පෙයාර්ස් කිව්වම කටට කෙලත් උනන, හරිම රස පළතුරක් නේද? හැබැයි දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට පළතුරු කන එක ගැන පොඩි පොඩි ප්රශ්න, පොඩි බයක් තියෙනවා. "මේක කෑවොත් සීනි වැඩිවෙයිද?", "කොච්චරක් විතර කන්න පුලුවන්ද?" වගේ දේවල් ඔයාටත් අනිවාර්යයෙන්ම හිතෙනවා ඇති. ඉතින් අද අපි කතා කරමු දියවැඩියාව (Diabetes) සහ පෙයාර්ස් අතර තියෙන සම්බන්ධය ගැන, ඔයාගේ හැම ප්රශ්නයකටම උත්තර හොයාගන්න.
පෙයාර්ස් ඔයාගේ රුධිර සීනි මට්ටමට බලපාන්නේ කොහොමද?
දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක් විදියට ඔයාට වැදගත්ම දෙයක් තමයි රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න එක. ඉතින් අපි බලමු පෙයාර්ස් මේකට කොහොමද බලපාන්නේ කියලා.
අපි කන කෑම වර්ග වලින් අපේ ලේ වල සීනි මට්ටම කොච්චර ඉක්මනට වැඩි කරනවද කියලා මනින මිම්මක් තියෙනවා, ඒකට කියන්නේ ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (Glycemic Index - GI) කියලා. මේක 1 සිට 100 දක්වා අගයක් ගන්නවා. GI අගය වැඩි වෙන්න වැඩි වෙන්න, ඒ කෑමෙන් ලේ වල සීනි වේගයෙන් ඉහල යනවා.
සතුටුදායක ආරංචිය තමයි, පෙයාර්ස් කියන්නේ GI අගය ඉතා අඩු පළතුරක් වීම. පෙයාර්ස් වල GI අගය තියෙන්නේ 20ත් 49ත් අතර. මේකෙන් කියවෙන්නේ පෙයාර්ස් කෑවම ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම වේගයෙන් ඉහල යන්නේ නෑ කියන එකයි.
ඉතින් ඇයි පෙයාර්ස් වල GI අගය මෙච්චර අඩු?
මේකට ප්රධානම හේතුව තමයි පෙයාර්ස් වල තියෙන අධික තන්තු (Fiber) ප්රමාණය. හිතන්නකෝ, එක පොඩි පෙයාර්ස් ගෙඩියක තන්තු ග්රෑම් 7ක් විතර තියෙනවා. ඒ කියන්නේ ඔයාට දවසකට අවශ්ය තන්තු ප්රමාණයෙන් 20%ක් විතර. (සාමාන්යයෙන් කාන්තාවකට දවසකට තන්තු ග්රෑම් 25ක් විතරත්, පිරිමි කෙනෙක්ට ග්රෑම් 38ක් විතරත් අවශ්ය වෙනවා). මේ තන්තු නිසා ආහාර ජීරණය වෙලා සීනි ලේ වලට එකතු වෙන වේගය පාලනය වෙනවා.
ඒ වගේම, පෙයාර්ස් වලට ඒ ලස්සන පාට දෙන වර්ණකයක් තියෙනවා ඇන්තොසයනින් (anthocyanins) කියලා. සමහර අධ්යයන වලින් කියවෙන්නේ මේවා දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) හැදීමේ අවදානම අඩු කරන්න උදව් වෙන්න පුළුවන් කියලයි. හැබැයි මේ ගැන තවදුරටත් පර්යේෂණ අවශ්යයි.
සීනි පාලනයට විතරක් නෙවෙයි, තවත් ගොඩක් ගුණ තියෙනවා!
පෙයාර්ස් කියන්නේ නිකන්ම නිකන් රස පළතුරක් විතරක් නෙවෙයි, ඒක පෝෂණ ගුණයෙන් පිරුණු සුපිරි ආහාරයක්.
- විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ: තන්තු වලට අමතරව, පෙයාර්ස් වල විටමින් C, විටමින් K, පොටෑසියම් වගේම අපේ සිරුරේ සෛල ආරක්ෂා කරන ප්රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) ගොඩකුත් අඩංගු වෙනවා.
- ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට හිතකරයි: පෙයාර්ස් කියන්නේ ඔයාගේ බඩවැල් වල සෞඛ්යයට ගොඩක් හොඳ දෙයක්. මලබද්ධය වගේ තත්වයන් තියෙන අයටත් සහනයක් ගේන්න පෙයාර්ස් වලට පුළුවන්.
- හදවතේ සෞඛ්යය: පෙයාර්ස් වගේ පළතුරු වල තියෙන ප්රතිඔක්සිකාරක, හෘද රෝග සහ කොලෙස්ටරෝල් (cholesterol) මට්ටම ඉහළ යාමේ අවදානම අඩු කරන්න උදව් වෙන බවටත් සාක්ෂි තියෙනවා.
පෙයාර්ස් කද්දි මේ දේවල් ගැනත් හිතන්න ඕනේ
පෙයාර්ස් කොච්චර ගුණදායක වුනත්, දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක් විදියට ඔයා සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු කීපයක් තියෙනවා.
කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) ප්රමාණය
දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක් විදියට ඔයා කාබෝහයිඩ්රේට් ගැන නිතරම සැලකිලිමත් වෙන්න ඕනනේ. පොඩි පෙයාර්ස් ගෙඩියක කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 22ක් විතර තියෙනවා. ඒ කියන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් පෝෂන් (servings) 1.5ක් විතර. ඉතින් ඔයාගේ දවසේ ආහාර සැලැස්මට පෙයාර්ස් එකතු කරගනිද්දී මේ ප්රමාණය ගැනත් අනිවාර්යයෙන්ම හිතන්න. එක වේලකට පෙයාර්ස් ගෙඩි ගොඩක් කන එක නම් හොඳ දෙයක් නෙවෙයි.
කන්න හොඳම විදිය මොකක්ද?
හැම පළතුරක් වගේම, පෙයාර්ස් කන්න හොඳම විදිය තමයි සම්පූර්ණයෙන්ම කන එක. ඒ කියන්නේ පොත්තත් එක්කම. මොකද වැඩිම පෝෂණයක්, විශේෂයෙන්ම තන්තු සහ ප්රතිඔක්සිකාරක තියෙන්නේ පොත්තේ. හැබැයි ඉතින් කන්න කලින් හොඳට හෝදන්න නම් අමතක කරන්න එපා.
ටින් කළ සහ වියළි පෙයාර්ස් ගැන මොකද?
අලුත් පෙයාර්ස් හැම වෙලේම හොයාගන්න අමාරු නම්, ටින් කළ හෝ වියළි පෙයාර්ස් ගැන ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන්. හැබැයි එතනදි ගොඩක් පරිස්සම් වෙන්න ඕනේ. අපි බලමු ඒ ඇයි කියලා.
| පෙයාර්ස් වර්ගය | ඔබ දැනගත යුතු දේ | හොඳම දේ මොකක්ද? |
|---|---|---|
| අලුත් පෙයාර්ස් ගෙඩි | පෝෂණයෙන් වැඩි කොටසක් තියෙන්නේ පොත්තේ. ඒ නිසා පොත්තත් එක්කම කන්න. හැබැයි හොඳට හෝදලා. | හොඳම සහ නිර්දේශිතම ක්රමය මේක තමයි. |
| ටින් කළ පෙයාර්ස් | සීනි සිරප් (syrup) එකේ දාලා තියෙන ඒවා වල අමතර සීනි අධිකයි. ලේබලය හොඳින් කියවන්න. | "packed in water" (වතුරේ ඇසිරූ) හෝ "packed in 100% juice" (තමන්ගේම යුෂ වල ඇසිරූ) ලෙස සඳහන් ඒවා තෝරාගන්න. |
| වියළි පෙයාර්ස් | තන්තු සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ රැඳී තිබුනත්, සීනි ප්රමාණය ඉතා ඉහළයි. කන ප්රමාණය ගැන ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕනේ. | ඉතා කුඩා ප්රමාණයක් පමණක් කෑමට ගන්න. නැත්නම් වළකින එක වඩාත් හොඳයි. |
ඔයාගේ කෑම වේලට පෙයාර්ස් එකතු කරගන්න පුළුවන් විදි
පෙයාර්ස් නිකන්ම කනවට අමතරව තව විවිධ රසවත් විදි වලට ඔයාගේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න පුළුවන්.
- කෑලි කපලා ඔයාගේ සලාද එකට දාගන්න.
- උදේ කෑමට ගන්න යෝගට් (yogurt) එකකට උඩින් කෑලි කපලා දාගන්න.
- ග්රිල් (grill) කරලා හෝ පොඩි වෙලාවක් තම්බලා (poach) කෑමට ගන්න.
"පෙයාර්ස්" වගේ ඇහුනට පෙයාර්ස් නොවන පළතුරු
ලෝකේ 'pear' කියන නම තියෙන, ඒත් ඇත්තටම පෙයාර්ස් නොවන පළතුරුත් තියෙනවා. උදාහරණයක් තමයි `prickly pear` කියන්නේ. ඒක පතොක් වර්ගයක ගෙඩියක්. ඒ වගේම `balsam pear` කියන්නේ අපි හොඳට දන්න කරවිල වලටම තමයි. ඉතින් මේවා පෙයාර්ස් එක්ක පටලවා ගන්න එපා.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- දියවැඩියාව තියෙන ඔයාට පෙයාර්ස් කියන්නේ ගුණදායක පළතුරක්. එහි අඩු ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (GI) සහ අධික තන්තු ප්රමාණය නිසා රුධිර සීනි මට්ටම පාලනයට උදව්වක් වෙනවා.
- හොඳම දේ තමයි අලුත් පෙයාර්ස් ගෙඩියක්, හොඳින් සෝදලා පොත්තත් එක්කම කන එක.
- කන ප්රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. එක පෙයාර්ස් ගෙඩියක ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය ගැන දැනුවත් වෙලා, ඔයාගේ දෛනික ආහාර සැලැස්මට ගලපගන්න.
- සීනි සිරප් වල දාපු ටින් කළ පෙයාර්ස් වලින් සහ සීනි අධික වියළි පෙයාර්ස් වලින් වළකින්න.
- ඔයාගේ ආහාර රටාවට ඕනෑම වෙනසක් කරන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම දියවැඩියාව වගේ තත්වයක් තියෙනවා නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි ආරක්ෂිතම සහ හොඳම දේ.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න