ପରବର୍ତ୍ତୀ ସମୟରେ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ କିଣାକାଟା କରିବାକୁ ଯାଆନ୍ତି, ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ସପିଂ କାର୍ଟରେ ଯୋଡ଼ିବାକୁ ଭୁଲନ୍ତୁ ନାହିଁ। କାରଣ ଏହି ଖାଦ୍ୟରେ ଥିବା ଫାଇବର, ଯାହାକୁ ଆମେ ସମସ୍ତେ ଫାଇବର ଭାବରେ ଜାଣୁ, ଆମ ଶରୀର ପାଇଁ ବହୁତ ମୂଲ୍ୟବାନ। ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଫାଇବର ଆମକୁ ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍, (LDL) କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ର ସ୍ତରକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ଯାହା ଶରୀର ପାଇଁ କ୍ଷତିକାରକ, ଅନ୍ତନଳୀ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଏବଂ ପାଚନକୁ ଉନ୍ନତ କରେ, ଏବଂ ଅଳ୍ପ ଖାଇବା ପରେ ମଧ୍ୟ ଆମକୁ ପୂର୍ଣ୍ଣତାର ଅନୁଭବ ଦେଇ ଅନାବଶ୍ୟକ ଖାଦ୍ୟକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ତେଣୁ, ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଏହି ଫାଇବରଯୁକ୍ତ, ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟଗୁଡ଼ିକ କ’ଣ।
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
ପ୍ରଥମେ, ଫଳ ଏବଂ ପନିପରିବା ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବା।
ଫଳ ଏବଂ ପନିପରିବା ଫାଇବର ପାଇବାର ସବୁଠାରୁ ଭଲ ଏବଂ ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ଉପାୟ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ। ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ କ’ଣ ଯୋଡ଼ିବା ଉଚିତ।
ଫଳର ପ୍ରକାର
ସାଧାରଣତଃ ସେଓ, କଦଳୀ, କମଳା ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରବେରି ପରି ଫଳଗୁଡ଼ିକରେ ପ୍ରତି ପରିବେଷଣରେ ପ୍ରାୟ 3 ରୁ 4 ଗ୍ରାମ ଫାଇବର ଥାଏ। ସେଓ ଖାଇବା ସମୟରେ, ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଚର୍ମ ଉପରେ ରଖି ଖାଆନ୍ତୁ , କାରଣ ଚର୍ମରେ ସର୍ବାଧିକ ଫାଇବର ଥାଏ। ପ୍ରତି କପ୍ ପ୍ରାୟ 8 ଗ୍ରାମ ଫାଇବର ସହିତ ରାସବେରୀ ସହଜରେ ଏହି ପ୍ରତିଯୋଗିତା ଜିତିଥାଏ।
ଆମ ଦେଶରେ ସାଧାରଣତଃ ମିଳୁଥିବା ଆମ୍ବ ଏବଂ ଗୁଆ ଭଳି ଫଳ ମଧ୍ୟ ଫାଇବରରେ ଭରପୁର।
- ଏକ ମଧ୍ୟମ ଆକାରର ଆମ୍ବରେ ପ୍ରାୟ 5 ଗ୍ରାମ ଫାଇବର ଥାଏ।
- ଗୋଟିଏ କପ୍ ଗୁଆରେ ପ୍ରାୟ 9 ଗ୍ରାମ ଫାଇବର ଅଧିକ ପରିମାଣରେ ଥାଏ।
- ପର୍ସିମନ୍ରେ ପ୍ରାୟ 6 ଗ୍ରାମ ଫାଇବର ମଧ୍ୟ ଥାଏ।
ପନିପରିବା
ଏଠାରେ ମନେ ରଖିବା ପାଇଁ ଏକ ସରଳ ନିୟମ ଅଛି: ପନିପରିବାର ରଙ୍ଗ ଯେତେ ଗାଢ଼ ହେବ, ଏଥିରେ ସେତେ ଅଧିକ ଫାଇବର ଥାଏ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଗାଜର, ବିଟ୍ ଏବଂ ବ୍ରୋକୋଲିରେ ଫାଇବର ପରିମାଣ ଅଧିକ ଥାଏ। ପତ୍ରଯୁକ୍ତ ସବୁଜ ପତ୍ର ମଧ୍ୟ ସେହିପରି। କେଲ୍, ପାଳଙ୍ଗ ଏବଂ ସ୍ୱିସ୍ ଚାର୍ଡ ପରି ପତ୍ରଯୁକ୍ତ ସବୁଜ ପତ୍ରରେ ପ୍ରତି କପରେ ପ୍ରାୟ 4 ଗ୍ରାମ ଫାଇବର ଥାଏ। ଆର୍ଟିଚୋକ୍ ହେଉଛି ସର୍ବାଧିକ ଫାଇବର ଯୁକ୍ତ ପନିପରିବା ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ, ଏକ ମଧ୍ୟମ ଆକାରର ପନିପରିବା ପ୍ରାୟ 10 ଗ୍ରାମ ଥାଏ।
ଆମେ ସମସ୍ତେ ଖାଉଥିବା ଆଳୁ ମଧ୍ୟ ଫାଇବରର ଏକ ଭଲ ଉତ୍ସ। ଲାଲ ଆଳୁ, ଧଳା ଆଳୁ ଏବଂ ମିଠା ଆଳୁ ସମେତ ଏକ ମଧ୍ୟମ ଆଳୁରେ 3 ଗ୍ରାମରୁ ଅଧିକ ଫାଇବର ଥାଏ ଯଦି ଏହାକୁ ଛାଲ ସହିତ ଖାଇଦିଆଯାଏ ।
| ଖାଦ୍ୟ | ହାରାହାରି ଫାଇବର ଗ୍ରହଣ (ଗ୍ରାମ) | ବିଶେଷ ପଏଣ୍ଟ୍ |
|---|---|---|
| ରାସବେରୀ | ପ୍ରତି କପ୍ ପାଇଁ ~8 ଗ୍ରାମ | ଫଳ ମଧ୍ୟରେ ସର୍ବାଧିକ ଫାଇବର ଥାଏ। |
| ଗୁଆଭା | କପ ପ୍ରତି ~9 ଗ୍ରାମ | ଏହା ଶ୍ରୀଲଙ୍କାରେ ସହଜରେ ମିଳିପାରିବ। |
| ଆପଲ୍ / ଆଳୁ | ମଧ୍ୟମ ଫଳ ପାଇଁ ~4 ଗ୍ରାମ | ଚୋପା ସହିତ ଖାଇବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। |
| ଗାଢ଼ ସବୁଜ ପନିପରିବା | କପ ପ୍ରତି ~୪ ଗ୍ରାମ | ପାଳଙ୍ଗ ଏବଂ କାଲ ପରି ଜିନିଷ। |
ଶୁଖିଲା ଏବଂ କ୍ୟାନ ହୋଇଥିବା ଖାଦ୍ୟ ଉପରେ ମଧ୍ୟ ନଜର ପକାଇବା।
ଶସ୍ୟ ଏବଂ ଡାଲି ଜାତୀୟ ଖାଦ୍ୟ ହେଉଛି ଫାଇବରରେ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ ଆଉ ଏକ ମୂଲ୍ୟବାନ ଖାଦ୍ୟ ଗୋଷ୍ଠୀ।
ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ନିୟମିତ ଭାବରେ ଚଣା, ମଟର, ସବୁଜ ବିନ୍ସ ଏବଂ ଲଙ୍କା ଭଳି ଜିନିଷ ଯୋଗ କରନ୍ତୁ। ଆପଣ ସୁପ୍ ତିଆରି କରିପାରିବେ, ସାଲାଡରେ ମିଶାଇପାରିବେ, କିମ୍ବା ଆପଣ ସାଧାରଣତଃ ଯେପରି ଖାଇଥାଉ ସେପରି ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଷ୍ଟିମ୍ କରି ଖାଇପାରିବେ। ଏହି ଡାଲିଗୁଡ଼ିକରେ ଫାଇବର ଏବଂ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଭରପୂର ପରିମାଣରେ ଥାଏ। ତେଣୁ ଯଦି ଆପଣ ମାଂସ ଏବଂ ମାଛ ଖାଇବାକୁ କମାଉଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଏପରି କିଛି ଯୋଗ କରିବା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ପାଇଁ ବହୁତ ଭଲ।
ମନେରଖନ୍ତୁ, ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଫାଇବର ଯୋଗ କରିବା ଭଲ। ଏକାଥରକେ ଅଧିକ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ପେଟରେ ଅସ୍ୱସ୍ତି ଏବଂ ଫୁଲା ହୋଇପାରେ। ତେଣୁ ଏହାକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ।
ରୁଟି ଏବଂ ଶସ୍ୟ କିପରି ବାଛିବେ?
ଆମେ ସକାଳ ଜଳଖିଆରେ ଖାଉଥିବା ଶସ୍ୟ, ରୁଟି ଏବଂ ଭାତ ବାଛିବା ସମୟରେ ଟିକେ ସତର୍କ ରହିବାକୁ ପଡିବ।
- ଶସ୍ୟ: ଅଧିକାଂଶ ଶସ୍ୟରେ କିଛି ପରିମାଣର ଫାଇବର ଥାଏ, କିନ୍ତୁ ସବୁ ସମାନ ଭାବରେ ସୃଷ୍ଟି ହୁଏ ନାହିଁ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଶସ୍ୟର ଏକ ପ୍ୟାକେଟ କିଣନ୍ତି, ଲେବଲଟି ପଢ଼ନ୍ତୁ। ପ୍ରତି ପରିବେଷଣରେ 5 ଗ୍ରାମ କିମ୍ବା ତା'ଠାରୁ ଅଧିକ ଫାଇବର ଥିବା ଯେକୌଣସି ଶସ୍ୟ ଏକ ଭଲ ପସନ୍ଦ।
- ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ରୁଟି: ଧଳା ରୁଟି ବଦଳରେ, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ରୁଟି ବାଛନ୍ତୁ, ଯେପରିକି କୁରାକାନ ରୁଟି, ଆଟା ମଇଦାରୁ ତିଆରି ରୁଟି, ଏବଂ ଚଣା ମଇଦାରୁ ତିଆରି ରୁଟି।
- ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ: ସାଧାରଣ ଧଳା ଭାତ ବଦଳରେ, ଲାଲ ଭାତ କିମ୍ବା ବାଦାମୀ ଭାତ ବାଛନ୍ତୁ।ଖାଇବାରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ହୁଅ। ତୁମେ ତୁମର ଖାଦ୍ୟରେ ଯବ ପରି ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଶସ୍ୟ ମଧ୍ୟ ସାମିଲ କରିପାରିବ।
ଯେଉଁମାନେ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବାକୁ ପସନ୍ଦ କରନ୍ତି ସେମାନଙ୍କ ପାଇଁ...
ଦିନରେ ଟିକେ ଭୋକ ଲାଗିଲେ ଆମେ କ’ଣ ଖାଇବୁ ତାହା ମଧ୍ୟ ଚିନ୍ତା କରିବା ଉଚିତ। ତେଲିଆ, ଚିନିଯୁକ୍ତ ବିସ୍କୁଟ ଏବଂ କେକ୍ ବଦଳରେ ଏହିପରି ଜିନିଷ ବାଛନ୍ତୁ।
- ବାଦାମ ଏବଂ ମଞ୍ଜି: ସୂର୍ଯ୍ୟମୁଖୀ ବିହନ, କଖାରୁ ବିହନ, ପିସ୍ତା ଏବଂ ବାଦାମ ଭଳି ଯେକୌଣସି ପ୍ରକାରର ବାଦାମ ଫାଇବର ପାଇବାର ଏକ ଉତ୍ତମ ଉପାୟ। ଏଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ ଆଉନ୍ସ (ପ୍ରାୟ 28 ଗ୍ରାମ) ପ୍ରାୟ 3 ଗ୍ରାମ ଫାଇବର ପ୍ରଦାନ କରେ। ତଥାପି, ଏଥିରେ କ୍ୟାଲୋରୀ ମଧ୍ୟ ଅଧିକ ଥାଏ। ତେଣୁ, ସୀମିତ ପରିମାଣରେ ଖାଇବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
- ପପକର୍ଣ୍ଣ: ତେଲ ବିନା ବାୟୁରେ ତିଆରି ତିନି କପ୍ ପପକର୍ଣ୍ଣରେ ପ୍ରାୟ ୪ ଗ୍ରାମ ଫାଇବର ଥାଏ। ଏହା ଏକ ସୁସ୍ଥ ଏବଂ ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ଖାଦ୍ୟ।
ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ବିଷୟରେ ମଧ୍ୟ ସଚେତନ ରୁହନ୍ତୁ।
କ୍ଷୀର, ଦହି ଏବଂ ଫଳ ପାନୀୟରେ ସାଧାରଣତଃ ଫାଇବର ଥାଏ ନାହିଁ। କିନ୍ତୁ ବଜାରରେ ଉପଲବ୍ଧ କିଛି ଉତ୍ପାଦରେ ଏବେ ଫାଇବର ମିଶାଯାଇଥାଏ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ସୁପରମାର୍କେଟ୍ ଯାଆନ୍ତି, ଦହି, କ୍ଷୀର କିମ୍ବା କମଳା ରସର ଲେବଲରେ "ଫାଇବର ଆଡେଡ୍" କିମ୍ବା "ଫାଇବର ଫୋର୍ଟିଫାଏଡ୍" ଖୋଜନ୍ତୁ। ଏପରି ଉତ୍ପାଦ ବାଛିବା ମଧ୍ୟ ଆପଣଙ୍କର ଦୈନନ୍ଦିନ ଫାଇବର ଆବଶ୍ୟକତା ପୂରଣ କରିବାର ଏକ ଭଲ ଉପାୟ।
ଯଦି ଆପଣଙ୍କର କୌଣସି ରୋଗ ଅଛି, ବିଶେଷକରି ପାଚନ ସମସ୍ୟା, ତେବେ ଏହି ପ୍ରକାରର ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- ଫାଇବର ଏକ ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକ ପୁଷ୍ଟିକର ପଦାର୍ଥ ଯାହା ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ହଜମ ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ସହଜ କରେ, ଅନ୍ତନଳୀର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ବଜାୟ ରଖେ ଏବଂ ଓଜନ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
- ଆପଣଙ୍କ ଦୈନନ୍ଦିନ ଖାଦ୍ୟରେ ବିଭିନ୍ନ ପ୍ରକାରର ଫାଇବରଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ସାମିଲ କରନ୍ତୁ। ଫଳ (ଛଲ ସହିତ), ଗାଢ଼ ପନିପରିବା, ବାଦାମ ଏବଂ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ହେଉଛି ମୁଖ୍ୟ।
- ଖାଦ୍ୟ କିଣିବା ସମୟରେ, ଲେବଲଟି ପଢ଼ନ୍ତୁ ଏବଂ ଫାଇବର ପରିମାଣ ପ୍ରତି ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ।
- ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଫାଇବର ଯୋଗ କରନ୍ତୁ। ଏବଂ ଦିନସାରା ପ୍ରଚୁର ପାଣି ପିଅନ୍ତୁ।
- ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ କିମ୍ବା ଖାଦ୍ୟ ବିଷୟରେ କୌଣସି ଚିନ୍ତା ଅଛି, ତେବେ କୌଣସି ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରନ୍ତୁ।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.