ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਕਾਰਨ ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਚੌਲ ਖਾਣ ਤੋਂ ਡਰਦੇ ਹੋ? ਤਾਂ ਆਓ ਅਸੀਂ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਬਾਰੇ ਬਿਲਕੁਲ ਜਾਣੀਏ!

ਜਦੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਇਹ ਜਾਣਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੂਗਰ ਹੈ ਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜੋ ਸੋਚਦੇ ਅਤੇ ਡਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਹੈ, "ਓ, ਹੁਣ ਮੈਂ ਰੋਟੀ ਦਾ ਟੁਕੜਾ ਜਾਂ ਚੌਲ ਦਾ ਟੁਕੜਾ ਨਹੀਂ ਖਾ ਸਕਾਂਗਾ?" ਪਰ ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਡਰਨ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਅਨਾਜ ਨਾਲ ਬਣੇ ਭੋਜਨ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਪਰ ਇੱਕ ਰਾਜ਼ ਹੈ। ਉਹ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਚੁਣੇ ਗਏ ਅਨਾਜ "ਸਾਰੇ ਅਨਾਜ" ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਅੱਜ, ਅਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਾਂਗੇ ਕਿ ਇਹ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਕੀ ਹਨ, ਇਹ ਸ਼ੂਗਰ ਵਾਲੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਿਉਂ ਚੰਗੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਹੈ।

ਸ਼ੂਗਰ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਇੰਨੇ ਚੰਗੇ ਕਿਉਂ ਹਨ?

ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ ਕਹੀਏ ਤਾਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਇੱਕ ਸੁਪਰਫੂਡ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਚੀਜ਼ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਕਿੰਨਾ ਚੰਗਾ ਹੋਵੇਗਾ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਖਾਧਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਪਚ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਉਸ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਖੰਡ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਵੇ। ਇਹੀ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

• ਸ਼ੂਗਰ ਕੰਟਰੋਲ: ਫਾਈਬਰ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਅਚਾਨਕ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਭਾਰ ਕੰਟਰੋਲ: ਇਹਨਾਂ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜਾਂ ਨੂੰ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਭਰੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਲਈ, ਵਾਰ-ਵਾਰ ਭੁੱਖ ਲੱਗਣ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ: ਇਹ ਫਾਈਬਰ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਮਾੜੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਇਸਨੂੰ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ। ਪਰ ਕਈ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ 'ਤੇ ਫਾਈਬਰ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਵੀ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਵੀ ਕਰੋ, ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਾਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੈਸ ਅਤੇ ਪੇਟ ਫੁੱਲਣ ਵਰਗੀਆਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਾਣੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ ਕੁਝ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕੇ

ਇਹ ਓਨਾ ਔਖਾ ਨਹੀਂ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਛੋਟੇ ਬਦਲਾਅ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

• ਮੁੱਖ ਅੰਤਰ: ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਉਸਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿਓ।ਆਟੇ ਦੀ ਰੋਟੀ, ਕੁਰੱਕਨ ਰੋਟੀ, ਜਾਂ ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ ਵੱਲ ਬਦਲਣਾ। ਨਾਲ ਹੀ, ਚਿੱਟੇ ਚੌਲਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਭੂਰੇ ਚੌਲਾਂ ਨੂੰ ਛਾਣ ਨਾਲ ਖਾਣ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਓ।
• ਸੂਪ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਲਈ: ਆਪਣੇ ਸੂਪ, ਸਟੂਅ, ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਜੌਂ ਜਾਂ ਬਲਗੁਰ ਵਰਗਾ ਅਨਾਜ ਪਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਇਹ ਪਕਵਾਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਨਵਾਂ ਸੁਆਦ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੇਗਾ।
• ਘਰ ਦੇ ਬਣੇ ਭੋਜਨ ਲਈ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਬਣੀ ਰੋਟੀ, ਮਫ਼ਿਨ, ਕੇਕ, ਜਾਂ ਪੈਨਕੇਕ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਚਿੱਟੇ ਬਰੈੱਡ ਦੇ ਆਟੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਅੱਧੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸਰਬ-ਉਦੇਸ਼ ਵਾਲਾ ਆਟਾ, ਓਟ ਆਟਾ, ਜਾਂ ਸੂਜੀ ਦਾ ਆਟਾ ਵਰਤੋ।
• ਸਨੈਕ: ਦੁਪਹਿਰ ਦੀ ਚਾਹ ਦੌਰਾਨ ਕਰੈਕਰ ਬਿਸਕੁਟ ਖਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਨਮਕ ਅਤੇ ਮੱਖਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਬਣਿਆ ਪੌਪਕਾਰਨ ਖਾਓ। ਪੌਪਕਾਰਨ ਵੀ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਹੈ। ਬਿਨਾਂ ਖੰਡ ਦੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਅਨਾਜ ਵੀ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਕਲਪ ਹੈ।
• ਕੁਝ ਨਵਾਂ ਅਜ਼ਮਾਓ: ਚੌਲਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਕੁਝ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁਇਨੋਆ ਵਰਗਾ ਕੁਝ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਝੀਂਗਾ ਜਾਂ ਚਿਕਨ ਤਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਬਰੈੱਡਕ੍ਰੰਬਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕੁਇਨੋਆ ਵਿੱਚ ਲੇਪ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਇਹ ਬਹੁਤ ਸੁਆਦੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਸੁਪਰਮਾਰਕੀਟ ਵਿੱਚ ਮੂਰਖ ਨਾ ਬਣੋ! ਲੇਬਲ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪੜ੍ਹੋ।

ਕਈ ਵਾਰ ਅਸੀਂ ਜੋ ਭੋਜਨ ਖਰੀਦਦੇ ਹਾਂ ਜਿਸਨੂੰ ਅਸੀਂ "ਪੂਰਾ ਅਨਾਜ" ਸਮਝਦੇ ਹਾਂ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਰਿਫਾਇੰਡ ਆਟਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੈਕੇਜ 'ਤੇ ਲੇਬਲ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।

ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਚੰਗਾ ਹੋਵੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਭਾਵੇਂ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰੇਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਟਰੋਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਸੇਧ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਦੀਆਂ ਤਿੰਨ ਸਰਵਿੰਗਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣ।

ਇੱਕ ਸੇਵਾ ਕੀ ਹੈ?

• 1/2 ਕੱਪ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਚੌਲ
• 1/2 ਕੱਪ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਓਟਸ (ਓਟਮੀਲ)
• ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਵਾਲੀ ਰੋਟੀ (1 ਟੁਕੜਾ)
• 1/2 ਕੱਪ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਸਾਬਤ ਕਣਕ ਦਾ ਪਾਸਤਾ

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਇਸ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਸਵਾਲ ਹਨ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਪੋਸ਼ਣ ਮਾਹਿਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ। ਉਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਸੰਦਾਂ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਰਿਫਾਇੰਡ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਅਸਲ ਅੰਤਰ ਕੀ ਹੈ?

ਭੂਰੇ ਚੌਲ ਚਿੱਟੇ ਚੌਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਕਿਉਂ ਵਧੀਆ ਹਨ? ਆਟੇ ਦਾ ਆਟਾ ਚਿੱਟੇ ਬਰੈੱਡ ਦੇ ਆਟੇ ਨਾਲੋਂ ਕਿਉਂ ਵਧੀਆ ਹੈ? ਇਸਦਾ ਕਾਰਨ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕਰਨ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।

ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਨਾਜ ਦੇ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:

1. ਚੂਰਾ: ਇਹ ਅਨਾਜ ਦੀ ਬਾਹਰੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਪਰਤ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਫਾਈਬਰ, ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ , ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

2. ਸਟਾਰਚ ਵਾਲਾ ਹਿੱਸਾ (ਐਂਡੋਸਪਰਮ): ਇਹ ਵਿਚਕਾਰਲਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ, ਸਟਾਰਚ ਵਾਲਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

3. ਕੀਟਾਣੂ: ਇਹ ਅਨਾਜ ਦੇ ਅੰਦਰ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਇਹ ਉਹ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਅਨਾਜ ਫੁੱਟਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਉਹ ਅਨਾਜ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤਿੰਨੋਂ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਹਟਾਏ ਬਿਨਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਹਨ, ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਧੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਛਾਣ ਚੌਲ, ਆਟਾ ਆਟਾ, ਜਵੀ ਅਤੇ ਬਕਵੀਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।

ਰਿਫਾਈਂਡ ਅਨਾਜਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਅਨਾਜ ਦੇ ਦੋ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਹਿੱਸੇ, ਛਾਣ ਅਤੇ ਕੀਟਾਣੂ, ਨੂੰ ਹਟਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਸਿਰਫ਼ ਸਟਾਰਚ ਵਾਲਾ ਵਿਚਕਾਰਲਾ ਹਿੱਸਾ (ਐਂਡੋਸਪਰਮ) ਬਚਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ ਅਤੇ ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ ਦਾ ਆਟਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।