Czy chorujesz na zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa (ZZSK)? Jeśli tak, prawdopodobnie wiesz, jak trudne mogą być nawet najprostsze czynności, od wstawania rano z łóżka, przez ubieranie się, schylanie się po coś leżącego na podłodze, po odwracanie głowy. Życie z bólem pleców, bioder i innych stawów, a także ze sztywnością poranną, może być prawdziwym wyzwaniem. Ale nie martw się. Dzisiaj porozmawiamy o kilku prostych, zdrowych nawykach, które mogą ułatwić Ci codzienne życie, złagodzić ból i utrzymać elastyczność stawów.
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
Ćwiczenia są niezbędne!
Kiedy boli Cię ciało, a stawy są sztywne, możesz nie mieć ochoty na ćwiczenia. To normalne. Ale czy wiesz , że ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów leczenia zesztywniającego zapalenia stawów kręgosłupa (ZZSK). Regularne ćwiczenia nie tylko zmniejszają sztywność stawów, ale także poprawiają postawę i elastyczność.
Wyobraź sobie, że wstając rano z łóżka, czujesz sztywność pleców, jakby ktoś je zerwał. Ale kiedy wykonasz kilka prostych ćwiczeń rozciągających, to uczucie stopniowo znika. To samo.
Jakie rodzaje ćwiczeń są dobre?
- Ćwiczenia z obciążeniem: Ćwiczenia takie jak pływanie, joga i pilates mogą pomóc rozciągnąć plecy, wzmocnić stawy i zmniejszyć ból. Pływanie to w szczególności doskonały sposób na ćwiczenia bez obciążania kręgosłupa.
- Cardio: Ćwiczenia, które przyspieszają tętno i zmniejszają duszność, są również ważne. Należą do nich takie aktywności jak szybki marsz, jogging i jazda na rowerze. Nie tylko zmniejszą one ból, ale także poprawią oddychanie, wytrzymałość i samopoczucie psychiczne.
Pamiętaj, aby ćwiczyć 3 do 5 dni w tygodniu przez 75 do 150 minut. Jeśli masz problem z rozpoczęciem ćwiczeń od razu, porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby opracować odpowiedni dla Ciebie plan ćwiczeń.
Uważaj na swoją postawę
Głównym problemem, który może wystąpić w przypadku ZZSK, jest to, że kręgosłup z czasem wygina się do przodu. Najlepszym sposobem, aby temu zapobiec, jest staranie się o utrzymanie kręgosłupa w pozycji jak najbardziej prostej. Należy o tym pamiętać podczas siedzenia, stania i chodzenia. Zmniejsza to nacisk na kręgosłup i stawy, zapobiegając zmęczeniu mięśni i kontuzjom.
Proste rzeczy, które możesz robić przez cały dzień
- Ćwiczenie barków:Unieś ramiona do poziomu uszu, odchyl je do tyłu i opuść. Powtarzaj tę czynność 5–10 razy dziennie. Pomoże to zmniejszyć sztywność ramion i górnej części pleców.
- Ćwiczenie na podbródek: Usiądź na krześle, oprzyj stopy na podłodze i przyciągnij podbródek jak najbliżej klatki piersiowej. Wytrzymaj kilka sekund i rozluźnij się. Powtarzaj to ćwiczenie około 10 razy dziennie.
- Pozycja do spania: Nie używaj zbyt wysokich poduszek podczas snu. Jeśli to możliwe, używaj bardzo cienkiej poduszki lub w ogóle śpij bez poduszki. Wysoka poduszka może powodować problemy z szyją i nasilać objawy ZZSK.
Dieta może mieć duże znaczenie
Nie ma konkretnej „magicznej” diety na ZZSK. Jednak niektóre produkty spożywcze mogą pomóc w kontrolowaniu stanu zapalnego w organizmie, czyli wewnętrznego stanu zapalnego powodującego obrzęk i ból.
| Dobre jedzenie | Produkty spożywcze do ograniczenia |
|---|---|
| Owoce i warzywa (szczególnie te o ciemnym kolorze) | Słodzona żywność i napoje gazowane, ciasta) |
| Ryby (bogate w kwasy omega-3, takie jak łosoś, makrela i sardynki) | Przetworzona żywność (kiełbasy, klopsiki) |
| Orzechy i nasiona (orzechy włoskie, migdały) | Mięso czerwone (wołowina, wieprzowina) |
| Korzystne oleje, takie jak oliwa z oliwek | Alkohol |
Krótko mówiąc, stosowanie diety śródziemnomorskiej może pomóc Ci osiągnąć dobre rezultaty. Jeśli nie masz pewności co do swojej diety, porozmawiaj z lekarzem i w razie potrzeby skonsultuj się z dietetykiem.
Kilka innych ważnych nawyków
Witaminy i suplementy diety
Wiele osób z ZZSK może mieć niski poziom witaminy D. Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia, który jest niezbędny dla zdrowia kości. Nawet jeśli dostarczasz witaminę D ze światła słonecznego, jaj i produktów mlecznych, może to nie wystarczyć. Dlatego skonsultuj się z lekarzem, czy potrzebujesz suplementów witaminy D i wapnia.
Dobranoc.
Ból pleców może utrudniać spokojny sen. Jednak niedobór snu może zwiększyć wrażliwość na ból. Wypróbuj te wskazówki, aby lepiej spać:
- Zrezygnuj z picia kawy i herbaty późnym popołudniem.
- Przestań oglądać telewizję i telefon przynajmniej na godzinę przed snem.
- Ćwicz regularnie.
Jeśli po wykonaniu tych czynności nadal nie możesz spać, powiedz o tym również swojemu lekarzowi.
Zarządzanie stresem
Życie z przewlekłą chorobą, która wpływa na ruchy ciała, może być wyczerpujące psychicznie. Dlatego ważne jest, aby dbać zarówno o ciało, jak i o umysł. Rób coś, co lubisz, aby zmniejszyć stres. Może to być spędzanie czasu z rodziną lub przyjaciółmi. Możesz też poświęcić się swojemu hobby, czytając książkę lub słuchając muzyki. Joga i medytacja również mogą pomóc w uspokojeniu umysłu.
Jeśli palisz, przestań już dziś.
Jeśli palisz, jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby poradzić sobie z ZZSK, jest rzucenie palenia. Zaprzestanie palenia może pomóc w lepszym działaniu leczenia i zmniejszeniu uszkodzeń stawów. Trudno rzucić palenie od razu, ale istnieje wiele sposobów, aby sobie z tym poradzić. Porozmawiaj z lekarzem i poproś o pomoc.
Przesłanie do domu
- Ćwiczenia są niezbędne w życiu z zesztywniającym zapaleniem stawów kręgosłupa (ZZSK). Ćwicz codziennie, aby zmniejszyć ból i sztywność.
- Zawsze zwracaj uwagę na swoją postawę . Staraj się trzymać proste plecy podczas siedzenia, stania i spania.
- Stosuj zdrową dietę , która zmniejsza stany zapalne w organizmie. Ogranicz spożycie cukru, przetworzonej żywności i czerwonego mięsa.
- Stres może nasilać objawy. Znajdź sposoby na zachowanie spokoju umysłu.
- Jeśli palisz, rzucenie nałogu będzie miało duży wpływ na twoje leczenie i ogólny stan zdrowia.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem zanim zaczniesz cokolwiek robić, czy to przyjmować witaminy, zacząć nowe ćwiczenia czy zacząć dietę.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.