ଆପଣଙ୍କୁ କେତେବେଳେ ପେଟ ପୂର୍ଣ୍ଣ ହେବା କିମ୍ବା କୋଷ୍ଠକାଠିନ୍ୟ ଭଳି ସମସ୍ୟା ହେଉଛି କି? ନା ଆପଣଙ୍କୁ ଲାଗୁଛି ଯେ ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ଓଜନ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାକୁ ଏବଂ ଟିକେ ସୁସ୍ଥ ରହିବାକୁ ପଡିବ? ଆଜି ଆମେ ଆମ ଖାଦ୍ୟରେ ଲୁଚି ରହିଥିବା ଏକ ସୁପରହିରୋ ବିଷୟରେ କଥା ହେବାକୁ ଯାଉଛୁ ଯାହା ଏସବୁରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ତାହା ହେଉଛି ଫାଇବର, କିମ୍ବା ଆମେ ସମସ୍ତେ ଜାଣୁ, 'ଫାଇବର'।
ଏହି ଫାଇବର ଆମ ପାଇଁ ଏତେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କାହିଁକି?
ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଫାଇବର ହେଉଛି ଏକ ପ୍ରକାର କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଯାହାକୁ ଆମ ଶରୀର ହଜମ କରିପାରେ ନାହିଁ, କିନ୍ତୁ ଆମ ପାକସ୍ଥଳୀର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଏହା ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକ। ଏହା ମୁଖ୍ୟତଃ ପନିପରିବା, ଫଳ, ଶସ୍ୟ ଏବଂ ବାଦାମ ଭଳି ଉଦ୍ଭିଦ ଖାଦ୍ୟରେ ମିଳିଥାଏ।
ଦୁଇ ପ୍ରକାରର ତନ୍ତୁ ଅଛି:
- ଦ୍ରବଣୀୟ ତନ୍ତୁ: ଏଗୁଡ଼ିକ ପାଣିରେ ଦ୍ରବୀଭୂତ ହୋଇ ଏକ ଜେଲ୍ ତିଆରି କରେ। ଏହା ଶରୀରରେ ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତରକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
- ଅଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବର: ଏଗୁଡ଼ିକ ପାଣିରେ ଦ୍ରବୀଭୂତ ହୁଏ ନାହିଁ। ଏକ ଛୋଟ ସ୍ପଞ୍ଜ ପରି, ଏଗୁଡ଼ିକ ଆମ ଅନ୍ତନଳୀ ଦେଇ ମଳକୁ ସହଜରେ ଗତି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଏଗୁଡ଼ିକ କୋଷ୍ଠକାଠିନ୍ୟ ରୋକିବା ପାଇଁ ବହୁତ ଭଲ।
ତେଣୁ ଅଧିକ ଫାଇବର ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ଆମେ ପାଇଥିବା ମୁଖ୍ୟ ଲାଭଗୁଡ଼ିକ ହେଉଛି:
- କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ହ୍ରାସ ପାଏ।
- ହୃଦରୋଗର ଆଶଙ୍କା କମିଯାଏ।
- ଓଜନ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ସହଜ। (ଫାଇବରଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ପେଟ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଅନୁଭବ ହୁଏ, ଯାହା ଅତ୍ୟଧିକ ଖାଇବାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।)
- କୋଷ୍ଠକାଠିନ୍ୟ ଦୂର ହୋଇଛି ଏବଂ ପାଚନ କ୍ରିୟାର କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମତା ଉନ୍ନତ ହେଉଛି।
- ମଧୁମେହ ଭଳି ଅବସ୍ଥାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
କିନ୍ତୁ, ଫାଇବର ଖାଇବା ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ, ଏହା ଜାଣନ୍ତୁ!
ଯଦିଓ ଫାଇବର ଏକ ଭଲ ଜିନିଷ, କିନ୍ତୁ ଏକାଥରେ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଅଧିକ ପରିମାଣରେ ଯୋଗ କରିବା ଭଲ ନୁହେଁ। ଆମର ଅନ୍ତନଳୀକୁ ଏଥିରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ହେବାକୁ କିଛି ସମୟ ଲାଗେ। ତେଣୁ ଏହି କଥାଗୁଡ଼ିକୁ ମନେ ରଖନ୍ତୁ।
- ପ୍ରଚୁର ପାଣି ପିଅନ୍ତୁ: ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଫାଇବର ଗ୍ରହଣ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ପାଣି ଗ୍ରହଣ ମଧ୍ୟ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଉଚିତ। ନଚେତ୍, ଫାଇବର ଠିକ୍ ଭାବରେ କାମ କରିନପାରେ ଏବଂ କୋଷ୍ଠକାଠିନ୍ୟ ଆହୁରି ଖରାପ ହୋଇପାରେ।
- ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ: ଗୋଟିଏ ଦିନରେ ବଡ଼ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଗୋଟିଏ କିମ୍ବା ଦୁଇ ସପ୍ତାହ ମଧ୍ୟରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଅଧିକ ଫାଇବରଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଯୋଗ କରନ୍ତୁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପାଚନ ତନ୍ତ୍ରକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ ସହିତ ଖାପ ଖୁଆଇବା ପାଇଁ ସମୟ ଦେବ।
- ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ପଚାରନ୍ତୁ: ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ପୂର୍ବରୁ କୋଷ୍ଠକାଠିନ୍ୟ କିମ୍ବା ପେଟ ପୋଡ଼ିବା ଭଳି ପାଚନ ସମସ୍ୟା ଅଛି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ କୌଣସି ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ। ସେ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ବିକଳ୍ପ ବିଷୟରେ ପରାମର୍ଶ ଦେବେ।
ଠିକ୍ ଅଛି, ତେବେ ଆମେ କିପରି ଅଧିକ ଫାଇବର ଖାଇବା? ଏଠାରେ 6 ଟି ଉପାୟ ଅଛି!
କୁହାଯାଏ ଯେ ଆମକୁ ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରାୟ 25 ଗ୍ରାମ ଫାଇବର ଆବଶ୍ୟକ। ଏହି ପରିମାଣକୁ ଆମ ଖାଦ୍ୟରେ ଯୋଡିବାର କିଛି ସହଜ ଉପାୟ ଏଠାରେ ଦିଆଯାଇଛି।
୧. ଯେତେବେଳେ ସମ୍ଭବ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ବାଛନ୍ତୁ।
ଧଳା ରୁଟି ବଦଳରେ, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଗହମ ରୁଟି, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଗହମ ରୁଟି, କିମ୍ବା ବାଦାମୀ ଚାଉଳ ଖାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଧଳା ଭାତ ବଦଳରେ, ବାଦାମୀ ଚାଉଳ (ବାଦାମୀ ଚାଉଳ) ଖାଆନ୍ତୁ। ଦୋକାନରୁ କିଛି କିଣିବା ସମୟରେ, ଉପାଦାନ ତାଲିକାରେ "ହୋଲ ଶସ୍ୟ" କିମ୍ବା "ହୋଲ ଶସ୍ୟ" ଶବ୍ଦ ଖୋଜନ୍ତୁ। "ମଲ୍ଟିଗ୍ରେନ୍" କହୁଥିବା ସମସ୍ତ ଖାଦ୍ୟରେ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ଥାଏ ନାହିଁ।
କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ, ଯଦି ଆପଣ ଧଳା ରୁଟିର ଦୁଇ ଖଣ୍ଡ ବଦଳରେ ଦୁଇଟି ଖଣ୍ଡ ହୋଲମିଲ୍ ରୁଟି ଖାଆନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ପ୍ରାୟ 4 ଗ୍ରାମ ଅତିରିକ୍ତ ଫାଇବର ପାଇବେ।
୨. ଜଳଖିଆ ପାଇଁ ଫାଇବର ଯୁକ୍ତ କିଛି ବାଛନ୍ତୁ।
ସକାଳ ଜଳଖିଆରେ ଓଟ୍ସ ଖାଇବା ଆପଣଙ୍କ ଦିନ ଆରମ୍ଭ କରିବାର ଏକ ଉତ୍ତମ ଉପାୟ। ଆପଣ ଏପରି ଜଳଖିଆ ଖାଦ୍ୟ ମଧ୍ୟ ବାଛିପାରିବେ ଯେଉଁଥିରେ ଚିନି କମ୍ ଏବଂ ଫାଇବର ଅଧିକ ଥାଏ। ତଥାପି, ଅନେକ ଖାଦ୍ୟଶସ୍ୟରେ ଅନାବଶ୍ୟକ ପରିମାଣରେ ଚିନି ଥାଏ, ତେଣୁ ଲେବଲ ପଢିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
୩. ସପ୍ତାହରେ କିଛି ଦିନ ବାଦାମ ଖାଆନ୍ତୁ।
ବାଦାମ ଫାଇବର ଏବଂ ପ୍ରୋଟିନରେ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ ଏକ ଉତ୍ତମ ଖାଦ୍ୟ। ଆମ ଦେଶରେ ଏହାକୁ ଖୋଜିବା ଆଦୌ କଷ୍ଟକର ନୁହେଁ।
- ମସୁର ଡାଲି: ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନ ଏବଂ ରାତ୍ରୀ ଭୋଜନରେ ମସୁର ଡାଲି ସୁପ୍ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଖାଇବା ଉଚିତ।
- ଚଣା, ମଟର ଏବଂ କଞ୍ଚା ବିନ୍ସ: ସେଗୁଡ଼ିକୁ ସିଝାଇ ଚା ସହିତ ଖାଆନ୍ତୁ, କିମ୍ବା ସୁପ୍ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ।
- ସାଲାଡ ପାଇଁ: ଆପଣ ତିଆରି କରୁଥିବା ପନିପରିବା ସାଲାଡରେ କିଛି ସିଝା ଚଣା ଏବଂ ମଟର ମିଶାନ୍ତୁ।
୪. ଦିନକୁ କିଛି ଫଳ ମିଶାଇ ଦିଅନ୍ତୁ।
ଫଳ ହେଉଛି ଫାଇବର ଏବଂ ଭିଟାମିନ ପାଇବାର ଏକ ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ଉପାୟ, କିନ୍ତୁ ଫଳରସ ପିଇବା ଅପେକ୍ଷା ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଫଳ ଖାଇବା ହେଉଛି ସର୍ବାଧିକ ଫାଇବର ପାଇବାର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉପାୟ।
- ଖାଦ୍ୟ ମଧ୍ୟରେ ଖାଦ୍ୟ ଭାବରେ ଗୋଟିଏ କଦଳୀ କିମ୍ବା ଗୋଟିଏ ସେଓ ଖାଆନ୍ତୁ।
- ଆପଣଙ୍କ ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନ ପ୍ଲେଟକୁ ସଜାଇବା ପାଇଁ କିଛି ପପଇସା ଏବଂ ଆମ୍ବ ଖଣ୍ଡ ମିଶାନ୍ତୁ।
- ରାତ୍ରୀ ଭୋଜନ ପରେ, ମିଠା ପାଇଁ ଦହି ସହିତ କିଛି ଫଳ ଖଣ୍ଡ ଖାଆନ୍ତୁ।
୫. ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଏକ ଚାମଚ ପେଷି ହୋଇଥିବା ଅଳସୀ ବିହନ ମିଶାନ୍ତୁ।
ଅଳସୀ ବିହନ ଏକ ସୁପରଫୁଡ୍ ଯାହା ଦ୍ରବଣୀୟ ଏବଂ ଅଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବରରେ ଭରପୂର। ଆପଣ ଅଳସୀ ବିହନକୁ ପେଷି ଆପଣଙ୍କର ପୋରିଜ୍, ସ୍ମୁଦି କିମ୍ବା ଝୋଳରେ ପ୍ରାୟ ଏକ ଚାମଚ ମିଶାଇ ପାରିବେ। ଏହି ଗୋଟିଏ ଚାମଚ ସହିତ, ଆପଣ ପ୍ରାୟ 3 ଗ୍ରାମ ଫାଇବର ମିଶାଇ ପାରିବେ।
୬. ପ୍ରଚୁର ପନିପରିବା ଖାଅ!
ପ୍ରତ୍ୟେକ ଖାଦ୍ୟରେ ଗୋଟିଏ ପନିପରିବା ସାମିଲ କରନ୍ତୁ। ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନରେ ସାଲାଡ, ଦୁଇ କିମ୍ବା ତିନୋଟି ତରକାରୀ ଏବଂ ରାତ୍ରି ଭୋଜନରେ ସାଲାଡ ଭଳି କିଛି ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ। ଖାଦ୍ୟ ସମୟରେ କଞ୍ଚା ଖାଇହେବା ଭଳି ଗାଜର, କାକୁଡି ଏବଂ ବନ୍ଧାକୋବି ଖାଇବା ମଧ୍ୟ ଏକ ଭଲ ଅଭ୍ୟାସ।
| ଶ୍ରୀଲଙ୍କାରେ ସାଧାରଣ ଉଚ୍ଚ ଫାଇବରଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ | ହାରାହାରି ଫାଇବର ଗ୍ରହଣ (ଗ୍ରାମ) |
|---|---|
| ୧/୨ କପ୍ ରନ୍ଧା ଲଙ୍କା | ପ୍ରାୟ ୭-୮ ଗ୍ରାମ |
| ୧/୨ କପ୍ ସିଝା ଚଣା | ପ୍ରାୟ 6 ଗ୍ରାମ |
| ୧ଟି ମଧ୍ୟମ ଆକାରର ମିଠା ଆଳୁ | ପ୍ରାୟ ୪ ଗ୍ରାମ |
| ୧ଟି ମଧ୍ୟମ ଆକାରର କଦଳୀ | ପ୍ରାୟ 3 ଗ୍ରାମ |
| ୩/୪ କପ୍ ରନ୍ଧା ଓଟ୍ସ | ପ୍ରାୟ 3 ଗ୍ରାମ |
| ୧ କପ୍ କଟା ଗୋଟୁକୋଲା | ପ୍ରାୟ ୨-୩ ଗ୍ରାମ |
ଏହିପରି ଛୋଟ ଛୋଟ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରି, ଆପଣ ମଧ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଆବଶ୍ୟକ ପରିମାଣର ଫାଇବର ସହଜରେ ପାଇପାରିବେ ଏବଂ ଏକ ସୁସ୍ଥ ଜୀବନଯାପନ କରିପାରିବେ।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- ଫାଇବର ଏକ ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକ ପୁଷ୍ଟିକର ପଦାର୍ଥ ଯାହା କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ହ୍ରାସ କରିବାରେ, ଓଜନ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ଏବଂ କୋଷ୍ଠକାଠିନ୍ୟ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
- ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଫାଇବର ଯୋଗ କରିବା ସମୟରେ, ଛୋଟ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ପ୍ରଚୁର ପାଣି ପିଇବାକୁ ଭୁଲନ୍ତୁ ନାହିଁ ।
- ପ୍ରତ୍ୟେକ ଖାଦ୍ୟରେ ଫଳ, ପନିପରିବା, ଶସ୍ୟ ଏବଂ ବାଦାମ ସାମିଲ କରି ଆପଣ ଆବଶ୍ୟକୀୟ ଫାଇବର ସହଜରେ ପାଇପାରିବେ।
- ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ପୂର୍ବରୁ ପାଚନ ସମସ୍ୟା ଅଛି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ କୌଣସି ବଡ଼ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
💬 Comments (0)
ନାମ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କର ମନ୍ତବ୍ୟ ଯୋଡନ୍ତୁ |