Czy lordoza lędźwiowa jest przyczyną bólu pleców? Poznajmy najlepsze ćwiczenia na lordozę lędźwiową.

Czy wstajesz po długim dniu na krześle biurowym i czujesz „wow…” i chwytasz się za plecy? A może odczuwasz również lekką sztywność i ból w dolnej części pleców, gdy wstajesz rano z łóżka? Ten ból pleców to częsty problem wielu osób. Czasami możesz również odczuwać, że plecy są lekko zgięte, czyli nieco powyżej pośladków, i wydają się być wygięte do wewnątrz. W medycynie nazywamy to lordozą lędźwiową . Ból, który się z tym wiąże, bywa trudny do zniesienia. Ale nie martw się, są rzeczy, które można z tym zrobić. Porozmawiajmy o tym dzisiaj.

Dlaczego nasze kręgosłupy są wygięte do wewnątrz w ten sposób?

Nie ma jednego powodu tego zjawiska, może być na to wpływ wiele czynników.

• Wada postawy: Mówiąc najprościej, chodzi o sposób, w jaki siedzimy na co dzień. Siedzenie w tej samej pozycji przez długi czas, zwłaszcza podczas pracy przed komputerem, jest główną przyczyną wady postawy. Z czasem może ona powodować zmianę naturalnej krzywizny kręgosłupa.
• Ciąża: W czasie ciąży, wraz z rozwojem dziecka w łonie matki, zmienia się środek ciężkości ciała matki. Gdy brzuch wysuwa się do przodu, kręgosłup wygina się do tyłu, aby go zrównoważyć. Choć jest to naturalne, czasami może to powodować większe wygięcie kręgosłupa i ból.
• Zakażenia: Choć bardzo rzadkie, może być również spowodowane infekcją krążków międzykręgowych, stanem, który w medycynie nazywamy zapaleniem krążka międzykręgowego. Zazwyczaj jest to spowodowane infekcją bakteryjną.
• Inne przyczyny: Otyłość i niektóre schorzenia kości również mogą być tego przyczyną.

Jak ćwiczenia fizyczne mogą w tym pomóc?

Dobrą wiadomością jest to, że ten stan można w dużej mierze kontrolować za pomocą odpowiednich ćwiczeń . Są dwa główne cele.

1. Wzmacnianie mięśni: Kiedy wzmacniasz mięśnie pleców i brzucha (nazywamy je mięśniami korpusu), zapewniają one dobre wsparcie dla kręgosłupa. Podobnie jak przy podpieraniu drzewa podporami, zmniejsza się ciężar, który muszą dźwigać same plecy.

2. Rozciąganie: Rozciąganie może pomóc zwiększyć elastyczność napiętych i skróconych mięśni. To nie tylko zmniejsza ból, ale także pomaga w korekcji postawy.

Proste ćwiczenia pomagające w przypadku lordozy lędźwiowej

Możesz z łatwością wykonywać te ćwiczenia w domu. Pamiętaj jednak, że jeśli poczujesz ból, przerwij ćwiczenie.

1. Manewr wciągania brzucha

To bardzo proste, a zarazem bardzo skuteczne ćwiczenie. Aktywuje głębokie mięśnie brzucha, które podtrzymują kręgosłup.

• Krok 1: Połóż się twarzą do góry na podłodze. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze.
• Krok 2: Poruszaj miednicą do przodu i do tyłu, zatrzymując się w połowie, gdzie jest ci najwygodniej.
• Krok 3: Weź głęboki oddech.
• Krok 4: Podczas wydechu naciągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa . Tak jakbyś próbował wypchnąć pępek w stronę kręgosłupa. Powinieneś poczuć, jak dolna część brzucha wciąga się i opróżnia.
• Krok 5: W tym momencie sprawdź, czy odczuwasz napięcie w innych częściach ciała, takich jak ramiona lub szyja. Jeśli odczuwasz napięcie, rozluźnij te mięśnie.

Możesz to robić tyle razy dziennie, ile Ci wygodnie. Zacznij od około 5 razy dziennie. Gdy się przyzwyczaisz, możesz to robić leżąc na brzuchu, siedząc lub stojąc.

2. Pochylanie miednicy w pozycji siedzącej z piłką stabilizacyjną

Do tego potrzebna będzie piłka stabilizacyjna , czyli duża piłka do ćwiczeń . Zapewnia ona dobry trening mięśni miednicy.

• Krok 1: Usiądź na piłce do ćwiczeń. Rozstaw stopy na podłodze nieco szerzej niż na szerokość bioder. Kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni.
• Krok 2: Napnij mięśnie brzucha i wygnij dolną część pleców (do tyłu). Przytrzymaj przez kilka sekund.
• Krok 3: Teraz zegnij plecy do przodu i przechyl miednicę na drugą stronę. Ponownie przytrzymaj przez kilka sekund.

Powtarzaj to około 10 razy na raz. Możesz to robić codziennie, jeśli czujesz się komfortowo.

3. Ćwiczenie „Martwy robak”

Choć nazwa może brzmieć nieco dziwnie, to bardzo popularne ćwiczenie wzmacniające mięśnie core, czyli mięśnie brzucha i pleców. Zwiększa to stabilność kręgosłupa i pomaga utrzymać prawidłową postawę.

• Krok 1: Połóż się na plecach na podłodze. Dociśnij dolną część pleców do podłogi. Rozluźnij napięcie w ramionach i zrelaksuj się.
• Krok 2:Unieś obie ręce prosto do góry. Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio nad barkami. Obróć dłonie do siebie.
• Krok 3: Unieś obie nogi. Utwórz kąt prosty między udami a piszczelami, z kolanami bezpośrednio nad biodrami.
• Krok 4: Podczas wydechu opuść jednocześnie prawą rękę i lewą nogę . Nie dotykaj jednak podłogi. Bardzo ważne jest, aby trzymać plecy prosto.
• Krok 5: Podczas wdechu wróć ręką i nogą do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz to samo po drugiej stronie, czyli lewą ręką i prawą nogą .

To ćwiczenie jest nieco trudniejsze niż dwa pozostałe, dlatego najlepiej zacząć powoli. Zacznij od 5 powtórzeń na każdą stronę. Gdy będziesz w stanie wykonać dokładnie 5 powtórzeń bez odrywania pleców od podłogi, stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 10.

Podczas ćwiczeń należy zachować ostrożność.

Te ćwiczenia mają na celu zmniejszenie bólu pleców, a nie jego nasilenie. Pomyśl więc również o tych kwestiach.

• Jeżeli podczas ćwiczeń odczuwasz jakikolwiek dyskomfort lub ostry ból , natychmiast przerwij ćwiczenia i odpocznij.
• Jeśli ból wydaje się nasilać po wysiłku, spróbuj najpierw przyłożyć okład z lodu i odpocząć. Jeśli zalecił to lekarz, możesz zażyć odpowiedni lek przeciwbólowy (NLPZ) .
• Jeśli jednak ból utrzymuje się po odpoczynku i wykonaniu tych czynności lub staje się silny, nie ignoruj ​​go i koniecznie skonsultuj się z lekarzem. On lub ona zbada Cię i zaleci najlepsze leczenie oraz udzieli Ci porady.