କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍‌ କମ କରିବା ପାଇଁ ଆମେ ଆପଣଙ୍କ ରୋଷେଇ ଘର ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବା ଉଚିତ କି? (କମ୍ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍‌ ଡାଏଟ୍)

ଡାକ୍ତର କ’ଣ ଆପଣଙ୍କୁ କହିଥିଲେ ଯେ ଆପଣଙ୍କ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍‌ ସ୍ତର ଟିକେ ଅଧିକ ଅଛି? ନା ଆପଣ ସୁସ୍ଥ ରହିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍‌ କମ କରିବାକୁ ନିଷ୍ପତ୍ତି ନେଇଛନ୍ତି? ଆପଣ ହୁଏତ କିଛି ଭଲ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ, କିଛି ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ଏବଂ କମ୍ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍‌ ଡାଏଟ୍ ଅନୁସରଣ କରିବାକୁ ନିଷ୍ପତ୍ତି ନେଇଛନ୍ତି। ଏହା ଏକ ଭଲ ନିଷ୍ପତ୍ତି! କିନ୍ତୁ ଏକ ଛୋଟ ସମସ୍ୟା ଅଛି... ଆପଣଙ୍କ ରୋଷେଇ ଘର ଏବେ ବି ଏପରି ଖାଦ୍ୟରେ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ ଯାହା ଆପଣ ଖାଇବାକୁ ପସନ୍ଦ କରନ୍ତି, କିନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ପାଇଁ ଏହା ଭଲ ନୁହେଁ କି?

ତେଣୁ, ଆପଣଙ୍କ ରୋଷେଇ ଘରଟିକୁ ଟିକିଏ 'ଦୃଶ୍ୟ' ଦେବାର ସମୟ ଆସିଛି। ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ, ଏଥିପାଇଁ କାନ୍ଥ ଭାଙ୍ଗିବା, ନୂତନ ଉପକରଣ କିଣିବା କିମ୍ବା କ୍ୟାବିନେଟ୍ ରଙ୍ଗ କରିବା ଆବଶ୍ୟକ ନାହିଁ। ଆମେ ଏକ ବହୁତ ସରଳ, କିନ୍ତୁ ବହୁତ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବାକୁ ଯାଉଛୁ। ପୁଷ୍ଟିସାର ବିଶେଷଜ୍ଞମାନେ କ'ଣ କୁହନ୍ତି ତାହା ଏଠାରେ ଅଛି। ପ୍ରଥମେ, ଯଥାସମ୍ଭବ ଅଧିକ ଅସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ଖାଦ୍ୟକୁ ଦୂର କରନ୍ତୁ। ତା'ପରେ, ଆପଣଙ୍କ ରୋଷେଇ ଘରକୁ ହୃଦୟ-ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟରେ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରନ୍ତୁ। ଶେଷରେ, ସେହି ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟଗୁଡ଼ିକୁ କିପରି ସଠିକ୍ ଭାବରେ ସଂରକ୍ଷଣ ଏବଂ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବେ ତାହା ଶିଖନ୍ତୁ। ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଏହା କିପରି କରିବେ?

ପ୍ରଥମେ, ଆସନ୍ତୁ ରୋଷେଇ ଘରରୁ 'ଖରାପ' ତେଲ ବାହାର କରିବା।

କେତେକ ସମୟରେ, କମ୍ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଖାଦ୍ୟରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ହେବାର ସବୁଠାରୁ ସହଜ ଉପାୟ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ଘରୁ ଅସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ଖାଦ୍ୟ ବାହାର କରିବା। ତେଣୁ ଏକ ବଡ଼ ବ୍ୟାଗ ନିଅନ୍ତୁ, ଆଲମାରୀ, ଫ୍ରିଜ୍ ଏବଂ ସେଲ୍ଫ ଖୋଲନ୍ତୁ ଏବଂ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ।

ପ୍ରଥମେ, ଆମକୁ ସବୁଠାରୁ ବଡ଼ ଶତ୍ରୁ ଖୋଜିବାକୁ ପଡିବ। ତାହା ହେଉଛି, ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ ଥିବା ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ ଖାଦ୍ୟ। ଏହି ପ୍ରକାରର 'ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍' ଆମ ଶରୀରରେ 'ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍' (LDL - କମ୍-ଘନତା ଲିପୋପ୍ରୋଟିନ୍) ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି କରୁଥିବା ଦେଖାଯାଇଛି। ଏହି ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସିଧାସଳଖ ହୃଦରୋଗ ସହିତ ଜଡିତ। କେବଳ ସେତିକି ନୁହେଁ, ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ 'ଭଲ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍' (HDL - ଉଚ୍ଚ-ଘନତା ଲିପୋପ୍ରୋଟିନ୍) ସ୍ତରକୁ ମଧ୍ୟ ହ୍ରାସ କରେ ଯାହା ଆମ ଶରୀର ପାଇଁ ଲାଭଦାୟକ।

ଅଧିକାଂଶ ଖାଦ୍ୟ ପ୍ୟାକେଜରେ ଏବେ ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟର ପରିମାଣ ଉଲ୍ଲେଖ କରିବା ପାଇଁ ପୁଷ୍ଟିକର ଲେବଲ ଆବଶ୍ୟକ। କିନ୍ତୁ ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଆଲମାରୀରେ ପୁରୁଣା ବିସ୍କୁଟ ପ୍ୟାକେଜ, କେକ୍ ମିଶ୍ରଣ କିମ୍ବା ମାର୍ଜାରିନ ଅଛି, ତେବେ ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ ଯେ ସେଥିରେ "ହାଇଡ୍ରୋଜେନେଟେଡ୍" କିମ୍ବା "ଆଂଶିକ ଭାବରେ ହାଇଡ୍ରୋଜେନେଟେଡ୍" ଶବ୍ଦଗୁଡ଼ିକ ଉପାଦାନ ତାଲିକାରେ ତାଲିକାଭୁକ୍ତ ଅଛି କି ନାହିଁ। ଯଦି ସେଗୁଡ଼ିକ ଅଛି, ତେବେ ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଯେ ଏଥିରେ ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ ଅଛି। ଯଦି ସେଗୁଡ଼ିକ ଅଛି, ତେବେ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ବିନା ଦ୍ୱିଧାରେ ଦୂର କରନ୍ତୁ। ଆମେରିକୀୟ ହୃଦସ୍ରୋତ ସଂଘ ସୁପାରିଶ କରେ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ଦୈନିକ କ୍ୟାଲୋରୀର 1% ରୁ ଅଧିକ ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ ରୁ ଆସିବ ନାହିଁ।

ଆସନ୍ତୁ ଘରକୁ ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍ ଆଣିବା ବନ୍ଦ କରିବା।

କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କୁ ଫ୍ରିଜ୍‌ର ମାଂସ ଡ୍ରୟରରେ ଥିବା ଶେଷ ଗୋମାଂସ ଖଣ୍ଡ କିମ୍ବା ଘରେ ଥିବା ଶେଷ କ୍ଷୀର କିଣିବାକୁ ପଡିବ ନାହିଁ। ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ହେଉଛି ଆମର ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ (LDL) ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି କରୁଥିବା ଆଉ ଏକ କାରଣ।

ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ହ୍ରାସ କରିବାର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉପାୟ ହେଉଛି ପ୍ରାଣୀଜାତ ଦ୍ରବ୍ୟକୁ ହ୍ରାସ କରିବା। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଗୋମାଂସ, ଘୁଷୁରୀ, ବେକନ୍ ଏବଂ ସସେଜ୍। ଏବଂ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ କ୍ଷୀର, ପନିର ଏବଂ ବଟର। ଏହା ବଦଳରେ , ଚର୍ମହୀନ ଚିକେନ୍, ମାଛ (ଯଥା, ମ୍ୟାକେରେଲ୍, ଟୁନା), ଏବଂ ଡାଲି (ଯଥା, ଚଣା, ଲଙ୍କା) ଖାଆନ୍ତୁ।କମ୍ ଚର୍ବି ବିଶିଷ୍ଟ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଉତ୍ସ ସହିତ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ହୁଅନ୍ତୁ ଯେପରିକି: କମ୍ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ କ୍ଷୀର ଏବଂ ଦହି ବାଛନ୍ତୁ।

ଆସନ୍ତୁ ରୋଷେଇ ଘରଟିକୁ ହୃଦୟ ପାଇଁ ସୁସ୍ଥକାରୀ ତେଲରେ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରିବା

କମ୍ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଖାଦ୍ୟର ମୁଖ୍ୟ ରହସ୍ୟ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ ହେଉଛି ଖରାପ ଚର୍ବିକୁ ଭଲ ଚର୍ବି ସହିତ ବଦଳାଇବା। ଆସନ୍ତୁ ଏହି ଚର୍ବିଗୁଡ଼ିକୁ ସରଳ ଭାଷାରେ ବୁଝିବା।

ଧଳା ରୁଟି ଏବଂ ଧଳା ଭାତ ବଦଳରେ ପୁଷ୍ଟିକର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ଖାଇବାକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତୁ।

ଧଳା ରୁଟି, ଧଳା ମଇଦାରେ ତିଆରି ପାସ୍ତା, କେକ୍ ଏବଂ ଅନେକ କ୍ରାକରର ପୁଷ୍ଟିକର ମୂଲ୍ୟ ବହୁତ କମ୍। ଏଥିରେ ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ କିମ୍ବା ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍ ମଧ୍ୟ ଥାଇପାରେ।

ଏହା ବଦଳରେ, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ କିମ୍ବା ଏହାର ମଇଦାରୁ ତିଆରି ଉତ୍ପାଦ କିଣନ୍ତୁ।

ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଓଟ୍ସ, ବ୍ରାଉନ୍ ଚାଉଳ, ଆଟା ମଇଦା, ଉରଦ ଡାଲି ଏବଂ ଯବ। ଏଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କୁ ଅନେକ ଉପାୟରେ ଆପଣଙ୍କର କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ।

• ପ୍ରଥମତଃ, ଏହି ଶସ୍ୟଗୁଡ଼ିକରେ କୌଣସି କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ କିମ୍ବା ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ନାହିଁ।
• ଦ୍ୱିତୀୟତଃ, ଓଟ୍ସ ଭଳି ଜିନିଷରେ ଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବର ଅଧିକ ଥାଏ। ଏହି ଫାଇବର ପ୍ରକୃତରେ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲକୁ ବାନ୍ଧି ଶରୀରରୁ ବାହାର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
• ଏବଂ ଏଥିରେ ଥିବା ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟ (ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଅଂଶ ପାଇଁ ମଧ୍ୟ) ପାଇଁ ବହୁତ ଭଲ। ଜଟିଳ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଆପଣଙ୍କୁ ସାରା ଦିନ ଉର୍ଜାପୂର୍ଣ୍ଣ ରଖିବ।
• ଫାଇବର ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପେଟ ପୂରି ରହିଥିବା ଅନୁଭବ କରାଇଥାଏ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ବାରମ୍ବାର ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ବନ୍ଦ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

ଆସନ୍ତୁ ପନିପରିବା ଏବଂ ଫଳଗୁଡ଼ିକୁ ଏପରି ଭାବରେ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବା ଯାହା ଖାଇବାକୁ ସହଜ ହେବ।

ଆପଣଙ୍କ ଫ୍ରିଜ୍‌ରେ ଥିବା ପନିପରିବା ଡ୍ରୟରକୁ ସଫା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ବିଭିନ୍ନ ପ୍ରକାରର ରଙ୍ଗୀନ ପନିପରିବା ଏବଂ ଫଳ ସହିତ ଏହାକୁ ପୂରଣ କରନ୍ତୁ। ପନିପରିବା ଏବଂ ଫଳଗୁଡ଼ିକ ପୂର୍ବରୁ ଉଲ୍ଲେଖ କରାଯାଇଥିବା ଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବରରେ ଭରପୁର, ଏବଂ ଫାଇଟୋକେମିକାଲ୍ସ ନାମକ ପୁଷ୍ଟିକର ପଦାର୍ଥରେ ମଧ୍ୟ ଭରପୁର ଯାହା ହୃଦରୋଗକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

କିନ୍ତୁ ଏଗୁଡ଼ିକୁ କେବଳ ଆଣି ଫ୍ରିଜରେ ରଖିବା ଯଥେଷ୍ଟ ନୁହେଁ। ଆମକୁ ଏପରି ଭାବରେ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବାକୁ ପଡିବ ଯାହା ଖାଇବାକୁ ସହଜ ହେବ।

ତେଣୁ, ପନିପରିବା (ଯେପରିକି ଗାଜର, କାକୁଡି) ଏବଂ ଫଳ (ଯେପରିକି ଆମ୍ବ, ପପେୟ, ପଣସ) ପୂର୍ବରୁ କାଟି, ଏୟାରଟାଇଟ ପାତ୍ରରେ ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ଫ୍ରିଜରେ ରଖନ୍ତୁ। ଯାହା ଦ୍ଵାରା ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଭୋକ ଅନୁଭବ କରିବେ ସେତେବେଳେ ଆପଣ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଧରିପାରିବେ। ଏହା ସହିତ, ଡାଇନିଂ ଟେବୁଲରେ ଏକ ସୁନ୍ଦର ଟୋକେଇରେ ସେଓ ଏବଂ ନାସପାତି ପରି ଫଳ ରଖନ୍ତୁ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଦେଖନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ଖାଇବାକୁ ଇଚ୍ଛା ହୁଏ।

ଆସନ୍ତୁ ଏକ ଏପରି ରୋଷେଇ ଘର ତିଆରି କରିବା ଯାହା ରୋଷେଇ ଏବଂ ବଗିଚା କାମକୁ ସହଜ ଏବଂ ଅଧିକ ଉପଭୋଗ୍ୟ କରିଥାଏ।

ଯଦି ଆପଣଙ୍କ ରୋଷେଇ ଘର ସଫା, ସଫା ଏବଂ ସୁନ୍ଦର ଥାଏ, ତେବେ ଆପଣଙ୍କୁ ରୋଷେଇ ଘରେ ରୋଷେଇ କରିବାକୁ ଅଧିକ ପସନ୍ଦ ଆସିବ। ତା'ପରେ ଆପଣ କିରାଣା ଦୋକାନ ଏବଂ ଫାଷ୍ଟଫୁଡରେ କମ୍ ଖାଇବେ।

• କିଛି ଭଲ ଉପକରଣ ରଖନ୍ତୁ: ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ନନଷ୍ଟିକ୍ ପ୍ୟାନ୍ ଅଛି, ତେବେ ଆପଣ କମ୍ ବଟର ଏବଂ ତେଲରେ ରାନ୍ଧିପାରିବେ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଭଲ, ଧାରୁଆ ଛୁରୀ ଅଛି, ତେବେ ପନିପରିବା କାଟିବା କଷ୍ଟକର ହେବ ନାହିଁ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଷ୍ଟିମର ଅଛି, ତେବେ ଆପଣ ତେଲ ବିନା ପନିପରିବା ଫୁଟାଇ ପାରିବେ।
• ରୋଷେଇ ଘର ସଫା ରଖନ୍ତୁ:ଆପଣଙ୍କର ମସଲା ବୋତଲଗୁଡ଼ିକୁ ବ୍ୟବସ୍ଥିତ ରଖନ୍ତୁ। ଏହିପରି ଭାବରେ, ଆପଣ ଅଧିକ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ସସ୍ ବ୍ୟବହାର ନକରି ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ଖାଦ୍ୟ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିପାରିବେ। ଆପଣଙ୍କର ପ୍ଲାଷ୍ଟିକ୍ ଖାଦ୍ୟ ପାତ୍ରଗୁଡ଼ିକୁ ବ୍ୟବସ୍ଥିତ ରଖନ୍ତୁ। ଏହିପରି ଭାବରେ, ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରି ଫ୍ରିଜ୍‌ରେ ରଖିବା ସହଜ ହେବ।
• ଏକାଠି ଖାଇବା ପାଇଁ ଏକ ସ୍ଥାନ ସୃଷ୍ଟି କରନ୍ତୁ: ରୋଷେଇ ଘର ଏବଂ ଡାଇନିଂ ଟେବୁଲରୁ ଅନାବଶ୍ୟକ ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକୁ ସଫା କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଏପରି ଏକ ପରିବେଶ ସୃଷ୍ଟି କରନ୍ତୁ ଯେଉଁଠାରେ ସମଗ୍ର ପରିବାର ଏକାଠି ବସିପାରିବେ, କଥାବାର୍ତ୍ତା କରିପାରିବେ ଏବଂ ଭୋଜନର ମଜା ନେଇପାରିବେ। ଏହା ଲୋକଙ୍କୁ ଆଲମାରୀ ଏବଂ ଫ୍ରିଜ୍ ରୁ ଖାଦ୍ୟ ହଡ଼ପ କରିବାରୁ ମଧ୍ୟ ରୋକିବ।

ଆପଣଙ୍କ ରୋଷେଇ ଘରେ ଏହି ଛୋଟ ଛୋଟ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆଣିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତର ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ସମଗ୍ର ପରିବାରର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଏକ ମହାନ ନିବେଶ ହେବ। ଯଦି ଆପଣ ଏ ବିଷୟରେ ଅଧିକ ଜାଣିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ପରିବାର ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବାକୁ ଭୁଲନ୍ତୁ ନାହିଁ।