ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ? (ਫਾਈਬਰ) - ਆਓ ਪੱਕਾ ਪਤਾ ਕਰੀਏ!

ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਜਾਣਦੇ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ ਫਾਈਬਰ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਕਿੰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਪਰ ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਮਿਲ ਰਿਹਾ ਹੈ? ਸੱਚਾਈ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਲੋੜੀਂਦਾ ਫਾਈਬਰ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ। ਇਹ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਅੱਜਕੱਲ੍ਹ ਸਾਡੇ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ। ਇਸ ਲਈ, ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਫਾਈਬਰ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹਾਂ, ਇਹ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਕਿਉਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਹੈ।

ਔਸਤਨ, ਡਾਕਟਰੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਇੱਕ ਔਰਤ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਇੱਕ ਆਦਮੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 38 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਪਰ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਹੀ ਖਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਪਾੜੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਸਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

ਮੈਂ ਇਸ ਫਾਈਬਰ ਗੈਪ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਭਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?

ਇਸ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਤੇ ਸਰਲ ਹੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨ, ਯਾਨੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਗਿਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੀਏ। ਇਹ ਭੋਜਨ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਨਾਲ ਹੀ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਰਿਫਾਇੰਡ ਅਨਾਜ , ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ, ਚਿੱਟੇ ਆਟੇ ਦੇ ਉਤਪਾਦ, ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ ਅਤੇ ਚਿੱਟੇ ਪਾਸਤਾ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘਟਾ ਕੇ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ (ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਸਾਬਤ ਕਣਕ, ਆਟਾ ਆਟਾ ਅਤੇ ਭੂਰੇ ਚੌਲ) ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਫ਼ਰਕ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਕੁਦਰਤੀ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕਿਉਂਕਿ ਫਿਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਵੀ ਮਿਲਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਫਾਈਬਰ ਦੀਆਂ ਦੋ ਮੁੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ!

ਹਰ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਭੋਜਨ ਜੋ ਅਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਹੱਦ ਤੱਕ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਦੋ ਮੁੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਯਾਨੀ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਅਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ। ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਬਰਾਬਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ। ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀ ਅੰਤਰ ਹੈ।

ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਹੋਰ ਫਾਇਦੇ

• ਭਾਰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਲਦੀ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਭੋਜਨ ਪਚਣ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ: ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਚੱਲਿਆ ਹੈ ਕਿ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਕੈਂਸਰ , ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੋਲੋਰੈਕਟਲ ਕੈਂਸਰ, ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?

ਠੀਕ ਹੈ, ਹੁਣ ਦੇਖਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸੂਚੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ।

ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ 7 ਆਸਾਨ ਤਰੀਕੇ

ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ, "ਠੀਕ ਹੈ, ਇਹ ਸਭ ਠੀਕ ਹੈ, ਪਰ ਮੈਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਾਂ?" ਇੱਥੇ ਇਸਨੂੰ ਕਰਨ ਦੇ ਕੁਝ ਸਧਾਰਨ ਤਰੀਕੇ ਹਨ।

1. ਆਪਣੇ ਦਿਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਕਰੋ: ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਨਾਲ ਬਣੀ ਕੋਈ ਚੀਜ਼ ਖਾਓ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਓਟਸ, ਬਕਵੀਟ ਦਲੀਆ, ਜਾਂ ਆਟੇ ਦੇ ਆਟੇ ਨਾਲ ਬਣੀ ਰੋਟੀ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

2. ਲੇਬਲ ਪੜ੍ਹੋ: ਸਟੋਰ ਤੋਂ ਭੋਜਨ ਖਰੀਦਦੇ ਸਮੇਂ, ਲੇਬਲ ਪੜ੍ਹੋ। ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਚੁਣੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਸਰਵਿੰਗ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 3-5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੋਵੇ।

3. ਬਰੈੱਡ ਦੀ ਕਿਸਮ ਬਦਲੋ: ਸੈਂਡਵਿਚ ਬਣਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਮ ਚਿੱਟੀ ਬਰੈੱਡ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਬਰੈੱਡ ਵਰਗੀ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।

4. ਫਲਾਂ ਦੇ ਜੂਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੂਰਾ ਫਲ ਖਾਓ: ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਫਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਫਲਾਂ ਦੇ ਜੂਸ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

5. ਗਿਰੀਦਾਰ ਪਾਓ: ਆਪਣੇ ਗ੍ਰੇਵੀ, ਸੂਪ, ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਸਮੂਦੀ ਵਿੱਚ ਦਾਲ, ਛੋਲੇ ਜਾਂ ਮਟਰ ਪਾਓ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਵਾਰ ਮਾਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਗਿਰੀਆਂ ਨਾਲ ਬਣਿਆ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਓ।

6. ਨਵੇਂ ਸੁਆਦਾਂ ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰੋ: ਭਾਰਤੀ ਅਤੇ ਮੱਧ ਪੂਰਬੀ ਪਕਵਾਨਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ ਜੋ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਗਿਰੀਆਂ ਨੂੰ ਮੁੱਖ ਭੋਜਨ ਵਜੋਂ ਵਰਤਦੇ ਹਨ।

7. ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਨੈਕਸ: ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਭੁੱਖ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਬਿਸਕੁਟ ਖਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਗਾਜਰ, ਖੀਰੇ ਦਾ ਟੁਕੜਾ, ਜਾਂ ਕੁਝ ਬਦਾਮ ਖਾਣ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਓ।

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਇਸ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਹੋਰ ਸਵਾਲ ਹਨ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਕਿਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।

ਫਾਈਬਰ, ਪੋਸ਼ਣ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਾ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ, ਕਬਜ਼, ਸ਼ੂਗਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ