ଆପଣଙ୍କର କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତର ଅଧିକ କି? ଏହାକୁ ଶୀଘ୍ର କମ କରିବାର 11ଟି ସରଳ ଉପାୟ!

ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ପ୍ରତିକ ରକ୍ତ ପରୀକ୍ଷାରୁ ଜଣାପଡ଼ିଛି କି ଆପଣଙ୍କ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍‌ର ପରିମାଣ ଟିକେ ଅଧିକ ଅଛି? ଯେତେବେଳେ ଏପରି ହୁଏ ସେତେବେଳେ ଟିକେ ଭୟ ଏବଂ ଚିନ୍ତିତ ହେବା ସ୍ୱାଭାବିକ। ଆମେ ସମସ୍ତେ ଶୁଣିଛୁ ଯେ ଉଚ୍ଚ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍‌ ହୃଦ୍‌ରୋଗର ଆଶଙ୍କା ବଢ଼ାଇଥାଏ। କିନ୍ତୁ ଭଲ ଖବର ହେଉଛି ଏହାକୁ ଆମେ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିପାରିବା। ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର LDL (ନିମ୍ନ-ଘନତା ଲିପୋପ୍ରୋଟିନ୍) ସ୍ତରକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ପାଇଁ କ୍ଷତିକାରକ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର HDL (ଉଚ୍ଚ-ଘନତା ଲିପୋପ୍ରୋଟିନ୍) ସ୍ତରକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବେ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ପାଇଁ ଲାଭଦାୟକ। ଆପଣଙ୍କୁ କେବଳ ଆପଣଙ୍କର ଜୀବନଶୈଳୀରେ କିଛି ସରଳ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବାକୁ ପଡିବ।

ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ, ଜୀବନଶୈଳୀ କେବଳ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତର ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରେ ନାହିଁ। ଆପଣଙ୍କର ଜିନ୍ ମଧ୍ୟ ଏକ ଭୂମିକା ଗ୍ରହଣ କରେ। ଆପଣଙ୍କର କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ଔଷଧ ନେବାକୁ ପଡ଼ିପାରେ। କିନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କର ଦୈନନ୍ଦିନ ଅଭ୍ୟାସ ବହୁତ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ। ଯଦି ଆପଣ ଏହି ସରଳ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଆବଶ୍ୟକ ଔଷଧର ପରିମାଣ ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ ଏବଂ ପାର୍ଶ୍ୱ ପ୍ରତିକ୍ରିୟାର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ।

ତେବେ, ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା କିପରି କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତର କମାଇବେ ଏବଂ ଏକ ସୁସ୍ଥ ଜୀବନଯାପନ କରିବେ।

୧. ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ ଥିବା ଖାଦ୍ୟ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ।

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ କୃତ୍ରିମ ଭାବରେ ସୃଷ୍ଟି ହୋଇଥିବା, ଅସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ଫ୍ୟାଟ୍ ଯାହା ଆପଣଙ୍କର ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ (LDL) ସ୍ତରକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଭଲ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ (HDL)କୁ ହ୍ରାସ କରେ, ଯାହା ହୃଦରୋଗ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରୋକର ଆଶଙ୍କାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ।

ଆଜିକାଲି ବଜାରରେ ମିଳୁଥିବା ଅନେକ ଖାଦ୍ୟ, ବିଶେଷକରି ପ୍ୟାକେଜ୍ ହୋଇଥିବା ବିସ୍କୁଟ, କେକ୍, କିଛି ପ୍ରକାରର ମାର୍ଜେନ୍, ଇନଷ୍ଟାଣ୍ଟ ନୁଡୁଲ୍ସ ଏବଂ ଡିପ୍-ଫ୍ରାଡ୍ ଖାଦ୍ୟରେ ଏହି ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ ଥାଇପାରେ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଦୋକାନରୁ କିଛି କିଣନ୍ତି, ଲେବଲଟି ପଢ଼ନ୍ତୁ। ଯଦି ଏଥିରେ "ଆଂଶିକ ହାଇଡ୍ରୋଜେନେଟେଡ୍ ତେଲ" ଲେଖା ଥାଏ, ତେବେ ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଏଥିରେ ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ ଅଛି। ଏହି ଖାଦ୍ୟଗୁଡ଼ିକଠାରୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ।

୨. ଅନାବଶ୍ୟକ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ।

କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍‌ କମ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ବହୁତ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ପଡିବ ନାହିଁ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଓଜନ ଟିକେ ଅଧିକ, ତେବେ ମାତ୍ର 4-5 କିଲୋଗ୍ରାମ୍ ହ୍ରାସ କରିବା ଦ୍ଵାରା ଆପଣଙ୍କର ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍‌ (LDL) ସ୍ତର ପ୍ରାୟ 8% ହ୍ରାସ ପାଇପାରିବ।

କିନ୍ତୁ ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଧୀରେ ଧୀରେ କରିବା ଉଚିତ। ପ୍ରତି ସପ୍ତାହରେ ପ୍ରାୟ ଗୋଟିଏ କିଲୋ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ। ଏକାଥରେ ବହୁତ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ପାଇଁ ଭଲ ନୁହେଁ। ଆପଣଙ୍କ ଓଜନ, ଉଚ୍ଚତା ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ସ୍ତର ପାଇଁ ସଠିକ୍ ପରିମାଣର କ୍ୟାଲୋରୀ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ।

୩. ପ୍ରତିଦିନ କିଛି ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ।

ସପ୍ତାହରେ ୨ ୧/୨ ଘଣ୍ଟା ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଆପଣଙ୍କ ଭଲ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ (HDL) ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଏବଂ ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ (LDL) ଏବଂ ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ସକୁ କମ କରିବା ପାଇଁ ଯଥେଷ୍ଟ। ଯଦି ଆପଣ ପୂର୍ବରୁ କେବେ ବ୍ୟାୟାମ କରିନାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ଛୋଟ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। ପ୍ରତିଦିନ ୧୦ ମିନିଟ୍ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିବା ମଧ୍ୟ ଏକ ଭଲ ଆରମ୍ଭ। ଆପଣ ଉପଭୋଗ କରୁଥିବା ଏକ ବ୍ୟାୟାମ ବାଛନ୍ତୁ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଚାଲିବା, ଦୌଡ଼ିବା, ସାଇକେଲିଂ କିମ୍ବା ପହଁରିବା। ଯଦି ଆପଣ ଏକୁଟିଆ କରିବାକୁ ଅଳସୁଆ, ତେବେ ଜଣେ ବନ୍ଧୁଙ୍କ ସହିତ ଯୋଗଦାନ କରନ୍ତୁ। ଏହା ଏହାକୁ ସହଜ କରିବ।

୪. ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଫାଇବର ଯୋଗ କରନ୍ତୁ।

ଓଟ୍ସ, ସେଓ, ବିନ୍ସ, ଲଙ୍କା, ଚଣା, କାକଫ୍ରୁଟ୍, କଦଳୀ, ପାଳଙ୍ଗ ଏବଂ କଦଳୀ ଭଳି ଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବରରେ ଭରପୂର ଖାଦ୍ୟ ଆମ ଶରୀରକୁ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଶୋଷଣ କରିବାରୁ ରୋକିଥାଏ। ଗବେଷଣାରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ପ୍ରତିଦିନ ଆମ ଖାଦ୍ୟରେ 5-10 ଗ୍ରାମ ଫାଇବର ମିଶାଇଲେ LDL କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତର ହ୍ରାସ ପାଇଥାଏ। ଫାଇବରଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣ ପେଟ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଅନୁଭବ କରିପାରିବେ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ଥର ଖାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ। କିନ୍ତୁ ଏକାଥରକେ ଅଧିକ ଫାଇବର ଖାଆନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଏପରି କରିବା ଦ୍ୱାରା ପେଟ ଦରଜ ଏବଂ ଫୁଲିବା ହୋଇପାରେ। ତେଣୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଫାଇବର ଯୋଗ କରନ୍ତୁ।

୫. ମାଛ ଖାଇବାରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ହୁଅ।

ସପ୍ତାହରେ ଦୁଇରୁ ଚାରି ଥର ମାଛ ଖାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ମାଛରେ ଥିବା ଓମେଗା-3 ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ ହୃଦୟ ପାଇଁ ବହୁତ ଭଲ। ଏହା ସହିତ, ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଗୋମାଂସ ଏବଂ ଘୁଷୁରୀ ପରି ଲାଲ ମାଂସ ପରିବର୍ତ୍ତେ ମାଛ ଖାଆନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣ ଲାଲ ମାଂସରେ ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍ ପରିମାଣ ହ୍ରାସ କରନ୍ତି। ଏହା ମଧ୍ୟ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ହ୍ରାସ କରିବାର ଏକ ବଡ଼ କାରଣ। ତଥାପି, ସାର୍କ ଏବଂ ଟାଇଲଫିସ୍ ଭଳି କିଛି ବଡ଼ ମାଛରେ ପାରଦ ଅଧିକ ଥାଏ। ଏହା ହୃଦରୋଗର ଆଶଙ୍କା ବଢ଼ାଇପାରେ। ତେଣୁ ସାର୍ଡିନ୍, ମ୍ୟାକେରେଲ୍ ଏବଂ ହେରିଂ ଭଳି ଛୋଟ ମାଛ ଖାଆନ୍ତୁ।

୬. ଅଲିଭ୍ ତେଲ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ।

ଯଦି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ରୋଷେଇ କିମ୍ବା ସାଲାଡରେ ବଟର କିମ୍ବା ମାର୍ଜାରିନ ବଦଳରେ ଜୀତ ତେଲ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର LDL କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ସ୍ତରକୁ ପ୍ରାୟ 15% ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ। ଏହା ଏକ କମ୍ ଡୋଜ୍ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ଔଷଧ ନେବାର ପ୍ରଭାବ ସହିତ ସମାନ। ଜୀତ ତେଲରେ ଥିବା "ଭଲ" ଚର୍ବି ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟ ପାଇଁ ବହୁତ ଭଲ। ଯଦି ସମ୍ଭବ ହୁଏ, ତେବେ "ଏକ୍ଷ୍ଟ୍ରା-କୁର୍ଜିନ୍" ଜୀତ ତେଲ ବାଛନ୍ତୁ। କାରଣ ଏହା କମ୍ ପ୍ରକ୍ରିୟାକରଣ ହୋଇଥାଏ, ଏଥିରେ ଅଧିକ ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟ ଥାଏ।

୭. ବାଦାମ ଖାଅ।

କାଜୁ, ବାଦାମ ଏବଂ ବାଦାମ ଭଳି ଅନେକ ବାଦାମ LDL କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରେ। କାରଣ ଏଥିରେ ଷ୍ଟେରୋଲ୍ ନାମକ ଯୌଗିକ ଥାଏ। ଫାଇବର ପରି, ଏହି ଷ୍ଟେରୋଲ୍ ମଧ୍ୟ ଶରୀରକୁ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଶୋଷଣ କରିବାରୁ ବାଧା ଦେଇପାରେ। କିନ୍ତୁ ମନେରଖନ୍ତୁ, ବାଦାମରେ କ୍ୟାଲୋରି ଅଧିକ ଥାଏ। ତେଣୁ ଅଧିକ ଖାଆନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଦିନକୁ କେବଳ ଗୋଟିଏ ମୁଠାଏ ଯଥେଷ୍ଟ।

୮. ଚାପରୁ ମୁକ୍ତି ପାଆନ୍ତୁ

ଆପଣ କ’ଣ ଜାଣନ୍ତି ଯେ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଚାପଗ୍ରସ୍ତ ହୁଅନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କର କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତର ହଠାତ୍ ବୃଦ୍ଧି ପାଇପାରେ? ତେଣୁ ଆପଣଙ୍କ ମନକୁ ଆରାମ ଦିଅନ୍ତୁ। ଏକ ଭଲ ପୁସ୍ତକ ପଢ଼ନ୍ତୁ, ବନ୍ଧୁଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ, ଗୀତ ଶୁଣନ୍ତୁ, କିମ୍ବା ଯୋଗ କିମ୍ବା ଧ୍ୟାନ ଭଳି କିଛି କରନ୍ତୁ। ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।

୯. ଖାଦ୍ୟରେ ମସଲା ମିଶାନ୍ତୁ।

ଆମ ରୋଷେଇ ଘରେ ଅପରିହାର୍ଯ୍ୟ ରସୁଣ, ଅଦା, ଡାଲଚିନି, ଗୋଲମରିଚ ଏବଂ ଧନିଆ ଭଳି ମସଲା କେବଳ ଖାଦ୍ୟକୁ ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ କରିଥାଏ ନାହିଁ, ବରଂ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତରକୁ ମଧ୍ୟ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ। ଗବେଷଣାରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ପ୍ରତିଦିନ ଗୋଟିଏ କୋଲାବ କିମ୍ବା ଅଧା ରସୁଣ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ପ୍ରାୟ 9% ହ୍ରାସ ପାଇଥାଏ । ଖାଦ୍ୟରେ ମସଲା ମିଶାଇବା ଦ୍ୱାରା ଭୋକ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ ମିଳିଥାଏ, ଯାହା ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ।

୧୦. ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ଧୂମପାନ ଛାଡିଦିଅ।

ଧୂମପାନ ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ (LDL) ବୃଦ୍ଧି କରେ ଏବଂ ଭଲ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ (HDL) ହ୍ରାସ କରେ। ଯଦି ଆପଣ ଧୂମପାନ ଛାଡିଦିଅନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କର କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ସ୍ତର ଉନ୍ନତ ହେବ।ଏକ ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଯେଉଁମାନେ ଧୂମପାନ ଛାଡିଛନ୍ତି ସେମାନଙ୍କର "ଭଲ" କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତର ଗୋଟିଏ ବର୍ଷ ମଧ୍ୟରେ 5% ବୃଦ୍ଧି ପାଇଛି। ଏହା ସହିତ, ଯଦିଓ ଆପଣ ଧୂମପାନ କରୁନାହାଁନ୍ତି, ତଥାପି ଧୂମପାନ ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କର ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି ପାଇପାରେ। ତେଣୁ ଲୋକମାନେ ଧୂମପାନ କରୁଥିବା ସ୍ଥାନଗୁଡ଼ିକରୁ ଦୂରରେ ରୁହନ୍ତୁ।

୧୧. ହସ!

ହସ ଔଷଧ ପରି। ଯେତେବେଳେ ଆମେ ହସୁ, ଆମ ଶରୀରର ଭଲ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ (HDL) ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି ପାଏ। ତେଣୁ ଆପଣଙ୍କ ଜୀବନରେ କିଛି ମଜା ଯୋଡ଼ନ୍ତୁ। ଏକ ମଜାଦାର ଚଳଚ୍ଚିତ୍ର ଦେଖନ୍ତୁ, ବନ୍ଧୁମାନଙ୍କ ସହିତ ମଜା କରନ୍ତୁ, ଛୋଟ ପିଲା ସହିତ ଖେଳନ୍ତୁ। ସୁସ୍ଥ ଜୀବନ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ମନକୁ ଖୁସି ରଖିବା ମଧ୍ୟ ଜରୁରୀ।

ଏସବୁ କରିବା ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତର ବିଷୟରେ ସଠିକ୍ ବୁଝିବା ପାଇଁ ଏବଂ ଆବଶ୍ୟକ ହେଲେ ଚିକିତ୍ସା ପାଇଁ ପରାମର୍ଶ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ପାରିବାରିକ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ପାଖକୁ ଯିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ।