ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ବ୍ୟାୟାମ: ଆପଣଙ୍କୁ କ’ଣ ଜାଣିବା ଆବଶ୍ୟକ

ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଜାଣିବେ ଯେ ଆପଣ ଏକ ସନ୍ତାନ ଆଶା କରୁଛନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ମନରେ ଅନେକ ପ୍ରଶ୍ନ ଉଠେ, ଠିକ୍ ନା? ଅନେକ ଲୋକଙ୍କ ମନରେ ଥିବା ସବୁଠାରୁ ବଡ଼ ପ୍ରଶ୍ନ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ ହେଉଛି, "ଏହି ସମୟରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଠିକ୍ କି?" କିଛି ଲୋକ ଭୟ କରନ୍ତି ଯେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସେମାନଙ୍କ ଶିଶୁକୁ କ୍ଷତି ପହଞ୍ଚାଇବ। ଅନ୍ୟମାନେ ଜାଣିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି ଯେ କିପରି ସୁରକ୍ଷିତ ଭାବରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବେ। ତେଣୁ ଆଜି, ଆସନ୍ତୁ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କୁ କ'ଣ ଜାଣିବା ଆବଶ୍ୟକ ସେ ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବା।

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ କାହିଁକି ଭଲ?

ଆପଣଙ୍କ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ସୁସ୍ଥ ରହିବା ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ ଏକ ଉତ୍ତମ ଉପାୟ। ଏହା କେବଳ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ନୁହେଁ, ବରଂ ଆପଣଙ୍କ ଗର୍ଭରେ ଥିବା ଛୋଟ ପିଲା ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ସଠିକ୍ ଭାବରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଦ୍ଵାରା ଆପଣଙ୍କୁ ଅନେକ ଲାଭ ମିଳିବ, ଯେପରିକି:

• ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଏବଂ ଶରୀରର ଥକ୍କାପଣ କମିଯାଏ। ଏହି ସମୟରେ ଅନେକ ମା'ଙ୍କ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରିବା ସାଧାରଣ କଥା। ବ୍ୟାୟାମ ଏହାକୁ ବହୁ ପରିମାଣରେ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।
• ଏହା ତୁମର ପୋଜିସନକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ତୁମର ଶିଶୁ ବଢ଼ିବା ସହିତ ତୁମର ଶରୀରର ସନ୍ତୁଳନ ପରିବର୍ତ୍ତନ ହୁଏ, ତେଣୁ ତୁମର ପୋଜିସନ ପରିବର୍ତ୍ତନ ହୋଇପାରେ। ତୁମେ ବ୍ୟାୟାମ କରି ଏହାକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ।
• ଏହା ଚାପ ହ୍ରାସ କରେ ଏବଂ ମନକୁ ଆରାମ ଦିଏ। ହରମୋନ ପରିବର୍ତ୍ତନ ସହିତ ଆସୁଥିବା ମନୋଭାବ ସ୍ୱିଙ୍ଗ୍ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ପାଇଁ ଏହା ବହୁତ ଭଲ।
• ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ମଧୁମେହ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରେ, ଏହା ଏକ ଅବସ୍ଥା ଯାହା ଅନେକ ମା’ଙ୍କୁ ପ୍ରଭାବିତ କରିଥାଏ।
• ଏହା ପ୍ରସବ ଏବଂ ପ୍ରସବ ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ ଶକ୍ତି ଏବଂ ସହନଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରେ। ଏହା ଏକ ବଡ଼ ପ୍ରତିଯୋଗିତା ପାଇଁ ତାଲିମ ଭଳି।
• ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ସନ୍ତାନ ଜନ୍ମ ପରେ ଶୀଘ୍ର ସୁସ୍ଥ ହେବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

କିଏ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ? କେଉଁ ପରିସ୍ଥିତିରେ ଆପଣ ସତର୍କ ରହିବା ଉଚିତ୍?

ସାଧାରଣତଃ, ଜଣେ ସୁସ୍ଥ ଗର୍ଭବତୀ ମହିଳାଙ୍କ ଡାକ୍ତରୀ ପରାମର୍ଶ ଅନୁଯାୟୀ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାରେ କୌଣସି ଅସୁବିଧା ହୁଏ ନାହିଁ। ତଥାପି, ଯଦି ଆପଣଙ୍କର କିଛି ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଅବସ୍ଥା ଅଛି, ତେବେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାରୁ ନିବୃତ୍ତ ରହିବା ଭଲ। ଏ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ।

କେତେବେଳେ ଆପଣ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରିବା ଉଚିତ ଏବଂ କେତେବେଳେ ଆପଣ ଅତ୍ୟନ୍ତ ସତର୍କତାର ସହିତ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଉଚିତ ତାହା ପାଇଁ ତଳେ ଥିବା ସାରଣୀ ଦେଖନ୍ତୁ।

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ କ’ଣ ସୁରକ୍ଷିତ ବ୍ୟାୟାମ?

ଠିକ୍ ଅଛି, ତେବେ ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା କିଛି ନିରାପଦ ଏବଂ ବହୁତ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ଅନୁମତି ନେବା ପରେ କରିପାରିବେ।

ସରଳ ଏବଂ ନିରାପଦ ବ୍ୟାୟାମ

ଏଗୁଡ଼ିକ ସବୁଠାରୁ ସୁପାରିଶ କରାଯାଇଥିବା ବ୍ୟାୟାମ:

• ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିବା: ଦିନକୁ ପ୍ରାୟ 30 ମିନିଟ୍ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିବା ବହୁତ ଭଲ।
• ପହଁରିବା: ପାଣିରେ ଶରୀରର ଓଜନ କମିଯାଏ, ଯାହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ସନ୍ଧି ଉପରେ କମ୍ ଚାପ ପଡ଼େ। ଏହା ଏକ ମହାନ ବ୍ୟାୟାମ।
• ଘର ଭିତର ସ୍ଥିର ସାଇକେଲ ଚାଳନା: ଏହା ବହୁତ ନିରାପଦ କାରଣ ଏଥିରେ ପଡ଼ିବାର କୌଣସି ଆଶଙ୍କା ନାହିଁ।
• ଯୋଗ ଏବଂ ପାଇଲେଟ୍ସ: ଗର୍ଭବତୀ ମା'ମାନଙ୍କ ପାଇଁ ସ୍ୱତନ୍ତ୍ର ଭାବରେ ପ୍ରସ୍ତୁତ ଶ୍ରେଣୀରେ ଯୋଗ ଦିଅନ୍ତୁ।
• ହାଲୁକା ଓଜନ ତାଲିମ: ଅଧିକ ଓଜନ ଉଠାନ୍ତୁ ନାହିଁ। ହାଲୁକା ଓଜନ ବ୍ୟବହାର କରି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିପାରିବେ।

ଆମେ କେଉଁ କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ ବିଷୟରେ କହୁଛୁ?

ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ କରିବା ଉଚିତ। କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ ହେଉଛି ଏପରି ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ନିମ୍ନ ପେଟର ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରେ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ମୂତ୍ରାଶୟ, ଗର୍ଭାଶୟ ଏବଂ ଅନ୍ତନଳୀ (ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର ମାଂସପେଶୀ)କୁ ସମର୍ଥନ କରେ।

କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ହଠାତ୍ ପରିସ୍ରା ବନ୍ଦ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରୁଛନ୍ତି। ଏହି ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ପେଟର ତଳ ଭାଗରେ କଡ଼ା ହୋଇଯାଏ। ଆପଣ ସେହି ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ପ୍ରାୟ 5 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ କଡ଼ା କରିପାରିବେ ଏବଂ ତାପରେ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଆରାମ କରିପାରିବେ। ଏହା ପ୍ରାୟ 10 ଥର ଲଗାତାର କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କୁ ଏହା ଦିନକୁ ପ୍ରାୟ 5 ଥର କରିବା ଉଚିତ। ଏହା ସନ୍ତାନ ଜନ୍ମ କରିବା ସହଜ କରିବ, ଏବଂ ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ସନ୍ତାନ ଜନ୍ମ ପରେ ସୁସ୍ଥ ହେବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।

ପ୍ରସବ ବଲ୍ ସହିତ ବ୍ୟାୟାମ

ତୁମେ ଗର୍ଭବତୀ ମହିଳାମାନଙ୍କୁ ଏକ ବଡ଼ ବଲ୍ (ଜନ୍ମ ବଲ୍) ଉପରେ ବସିଥିବାର ଦେଖିଥିବ। ଏହା ଉପରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଦ୍ୱାରା ତୁମର ପୋଜିସନ୍ ଏବଂ କୋର ମଜବୁତ ହେବ। ଏହା ତୁମର ଶିଶୁକୁ ସଠିକ୍ ସ୍ଥିତିରେ ଆସିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ। ତୁମେ ଏହି ବଲ୍ ଉପରେ ଏକ ପାର୍ଶ୍ଵରୁ ଅନ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ଵକୁ ଦୋଳାୟମାନ କରିବା ଏବଂ ଉପରକୁ ତଳକୁ ଯିବା ଭଳି ସରଳ କାମ କରିପାରିବ।

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଏଡାଇବାକୁ ବ୍ୟାୟାମ

ଆପଣଙ୍କ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁର ସୁରକ୍ଷା ପାଇଁ, ଏହି ସମୟରେ ଏସବୁ ଜିନିଷଠାରୁ ଦୂରରେ ରହିବା ଭଲ।

• ଓଜନ ହ୍ରାସ ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ: ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ସୁସ୍ଥ ଉପାୟରେ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି ହେବା ସ୍ୱାଭାବିକ। ଏହା ସୁସ୍ଥ ଶିଶୁ ବିକାଶର ଏକ ଲକ୍ଷଣ। ଶିଶୁ ଜନ୍ମ ହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଓଜନ ହ୍ରାସକୁ ସ୍ଥଗିତ ରଖନ୍ତୁ।
• ପଡ଼ିଯିବାର ଆଶଙ୍କା ବୃଦ୍ଧି କରୁଥିବା ଖେଳକୁ ଏଡାନ୍ତୁ: ସ୍କିଇଂ, ଘୋଡା ସବାରୀ ଏବଂ ପର୍ବତ ଚଢ଼ିବା। ପେଟ ବୃଦ୍ଧି ପାଉଥିବାବେଳେ ନିୟମିତ ସାଇକେଲ ଚଲାଇବା ମଧ୍ୟ ବିପଦପୂର୍ଣ୍ଣ ହୋଇପାରେ।
• ଶାରୀରିକ ସମ୍ପର୍କ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରୁଥିବା ଖେଳ: ଫୁଟବଲ୍, ବାସ୍କେଟବଲ୍ ଏବଂ ହକି ଭଳି ଖେଳରେ ପେଟରେ ଆଘାତ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ଅଧିକ ଥାଏ।
• ଡେଇଁବା ଏବଂ ଡେଇଁବା ବ୍ୟାୟାମ: ଏହି ସମୟରେ (ହରମୋନ୍ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଯୋଗୁଁ) ଆପଣଙ୍କ ସନ୍ଧିଗୁଡ଼ିକ ଆଘାତ ପାଇବାର ସମ୍ଭାବନା ଅଧିକ ଥାଏ। ତେଣୁ ଉଚ୍ଚ-ପ୍ରଭାବ ଏରୋବିକ୍ସ ଏବଂ କିକ୍ ବକ୍ସିଂ ଏଡନ୍ତୁ।
• ପିଠି ମାଡ଼ି ଶୋଇବା ସମୟରେ ବ୍ୟାୟାମ: କିଛି ମିନିଟ୍ ଠିକ୍ ଅଛି। ତଥାପି, ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ପିଠି ମାଡ଼ି ଶୋଇବା ଦ୍ଵାରା ବଢ଼ୁଥିବା ଗର୍ଭାଶୟ ଏକ ବଡ଼ ରକ୍ତବାହୀ ନଳୀ (ଭେନା କାଭା)କୁ ସଙ୍କୁଚିତ କରିପାରେ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁକୁ ରକ୍ତ ଯୋଗାଣକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରେ।
• ଅତ୍ୟଧିକ ଗରମ: ଅତ୍ୟଧିକ ଗରମ ସ୍ଥାନରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା, ଯେପରିକି ହଟ୍ ଯୋଗ, ଭଲ ନୁହେଁ। ପ୍ରଚୁର ପାଣି ପିଇବାକୁ ଭୁଲନ୍ତୁ ନାହିଁ।

ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ପ୍ରତି ସତର୍କ ରୁହନ୍ତୁ।

ଯଦି ଆପଣ ଏକ ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ଆରମ୍ଭ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଏହି ଟିପ୍ସଗୁଡ଼ିକୁ ମନେ ରଖନ୍ତୁ।

• ପୋଷାକ: ଢିଲା, ଆରାମଦାୟକ ପୋଷାକ ପିନ୍ଧନ୍ତୁ। ଭଲ ସପୋର୍ଟ ସହିତ ବ୍ରା ପିନ୍ଧିବା ମଧ୍ୟ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
• ଜୋତା: ତୁମେ କରୁଥିବା ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଭଲ ଜୋତା ପିନ୍ଧ।
• ଖାଦ୍ୟ: ବ୍ୟାୟାମ କରିବାର ଅତି କମରେ ଗୋଟିଏ ଘଣ୍ଟା ପୂର୍ବରୁ ଖାଆନ୍ତୁ। ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରାୟ 300 ଅତିରିକ୍ତ କ୍ୟାଲୋରୀ ଆବଶ୍ୟକ।
• ପାଣି: ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପୂର୍ବରୁ, ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଏବଂ ପରେ ପ୍ରଚୁର ପାଣି ପିଅନ୍ତୁ।
• ଉଠ:ଫ୍ଲୋର୍ ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ଉଠିବା ସମୟରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଛିଡା ହୁଅନ୍ତୁ। ହଠାତ୍ ଛିଡା ହେବା ଦ୍ୱାରା ମୁଣ୍ଡ ବୁଲାଇବା ହୋଇପାରେ।

କେତେବେଳେ ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରି ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଦେଖା କରିବା ଉଚିତ?

ଯଦି ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ନିମ୍ନଲିଖିତ ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ କୌଣସି ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ତୁରନ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ।

• ଯୋନି ରକ୍ତସ୍ରାବ କିମ୍ବା ପାଣି ଭଳି ସ୍ରାବ।
• ଗୁରୁତର ମୁଣ୍ଡବିନ୍ଧା କିମ୍ବା ଦୃଷ୍ଟି ଅସ୍ପଷ୍ଟ ହେବା।
• ଅସ୍ୱାଭାବିକ ପେଟ ଯନ୍ତ୍ରଣା କିମ୍ବା ଗର୍ଭାଶୟ ସଙ୍କୋଚନ।
• ଗୁରୁତର ନିଶ୍ୱାସ ନେବା କିମ୍ବା ଛାତିରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେବା।
• ଯଦି ତୁମେ ମୁଣ୍ଡ ଘୁରାଉଛ କିମ୍ବା ଦୁର୍ବଳ ଅନୁଭବ କରୁଛ।
• ହାତ, ପାଦ କିମ୍ବା ମୁହଁ ହଠାତ୍ ଫୁଲିଯିବା।

ଯଦି ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ଏହି ସବୁ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ଏହାକୁ ସ୍ୱାଭାବିକ ବୋଲି ଭାବନ୍ତୁ ନାହିଁ। ତୁରନ୍ତ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ପରାମର୍ଶ ନିଅନ୍ତୁ।