ଭୂମଧ୍ୟସାଗରୀୟ ଖାଦ୍ୟ କ'ଣ?
ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଏହି ଖାଦ୍ୟ ଉଦ୍ଭିଦ-ଆଧାରିତ ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବି ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଏ। ଭାବନ୍ତୁ, ଏହା ବର୍ଷ ବର୍ଷ ପୂର୍ବରୁ ଭୂମଧ୍ୟସାଗର ଆଖପାଖ ଦେଶଗୁଡ଼ିକର ଲୋକମାନେ (ଯଥା ଗ୍ରୀସ୍, ଇଟାଲୀ) କିପରି ଖାଉଥିଲେ ତାହା ଉପରେ ଆଧାରିତ। ଏହି ଖାଦ୍ୟରେ ଆମେ ସାଧାରଣତଃ କ’ଣ ଖାଉଛୁ ତାହା ଏଠାରେ ଦିଆଯାଇଛି:- ଏଠାରେ ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣରେ ପନିପରିବା, ଫଳ, ବିନ୍ସ, ଲଙ୍କା, ଚଣା ଏବଂ ବାଦାମ ଅଛି। ଯଦି ଆପଣ ଦିନକୁ ଅନେକ ପ୍ରକାରର ରଙ୍ଗୀନ ପନିପରିବା ଏବଂ ଫଳ ଖାଇପାରିବେ ତେବେ ଏହା ବହୁତ ଭଲ।
- ଯଥେଷ୍ଟ ପରିମାଣର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ । ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଭୁସି ସହିତ ବ୍ରାଉନ୍ ଭାତ, ବାକୱିଟ୍, ମୁଗ ଡାଲି ଅଟାରୁ ତିଆରି ରୁଟି ଏବଂ ପାସ୍ତା।
- ଏକ୍ସଟ୍ରା ଭର୍ଜିନ୍ ଅଲିଭ୍ ତେଲ (EVOO) ହେଉଛି ଏକ ପ୍ରକାରର ଚର୍ବି ଯାହା ଶରୀର ପାଇଁ ଲାଭଦାୟକ। ଆମେ ଏହା ବିଷୟରେ ପରେ ବିସ୍ତାରିତ ଭାବରେ ଆଲୋଚନା କରିବୁ।
- ମାଛ, ବିଶେଷକରି ଓମେଗା-୩ ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡରେ ଭରପୂର ମାଛ, ଯେପରିକି ସାଲମନ, ଟୁନା, ମ୍ୟାକେରେଲ ଏବଂ ହେରିଂ।
- ମଧ୍ୟମ ପରିମାଣର ପ୍ରାକୃତିକ ପନିର ଏବଂ ଦହି।
- ଲାଲ ମାଂସ ବହୁତ କମ ଖିଆଯାଏ, କିମ୍ବା ପ୍ରାୟ ନୁହେଁ। ଏହା ବଦଳରେ, କୁକୁଡ଼ା ଏବଂ ମାଛ ଭଳି ଜିନିଷ ବାଛି ଦିଆଯାଏ।
- ଯଥାସମ୍ଭବ କମ୍ କିମ୍ବା କୌଣସି ମିଠା ଖାଦ୍ୟ, ମିଠା ପାନୀୟ ଏବଂ ବଟର ଖାଇବା ଭଲ।
- କିଛି ଲୋକ ଖାଦ୍ୟ ସହିତ ଟିକେ ମଦ ପିଅନ୍ତି, କିନ୍ତୁ ଯଦି ଆପଣ ପୂର୍ବରୁ ମଦ ପିଇ ନାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ଏହା କରିବା ଆରମ୍ଭ କରିବା ଉଚିତ ନୁହେଁ।
ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ, ଆଲର୍ଜି ଏବଂ ପସନ୍ଦ ଅନୁସାରେ ଏହି ଖାଦ୍ୟକୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବା ପାଇଁ ଜଣେ ଡାଏଟିସିଆନଙ୍କ ସାହାଯ୍ୟ ନେବା ଭଲ।
ଏହି ଭୂମଧ୍ୟସାଗରୀୟ ଖାଦ୍ୟର ଲାଭ କ’ଣ?
ଏହି ଖାଦ୍ୟରୁ ଆପଣଙ୍କୁ ମିଳୁଥିବା ଲାଭ କେବଳ ଗୋଟିଏ କିମ୍ବା ଦୁଇଟି ନୁହେଁ, ବରଂ ଅନେକ!- ଏହା ହୃଦ୍ରୋଗ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରେ। ଅର୍ଥାତ୍, ଏହା ହୃଦ୍ଘାତ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରୋକର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
- ଆପଣଙ୍କୁ ସୁସ୍ଥ ଓଜନ ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
- ସୁସ୍ଥ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତର, ରକ୍ତଚାପ ଏବଂ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତର ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
- ମେଟାବୋଲିକ୍ ସିଣ୍ଡ୍ରୋମର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରେ।
- ଏହା ପାଚନ ପ୍ରଣାଳୀରେ ଲାଭଦାୟକ ଜୀବାଣୁ (ଗଟ୍ ମାଇକ୍ରୋବାୟୋଟା)ର ସନ୍ତୁଳନ ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ଯାହା ଆମ ସାମଗ୍ରିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
- କିଛି ପ୍ରକାରର କର୍କଟ ରୋଗ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରେ।
- ବୟସ ବଢ଼ିବା ସହିତ, ମସ୍ତିଷ୍କର କାର୍ଯ୍ୟ ହ୍ରାସ ପାଏ।
- ଆପଣଙ୍କୁ ଏକ ଦୀର୍ଘ ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ଜୀବନ ବଞ୍ଚିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
- ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ଏବଂ ଟ୍ରାନ୍ସ ଚର୍ବି ସୀମିତ କରନ୍ତୁ। ଯଦିଓ ଆମ ଶରୀରକୁ କିଛି ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ଆବଶ୍ୟକ, କିନ୍ତୁ ଅତ୍ୟଧିକ ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ (LDL କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍) ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ। ଯେତେବେଳେ ଏହି LDL କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ, ଧମନୀରେ ଚର୍ବି ଜମା ହୋଇପାରେ (ଆଥେରୋସ୍କ୍ଲେରୋସିସ୍) ଏବଂ ହୃଦରୋଗ ହୋଇପାରେ। ଟ୍ରାନ୍ସ ଚର୍ବିର କୌଣସି ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଲାଭ ନାହିଁ। ଏହି ଉଭୟ "ଖରାପ" ଚର୍ବି ଶରୀରରେ ପ୍ରଦାହ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ।
- ଓମେଗା-୩ ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ ଭଳି ଅସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଚର୍ବିକୁ ଉତ୍ସାହିତ କରନ୍ତୁ। ଏଗୁଡ଼ିକ ସୁସ୍ଥ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତର ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ମସ୍ତିଷ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ସମର୍ଥନ କରେ ଏବଂ ପ୍ରଦାହ ହ୍ରାସ କରେ। ଏହା ସହିତ, ଅଧିକ ଅସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଚର୍ବି ଏବଂ କମ୍ ସାମ୍ପୁୃତ ଚର୍ବି ଥିବା ଖାଦ୍ୟ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।
- ସୋଡିୟମ୍ ସୀମିତ କରନ୍ତୁ। ଅଧିକ ଲୁଣ (ସୋଡିୟମ୍) ଥିବା ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ରକ୍ତଚାପ ବଢ଼ିପାରେ। ଏହା ହୃଦଘାତ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରୋକର ଆଶଙ୍କା ବଢ଼ାଇଥାଏ।
- ରିଫାଇନ୍ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ବା ଚିନି ସୀମିତ। ଏହି ଖାଦ୍ୟଗୁଡ଼ିକ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ଶୀଘ୍ର ବୃଦ୍ଧି କରାଏ। ଏଗୁଡ଼ିକ ଶରୀରକୁ କମ୍ ପୁଷ୍ଟିକର ମୂଲ୍ୟ ମଧ୍ୟ ପ୍ରଦାନ କରନ୍ତି ଏବଂ ପ୍ରାୟତଃ ଫାଇବରରୁ ମୁକ୍ତ।
- ଫାଇବର ଏବଂ ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ। ଏହି ପୁଷ୍ଟିକର ପଦାର୍ଥଗୁଡ଼ିକ ସାରା ଶରୀରରେ ପ୍ରଦାହ କମ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଫାଇବର କୋଲନ ମାଧ୍ୟମରେ ଅପବ୍ୟବହାରକୁ ସ୍ଥାନାନ୍ତର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତର ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟ ଏପରି ପଦାର୍ଥ ଯାହା କୋଷଗୁଡ଼ିକୁ ମୁକ୍ତ ରାଡିକାଲ୍ସରୁ ରକ୍ଷା କରେ ଏବଂ କର୍କଟ ରୋଗରୁ ରକ୍ଷା କରେ।
ଭୂମଧ୍ୟସାଗରୀୟ ଖାଦ୍ୟରେ କେଉଁ ଖାଦ୍ୟ ସାମିଲ ଅଛି?
ଆମେ ଏହା ବିଷୟରେ ପୂର୍ବରୁ ଟିକିଏ କଥା ହୋଇଛୁ। ଏହି ଖାଦ୍ୟ ଆମକୁ କିଛି ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଖାଦ୍ୟ (ଯେପରିକି ପନିପରିବା, ଫଳ ଏବଂ ଶସ୍ୟ) ଅଧିକ ଖାଇବାକୁ ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଖାଦ୍ୟ ସୀମିତ କରିବାକୁ ଉତ୍ସାହିତ କରେ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଦୋକାନକୁ ଯିବାକୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ହୁଅନ୍ତି, ଆପଣ ହୁଏତ କ'ଣ କିଣିବେ ବୋଲି ଭାବୁଥିବେ। ଏଠାରେ କିଛି ଉଦାହରଣ ଦିଆଯାଇଛି:ନିୟମିତ ଖାଇବା ପାଇଁ ଭଲ ଜିନିଷ:
- ପନିପରିବା: ପାଳଙ୍ଗ, କାଲ, ପାଳଙ୍ଗ, ଓକରା, କଖାରୁ, ଗାଜର, ବିଟ୍, ଟମାଟୋ, କାକୁଡି, ବନ୍ଧାକୋବି, ଫୁଲକୋବି, ବ୍ରୋକୋଲି ପରି ଯେକୌଣସି ଜିନିଷ।
- ଫଳ: କଦଳୀ, ଆମ୍ବ, ପପେଇ, ଅନାବନା, କମଳା, ଅଙ୍ଗୁର, ଜାମୁକୋଳି ପରି ତୁମକୁ ଯାହା ପସନ୍ଦ, ତାହା ଖାଅ। ସମ୍ଭବ ହେଲେ ଋତୁକାଳୀନ ଫଳ ଖାଅ।
- ବାଦାମ: ଚଣା, ଲଙ୍କା, ସବୁଜ ବିନ୍ସ, ମଟର, ବିନ୍ସ। ବାଦାମ (ଲୁଣ ବିନା) ଯେପରିକି ବାଦାମ, କାଜୁ ଏବଂ ଅଖରୋଟ।
- ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ: ବାଦାମୀ ଚାଉଳ, ଓଟ୍ସ, ବାଜରା, ଗହମ ରୁଟି, ପାସ୍ତା।
- ମାଛ ଏବଂ ସାମୁଦ୍ରିକ ଖାଦ୍ୟ: ସାଲମନ, ଟୁନା, ମ୍ୟାକେରେଲ, ହେରିଂ, ଚିଙ୍ଗୁଡ଼ି, ସ୍କ୍ୱିଡ୍, ଇତ୍ୟାଦି। ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ ଦୁଇଥର ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଖାଇବା ଭଲ।
- ଚିକେନ୍: ଚମଡ଼ା ବିନା, କମ୍ ତେଲରେ ରନ୍ଧା।
- ଅଣ୍ଡା: ସପ୍ତାହରେ ଅନେକ ଥର।
- କ୍ଷୀର ଜାତୀୟ ଖାଦ୍ୟ: ଦହି (ବିଶେଷକରି ଗ୍ରୀକ୍ ଦହି), ପନିର (ସୀମିତ ପରିମାଣରେ)।
- ଔଷଧି ଏବଂ ମସଲା: ରସୁଣ, ଅଦା, ହଳଦୀ, ଡାଲଚିନି, ଧନିଆ, ଜିରା ଏବଂ କରି ଭଳି ଜିନିଷ ସ୍ୱାଦ ଏବଂ ଉତ୍ତମତା ଯୋଗ କରେ।
- ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବି:ଅତିରିକ୍ତ ଭର୍ଜିନ୍ ଅଲିଭ୍ ତେଲ, ଆଭୋକାଡୋ, ଅଲିଭ୍, ବାଦାମ।
ଖାଦ୍ୟର ଆକାର କିପରି ଅଛି?
ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟରେ ଆପଣଙ୍କ ପ୍ଲେଟ ପୂରଣ କରିବା ଏକ ଭଲ ଆରମ୍ଭ। କିନ୍ତୁ ଆପଣ କେତେ ଖାଇବା ଉଚିତ? ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ପରାମର୍ଶ ପାଇଁ ଜଣେ ଡାଏଟିସିଆନଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ଭଲ। କିନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କୁ ଏକ ସାଧାରଣ ଧାରଣା ଦେବା ପାଇଁ, ଏଠାରେ ଏକ ଶୀଘ୍ର ମାର୍ଗଦର୍ଶିକା ଅଛି:- ପନିପରିବା: ଦିନକୁ ଅତି କମରେ ୨.୫ କପ୍ (ଭାବନ୍ତୁ, ଗୋଟିଏ ଭୋଜନରେ ଅତି କମରେ ଦୁଇ ପ୍ରକାରର ପନିପରିବା)।
- ଫଳ: ଦିନକୁ ଅତି କମରେ 2 ଖଣ୍ଡ।
- ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ: ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରାୟ ୧୭୦-୨୦୦ ଗ୍ରାମ (ଯଥା ୧ କପ ଭାତ, ୨ ଖଣ୍ଡ ରୁଟି)।
- ପ୍ରୋଟିନ୍ (ମାଛ, କୁକୁଡ଼ା, ବିନ୍ସ): ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରାୟ 150-200 ଗ୍ରାମ।
- କ୍ଷୀର ଜାତୀୟ ଖାଦ୍ୟ: ଦିନକୁ ୨-୩ କପ୍ (ଯଥା, ଗୋଟିଏ ଦହି, ଗୋଟିଏ ଗ୍ଲାସ୍ କ୍ଷୀର)।
- ଜୀତ ତେଲ: ପ୍ରତିଦିନ 2-4 ଚାମଚ।
ଏକ ଭୂମଧ୍ୟସାଗରୀୟ ଖାଦ୍ୟ କିପରି ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବେ?
ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ କୌଣସି ବଡ଼ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବା କିମ୍ବା ଏକ ନୂତନ ଖାଦ୍ୟ ଯୋଜନା ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ, ଆପଣଙ୍କ ପ୍ରାଥମିକ ଚିକିତ୍ସା ଡାକ୍ତର (PCP) କିମ୍ବା ଡାଏଟିସିଆନଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ସେମାନେ ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଆଧାରରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବାରେ ଏବଂ ଆବଶ୍ୟକୀୟ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବାରେ ଆପଣଙ୍କୁ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବେ। ସେମାନେ ଆପଣଙ୍କୁ ଘରେ ତିଆରି କରିପାରିବେ ଏପରି ରେସିପି ମଧ୍ୟ ଦେଇପାରିବେ। ସାଧାରଣତଃ, ଖାଦ୍ୟ ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରିବା ସମୟରେ, ନାସ୍ତା, ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନ, ରାତ୍ରିଭୋଜନ ଏବଂ ଖାଦ୍ୟ ପାଇଁ କିଛି ପରିଚିତ, ସହଜରେ ତିଆରି ବିକଳ୍ପଗୁଡ଼ିକୁ ଅନୁସରଣ କରନ୍ତୁ। ଯେତେ ଅଧିକ ବିବିଧତା, ସେତେ ଭଲ। ସମାନ ଖାଦ୍ୟ ସହିତ ବିରକ୍ତ ହୁଅନ୍ତୁ ନାହିଁ। ସୌଭାଗ୍ୟବଶତଃ, ଭୂମଧ୍ୟସାଗରୀୟ ଖାଦ୍ୟ ପରୀକ୍ଷଣ ପାଇଁ ପ୍ରଚୁର ସ୍ଥାନ ପ୍ରଦାନ କରେ। ଏଠାରେ କିଛି ଉଦାହରଣ ଦିଆଯାଇଛି:ଜଳଖିଆ
ଦିନ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ନାସ୍ତା:- ତାଜା ବେରି ଏବଂ ପେଷା ଅଳସୀ ବିହନ ସହିତ ଷ୍ଟିଲ୍-କଟ୍ ଓଟ୍ସ।
- ବାଦାମ ବଟର ସହିତ ଏକ କଞ୍ଚା ରୁଟିର ଖଣ୍ଡ ଏବଂ ଏକ ପୁଷ୍ଟିକର ସ୍ମୁଦି।
- ଫଳ ଏବଂ ବାଦାମ ସହିତ ଗ୍ରୀକ୍ ଦହି।
- ତାଜା, ଋତୁକାଳୀନ ପନିପରିବା ସହିତ ଏକ ଅଣ୍ଡା ଧଳା ଆମଲେଟ୍।
ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନ
ଦିନସାରା ପୁଷ୍ଟି ଏବଂ ଶକ୍ତି ପାଆନ୍ତୁ:- ପ୍ରଚୁର ତାଜା ପନିପରିବା ସହିତ ଏକ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ପାସ୍ତା ସାଲାଡ।
- ଏକ ଭଜା ପୋର୍ଟୋବେଲୋ ସାଣ୍ଡୱିଚ୍ ଏବଂ ଏକ କପ୍ ପୁଷ୍ଟିକର ପନିପରିବା ସୁପ୍।
- ଏକ କ୍ୱିନୋଆ ଏବଂ ସାଲମନ ସାଲାଡ।
ଯଦି ଆପଣ ପୂର୍ବ ଦିନ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତି, ତେବେ କିଛି ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନ ଯାତ୍ରା ସମୟରେ ସହଜରେ ନେଇହେବ।
ରାତ୍ରୀଭୋଜନ
ଏକ ପୁଷ୍ଟିକର, ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ଖାଦ୍ୟ ସହିତ ଦିନଟି ଶେଷ କରନ୍ତୁ:- ସାଲମନ ସହିତ ଆମ୍ବ ସାଲସା।
- ମସୁର ଡାଲି ସହିତ କଡ୍।
- କମ ତେଲରେ ଭଜା ଚିକେନ୍, ଉପରେ କାନେଲିନି ବିନ୍ସ ପକାଯାଇଛି।
- ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ଚଣା ଏବଂ ପାଳଙ୍ଗ "ରାତ୍ରିଭୋଜନ ପାଇଁ ପ୍ୟାନକେକ୍"।
- କ୍ରିସ୍ପି ବନ୍ ଏବଂ ଭଜା ବିଟ୍ ସହିତ ଏକ କଳା ବିନ୍ ବର୍ଗର୍।
- ହୃଦୟ ପାଇଁ ସୁସ୍ଥ ପିଜା।
ଅଧିକ ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ଏବଂ ରଙ୍ଗ ଯୋଡ଼ିବା ପାଇଁ, କାକୁଡି ସାଲାଡ କିମ୍ବା କମଳା, ପାନମହୁରୀ ଏବଂ ପୁଦିନା ସାଲାଡ ଭଳି କିଛି ତିଆରି କରନ୍ତୁ। ଏକ ପୁଷ୍ଟିକର ଭୂମଧ୍ୟସାଗରୀୟ ଡ୍ରେସିଂ ସହିତ କିଛି ମିଶ୍ରିତ ସବୁଜ ପତ୍ର ମିଶାନ୍ତୁ।
ସ୍ନାକ୍ସ
ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଏହାକୁ ପୂର୍ବରୁ ଭାଗ କରି ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିଥାଆନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଭୋକ ଲାଗିଲେ ଏହାକୁ ଧରିବା ସହଜ ହୋଇଥାଏ:- ମୁଠାଏ ବାଦାମ ଏବଂ ବିହନ (କମ୍ ଲୁଣ କିମ୍ବା ଅଣଲୁଣିଆ)।
- ତାଜା ଫଳ (ଯଦି ସମ୍ଭବ ହୁଏ, ଆପଣଙ୍କ ଅଞ୍ଚଳରେ ଯାହା ଋତୁରେ ହୁଏ)।
- ନନ୍ଫ୍ୟାଟ୍ ଗ୍ରୀକ୍ ଦହି ଏବଂ ଡାର୍କ ଚକୋଲେଟର ଏକ ଖଣ୍ଡ (ଅତିକମରେ 70% କୋକୋ)।
- ହ୍ୟୁମସ୍ ସହିତ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ କ୍ରାକର।
- କଞ୍ଚା ପନିପରିବା, ଚର୍ବିମୁକ୍ତ ଗ୍ରୀକ୍ ଦହି ଡିପ୍ ସହିତ।
ଭୂମଧ୍ୟସାଗରୀୟ ଖାଦ୍ୟରେ କେଉଁ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଭଲ ନୁହେଁ?
ଏହି ଖାଦ୍ୟ ବିଷୟରେ ଏପରି କୌଣସି କଠୋର ନିୟମ ନାହିଁ ଯାହା କହିଥାଏ ଯେ "ତୁମେ ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ଖାଇପାରିବ ନାହିଁ"। ତଥାପି, ଆମେ କିଛି ଖାଦ୍ୟକୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ସୀମିତ କରିବାକୁ ଉତ୍ସାହିତ। ଯଥାସମ୍ଭବ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ଏଠାରେ କିଛି ଜିନିଷ ଅଛି:- ଚିନି ମିଶା ଯେକୌଣସି ଖାଦ୍ୟ: ବେକଡ୍ ସାମଗ୍ରୀ, ଆଇସ୍କ୍ରିମ୍, ଏପରିକି କିଛି ଗ୍ରାନୋଲା ବାର୍।
- ଚିନି ମିଶା ଯେକୌଣସି ପାନୀୟ: ଫଳ ରସ, ସୋଡ଼ା।
- ବିୟର ଏବଂ ମଦ।
- ସୋଡିୟମ୍ (ଲୁଣ) କିମ୍ବା ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ।
- ପରିଷ୍କୃତ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍: ଧଳା ରୁଟି, ଧଳା ଭାତ।
- ଅତ୍ୟଧିକ ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ ଖାଦ୍ୟ: କିଛି ପ୍ରକାରର ପନିର।
- ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ କିମ୍ବା ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ ମାଂସ: ଯେପରିକି ସସେଜ୍ ଏବଂ ବେକନ୍।
ଭୂମଧ୍ୟସାଗରୀୟ ଖାଦ୍ୟ ପିରାମିଡ୍ କ'ଣ?
ଏହା ହେଉଛି ପ୍ରତ୍ୟେକ ଖାଦ୍ୟର କେତେ ପରିମାଣ ଖାଇବା ଉଚିତ ତାହା ଦେଖିବାର ଏକ ଉପାୟ। ବିଭିନ୍ନ ସଂଗଠନ ଏହି ପିରାମିଡର ଟିକିଏ ଭିନ୍ନ ସଂସ୍କରଣ ସୃଷ୍ଟି କରିଛନ୍ତି। କିନ୍ତୁ ସମସ୍ତ ପିରାମିଡ ଅଧିକ ପନିପରିବା, ଫଳ, ଶସ୍ୟ ଏବଂ ଅତିରିକ୍ତ ଭର୍ଜିନ୍ ଅଲିଭ୍ ତେଲ ଖାଇବା ଏବଂ ଲାଲ ମାଂସ ଏବଂ ମିଠାକୁ ସୀମିତ କରିବା ପାଇଁ ପରାମର୍ଶ ଦିଅନ୍ତି। ଏହି ଭୂମଧ୍ୟସାଗରୀୟ ଖାଦ୍ୟ ପିରାମିଡ୍ 1990 ଦଶକରେ ଆମେରିକା ସରକାରଙ୍କ ଦ୍ୱାରା ସୃଷ୍ଟି ହୋଇଥିବା ଫୁଡ୍ ଗାଇଡ୍ ପିରାମିଡ୍ ଠାରୁ ଭିନ୍ନ।ଜୀବନଶୈଳୀ ଏବଂ ଭୂମଧ୍ୟସାଗରୀୟ ଖାଦ୍ୟ ମଧ୍ୟରେ କ'ଣ ସମ୍ପର୍କ?
ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରୁ ସର୍ବାଧିକ ଲାଭ ପାଇବା ପାଇଁ, ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ:- ଯଦି ସମ୍ଭବ ହୁଏ ଅନ୍ୟମାନଙ୍କ ସହିତ ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ।
- ଧୂମପାନ କିମ୍ବା ତମାଖୁ ଉତ୍ପାଦ ବ୍ୟବହାର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ।
- ପରିବାର ଏବଂ ବନ୍ଧୁମାନଙ୍କ ସହିତ ଏକାଠି ହୋଇ ରାନ୍ଧନ୍ତୁ ଏବଂ ଖାଆନ୍ତୁ।
- ବାହାରେ ଖାଇବା ଅପେକ୍ଷା ଘରେ ରୋଷେଇ କରିବା ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ।
- ଯେତେବେଳେ ସମ୍ଭବ, ଆପଣଙ୍କ ଅଞ୍ଚଳରେ ଉପଲବ୍ଧ ଏବଂ ଋତୁ ଅନୁଯାୟୀ ସ୍ଥାନୀୟ ଭାବରେ ଉତ୍ପନ୍ନ ଖାଦ୍ୟ ବାଛନ୍ତୁ।
ଏହି ଖାଦ୍ୟ ନିରାମିଷ ହୋଇପାରେ କି?
ହଁ, ତୁମେ କରିପାରିବ। ଯଦି ତୁମେ ନିରାମିଷୀ, ତେବେ ତୁମେ ମାଂସ ଏବଂ ମାଛକୁ ବାଦ ଦେଇ ସହଜରେ ଏହି ଖାଦ୍ୟ ଅନୁସରଣ କରିପାରିବ। ତା'ପରେ ତୁମକୁ ବାଦାମ ଏବଂ ବିନ୍ସ ଭଳି ଉଦ୍ଭିଦ-ଆଧାରିତ ଉତ୍ସରୁ ତୁମର ପ୍ରୋଟିନ୍ ପାଇବାକୁ ପଡିବ। ଏ ବିଷୟରେ ଅଧିକ ସୂଚନା ପାଇଁ ଜଣେ ପୁଷ୍ଟିସାର ବିଶେଷଜ୍ଞଙ୍କୁ ପଚାର।ଏହା କ’ଣ ଗ୍ଲୁଟେନ୍-ମୁକ୍ତ ହୋଇପାରିବ?
ହଁ। ଆପଣ ଗ୍ଲୁଟେନ୍ ବିନା ରେସିପି ତିଆରି କରିପାରିବେ। ଏ ବିଷୟରେ ଜଣେ ପୁଷ୍ଟିସାର ବିଶେଷଜ୍ଞଙ୍କ ସହ ମଧ୍ୟ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଆବଶ୍ୟକୀୟ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆଣିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ ପାଆନ୍ତୁ।ମୁଁ କ’ଣ ଅତିରିକ୍ତ ଭର୍ଜିନ୍ ଅଲିଭ୍ ତେଲ (EVOO) ବଦଳରେ ନିୟମିତ ଅଲିଭ୍ ତେଲ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବି ନାହିଁ?
ପାମ୍ ତେଲ ପରି ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍ ତେଲ ବଦଳରେ ନିୟମିତ ଜୀତ ତେଲ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଭଲ। ତଥାପି, ସର୍ବୋତ୍ତମ ଲାଭ ପାଇଁ, ଅତିରିକ୍ତ ଭର୍ଜିନ୍ ଅଲିଭ୍ ତେଲ (EVOO) ବାଛନ୍ତୁ। ଏହି ଭୂମଧ୍ୟସାଗରୀୟ ଖାଦ୍ୟ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଜାଣିବାକୁ ଥିବା ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଯେ ସମସ୍ତ ଜୀତ ତେଲ ସମାନ ଭାବରେ ସୃଷ୍ଟି ହୁଏ ନାହିଁ। ଏହି ଖାଦ୍ୟ ବିଶେଷ ଭାବରେ EVOO ବ୍ୟବହାର କରିବାକୁ ସୁପାରିଶ କରେ। ଏହାର କାରଣ ହେଉଛି ଏହାର ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବି ଅନୁପାତ। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି EVOO ରେ ଖରାପ (ସାଚୁରେଟେଡ୍) ଫ୍ୟାଟ୍ ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ସୁସ୍ଥ (ଅସାଚୁରେଟେଡ୍) ଫ୍ୟାଟ୍ ଅଛି। EVOO ରେ ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟ ମଧ୍ୟ ଅଧିକ।ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟ ଆପଣଙ୍କ କୋଷଗୁଡ଼ିକୁ କ୍ଷତିରୁ ରକ୍ଷା କରେ, ତେଣୁ ସେମାନେ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟ ଏବଂ ମସ୍ତିଷ୍କକୁ ସୁରକ୍ଷା ଦିଅନ୍ତି ଏବଂ ଶରୀରରେ ପ୍ରଦାହ କମ କରନ୍ତି। ନିୟମିତ ଅଲିଭ୍ ତେଲ ତିଆରି କରିବାର ପଦ୍ଧତି ଭିନ୍ନ ହୋଇଥିବାରୁ, ଏଥିରେ ଏହି ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟ କମ୍ ଥାଏ।ଏତେ ସାରା ଖାଦ୍ୟ ଥିବା ଦୁନିଆରେ, ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଖୋଜିବା କଷ୍ଟକର ହୋଇପାରେ। କିନ୍ତୁ ଗବେଷଣାରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଭୂମଧ୍ୟସାଗରୀୟ ଖାଦ୍ୟ ହୃଦରୋଗର ଆଶଙ୍କା ଥିବା ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ବିଶେଷ ଭାବରେ ଲାଭଦାୟକ। ହୃଦୟକୁ ସୁରକ୍ଷା ଦେବା ସହିତ, ଏହା ଅନେକ ରୋଗକୁ ରୋକିବା ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ।
ଶେଷରେ, ମନେରଖିବାକୁ ଥିବା ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ (ଘରକୁ ନେଇଯିବାର ବାର୍ତ୍ତା)
ଯେକୌଣସି ଖାଦ୍ୟ ଯୋଜନା ପରି, ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଡାକ୍ତର କିମ୍ବା ପୁଷ୍ଟିସାର ବିଶେଷଜ୍ଞଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ସେମାନେ ଆପଣଙ୍କୁ ନିଶ୍ଚିତ କରିପାରିବେ ଯେ ଯୋଜନାଟି ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଏବଂ ଆବଶ୍ୟକ ହେଲେ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆଣିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବେ। ଏହା ସହିତ, ଆପଣଙ୍କର ପରିବାର ଏବଂ ବନ୍ଧୁମାନଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ନୂତନ ଲକ୍ଷ୍ୟ ବିଷୟରେ କୁହନ୍ତୁ। ସେମାନଙ୍କୁ ଖାଦ୍ୟ ପ୍ରସ୍ତୁତି ଏବଂ ଏକାଠି ଖାଇବାରେ ସାମିଲ କରନ୍ତୁ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କର ଏକ ସହାୟକ ଗୋଷ୍ଠୀ ଥାଏ, ସେତେବେଳେ ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ଭାବରେ ଏହି ଖାଦ୍ୟରେ ଲାଗି ରହିବା ବହୁତ ସହଜ ହୋଇଥାଏ। ମନେରଖନ୍ତୁ, ଏହା ଏକ ଅସ୍ଥାୟୀ ଖାଦ୍ୟ ନୁହେଁ, ବରଂ ଏକ ସୁସ୍ଥ ଜୀବନଶୈଳୀକୁ ଏକ ପରିବର୍ତ୍ତନ! ତେଣୁ, ଛୋଟ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହି ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ, ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟକୁ ଆପଣଙ୍କ ଜୀବନର ଏକ ଅଂଶ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।`ଭୂମଧ୍ୟସାଗରୀୟ ଖାଦ୍ୟ, ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ, ହୃଦୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ, ଓଜନ ପରିଚାଳନା, ସୁସ୍ଥ ଜୀବନଶୈଳୀ, ଅଲିଭ୍ ତେଲ, ପୁଷ୍ଟିସାର
💬 Comments (0)
ନାମ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କର ମନ୍ତବ୍ୟ ଯୋଡନ୍ତୁ |