ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର ଆପଣଙ୍କୁ କୁହନ୍ତି ଯେ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ରିପୋର୍ଟରେ ଆପଣଙ୍କ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ର ପରିମାଣ ଟିକେ ଅଧିକ ଅଛି, ସେତେବେଳେ ଆପଣ ଯେଉଁ ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ପରାମର୍ଶ ଦେବେ ତାହା ହେଉଛି "ଅଧିକ ବ୍ୟାୟାମ କର"। ଆପଣ ହୁଏତ ଭାବୁଥିବେ, "ଠିକ୍ ଅଛି, କିନ୍ତୁ ମୁଁ କେଉଁ ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଉଚିତ? ମୁଁ ଏହା କେତେ ସମୟ କରିବା ଉଚିତ? ମୁଁ ସପ୍ତାହରେ କେତେ ଦିନ କରିବା ଉଚିତ?" ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରକୃତରେ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍କୁ କିପରି ପ୍ରଭାବିତ କରେ? ଆଜି, ଆମେ ଏହି ସମସ୍ତ ପ୍ରଶ୍ନର ଉତ୍ତର ପାଇବୁ। ଯଦି ଆପଣ ଏହାକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ବୁଝି ଏହାକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଏକ ବଡ଼ ପାର୍ଥକ୍ୟ ଦେଖିପାରିବେ।
ବ୍ୟାୟାମ ଆମର କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲକୁ କିପରି ପ୍ରଭାବିତ କରେ?
ଠିକ୍ ଅଛି, ପ୍ରଥମେ ଦେଖିବା ଯେତେବେଳେ ଆମେ ବ୍ୟାୟାମ କରୁ, ଶରୀର ଭିତରେ କ’ଣ ଘଟେ। ଯେତେବେଳେ ଆମେ ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ କରୁ, ଏହା ଆମର କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ଏବଂ ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡକୁ ଦୁଇଟି ମୁଖ୍ୟ ଉପାୟରେ ପ୍ରଭାବିତ କରେ।
୧. ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ସ ହ୍ରାସ କରେ: ଏଗୁଡ଼ିକ ଆମ ରକ୍ତରେ ଥିବା ଅନ୍ୟ ଏକ ପ୍ରକାରର ଚର୍ବି। ଏହି ଚର୍ବିର ଉଚ୍ଚ ସ୍ତର କରୋନାରୀ ଧମନୀ ରୋଗ ହେବାର ଆଶଙ୍କାକୁ ବହୁ ପରିମାଣରେ ବୃଦ୍ଧି କରେ। ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ ସ୍ତରକୁ 30% ରୁ 40% ହ୍ରାସ କରିପାରିବ ।
୨. HDL (ଭଲ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍) ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି କରେ: HDL ହେଉଛି "ଭଲ" ପ୍ରକାରର କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଯାହା ଆମ ଶରୀର ପାଇଁ ଲାଭଦାୟକ। ଏଗୁଡ଼ିକ ଯାହା କରନ୍ତି ତାହା ହେଉଛି ରକ୍ତବାହୀ ନଳୀରେ ଜମା ହୋଇଥିବା ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍କୁ ଯକୃତକୁ ନେଇଯାଏ ଏବଂ ଏହାକୁ ବାହାର କରିଦିଏ। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି HDL ଯେତେ ଅଧିକ ହେବ, ଆମ ହୃଦୟ ପାଇଁ ସେତେ ଭଲ। ବ୍ୟାୟାମ HDL ସ୍ତରକୁ 5 ରୁ 8 mg/dL ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବ।
କିନ୍ତୁ କଥାଟି ଏଠାରେ ଅଛି। ଅନେକ ଲୋକଙ୍କ ଭାବନା ବିପରୀତ, କେବଳ ବ୍ୟାୟାମ ଦ୍ୱାରା LDL (ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍) ସ୍ତର ଯଥେଷ୍ଟ ହ୍ରାସ ପାଇବ ନାହିଁ। ତଥାପି, ଯଦି ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ ମାଧ୍ୟମରେ ଯଥେଷ୍ଟ ପରିମାଣର ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ, ତେବେ ଆପଣଙ୍କର LDL ସ୍ତର ମଧ୍ୟ ହ୍ରାସ ପାଇବ।
ତଥାପି, ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ ହ୍ରାସ କରିବା ଏବଂ HDL ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଉଭୟ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ତେଣୁ ଏବେ ପ୍ରଶ୍ନ ହେଉଛି, ଏହି ଲକ୍ଷ୍ୟଗୁଡ଼ିକ ହାସଲ କରିବା ପାଇଁ ଆମେ କି ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଉଚିତ?
କେଉଁ ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସବୁଠାରୁ ଭଲ?
ଭଲ ଖବର ହେଉଛି ଯେ ଆପଣଙ୍କ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ କୌଣସି ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମ ବାଛିବାକୁ ପଡ଼ିବ ନାହିଁ । ଆପଣ କେଉଁ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି ତାହା ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ହେଉଛି ଆପଣ ଏହାକୁ କେତେଥର କରନ୍ତି ଏବଂ କେତେ ନିରନ୍ତର କରନ୍ତି।
ଡାକ୍ତରମାନେ ପୂର୍ବରୁ ଭାବୁଥିଲେ ଯେ କେବଳ ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ, ଯାହା ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାର ହାର ଏବଂ ସହନଶୀଳତା ବୃଦ୍ଧି କରେ, ତାହା କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରିବ। କିନ୍ତୁ ଏବେ ଆମେ ଜାଣିପାରିଛୁ ଯେ ଏହା ସତ୍ୟ ନୁହେଁ। ପ୍ରତିରୋଧ ତାଲିମ, ଯେପରିକି ଭାର ଉଠାଇବା, ମଧ୍ୟ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ଉପରେ ବହୁତ ସକାରାତ୍ମକ ପ୍ରଭାବ ପକାଇପାରେ। ବିଶେଷକରି, ଯଦି ଆପଣ ମଧ୍ୟମ ଓଜନ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି ଏବଂ ସର୍କିଟ୍ ତାଲିମ କରନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ସ ଏବଂ HDL ରେ ବହୁତ ଭଲ ଉନ୍ନତି ଦେଖିପାରିବେ।
ସର୍ବାଧିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଫଳାଫଳ ହାସଲ କରିବା ପାଇଁ ଚିକିତ୍ସା ବିଶେଷଜ୍ଞମାନେ ପ୍ରାୟତଃ ଏହି ତିନି ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମର ମିଶ୍ରଣକୁ ସୁପାରିଶ କରନ୍ତି।
| ବ୍ୟାୟାମର ପ୍ରକାର | ସରଳ ଭାବରେ କହିବାକୁ ଗଲେ... | ମୁଖ୍ୟ ଲାଭ |
|---|---|---|
| ଏରୋବିକ୍ସ (ଧର୍ମଶକ୍ତି) | ଯେକୌଣସି ଜିନିଷ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ, ଯେପରିକି ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିବା, ଦୌଡ଼ିବା, ଡେଇଁବା, ପହଁରିବା କିମ୍ବା ସାଇକେଲିଂ। | ହୃଦୟ ଏବଂ ଫୁସଫୁସକୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରେ। |
| ଶକ୍ତି ତାଲିମ | ଡମ୍ବେଲ ଉଠାଇବା, ଓଜନ ମେସିନ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଏବଂ ଶରୀର ଓଜନ ବ୍ୟବହାର କରି ପୁସ୍-ଅପ୍ କରିବା ଭଳି କାମ। | ମାଂସପେଶୀ ଗଠନ କରେ ଏବଂ ମେଟାବୋଲିଜିମକୁ ତ୍ୱରାନ୍ୱିତ କରେ। |
| ନମନୀୟତା | ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ବ୍ୟାୟାମ, ଯୋଗ, ଇତ୍ୟାଦି। | ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ସନ୍ଧିଗୁଡ଼ିକୁ ନମନୀୟ ରଖେ, ଆଘାତର ପ୍ରକୋପ ହ୍ରାସ କରେ। |
ତେଣୁ, ଆପଣ ଚାଲିବା କିମ୍ବା ଦୌଡ଼ିବା, ପହଁରିବା କିମ୍ବା ସାଇକେଲ ଚଲାଇବା, ଡମ୍ବେଲ ଉଠାଇବା କିମ୍ବା ମେସିନ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବା ବିଷୟରେ ଅଧିକ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଏସବୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଏହି ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମକୁ ବିକଳ୍ପ ଭାବରେ କରିବା ସର୍ବୋତ୍ତମ। କାରଣ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ହେଉଛି ଶକ୍ତି, ନମନୀୟତା ଏବଂ ସହନଶୀଳତାର ମିଶ୍ରଣ।
ଅସୁସ୍ଥ ହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣଙ୍କୁ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ପଡିବ କି?
ଅନେକ ଲୋକ ଭାବନ୍ତି ଯେ ଭଲ ଫଳାଫଳ ପାଇବା ପାଇଁ, ସେମାନଙ୍କୁ କ୍ଳାନ୍ତ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏବଂ "ପୋଡ଼ା ଅନୁଭବ କରିବା" ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ପଡିବ। ଏହା ଶରୀରରେ ଭଲ ହେବା ଭଳି ଲକ୍ଷ୍ୟ ପାଇଁ ସତ୍ୟ ହୋଇପାରେ। କିନ୍ତୁ ଏହାର ଅର୍ଥ ଏହା ନୁହେଁ ଯେ ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଏବଂ ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାକୁ ପଡିବ।
ଫିଟନେସ୍ ବୃତ୍ତିଗତମାନେ ବ୍ୟାୟାମର ତିନୋଟି ମୁଖ୍ୟ ଉପାଦାନର ସଂକ୍ଷେପରେ "FIT" ଶବ୍ଦ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି।
- F (ଫ୍ରିକ୍ୱେନସି):ତୁମେ ଏହା କେତେଥର କର?
- ମୁଁ (ତୀବ୍ରତା): ତୁମେ ଏହା କେତେ ତୀବ୍ରତାର ସହିତ କର?
- T (ସମୟ/ଅବଧି): ଏଥିରେ କେତେ ସମୟ ଲାଗିବ?
କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ, ଏହି FIT ନୀତିର ଦୁଇଟି ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଦିଗ ହେଉଛି F (ସେସନ୍ ସଂଖ୍ୟା) ଏବଂ T (ସମୟ)। I (ତୀବ୍ରତା) ଏତେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ନୁହେଁ।
ତେବେ ତୁମେ ଏହା କିପରି କରିବା ଉଚିତ?
ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ପରାମର୍ଶ ହେଉଛି ସପ୍ତାହରେ 5 କିମ୍ବା 6 ଦିନ, ଦିନକୁ ଅତି କମରେ 30 ମିନିଟ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା।
ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଟ୍ରେଡମିଲ୍ ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲଗୁଡ଼ିକୁ ଧରି ରଖି 5 ରୁ 10 ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୀବ୍ର ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ସହିତ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଅପେକ୍ଷା 30 ରୁ 45 ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ମଧ୍ୟମ ଗତିରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ବହୁତ ଭଲ। ଏହା ଏକ ମିଥ୍ୟା ଯେ ଫଳାଫଳ ପାଇବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନକୁ ସୀମା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଠେଲିବାକୁ ପଡିବ। ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଏହା କରିବା।
କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ଏକ ଏଲିପ୍ଟିକାଲ୍ ଟ୍ରେନରରେ ଅଛନ୍ତି। ପ୍ରତିରୋଧକୁ ପ୍ରାୟ 3 ରେ ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଟାଇମର୍ 45 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ପାଖରେ ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତି ପରି ଆପଣ ଏତେ ଝାଳ ବାହାର କରୁ ନାହାଁନ୍ତି। ସେମାନେ ହୁଏତ ଦ୍ରୁତ ଏବଂ କଠିନ ପରିଶ୍ରମ କରୁଛନ୍ତି। କିନ୍ତୁ ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟର କଥା, ଆପଣଙ୍କ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଏବଂ ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ ସ୍ତରର ଫଳାଫଳ ସେହି ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପରି ସମାନ ଯିଏ କଠିନ ପରିଶ୍ରମ କରୁଛନ୍ତି, ଯେପରିକି ପାହାଡ଼ ଚଢ଼ିବା।
ଏବଂ ମନେରଖନ୍ତୁ, କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ବ୍ୟତୀତ ଆପଣଙ୍କୁ ଆହୁରି ଅନେକ ଲାଭ ମିଳିଥାଏ। ବ୍ୟାୟାମ ରକ୍ତଚାପ କମାଇଥାଏ, ମଧୁମେହ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ଏବଂ ହୃଦଘାତ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରୋକର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରେ। ପ୍ରକୃତରେ, ବ୍ୟାୟାମ ହେଉଛି ଆମ ଶରୀର ଆମକୁ ଦେଇପାରୁଥିବା ସର୍ବୋତ୍ତମ ଔଷଧ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ବ୍ୟାୟାମର ତୀବ୍ରତା ନୁହେଁ, ବରଂ ଏହାର ବାରମ୍ବାରତା ଏବଂ ନିରନ୍ତରତା ।
- ସର୍ବୋତ୍ତମ ଫଳାଫଳ ପାଇଁ, ସପ୍ତାହରେ 5 କିମ୍ବା 6 ଦିନ ପ୍ରତିଦିନ 30-45 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ମଧ୍ୟମ-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ।
- ଆପଣ ଏରୋବିକ୍ (ଦ୍ରୁତ ଚାଲିବା), ଶକ୍ତି (ଓଜନ ଉଠାଣ), ଏବଂ ନମନୀୟତା (ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ) ମଧ୍ୟରେ ବିକଳ୍ପ ଭାବରେ ସର୍ବାଧିକ ଫଳାଫଳ ହାସଲ କରିପାରିବେ।
- ବ୍ୟାୟାମ ଏଚ୍ଡିଏଲ୍ ("ଭଲ" କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍) ବୃଦ୍ଧି କରେ ଏବଂ ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ସ ("ଖରାପ" ଚର୍ବି)କୁ ଯଥେଷ୍ଟ ହ୍ରାସ କରେ।
- କୌଣସି ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ଏବଂ ପରାମର୍ଶ ନେବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ, ବିଶେଷକରି ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଅନ୍ୟ କୌଣସି ରୋଗ ଅଛି (ଯେପରିକି ମଧୁମେହ କିମ୍ବା ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ)।
💬 Comments (0)
ନାମ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କର ମନ୍ତବ୍ୟ ଯୋଡନ୍ତୁ |