ଆପଣ ଶିଶୁ ଜନ୍ମ କରୁଛନ୍ତି କି? ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ବିଷୟରେ ଆମେ ଆଲୋଚନା କରିବା କି?

ସନ୍ତାନ ଜନ୍ମ ଆପଣଙ୍କ ଜୀବନର ଏକ ବହୁତ ରୋମାଞ୍ଚକର ଏବଂ ପରିବର୍ତ୍ତନଶୀଳ ସମୟ। ଆପଣ କ’ଣ ଜାଣନ୍ତି ଯେ ଏହି ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଏବଂ ମନ ପାଇଁ ଭଲ କିଛି ବ୍ୟାୟାମ କରିବା କେତେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ? କିନ୍ତୁ ଆପଣ ସାଧାରଣତଃ କରୁଥିବା ସମସ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ ନାହିଁ। ଆସନ୍ତୁ ଏହାକୁ ଭଲ ଭାବରେ ଦେଖିବା, କ’ଣ?

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁ ପାଇଁ କ’ଣ ଲାଭ ମିଳିବ?

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଆପଣଙ୍କ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁ ପାଇଁ ବହୁତ ଭଲ, ବିଶେଷକରି ଯଦି ଆପଣଙ୍କର କୌଣସି ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସମସ୍ୟା ନାହିଁ ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାରୁ ବାଧା ଦେବ। ଏହି ଲାଭଗୁଡ଼ିକ ଦେଖନ୍ତୁ...

• ଖୁସି ମନ, ଉର୍ଜ୍ଜିତ ଶରୀର: ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି, ଆପଣ ନିଜକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ମଧ୍ୟ ଭଲ ଶକ୍ତି ପାଏ। ଆପଣ ଜାଣିଛନ୍ତି କି? ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆମ ମସ୍ତିଷ୍କରେ "(ଏଣ୍ଡୋର୍ଫିନ୍)" ନାମକ ଏକ ରାସାୟନିକ ପଦାର୍ଥ ନିର୍ଗତ ହୁଏ। ଏହା ଆମକୁ ବହୁତ ଖୁସି ଅନୁଭବ କରାଏ। କେବଳ ସେତିକି ନୁହେଁ, ଯଦି ଆପଣ ଠିକ୍ ଭାବରେ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି:
• ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା କମିଯାଏ ଏବଂ ପୋଶ୍ଚର ଉନ୍ନତ ହୁଏ। କାରଣ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି, ନିତମ୍ବ ଏବଂ ଜଙ୍ଘର ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ମଜବୁତ ହୁଏ।
• ମଳତ୍ୟାଗ ତ୍ୱରାନ୍ୱିତ ହେବା ହେତୁ କୋଷ୍ଠକାଠିନ୍ୟ କମିଯାଏ।
• ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ହରମୋନ୍ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆପଣଙ୍କ ସନ୍ଧିଗୁଡ଼ିକୁ ଟିକେ ଢିଲା କରିପାରେ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ସନ୍ଧିଗୁଡ଼ିକରେ ଥିବା ଲୁବ୍ରିକାଣ୍ଟ କାର୍ଯ୍ୟରେ ଆସେ, ସେମାନଙ୍କୁ କ୍ଷୟରୁ ରକ୍ଷା କରେ।
• ରାତିରେ ଆପଣ ଭଲ ନିଦ ପାଆନ୍ତି କାରଣ ଦିନର ଚାପ ଏବଂ ଚିନ୍ତା କମିଯାଏ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ମନ ଶାନ୍ତ ହୋଇଯାଏ।

• ପ୍ରସବ ପାଇଁ ନିଜକୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ: ଶକ୍ତିଶାଳୀ ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ହୃଦୟ ରହିବା ଦ୍ଵାରା ପ୍ରସବ ବହୁତ ସହଜ ହୋଇପାରେ। ଯଦି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିପାରିବେ, ତେବେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ସହ୍ୟ କରିବା ସହଜ ହେବ। ଏହା ସହିତ, ଯଦି ପ୍ରସବ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ହୁଏ, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ସହନଶକ୍ତି ବହୁତ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।

• ସନ୍ତାନ ଜନ୍ମ ପରେ ଆପଣ ଶୀଘ୍ର ଆପଣଙ୍କର ପୁରୁଣା ଶରୀରକୁ ଫେରିପାରିବେ: ଯଦି ଆପଣ ଗର୍ଭାବସ୍ଥା ପୂର୍ବରୁ ବ୍ୟାୟାମ କରୁଥିଲେ, ତେବେ ବ୍ୟାୟାମ ଜାରି ରଖିବା ଦ୍ଵାରା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଚର୍ବି ହ୍ରାସ ପାଇବ। କିନ୍ତୁ ମନେରଖନ୍ତୁ, ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ବ୍ୟାୟାମ କରି ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଏହି ସମୟରେ ଆମର ଲକ୍ଷ୍ୟ ଆମର ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତର ବଜାୟ ରଖିବା ହେବା ଉଚିତ।

ଆହୁରି ମଧ୍ୟ, ବ୍ୟାୟାମ ଆପଣଙ୍କ ଚର୍ମରେ ରକ୍ତ ପ୍ରବାହ ବୃଦ୍ଧି କରେ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ଚର୍ମକୁ ଉଜ୍ଜ୍ୱଳ ଦେଖାଯାଇପାରେ। କିଛି ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଯେଉଁ ମାଆମାନେ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି ସେମାନଙ୍କଠାରେ ପ୍ରିଏକ୍ଲାମ୍ପସିଆ (ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ) ଏବଂ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ମଧୁମେହ (ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ମଧୁମେହ) ଭଳି ଜଟିଳତାର ଆଶଙ୍କା କମ୍ ଥାଏ।

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ କେଉଁ ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଭଲ? କେଉଁ ବିଷୟଗୁଡ଼ିକ ପ୍ରତି ସତର୍କ ରହିବା ଉଚିତ?

ଏହା ପ୍ରକୃତରେ ନିର୍ଭର କରେ ଯେ ଆପଣ କେବେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତି ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଆପଣଙ୍କର କୌଣସି ଜଟିଳତା ଅଛି କି ନାହିଁ। ଯଦି ଆପଣ ଗର୍ଭବତୀ ହେବା ପୂର୍ବରୁ ବ୍ୟାୟାମ କରୁଥିଲେ, ତେବେ ଆପଣ ଆବଶ୍ୟକୀୟ ପରିବର୍ତ୍ତନ ସହିତ ଆପଣଙ୍କର ସାଧାରଣ ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ଜାରି ରଖିପାରିବେ।

କିନ୍ତୁ ଯଦି ଆପଣ ଗର୍ଭବତୀ ହେବା ପୂର୍ବରୁ ବହୁତ ସକ୍ରିୟ ନଥିଲେ, ତେବେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ହେବା ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ। ଆମେରିକାର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଏବଂ ମାନବ ସେବା ବିଭାଗ ଅନୁଯାୟୀ, ସୁସ୍ଥ ଗର୍ଭବତୀ ମହିଳାମାନେ (ଯେଉଁମାନେ ପୂର୍ବରୁ ବହୁତ ସକ୍ରିୟ ନୁହଁନ୍ତି କିମ୍ବା କଠିନ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି ନାହିଁ) ପ୍ରତି ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ 150 ମିନିଟ୍ (2 1/2 ଘଣ୍ଟା) ମଧ୍ୟମ-ତୀବ୍ରତା ଏରୋବିକ୍ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ କରିବା ଉଚିତ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଆପଣ ସପ୍ତାହରେ ପାଞ୍ଚ ଦିନ ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନ ସମୟରେ 30 ମିନିଟ୍ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିପାରିବେ।

``ମଧ୍ୟମ-ତୀବ୍ରତା`` ହେଉଛି ସେହି ସ୍ତର ଯେଉଁଥିରେ ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ଏକ ସାଧାରଣ କଥାବାର୍ତ୍ତା ଜାରି ରଖିପାରିବେ। ଏଥିରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ ହୋଇପାରେ:

• କମ୍ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ: ଏଗୁଡ଼ିକ ବହୁତ ମୃଦୁ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ସନ୍ଧି ଉପରେ ଅଧିକ ଚାପ ପକାଏ ନାହିଁ (ଯଥା, ପହଁରିବା, ଯୋଗ)।
• ଉଚ୍ଚ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ: ଏଗୁଡ଼ିକ ଏପରି ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଶରୀର ଉପରେ ଟିକେ ଅଧିକ ଚାପ ପକାଇଥାଏ, ଯେପରିକି ଡେଇଁବା। ସୁସ୍ଥ ଗର୍ଭଧାରଣ କରିଥିବା ଅଧିକାଂଶ ମହିଳା କିଛି ମଧ୍ୟମ-ତୀବ୍ରତା ଉଚ୍ଚ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ (ଯେପରିକି ଜଗିଂ କିମ୍ବା ଏରୋବିକ୍ସ) କରିପାରିବେ। ଏଗୁଡ଼ିକ କମ୍ ଜନ୍ମ ଓଜନ, ଅକାଳ ଜନ୍ମ କିମ୍ବା ଶୀଘ୍ର ଗର୍ଭପାତର ଆଶଙ୍କା ବୃଦ୍ଧି କରେ ନାହିଁ। ତଥାପି, ଯେହେତୁ ଉଚ୍ଚ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଶରୀର ଉପରେ ବହୁତ କଷ୍ଟକର ଏବଂ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଅସ୍ୱସ୍ତି ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ, ଯଦି ଆପଣ କୌଣସି ଅସ୍ୱସ୍ତି ଅନୁଭବ କରନ୍ତି ତେବେ ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମ ହ୍ରାସ କରିବା ଭଲ।

ଯଦିଓ ଉଚ୍ଚ ପ୍ରଭାବଯୁକ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ଏକ ଭଲ ବ୍ୟାୟାମ ପରି ଅନୁଭବ ହୋଇପାରେ, କମ୍ ପ୍ରଭାବଯୁକ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ଏବଂ ଅମ୍ଳଜାନ ଗ୍ରହଣକୁ ମଧ୍ୟ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବ। ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ହଠାତ୍ କିମ୍ବା ଝଟକା ଦେଉଥିବା ଗତିବିଧିକୁ ଏଡାଇବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ସନ୍ଧି, ହାଡ଼ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ଉପରେ ଚାପ ପକାଇଥାଏ।

ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କର ପୁରୁଣା ବ୍ୟାୟାମ ଅଭ୍ୟାସ ଜାରି ରଖିବା କିମ୍ବା ଏକ ନୂତନ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥାବାର୍ତ୍ତା କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କର ଯେକୌଣସି ଚିନ୍ତା ବିଷୟରେ ତାଙ୍କ ସହିତ କଥାବାର୍ତ୍ତା କରନ୍ତୁ।

ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଏହି ଅବସ୍ଥାଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ କୌଣସିଟି ଅଛି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମକୁ ସୀମିତ କରିବାକୁ ପଡ଼ିପାରେ ବୋଲି ସଚେତନ ରୁହନ୍ତୁ:

• ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ (ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ)।
• ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ସଂକୋଚନ।
• ଯୋନି ରକ୍ତସ୍ରାବ।
• ତୁମର ଝିଲ୍ଲୀର ଅକାଳ ଫାଟିବା (ଭ୍ରୁଣକୁ ଘେରି ରହିଥିବା ଆମ୍ନିଓଟିକ୍ ଥଳିରେ ଥିବା ତରଳ ପଦାର୍ଥ)।

ଏହିପରି କିଛି ବ୍ୟାୟାମ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।

ତୁମେ ନାଚ, ପହଁରିବା, ପାଣି ଏରୋବିକ୍ସ, ଯୋଗ, ପାଇଲେଟ୍ସ, ସାଇକେଲିଂ କିମ୍ବା ଚାଲିବା ଚେଷ୍ଟା କରିପାରିବ। ପହଁରିବା ବିଶେଷ ଭାବରେ ଭଲ କାରଣ ତୁମେ ପାଣିରେ ହାଲୁକା ଏବଂ ଉଲ୍ଲାସ ଅନୁଭବ କର।

କାର୍ଡିଓ (ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ), ଶକ୍ତି ତାଲିମ ଏବଂ ନମନୀୟତା ବ୍ୟାୟାମର ମିଶ୍ରଣ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଯଥାସମ୍ଭବ ବାଉନ୍ସିଂକୁ କମ୍ କରନ୍ତୁ।

ଅନେକ ବିଶେଷଜ୍ଞ ଚାଲିବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦିଅନ୍ତି। ଗତି ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବା, ପାହାଡ଼ ଯୋଡିବା ଏବଂ ଦୂରତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ସହଜ। ଯଦି ଆପଣ କେବଳ ଆରମ୍ଭ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ସପ୍ତାହରେ 3 ଦିନ ପ୍ରାୟ ଏକ ମାଇଲ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିବା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। ପ୍ରତି ସପ୍ତାହରେ କିଛି ମିନିଟ୍ ଯୋଡିବା, ଗତି ଟିକେ ବଢ଼ାନ୍ତୁ, ଏବଂ ତା’ପରେ ଯିବା ସମୟରେ ପାହାଡ଼ ଯୋଡିବା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। ଆପଣ ଏଥିରେ ନୂଆ ହୁଅନ୍ତୁ କିମ୍ବା ଜଣେ ଅଭିଜ୍ଞ ପଦଯାତ୍ରୀ ହୁଅନ୍ତୁ, ପ୍ରଥମ 5 ମିନିଟ୍ ଧୀରେ ଧୀରେ ଉଷ୍ମ ହେବା ଏବଂ ଶେଷ 5 ମିନିଟ୍ ଥଣ୍ଡା ହେବାରେ ବିତାନ୍ତୁ।

ଯଦି ଆପଣ ଗର୍ଭବତୀ ହେବା ପୂର୍ବରୁ ଜଣେ ଦୌଡ଼ାଳି ଥିଲେ, ତେବେ ଆପଣ ଦୌଡ଼ିବା ଜାରି ରଖିପାରିବେ, କିନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ରୁଟିନରେ କିଛି ଛୋଟ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବାକୁ ପଡ଼ିପାରେ।

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକୁ ଏଡ଼ାଇବା ବୁଦ୍ଧିମାନର କାର୍ଯ୍ୟ।

ଗର୍ଭଧାରଣର ପ୍ରଥମ ତିନିମାସ ପରେ ପିଠି ମାଡ଼ି ଶୋଇବା ଭଳି ବ୍ୟାୟାମକୁ ଏଡାଇବାକୁ ଅନେକ ଡାକ୍ତର ପରାମର୍ଶ ଦିଅନ୍ତି।

ଯଦି ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର ଅନ୍ୟଥା ପରାମର୍ଶ ନ ଦିଅନ୍ତି, ତେବେ ନିମ୍ନଲିଖିତ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପଗୁଡ଼ିକୁ ଏଡାଇବା ମଧ୍ୟ ଏକ ଭଲ ଧାରଣା:

• ସେମାନେ ବହୁତ ଡେଇଁପଡ଼ନ୍ତି।
• ଯେଉଁମାନେ ହଠାତ୍ ଦିଗ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତି।
• ଯାହା ପେଟକୁ ଆଘାତ କରିପାରେ।

ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, କଣ୍ଟାକ୍ଟ କ୍ରୀଡା, ଡାଉନହିଲ୍ ସ୍କିଂ, ସ୍କେଟିଂ, ଜିମ୍ନାଷ୍ଟିକ୍ସ ଏବଂ ଘୋଡା ଚାଳନ ହେଉଛି ଉଚ୍ଚ-ବିପଦପୂର୍ଣ୍ଣ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ।

କିଛି ଡାକ୍ତର କୁହନ୍ତି ଯେ ଯଦି ଆପଣ ଗର୍ଭାବସ୍ଥା ବଢ଼ିବା ସହିତ ପାଦର ଉଚ୍ଚତା ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ ତେବେ ଷ୍ଟେପ୍ ଏରୋବିକ୍ସ ଠିକ୍ ଅଛି। କିନ୍ତୁ ଅନ୍ୟମାନେ ଚେତାବନୀ ଦିଅନ୍ତି ଯେ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ପଡ଼ିଯିବାର ଆଶଙ୍କା ଅଧିକ ଥାଏ କାରଣ ଆପଣଙ୍କର ଗୁରୁତ୍ୱାକର୍ଷଣ କେନ୍ଦ୍ର ପରିବର୍ତ୍ତନ ହୁଏ। ଯଦି ଆପଣ ଏରୋବିକ୍ସ କରିବାକୁ ବାଛନ୍ତି, ତେବେ ନିଜକୁ ଅତ୍ୟଧିକ ଜୋରରେ କିମ୍ବା କ୍ଳାନ୍ତି ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ନ ଚାଲନ୍ତୁ ସେଥିପାଇଁ ସତର୍କ ରୁହନ୍ତୁ।

ମୁଁ କିପରି ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଉଚିତ?

ମନେରଖନ୍ତୁ, ଯେକୌଣସି ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ଉଚିତ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବାକୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ହୁଅନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଏହି କଥାଗୁଡ଼ିକ ମନେ ରଖନ୍ତୁ:

• ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ ପୂର୍ବରୁ କେବେ ବ୍ୟାୟାମ କରିନାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ଦିନକୁ 5 ମିନିଟ୍ ମଧ୍ୟ ଏକ ଭଲ ଆରମ୍ଭ। ପ୍ରତି ସପ୍ତାହରେ 5 ମିନିଟ୍ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ, 30 ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ କାମ କରନ୍ତୁ।
• ଆରାମଦାୟକ, ଢିଲା ପୋଷାକ ପିନ୍ଧନ୍ତୁ। ଏପରି ବ୍ରା ପିନ୍ଧନ୍ତୁ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ସ୍ତନକୁ ଭଲ ସମର୍ଥନ ପ୍ରଦାନ କରେ।
• ଅତ୍ୟଧିକ ଗରମ ଏବଂ ନିର୍ଜଳନକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ ପ୍ରଚୁର ପାଣି ପିଅନ୍ତୁ।
• ଅସୁସ୍ଥ ଥିଲେ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ।

ଆହୁରି ମଧ୍ୟ, ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁ ଅତ୍ୟଧିକ ଗରମ ହେବା ଭଲ ନୁହେଁ। ୧୦୨.୬°F (୩୯°C) ରୁ ଅଧିକ ତାପମାତ୍ରା ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁ ପାଇଁ ସମସ୍ୟା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ, ବିଶେଷକରି ପ୍ରଥମ ତିନିମାସରେ।ତେଣୁ ଗରମ ଦିନରେ ଏହାକୁ ଅତ୍ୟଧିକ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଯେତେବେଳେ ପାଗ ଗରମ ଥାଏ, ଦିନର ସବୁଠାରୁ ଗରମ ସମୟରେ (ସକାଳ 10 ଟାରୁ ଅପରାହ୍ନ 3 ଟା ମଧ୍ୟରେ) ବାହାରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାରୁ ବଞ୍ଚନ୍ତୁ। ଏହା ବଦଳରେ, ଏକ ଏୟାରକଣ୍ଡିସନଡ୍ ସ୍ଥାନରେ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ, କିମ୍ବା ଏକ ସପିଂ ମଲରେ ବୁଲିବାକୁ ଯାଆନ୍ତୁ। ଏହା ସହିତ, ମନେରଖନ୍ତୁ ଯେ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ପହଁରନ୍ତି, ପାଣି ଆପଣଙ୍କୁ ଥଣ୍ଡା କରିଥାଏ, ତେଣୁ ଆପଣ ଜାଣିପାରିବେ ନାହିଁ ଯେ ଆପଣ ଅତ୍ୟଧିକ ଗରମ ହେଉଛନ୍ତି।

ମୁଁ ଆଉ କେଉଁ ବିଷୟଗୁଡ଼ିକ ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତିତ ହେବା ଉଚିତ?

ଆପଣ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର ଯେକୌଣସି ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମ ବାଛନ୍ତୁ ନା କାହିଁକି, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର କଥା ଶୁଣନ୍ତୁ। ଗର୍ଭାବସ୍ଥାର ପ୍ରାରମ୍ଭରେ ମୁଣ୍ଡ ବୁଲାଇବା ସ୍ୱାଭାବିକ। ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁ ବଢ଼ିବା ସହିତ, ଆପଣଙ୍କ ଗୁରୁତ୍ୱାକର୍ଷଣ କେନ୍ଦ୍ର ପରିବର୍ତ୍ତନ ହୁଏ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ସନ୍ତୁଳନ ହରାଇବା ଏବଂ ପଡ଼ିଯିବାକୁ ସହଜ କରିପାରେ, ବିଶେଷକରି ଶେଷ ତ୍ରୈମାସିକରେ।

ତୁମର ଶକ୍ତି ସ୍ତର ଦିନକୁ ଦିନ ବହୁତ ପରିବର୍ତ୍ତନ ହୋଇପାରେ। ଯେତେବେଳେ ତୁମର ଶିଶୁ ବଢ଼େ ଏବଂ ତୁମର ଫୁସଫୁସକୁ ଚାପି ଦିଏ, ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ତୁମର ଅଧିକ ବାୟୁ (ଯଥା ଅମ୍ଳଜାନ) ଗ୍ରହଣ କରିବାର କ୍ଷମତା କମିଯାଏ। ଯଦି ତୁମର ଶରୀର କୁହେ, "ଏବେ ବନ୍ଦ କର!", ବନ୍ଦ କର!

ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଏହି ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ କୌଣସିଟି ଅଛି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଆପଣଙ୍କୁ କହୁଛି ଯେ ଆପଣ ଯଥେଷ୍ଟ ବ୍ୟାୟାମ କରିଛନ୍ତି:

• ଯଦି ଆପଣ ବହୁତ କ୍ଳାନ୍ତ ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି।
• ଯଦି ତୁମର ମୁଣ୍ଡ ଘୁରୁଛି।
• ଯଦି ଆପଣଙ୍କୁ ଲାଗୁଛି ଯେ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟ ଅତ୍ୟଧିକ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଧଡ଼ୁଛି (`(ହୃଦୟ ସ୍ପନ୍ଦନ)` - ଅର୍ଥାତ୍, ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ଧଡ଼ଧଡ଼ କରୁଥିବା ପରି ଅନୁଭବ ହେଉଛି)।
• ଯଦି ଆପଣଙ୍କୁ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାରେ ଅସୁବିଧା ହେଉଛି ବୋଲି ଲାଗୁଛି।
• ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ପିଠି କିମ୍ବା ଅଣ୍ଟା ଅଞ୍ଚଳରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେଉଛି।

ଆଉ ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା: ଯଦି ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ କଥା ହେବାକୁ ଅତ୍ୟଧିକ କ୍ଳାନ୍ତ ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆପଣ ନିଜକୁ ଅତ୍ୟଧିକ ପରିଶ୍ରମ କରୁଛନ୍ତି।

ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଏହି ସତର୍କ ସଙ୍କେତଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ କୌଣସିଟି ଅଛି, ତେବେ ତୁରନ୍ତ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଦେଖାନ୍ତୁ!

ଯଦି ଆପଣଙ୍କର କୌଣସି ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ଏହି ସତର୍କ ସଙ୍କେତଗୁଡ଼ିକ ଦେଖାଯାଏ, ତେବେ ତୁରନ୍ତ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ:

• ଯୋନି ରକ୍ତସ୍ରାବ।
• ଅସାଧାରଣ ଯନ୍ତ୍ରଣା।
• ମୁଣ୍ଡ ବୁଲାଇବା କିମ୍ବା ମୁଣ୍ଡ ହାଲୁକା ଲାଗିବା।
• ଅସ୍ୱାଭାବିକ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା।
• ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ବୃଦ୍ଧି ପାଇବା କିମ୍ବା ଛାତିରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେବା।
• ତୁମ ଯୋନିରୁ ତରଳ ପଦାର୍ଥ ବାହାରୁଛି।
• ଗର୍ଭାଶୟ ସଙ୍କୁଚିତ ହେଉଥିବା ପରି ଅନୁଭବ (ଗର୍ଭାଶୟ ସଙ୍କୋଚନ - ଅର୍ଥାତ୍ ପେଟ ଯନ୍ତ୍ରଣା)।

ଶେଷରେ, ଆପଣଙ୍କୁ ମନେ ରଖିବାକୁ ପଡିବ ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥାଗୁଡ଼ିକ ହେଉଛି:

ଠିକ୍ ଅଛି, ତେଣୁ ଆମେ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ବିଷୟରେ ବହୁତ କଥା ହୋଇଛୁ। ସଂକ୍ଷେପରେ, ସଠିକ୍ ଏବଂ ସୁରକ୍ଷିତ ଭାବରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଆପଣଙ୍କ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁ ପାଇଁ ବହୁତ ଭଲ। ଏହା କେବଳ ଆପଣଙ୍କ ମନ ଏବଂ ଶରୀରକୁ ଭଲ ଅନୁଭବ କରାଏ ନାହିଁ, ବରଂ ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରସବ ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରେ।

ତଥାପି, ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ, ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ଉଚିତ। ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ କେଉଁ ବ୍ୟାୟାମ ଉପଯୁକ୍ତ, ଆପଣ କେତେ ସମୟ ପାଇଁ ସେଗୁଡ଼ିକ କରିବା ଉଚିତ ଏବଂ ଆପଣ କ’ଣ ସତର୍କତା ଅବଲମ୍ବନ କରିବା ଉଚିତ ସେ ବିଷୟରେ ତାଙ୍କ ସହିତ ଆଲୋଚନା କରନ୍ତୁ।

ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଶୁଣିବା। ଯଦି ଆପଣ କ୍ଳାନ୍ତ କିମ୍ବା ଅସହଜ ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ। ଏହି ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ବ୍ୟାୟାମ ଆପଣଙ୍କୁ ଖୁସି ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ରହିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ!

` ଗର୍ଭାବସ୍ଥା, ବ୍ୟାୟାମ, ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ବ୍ୟାୟାମ, ସୁରକ୍ଷିତ ବ୍ୟାୟାମ, ପ୍ରସବ, ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ, ଗର୍ଭାବସ୍ଥା ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ