ଜୀବନଶୈଳୀରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଯାହା ମଧୁମେହ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ

ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଜାଣିବେ ଯେ ଆପଣଙ୍କୁ ମଧୁମେହ ହୋଇଛି, ସେତେବେଳେ ଟିକେ ନର୍ଭସ ଏବଂ ଭୟଭୀତ ହେବା ସ୍ୱାଭାବିକ। "ମୁଁ କ'ଣ ଆଉ କେବେ ମିଠା ଖାଇପାରିବି ନାହିଁ?", "ମୁଁ କ'ଣ ପ୍ରତିଦିନ ବହୁତ ବଟିକା ଖାଇବି?" ଆପଣଙ୍କ ମନରେ ହୁଏତ ଅନେକ ପ୍ରଶ୍ନ ଆସିବ। କିନ୍ତୁ ସତ୍ୟ ହେଉଛି, ଯଦି ସଠିକ୍ ଭାବରେ ପରିଚାଳନା କରାଯାଏ, ତେବେ ମଧୁମେହ ଏକ ଏପରି ଅବସ୍ଥା ଯାହାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରାଯାଇପାରିବ ଏବଂ ଏକ ସୁସ୍ଥ ଏବଂ ଖୁସି ଜୀବନଯାପନ କରାଯାଇପାରିବ। ଏହାର ମୁଖ୍ୟ କଥା ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ଜୀବନଶୈଳୀରେ କିଛି ଛୋଟ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଯୋଡିବା। ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ସେଗୁଡ଼ିକ କ'ଣ?

ଶରୀର ବ୍ୟାୟାମର ଗୁରୁତ୍ୱ

ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ ଆପଣଙ୍କୁ ଶାରୀରିକ ଏବଂ ମାନସିକ ଭାବରେ ଭଲ ଅନୁଭବ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। ମଧୁମେହ ରୋଗୀଙ୍କ ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ବଡ଼ ଲାଭ ହେଉଛି ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଇନସୁଲିନ୍ ପ୍ରତି ସମ୍ବେଦନଶୀଳତା ବୃଦ୍ଧି ପାଏ। ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ଇନସୁଲିନ୍ ଠିକ୍ ଭାବରେ କାମ କରିବା ଆରମ୍ଭ କରେ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ସ୍ଥିର ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଏହା ସହିତ, ବ୍ୟାୟାମ ଚାପ ମଧ୍ୟ ହ୍ରାସ କରିପାରିବ।

କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ବହୁତ ଦିନ ଧରି ବ୍ୟାୟାମ କରିନାହାଁନ୍ତି। ତେଣୁ, ଏକାଥରେ ବଡ଼ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ସମୟ ବଢ଼ାନ୍ତୁ। ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ ଚାରି ରୁ ସାତ ଦିନ, ଥରକେ ଅତି କମରେ 30 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାର ଲକ୍ଷ୍ୟ ସ୍ଥିର କରନ୍ତୁ।

ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରତିଦିନ ଜିମ୍ ଯିବାକୁ ପଡିବ ନାହିଁ। ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଦୈନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟସୂଚୀରେ ବ୍ୟାୟାମକୁ ସାମିଲ କରିପାରିବେ।

• ଅଫିସ୍ କିମ୍ବା ଦୋକାନରେ ଲିଫ୍ଟ ବ୍ୟବହାର କରିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ ସିଡ଼ି ନିଅନ୍ତୁ ।
• ଯଦି ଆପଣ ଗାଡ଼ି ଚଲାଉଛନ୍ତି, ତେବେ ଟିକିଏ ଦୂରରେ ଗାଡ଼ି ରଖି ଚାଲିଯାଆନ୍ତୁ ।
• ସନ୍ଧ୍ୟାରେ ଆପଣଙ୍କ ପଡ଼ୋଶୀରେ 30 ମିନିଟ୍ ବୁଲିବାକୁ ଯାଆନ୍ତୁ।

ଯଦି ଆପଣ ସମାନ କାମ କରି ବିରକ୍ତ ହେଉଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମ ରୁଟିନ୍ ବଦଳାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଆପଣ ଚାଲିବା ଏବଂ ଜଗିଂ ଭଳି ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ। ଓଜନ ଉଠାଇବା ଭଳି ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାୟାମ ମଧ୍ୟ ଏକ ଭଲ ବିକଳ୍ପ। ଆପଣ ଯାହା ବି କରନ୍ତୁ, ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବରୁ ଏବଂ ପରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବାକୁ ଭୁଲନ୍ତୁ ନାହିଁ।

ଏହା ମନେ ରଖିବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଯେ ବ୍ୟାୟାମ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ହ୍ରାସ କରେ। ତେଣୁ, ଯଦି ଆପଣ ଇନସୁଲିନ୍ କିମ୍ବା ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ମଧୁମେହ ଔଷଧ ଖାଆନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମ ନିୟମ ବିଷୟରେ ଏବଂ ବିପଜ୍ଜନକ ଭାବରେ ହ୍ରାସ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ଔଷଧର ମାତ୍ରାକୁ ସଜାଡ଼ିବା ଆବଶ୍ୟକ କି ନାହିଁ ସେ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।

ଏକ ଭଲ, ସନ୍ତୁଳିତ ଖାଦ୍ୟ

ମଧୁମେହ ହେବାର ଅର୍ଥ ଏହା ନୁହେଁ ଯେ ଆପଣଙ୍କୁ ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ଖାଦ୍ୟ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ଛାଡି ଦେବାକୁ ପଡିବ। ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଆପଣ କ'ଣ ଖାଆନ୍ତି ଏବଂ କେତେ ଖାଆନ୍ତି ସେ ବିଷୟରେ ସଚେତନ ରହିବା।

ଏକ ଭଲ ଉପାୟ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ପ୍ଲେଟର ଅଧା ଅଂଶ ନଥିବା ପନିପରିବାରେ ପୂରଣ କରିବା।

ଦିନକୁ ତିନୋଟି ମୁଖ୍ୟ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ, ସମାନ ସମୟରେ ଯଥାସମ୍ଭବ ବ୍ୟବଧାନରେ। ଏହା ସହିତ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ଭୋଜନରେ ଆପଣ ଗ୍ରହଣ କରୁଥିବା କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ (ଷ୍ଟାର୍ଚ୍ଚ)ର ପରିମାଣ ସମାନ ରଖିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।

ସାଧାରଣତଃ, କମ୍ ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ ଖାଦ୍ୟ ସବୁଠାରୁ ଭଲ କାରଣ ସେମାନଙ୍କର ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ କମ୍ ଥାଏ। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଏହା ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ଶୀଘ୍ର ବୃଦ୍ଧି କରେ ନାହିଁ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଓଟ୍ସ ସହିତ ତିଆରି ଓଟ୍ସ ଇନଷ୍ଟାଣ୍ଟ ଓଟ୍ସ ଅପେକ୍ଷା ବହୁତ ଭଲ।

ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଟାଇପ୍ 2 ମଧୁମେହ ଅଛି, ତେବେ ଆପଣ ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ ଅନୁସରଣ କରି ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ ଏବଂ ମଧୁମେହକୁ ବହୁ ପରିମାଣରେ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିପାରିବେ। କିଛି ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଏହି ଉପାୟରେ ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ଓଜନ ହ୍ରାସ ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ଏବଂ ଡିମେନ୍ସିଆ ଭଳି ରୋଗ ହେବାର ଆଶଙ୍କାକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରିବ।

ଚାପ କମ କରନ୍ତୁ।

ଯଦି ଆପଣ ନିରନ୍ତର ଚାପରେ ରହୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ କମ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିବେ, ମଦ୍ୟପାନ କରିବେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ମଧୁମେହର ସଠିକ୍ ଯତ୍ନ ନେବେ ନାହିଁ।

ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଚାପରେ ଥାଆନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଭାବନ୍ତି ଯେ ଏହାକୁ ଏକ ବଡ଼ ଯୁଦ୍ଧ ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ହେବା କିମ୍ବା ପଳାଇବା ଆବଶ୍ୟକ। ଏହାକୁ "ଲଢ଼େଇ କିମ୍ବା ପଳାୟନ" ପ୍ରତିକ୍ରିୟା କୁହାଯାଏ। ତେଣୁ ଶରୀର ରକ୍ତରେ ଚିନି ଏବଂ ଚର୍ବି ଯୋଡେ ଯାହା ଦ୍ୱାରା ଏହାକୁ ଆବଶ୍ୟକ ଶକ୍ତି ମିଳିଥାଏ। ଏହି କାରଣରୁ, ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଚାପରେ ଥାଆନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତରେ ଚିନିର ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି ପାଏ।

ଯଦି ଆପଣ ଚିନ୍ତିତ ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଏପରି କାମ କରନ୍ତୁ ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଆରାମ ଦେବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ।

• ବ୍ୟାୟାମ।
• ବନ୍ଧୁମାନଙ୍କ ସହିତ ସମୟ ବିତାଇବେ।
• ଧ୍ୟାନ କରନ୍ତୁ।
• ଖରାପ କଥା ଚିନ୍ତା କରିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଭଲ କଥା ଚିନ୍ତା କର।

ସବୁଠାରୁ ବଡ଼ କଥା ହେଉଛି, ଆପଣଙ୍କ ମନରେ କ’ଣ ଅଛି ସେ ବିଷୟରେ ଆପଣ ଯାହା ଉପରେ ବିଶ୍ୱାସ କରନ୍ତି ତାଙ୍କ ସହିତ କଥା ହେବା ଏକ ବଡ଼ ଆଶ୍ୱସ୍ତି ଆଣିପାରେ। ଆବଶ୍ୟକ ହେଲେ, ପରାମର୍ଶ ନେବା ମଧ୍ୟ ବହୁତ ସହାୟକ ହୋଇଥାଏ।

ଯଦି ଆପଣ ଧୂମପାନ କରନ୍ତି, ତେବେ ଏବେ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ!

ଏହି ଅଭ୍ୟାସ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ବନ୍ଦ କରିବା ଉଚିତ। ଧୂମପାନ ଛାଡିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତର ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ରହିବ।

ଜଣେ ଧୂମପାନକାରୀଙ୍କ ମଧୁମେହରୁ ଗମ୍ଭୀର ଜଟିଳତା ହେବାର ଆଶଙ୍କା ବହୁତ ଅଧିକ ଥାଏ, ଯେଉଁଥିରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ:

• ହୃଦରୋଗ ଏବଂ ବୃକକ୍ ରୋଗ
• ଗୋଡକୁ ରକ୍ତ ପ୍ରବାହ କମିଯାଏ। ଏହା କ୍ଷତ, ଘାଆ ଏବଂ କେତେକ ସମୟରେ ଆଙ୍ଗୁଠି କାଟି ମଧ୍ୟ ଦେଇପାରେ।
• ରେଟିନୋପାଥି: ଏକ ରୋଗ ଯାହା ଆଖିକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରେ ଏବଂ ଅନ୍ଧତ୍ୱ ମଧ୍ୟ ଆଣିପାରେ।
• ପେରିଫେରାଲ୍ ନ୍ୟୁରୋପାଥି: ଏକ ଅବସ୍ଥା ଯେଉଁଥିରେ ହାତ ଏବଂ ପାଦରେ ଥିବା ସ୍ନାୟୁଗୁଡ଼ିକ କ୍ଷତିଗ୍ରସ୍ତ ହୁଏ, ଯାହା ଫଳରେ ଶୂନ୍ୟତା, ଯନ୍ତ୍ରଣା, ଦୁର୍ବଳତା ଏବଂ ଚାଲିବାରେ ଅସୁବିଧା ହୁଏ।

ମଦ୍ୟପାନ ସୀମିତ କରନ୍ତୁ।

ଯଦି ଆପଣ ଇନସୁଲିନ୍ କିମ୍ବା କିଛି ମଧୁମେହ ଔଷଧ (ଯଥା, ସଲଫୋନିଲୁରିଆସ୍, ମେଗ୍ଲିଟିନାଇଡ୍ସ) ନିଅନ୍ତି, ତେବେ ମଦ୍ୟପାନ କରିବା ଦ୍ଵାରା ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତର ବିପଦପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ହ୍ରାସ ପାଇପାରେ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ମଦ୍ୟପାନ କରନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କ ଯକୃତ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତରୁ ମଦ୍ୟପାନ ବାହାର କରିବା କାର୍ଯ୍ୟକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦିଏ।

ମଦ୍ୟପାନ ନିଶା ଏବଂ ହାଇପୋଗ୍ଲାଇସେମିଆ (ଘୁରିବା, ଦ୍ୱନ୍ଦ୍ୱ, ନିଦ୍ରା) ଉଭୟର ଲକ୍ଷଣ ସମାନ ହୋଇପାରେ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ଆଖପାଖରେ ଥିବା ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଦୁଇଟି ଅବସ୍ଥାକୁ ଦ୍ୱନ୍ଦ୍ୱରେ ପକାଇବା ସହଜ କରିଥାଏ। ଏହା ଏକ ଅତ୍ୟନ୍ତ ବିପଦପୂର୍ଣ୍ଣ ଅବସ୍ଥା, ଏବଂ ଯଦି ଆପଣ ଚେତାଶୂନ୍ୟ ହୁଅନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କୁ ତୁରନ୍ତ ହସ୍ପିଟାଲ ଜରୁରୀକାଳୀନ ରୁମ୍ (ETU) କୁ ଯିବା ଉଚିତ।

ସାଧାରଣତଃ, ମହିଳାମାନେ ପ୍ରତିଦିନ ଗୋଟିଏରୁ ଅଧିକ ପାନୀୟ ଏବଂ ପୁରୁଷମାନେ ଦିନକୁ ଦୁଇରୁ ଅଧିକ ପାନୀୟ ପିଇବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ ବୋଲି ସୁପାରିଶ କରାଯାଏ। ଗୋଟିଏ ପାନୀୟକୁ 12 ଆଉନ୍ସ ବିୟର, 5 ଆଉନ୍ସ ମଦ, କିମ୍ବା 1.5 ଆଉନ୍ସ ସ୍ପିରିଟ୍ (ଯେପରିକି ଭୋଡକା) ଭାବରେ ବ୍ୟାଖ୍ୟା କରାଯାଏ।

ଏକ ନୋଟବୁକ୍ ରଖନ୍ତୁ।

ପ୍ରତିଦିନ ଏକ ଡାଏରୀ ରଖି, ଆପଣ ବୁଝିପାରିବେ ଯେ କେଉଁ କାରଣଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରେ। ଏହି ଡାଏରୀରେ ନିମ୍ନଲିଖିତ କଥାଗୁଡ଼ିକ ଲେଖନ୍ତୁ:

• ଆପଣ ନେଉଥିବା ଇନସୁଲିନ୍ ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଔଷଧ
• ଖାଇବା (ବିଶେଷକରି କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍)
• ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ
• ଚାପ
• ଅସୁସ୍ଥତା

ଏହାକୁ ଲେଖିବାର ଗୋଟିଏ କିମ୍ବା ଦୁଇ ସପ୍ତାହ ପରେ, ଆପଣ ଏକ ନମୁନା ଦେଖିବା ଆରମ୍ଭ କରିବେ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଦେଖା କରିବେ, ଏହି ପୁସ୍ତକଟିକୁ ଆପଣଙ୍କ ସହିତ ନିଅନ୍ତୁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କ ଅବସ୍ଥା ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଚିକିତ୍ସା ଏବଂ ପରାମର୍ଶ ଦେବାରେ ବହୁତ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।