ର କିପରି ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବେ
୧ କପ୍ ମିଠା ନ ଥିବା ଗ୍ରୀକ୍ ଦହି ସହିତ ୧ ଚାମଚ ମହୁ ଏବଂ ଚିମୁଟାଏ ଡାଲଚିନି ମିଶାନ୍ତୁ। ତା' ଉପରେ ଆପଣଙ୍କ ପସନ୍ଦର ୧/୨ କପ୍ ବେରି (ଷ୍ଟ୍ରବେରୀ, ବ୍ଲୁବେରି) ଏବଂ ୧/୨ କପ୍ ଅଧିକ ଫାଇବର ଥିବା ସିରିଆଲ୍ ମିଶାନ୍ତୁ।
ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନ ପାଇଁ ସହଜ ରେସିପି
| ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନ | କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ (ଗ୍ରାମ) | ପ୍ରୋଟିନ୍ (ଗ୍ରାମ) | ଫାଇବର (ଗ୍ରାମ) |
|---|---|---|---|
| ଟୁନା ସାଲାଡ | ~35 | ~୫୪ | ~6 |
| ଗ୍ରୀଲ୍ଡ ଚିଜ୍ ସାଣ୍ଡୱିଚ୍ | ~60 | ~୨୭ | ~8 |
| 3 ମିନିଟରେ ବିନ୍ ଏବଂ ପନିର ବୁରିଟୋ | ~୫୦ | ~୨୪ | ~୧୦ |
ଟୁନା ସାଲାଡ କିପରି ତିଆରି କରିବେ
୧ କ୍ୟାନ୍ ଶୁଖିଲା ଟୁନା ସହିତ ୩ ଚାମଚ ହାଲୁକା ଇଟାଲୀୟ ଭିନାଇଗ୍ରେଟ୍ ସାଲାଡ୍ ଡ୍ରେସିଂ ମିଶାନ୍ତୁ। ୧/୨ କପ୍ କଟା ଟମାଟୋ ଏବଂ କିଛି ବାଦାମ କିମ୍ବା କଟା ଜୀତ ମିଶାନ୍ତୁ। ୨ କପ୍ ଭଲ ଭାବରେ ଧୋଇଥିବା ପାଳଙ୍ଗ ପତ୍ର ପରିବେଷଣ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ କ୍ରାକର ସହିତ ପରିବେଷଣ କରନ୍ତୁ।
3 ମିନିଟରେ ବିନ୍ ଏବଂ ପନିର ବରିଟୋ କିପରି ତିଆରି କରିବେ
ଏକ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟଯୁକ୍ତ ଟର୍ଟିଲାକୁ ନରମ କରିବା ପାଇଁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ମାଇକ୍ରୋୱେଭ୍ କରନ୍ତୁ। ଉପରେ 1/3 କପ୍ କଟା କମ୍ ଚର୍ବି ଥିବା ପନିର, 1/2 କପ୍ ରିଫ୍ରାଏଡ୍ ବିନ୍ସ, 1 ଚାମଚ ଚର୍ବି-ମୁକ୍ତ ଖଟା କ୍ରିମ୍, 1 ଚାମଚ ସାଲସା, ଏବଂ କିଛି କଟା ସବୁଜ ପିଆଜ କିମ୍ବା ଟମାଟୋ ପକାନ୍ତୁ। ଏହାକୁ ଗୋଳାଇ ଗରମ ପରିବେଷଣ କରନ୍ତୁ।
ରାତ୍ରୀ ଭୋଜନ ପାଇଁ ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ରେସିପି
| ରାତ୍ରୀଭୋଜନ | କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ (ଗ୍ରାମ) | ପ୍ରୋଟିନ୍ (ଗ୍ରାମ) | ଫାଇବର (ଗ୍ରାମ) |
|---|---|---|---|
| ସାଲସା ଚିଲି - ନିରାମିଷ କିମ୍ବା ତୁର୍କୀ | ~୪୩ | ~୨୨ | ~୧୨ |
| ତେରିଆକି ସାଲମନ୍ | ~୪୨ | ~୨୯ | ~5 |
| ଛତୁ ସ୍ପାଘେଟି | ~60 | ~୧୮ | ~9 |
ତେରିଆକି ସସ୍ ସହିତ ସାଲମନ କିପରି ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବେ
ସାଲମନ ଖଣ୍ଡ ଉପରେ ପ୍ରାୟ 2 ଚାମଚ ଟେରିଆକି ସସ୍ ବିଛାଇ ଚୁଲିରେ ଗ୍ରୀଲ୍ କରନ୍ତୁ। ପ୍ରାୟ 4 ମିନିଟ୍ ପରେ, ମାଛ ଖଣ୍ଡଗୁଡ଼ିକୁ ଓଲଟାଇ ଦିଅନ୍ତୁ, ଆଉ ଏକ ଚାମଚ ଟେରିଆକି ସସ୍ ମିଶାନ୍ତୁ, ଏବଂ ମାଛ ସିଝିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଗ୍ରୀଲ୍ କରନ୍ତୁ। 3/4 କପ୍ ରନ୍ଧା ବ୍ରାଉନ୍ ଭାତ ଏବଂ ଷ୍ଟିମ୍ ହୋଇଥିବା ବ୍ରୋକୋଲି ପରି ପନିପରିବା ସହିତ ପରିବେଷଣ କରନ୍ତୁ। ଆପଣ ସାଲମନ ବଦଳରେ ଅନ୍ୟ ପ୍ରକାରର ମାଛ କିମ୍ବା ଚର୍ମହୀନ ଚିକେନ୍ ମଧ୍ୟ ଦେଇପାରିବେ।
ଛତୁ ସହିତ ସ୍ପାଘେଟି କିପରି ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବେ
ପ୍ୟାକେଜ୍ ନିର୍ଦ୍ଦେଶ ଅନୁଯାୟୀ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ସ୍ପାଗେଟି ରାନ୍ଧନ୍ତୁ। ଏହି ସମୟରେ, ଅନ୍ୟ ଏକ ପାତ୍ରରେ, ୧ କପ୍ କଟା ଛତୁକୁ ୧ ୧/୨ ଚାମଚ ଅଲିଭ୍ ତେଲରେ ଭାଜନ୍ତୁ। ୩/୪ କପ୍ ମାରିନାରା ସସ୍ ମିଶାନ୍ତୁ ଏବଂ ପ୍ରାୟ ୧୦ ମିନିଟ୍ ପାଇଁ କମ୍ ଆଞ୍ଚରେ ରାନ୍ଧନ୍ତୁ। ୩/୪ କପ୍ ରନ୍ଧା ସ୍ପାଗେଟି ଉପରେ ଛତୁ ସସ୍ ପରିବେଷଣ କରନ୍ତୁ। ପାଳଙ୍ଗ, ମଟର, କାକୁଡି ଏବଂ ଗାଜରର ସାଲାଡ୍ ସହିତ ପରିବେଷଣ କରନ୍ତୁ।
ଏହି ରେସିପିଗୁଡ଼ିକ କେବଳ ଏକ ମାର୍ଗଦର୍ଶିକା। ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ସ୍ୱାଦ, ପସନ୍ଦ ଏବଂ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ନିର୍ଦ୍ଦେଶ ଅନୁସାରେ ସେଗୁଡ଼ିକୁ କଷ୍ଟମାଇଜ୍ କରିପାରିବେ।ଏହାକୁ ବଦଳାନ୍ତୁ। ନୂଆ ଜିନିଷ ଚେଷ୍ଟା କରିବାକୁ ଭୟ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ!
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- ମଧୁମେହ ହେବାର ଅର୍ଥ ଏହା ନୁହେଁ ଯେ ଆପଣଙ୍କୁ ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ଖାଦ୍ୟ ଛାଡିବାକୁ ପଡିବ। ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଆପଣ କ’ଣ ଖାଆନ୍ତି ତାହାର ପରିମାଣ ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନ।
- "ପ୍ଲେଟ୍ ପଦ୍ଧତି" ବ୍ୟବହାର କରି ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟକୁ ସହଜରେ ସନ୍ତୁଳିତ କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ପ୍ଲେଟର ଅଧା ଅଂଶକୁ ପନିପରିବା, ଅଧା ପ୍ରୋଟିନ୍ ଏବଂ ଅଧା କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ରେ ବାଣ୍ଟନ୍ତୁ।
- ପ୍ରତ୍ୟେକ ଭୋଜନରେ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍, ପ୍ରୋଟିନ୍ ଏବଂ ଫାଇବର ଥିବା ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ। ଏହା ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ବୃଦ୍ଧିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।
- ଏହି ଲେଖାଟି କେବଳ ସାଧାରଣ ପରାମର୍ଶ ପ୍ରଦାନ କରେ। ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଅବସ୍ଥା ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଖାଦ୍ୟ ଯୋଜନା ଏବଂ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଗ୍ରହଣ ପାଇଁ ସର୍ବଦା ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର କିମ୍ବା ଫାର୍ମାସିଷ୍ଟଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରନ୍ତୁ।
💬 Comments (0)
ନାମ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କର ମନ୍ତବ୍ୟ ଯୋଡନ୍ତୁ |