ତୁମେ ତୁମର ଗର୍ଭାବସ୍ଥାର ଶେଷ ଏବଂ ସବୁଠାରୁ କଷ୍ଟକର ପର୍ଯ୍ୟାୟରେ ପହଞ୍ଚିଛ। ତୁମର ଶିଶୁ ବଢ଼ିବା ସହିତ, ତୁମେ ହୁଏତ ବହୁତ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା , ଫୁଲା ଏବଂ ଥକ୍କା ଅନୁଭବ କରୁଛ। ଏହି ସମୟରେ, "ବ୍ୟାୟାମ" ଶବ୍ଦଟି ମଧ୍ୟ ତୁମକୁ କ୍ଳାନ୍ତ ଅନୁଭବ କରାଇପାରେ। କିନ୍ତୁ ତୁମେ କ'ଣ ଜାଣିଛ ଯେ ଏହି ସମୟରେ କିଛି ଭଲ ଭାବରେ ବାଛିଥିବା, ସରଳ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଦ୍ୱାରା ତୁମେ ଅନୁଭବ କରୁଥିବା ଅସୁବିଧାକୁ ବହୁତ କମ କରିପାରିବ? ତଥାପି, ଯଦି ତୁମର ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ କୌଣସି ଜଟିଳତା ଅଛି, ତେବେ କିଛି ବ୍ୟାୟାମକୁ ଏଡାଇବା ଭଲ। ଆମେ ଆଜି ଏସବୁ ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବୁ।
ଗତ ତିନି ମାସରେ କରିବା ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ଭଲ ଏବଂ ସୁରକ୍ଷିତ ବ୍ୟାୟାମ କ’ଣ?
ଆପଣଙ୍କ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାର ଶେଷ ତିନି ମାସ, 28 ରୁ 42 ସପ୍ତାହ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ, ଏପରି ଅନେକ ବ୍ୟାୟାମ ଅଛି ଯାହା ଆପଣ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁ ଉଭୟଙ୍କ ପାଇଁ ନିରାପଦ। କିନ୍ତୁ ମନେରଖନ୍ତୁ, କୌଣସି ବ୍ୟାୟାମ ରୁଟିନ୍ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ଏବଂ ତାଙ୍କ ଅନୁମୋଦନ ନେବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ।
ଯୋଗ ଏବଂ ପାଇଲେଟ୍ସ
ଏଗୁଡ଼ିକ ବହୁତ କୋମଳ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଶରୀର ଉପରେ ଅତ୍ୟଧିକ ଚାପ ପକାଏ ନାହିଁ। ଏଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କର କୋର ଏବଂ ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରେ। ଏହା କେବଳ ଆପଣଙ୍କର ସନ୍ତୁଳନ ବଜାୟ ରଖିବା ଏବଂ ଅସ୍ୱସ୍ତି କମ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ନାହିଁ, ବରଂ ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରସବରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
ଯୋଗ ଅଭ୍ୟାସ ଆପଣଙ୍କୁ ଭଲ ନିଦ ହେବା, ଚାପ ଏବଂ ଚିନ୍ତା କମାଇବା ଏବଂ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା, ମୁଣ୍ଡବିନ୍ଧା, ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ଏବଂ ବାନ୍ତି ଭଳି ସାଧାରଣ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାର ଲକ୍ଷଣରୁ ମୁକ୍ତି ଦେବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।
ଗର୍ଭବତୀ ମହିଳାମାନଙ୍କ ପାଇଁ ସ୍ୱତନ୍ତ୍ର ଭାବରେ ପ୍ରସ୍ତୁତ ଯୋଗ ଶ୍ରେଣୀରେ ଯୋଗ ଦେବା ଭଲ। ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ପ୍ରଚୁର ପାଣି ପିଇବାକୁ ମନେରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଯଦି ଆପଣ କ୍ଳାନ୍ତ ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି ତେବେ ବିରତି ନିଅନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ ପୂର୍ବରୁ ଯୋଗ କରିଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ପଚାରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ଘରେ ଏଗୁଡ଼ିକ କରିପାରିବେ କି ନାହିଁ।
ଚାଲିବା
ବର୍ଷର ଏହି ସମୟରେ ଆପଣ କରିପାରୁଥିବା ସବୁଠାରୁ ଭଲ ଏବଂ ସହଜ ବ୍ୟାୟାମ ମଧ୍ୟରୁ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିବା ହେଉଛି ଗୋଟିଏ। ବିଶେଷକରି ଯଦି ଆପଣ ପୂର୍ବରୁ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ନୁହଁନ୍ତି, ତେବେ ଚାଲିବା ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏକ ଭଲ ଧାରଣା। ଏହା ଏକ ସରଳ କାର୍ଡିଓ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ସନ୍ଧି ଉପରେ ଅତ୍ୟଧିକ ଚାପ ପକାଏ ନାହିଁ। ଯଦି ଆପଣ ଦିନକୁ କେବଳ 30 ମିନିଟ୍ ସମୟ ଦେଇପାରିବେ, ତେବେ ଏହା ମୂଲ୍ୟବାନ।
ପହଁରିବା
ପାଣିରେ ରହିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ହାଲୁକା ଏବଂ ଅଧିକ ଆରାମଦାୟକ ଅନୁଭବ ହେବ। ବର୍ଷର ଏହି ସମୟରେ ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ପେଟ ବୃଦ୍ଧି ପାଉଥାଏ, ଏହା ବିଶେଷ ଭାବରେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ପୁଲରେ ପହଁରିବା କିମ୍ବା ପାଣିରେ ଏରୋବିକ୍ସ କରିବା ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟ ପାଇଁ କୌଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ନଦେଇ ଏକ ଭଲ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାର ଏକ ଉତ୍ତମ ଉପାୟ ହୋଇପାରେ।
ଘରେ କରାଯାଇପାରିବା ସରଳ ବ୍ୟାୟାମ
ଘରେ ଆପଣ କରିପାରିବେ ଏପରି ସରଳ ବ୍ୟାୟାମ ମଧ୍ୟ ଅଛି। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ସ୍କ୍ୱାଟ୍ସ, ଲଞ୍ଜସ୍, ଏବଂ ଗୋଡ ଏବଂ ହାତ ଉଠାଇବା ହାଲୁକା ଓଜନ ସହିତ କିମ୍ବା ବିନା କରାଯାଇପାରିବ।
ଏହି ସମୟରେ କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଏକ ନିହାତି କରିବା ଆବଶ୍ୟକ ବ୍ୟାୟାମ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରେ। ପ୍ରସବ ପରେ, କିଛି ମହିଳା କାଶିବା କିମ୍ବା ହସିବା ସମୟରେ ଅନିଚ୍ଛାକୃତ ଭାବରେ ପରିସ୍ରା ବାହାରିବାର ଅନୁଭବ କରିପାରନ୍ତି। କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଏହାକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। ସରଳ ଭାବରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଆପଣ ସେହି ଅଞ୍ଚଳର ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ କଡ଼ା କରନ୍ତି ଯେପରି ଆପଣ ପରିସ୍ରା କରିବାକୁ ବନ୍ଦ କରୁଛନ୍ତି, କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ତାପରେ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଆରାମ କରନ୍ତୁ।
ଦିନକୁ ଅତି କମରେ 30 ମିନିଟ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ। କିନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର କଥା ଶୁଣନ୍ତୁ। ପ୍ରତିଦିନ 5 ମିନିଟ୍ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏକ ଭଲ ଆରମ୍ଭ। ଧୀରେ ଧୀରେ 30 ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପ୍ରତିଦିନ 5 ମିନିଟ୍ ଯୋଡ଼ନ୍ତୁ।
ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ବର୍ଷର ଏହି ସମୟ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ନୁହେଁ - ଏଡାଇବାକୁ ଥିବା ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ!
ଏହି ସମୟରେ କିଛି ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମ ଆପଣ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁ ଉଭୟଙ୍କ ପାଇଁ ବିପଜ୍ଜନକ ହୋଇପାରେ, ତେଣୁ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକଠାରୁ ଦୂରରେ ରୁହନ୍ତୁ।
| ଏଡାଇବାକୁ ବ୍ୟାୟାମର ପ୍ରକାର | କାରଣ |
|---|---|
| ହଟ୍ ଯୋଗ | ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଶରୀରକୁ ଗରମ କରିବା ଭଲ ନୁହେଁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଅଯଥାରେ ଗରମ କରିପାରେ ଏବଂ ଜଟିଳତା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ। |
| ଓଭରହେଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ବ୍ୟାୟାମ | ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ କଡ଼କୁ ଶୋଇଥାନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କର ବଢ଼ୁଥିବା ଗର୍ଭାଶୟ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟକୁ ରକ୍ତ ପରିବହନ କରୁଥିବା ଏକ ପ୍ରମୁଖ ରକ୍ତବାହୀ ନଳୀ ଉପରେ ଚାପି ଦେଇପାରେ। ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ମୁଣ୍ଡ ବୁଲାଇବା ଏବଂ ଅଚେତ ଅନୁଭବ କରାଇପାରେ। |
| ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ସମାନ ସ୍ଥିତିରେ ଠିଆ ହେବା | ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଅଧିକ ଗତି ନକରି ସ୍ଥିର ଭାବରେ ଠିଆ ହୁଅନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ ଏବଂ ପାଦରେ ରକ୍ତ ଜମା ହୋଇପାରେ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତଚାପକୁ ହଠାତ୍ ହ୍ରାସ କରିପାରେ ଏବଂ ଆପଣ ଅଚେତ ହୋଇପାରନ୍ତି। |
| ଖେଳ ସହ ଯୋଗାଯୋଗ କରନ୍ତୁ | ଫୁଟବଲ୍ ଏବଂ ଭଲିବଲ୍ ଭଳି ସ୍ପର୍ଶ କ୍ରୀଡାକୁ ଏଡାନ୍ତୁ। ଏହା ସହିତ, ସ୍କିଇଂ, ସର୍ଫିଂ କିମ୍ବା ଘୋଡା ଚାଳନ ଭଳି ପଡ଼ିବାର କାରଣ ହେଉଥିବା କାର୍ଯ୍ୟକଳାପକୁ ଏଡାନ୍ତୁ। |
ଆପଣଙ୍କ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁ ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମର କ’ଣ ଲାଭ ଅଛି?
ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ସକ୍ରିୟ ରହିବା ଆପଣଙ୍କ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁ ପାଇଁ ଅନେକ ଲାଭଦାୟକ।
- ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା କମିଯାଏ।
- ଏହା ପ୍ରାୟତଃ ଅନୁଭବ ହେଉଥିବା ଥକାପଣରୁ ମୁକ୍ତି ପ୍ରଦାନ କରେ।
- କୋଷ୍ଠକାଠିନ୍ୟ (ଶୁଷ୍କ ଝାଡ଼ା) ହ୍ରାସ କରେ।
- ଅଙ୍ଗପ୍ରତ୍ୟଙ୍ଗରେ ଫୁଲା କମିଯାଏ।
- ଏହା ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ମଧୁମେହ, ପ୍ରିଏକ୍ଲାମ୍ପସିଆ ଏବଂ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ସିଜାରିଆନ୍ ସେକ୍ସନ (ସି-ସେକ୍ସନ) ଭଳି ଜଟିଳତାର ଆଶଙ୍କାକୁ ହ୍ରାସ କରେ।
- ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁର ହୃଦୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ଉନ୍ନତ କରେ।
- ଆପଣଙ୍କ ସନ୍ଧିଗୁଡ଼ିକୁ ସୁରକ୍ଷା ଦିଏ।
- ଏହା ଚର୍ମରେ ରକ୍ତ ସଞ୍ଚାଳନ ବୃଦ୍ଧି କରେ ଏବଂ ଚର୍ମକୁ ଉଜ୍ଜ୍ୱଳ ଦେଖାଯିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ଏହି ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକ ପ୍ରତି ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ!
ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର କଥା ଶୁଣିବା। ଯଦି ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ କୌଣସି ଅସୁବିଧା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ବିଶ୍ରାମ ନିଅନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ ନିମ୍ନଲିଖିତ ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ କୌଣସି ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମ କମ କରିବା ଉଚିତ କିମ୍ବା ଦିନ ପାଇଁ ବନ୍ଦ କରିବା ଉଚିତ।
- ଯଦି ତୁମକୁ ମୁଣ୍ଡ ଘୁରୁଛି
- ଯଦି ହୃଦୟ ଅସ୍ୱାଭାବିକ ଭାବରେ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଧଡ଼କ କରେ
- ଯଦି ଆପଣଙ୍କୁ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାରେ ଅସୁବିଧା ହେଉଛି ବୋଲି ଲାଗୁଛି
- ଯଦି ତୁମେ ବହୁତ କ୍ଳାନ୍ତ ଅନୁଭବ କରୁଛ
- ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ପିଠି କିମ୍ବା ପେଲଭିସ୍ ଅଞ୍ଚଳରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେଉଛି
- ଯଦି ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ କଥା ହେବାକୁ ଅତ୍ୟଧିକ କ୍ଳାନ୍ତ ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି
ଗରମ କିମ୍ବା ଆର୍ଦ୍ର ଦିନରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ ଲଗାତାର ପେଟ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ଚର୍ମ ଚମଡ଼ା ହୁଏ, କିମ୍ବା ଅତ୍ୟଧିକ ତୃଷା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଗରମ ଷ୍ଟ୍ରୋକ କିମ୍ବା ଗରମ ଥକାପଣର ଶିକାର ହୋଇପାରନ୍ତି। ତୁରନ୍ତ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ କଲ୍ କରନ୍ତୁ।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ କୌଣସି ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ, ପ୍ରଥମେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଅନୁମତି ନିଅନ୍ତୁ।
- ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର କଥା ଶୁଣନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ କୌଣସି ଅସୁବିଧା କିମ୍ବା ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ତୁରନ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ବିଶ୍ରାମ କରନ୍ତୁ।
- ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଏବଂ ଦିନସାରା ପ୍ରଚୁର ପାଣି ପିଅନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଜଳୀୟ ଅଂଶ ହେବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ।
- ଯେଉଁ ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ପିଠି ମାଡ଼ି ଶୋଇବା, ଧକ୍କା ଦେବା, ପଡ଼ିଯିବା ଏବଂ ଶରୀରକୁ ଅଧିକ ଗରମ କରିବା ସହିତ ଜଡିତ, ସେଗୁଡ଼ିକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ଏଡ଼ାନ୍ତୁ।
- ମୁଣ୍ଡ ବୁଲାଇବା, ଦ୍ରୁତ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାରେ କଷ୍ଟ ଭଳି ସତର୍କତା ସଙ୍କେତଗୁଡ଼ିକ ବିଷୟରେ ସର୍ବଦା ସଚେତନ ରୁହନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର କୌଣସି ଚିନ୍ତା ଅଛି, ତେବେ ତୁରନ୍ତ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଜଣାନ୍ତୁ।
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment