ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਲਗ ਵਜੋਂ ADHD ਨਾਲ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ? (ਬਾਲਗ ADHD ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ)

ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ? ਜਾਂ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਸੌਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹਰ ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ ਜਾਗਦੇ ਹੋ? ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਲੈ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਅਗਲਾ ਦਿਨ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਹੈ ਨਾ? ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਤੁਸੀਂ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਦੇ ਸਕਦੇ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਛੋਟੀਆਂ-ਛੋਟੀਆਂ ਗੱਲਾਂ 'ਤੇ ਗੁੱਸੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ। ਹੁਣ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਇਹ ਸਮੱਸਿਆ ਕਿੰਨੀ ਮਾੜੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵੀ ਬਾਲਗ ADHD ( ਧਿਆਨ-ਘਾਟ/ਹਾਈਪਰਐਕਟੀਵਿਟੀ ਡਿਸਆਰਡਰ ) ਹੈ। ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਦੁਸ਼ਟ ਚੱਕਰ ਵਾਂਗ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ADHD ਦੇ ਲੱਛਣ ਵਧ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਜਦੋਂ ADHD ਦੇ ਲੱਛਣ ਵਧਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਰਾਤ ਨੂੰ ਸੌਣਾ ਹੋਰ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇੱਕ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇੱਕ ਸਰਵੇਖਣ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ADHD ਵਾਲੇ ਲਗਭਗ ਦੋ ਤਿਹਾਈ (67%) ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।

ਤਾਂ ਇਹ ਕਿਉਂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ? ਇਸ ਬਾਰੇ ਕੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ? ਆਓ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸਰਲਤਾ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੀਏ, ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਮਝ ਸਕੋ।

ADHD ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਿਗਾੜਦਾ ਹੈ?

ਕੁਝ ਆਮ ਕਾਰਨ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕਰਕੇ ਕੋਈ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਸੌਂ ਨਹੀਂ ਸਕਦਾ। ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ADHD ਹੈ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਵਾਧੂ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਹਨ। ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਉਹ ਕੀ ਹਨ।

ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ

ADHD ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਧਿਆਨ ਭਟਕਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਦੇਰ ਰਾਤ ਕੁਝ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ (ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਕੋਈ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟ, ਕੋਈ ਅਸਾਈਨਮੈਂਟ), ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਸਮੇਂ ਸਿਰ ਰੋਕਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕਈ ਵਾਰ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਸੋਸ਼ਲ ਮੀਡੀਆ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਕਿ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਬੀਤ ਗਿਆ ਹੈ। ਅਚਾਨਕ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਘੜੀ ਵੱਲ ਦੇਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਵੇਰ ਦੇ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਵੱਜ ਚੁੱਕੇ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੌਣ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦੌੜਦੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਰੋਕ ਸਕਦੇ। ਤੁਸੀਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਨਵੇਂ ਵਿਚਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਦੌਰਾਨ ਕੀ ਹੋਇਆ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਹੋ। ਆਪਣੇ ਮਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸੌਂ ਜਾਣਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ।

ਉਤੇਜਕ ਅਤੇ ਕੈਫੀਨ

ADHD ਦੇ ਇਲਾਜ ਲਈ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮੁੱਖ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਉਤੇਜਕ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਸੁਚੇਤ ਅਤੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਕਈ ਵਾਰ ਇਹਨਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਰਾਤ ਤੱਕ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਜਾਗਦੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਕੌਫੀ, ਚਾਹ, ਕੁਝ ਸੋਡਾ ਅਤੇ ਚਾਕਲੇਟ ਵਿੱਚ ਕੈਫੀਨ ਵੀ ਨੀਂਦ ਆਉਣਾ ਔਖਾ ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਹੋਰ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ

ADHD ਵਾਲੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਹੋਰ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦਾ ਵੀ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ:

• ਚਿੰਤਾ
• ਉਦਾਸੀ
• ਮੂਡ ਵਿਕਾਰ
• ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਦੁਰਵਰਤੋਂ

ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਕਾਰਨ ਨੀਂਦ ਆਉਣਾ ਅਤੇ ਸੁੱਤੇ ਰਹਿਣਾ ਵੀ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਨੀਂਦ ਵਿਕਾਰ ਜੋ ADHD ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ

ਰਾਤ ਨੂੰ ਮਾੜੀ ਨੀਂਦ ਆਉਣਾ ਨੀਂਦ ਵਿਕਾਰ ਹੋਣ ਤੋਂ ਵੱਖਰਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨੀਂਦ ਵਿਕਾਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨੀਂਦ ਤੋਂ ਵਾਂਝਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਘੱਟ ਸੁਚੇਤ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਚਿੜਚਿੜਾ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਨੀਂਦ ਵਿਕਾਰ ADHD ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਇੰਨੇ ਆਮ ਹਨ ਕਿ ਡਾਕਟਰ ADHD ਦਾ ਨਿਦਾਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਜ਼ਰੂਰ ਕਰਨਗੇ।

ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਸਾਰਣੀ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਨੀਂਦ ਵਿਕਾਰਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ADHD ਨਾਲ ਦੇਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।

ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਕੀ ਕਰਦੇ ਹੋ?

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ADHD ਨਾਲ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਉਸਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ADHD ਦਵਾਈ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਲੈਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਜਾਂ, ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨੀਂਦ ਅਧਿਐਨ ਦਾ ਆਦੇਸ਼ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਹੋਰ ਨੀਂਦ ਵਿਕਾਰ ਹੈ।

ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਕਾਰਨਾਂ ਨੂੰ ਰੱਦ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ADHD ਦੇ ਲੱਛਣ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਪਾ ਰਹੇ ਹੋਣ। ਅਜਿਹੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਅਤੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸਧਾਰਨ ਬਦਲਾਅ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸਨੂੰ 'ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਫਾਈ' ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

• ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਨਾ ਸੌਂਵੋ। ਜੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ 15-20 ਮਿੰਟ ਦੀ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਝਪਕੀ ਲਓ। ਪਰ ਸੌਣ ਤੋਂ 4 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾ ਸੌਂਵੋ।
• ਕੈਫੀਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਸੌਣ ਤੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 4-6 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਕੌਫੀ, ਚਾਹ ਅਤੇ ਕੋਲਾ ਵਰਗੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਪੀਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ।
• ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਉਤੇਜਕ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜਦੋਂ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਸਵੇਰੇ ਲਓ। ਇਸ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਲਾਹ ਲਓ।
• ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤਮਈ ਰੁਟੀਨ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰੋ। ਹਰ ਰਾਤ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਤਾਬ ਪੜ੍ਹਨ, ਸੁਹਾਵਣਾ ਸੰਗੀਤ ਸੁਣਨ ਜਾਂ ਗਰਮ ਇਸ਼ਨਾਨ ਕਰਨ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਓ।
• ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਸੌਂਵੋ ਅਤੇ ਉੱਠੋ। ਇਸ ਰੁਟੀਨ 'ਤੇ ਬਣੇ ਰਹਿਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਭਾਵੇਂ ਵੀਕਐਂਡ 'ਤੇ ਵੀ।
• ਆਪਣੇ ਬੈੱਡਰੂਮ ਨੂੰ ਸੌਣ ਲਈ ਜਗ੍ਹਾ ਬਣਾਓ। ਕਮਰੇ ਨੂੰ ਹਨੇਰਾ, ਸ਼ਾਂਤ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਤਾਪਮਾਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਬਿਸਤਰੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸਿਰਫ਼ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਜਿਨਸੀ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਕਰੋ। ਬਿਸਤਰੇ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਜਾਂ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।
• ਸਕ੍ਰੀਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਸੌਣ ਤੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਟੀਵੀ, ਸਮਾਰਟਫੋਨ, ਕੰਪਿਊਟਰ ਅਤੇ ਟੈਬਲੇਟ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ। ਇਹਨਾਂ ਤੋਂ ਨਿਕਲਣ ਵਾਲੀ ਨੀਲੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਹਾਰਮੋਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨੀਂਦ ਲਿਆਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਇਹ ਆਦਤਾਂ ਕੁਝ ਜਾਂ ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਨਤੀਜੇ ਨਹੀਂ ਦੇ ਸਕਦੀਆਂ। ਪਰ ਹਾਰ ਨਾ ਮੰਨੋ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਰਹੋਗੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਸਪੱਸ਼ਟ ਫ਼ਰਕ ਵੇਖੋਗੇ।