Jak żyć z bólem dolnej części pleców?

Czy nagle wstajesz i podpierasz plecy „chiris”? A może masz trudności z wyprostowaniem pleców i odłożeniem ich na bok, gdy wstajesz rano? Ból pleców to dolegliwość, która dotyka wielu ludzi w naszym kraju i utrudnia im nawet codzienne czynności. Dlatego dzisiaj porozmawiajmy o tym, jak radzić sobie z tym nagłym, silnym bólem pleców (ostrym bólem dolnej części pleców) i co możemy zrobić, aby szybko się z nim uporać.

Najważniejsza rzecz, którą należy najpierw zrozumieć

Głównym sekretem szybkiego powrotu do zdrowia po bólu pleców jest utrzymanie naturalnej krzywizny kręgosłupa (wklęsłej lub lordozy). Wspierając tę ​​niewielką krzywiznę w dolnej części kręgosłupa, można szybko wrócić do zdrowia.

Jeśli jednak ból nasila się podczas wykonywania tych czynności lub odczuwasz ból promieniujący do nóg, natychmiast przerwij wykonywanie tych czynności. W takim przypadku koniecznie skonsultuj się z lekarzem.

Siedząc, zachowaj ostrożność.

Większość dnia spędzamy w pozycji siedzącej, dlatego prawidłowe siedzenie jest bardzo ważne, jeśli cierpisz na bóle pleców.

• Ogranicz czas spędzany w pozycji siedzącej tak bardzo, jak to możliwe. Nie siedź zbyt długo. Wstawaj i spaceruj co 10–15 minut.
• Siedząc, podeprzyj krzywiznę pod dolną częścią pleców. Możesz to zrobić , zwijając ręcznik lub podkładając pod niego małą poduszkę.
• Biodra i kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni. W razie potrzeby podłóż pod siebie podnóżek. Nie krzyżuj nóg, stopy trzymaj płasko na podłodze.
• Unikaj siedzenia na miękkich, niewygodnych krzesłach, takich jak sofy. Nie wspierają one kręgosłupa i powodują garbienie. Używaj stabilnego krzesła, które utrzymuje plecy prosto i ma podłokietniki .
• Jeśli pracujesz w biurze, dostosuj wysokość krzesła i biurka do wygodnej dla siebie wysokości. Podczas pracy trzymaj proste plecy, oprzyj łokcie na biurku lub podłokietnikach krzesła i rozluźnij ramiona.
• Jeśli siedzisz na krześle obrotowym, nie sięgaj po coś, obracając biodra. Obróć całe ciało w tym kierunku.
• Wstając z pozycji siedzącej, najpierw wyprostuj się i sięgnij do przodu od krzesła. Unikaj pochylania się w pasie. Lekko odchyl się do tyłu podczas wstawania, aby lekko rozciągnąć plecy.

Jak prawidłowo siedzieć bez podparcia pleców

Usiądź na krześle i pochyl się do przodu. Następnie wyprostuj plecy tak mocno, jak to możliwe, maksymalnie je wyginając. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, a następnie rozluźnij pozycję (o około 10 stopni). To najlepsza pozycja dla Twoich pleców.

Jak chronić plecy podczas jazdy samochodem

Nawet podczas jazdy samochodem odczuwamy duży nacisk na plecy.

• Jak już wspomniano, podczas siedzenia należy podłożyć wałek lędźwiowy lub zwinięty ręcznik, aby podeprzeć krzywiznę pleców.
• Twoje kolana powinny znajdować się na tym samym poziomie co biodra lub lekko powyżej .
• Usiądź z siedziskiem blisko kierownicy, w pozycji zapewniającej odpowiednie podparcie dla kręgosłupa. Utrzymuj odległość od siedziska umożliwiającą zgięcie kolan i łatwy dostęp do pedałów.

Zastanów się dwa razy zanim zaczniesz podnosić ciężary.

Najczęstszą przyczyną bólu pleców jest nieprawidłowe podnoszenie ciężarów, dlatego trzeba zachować szczególną ostrożność.

Jak odciążyć plecy podczas snu?

Jeśli śpisz w niewłaściwej pozycji, ból pleców może się nasilić rano, gdy się obudzisz.

• Użyj twardego, niezapadającego się materaca . W razie potrzeby podłóż deskę pod materac. Możesz też tymczasowo spać na podłodze.
• Ale jeśli jesteś przyzwyczajony do spania na miękkim materacu, nagła zmiana na twardy może być bolesna. Wybierz więc to, co jest dla Ciebie najwygodniejsze.
• Możesz również podeprzeć kręgosłup podczas snu. Spanie ze zwiniętym ręcznikiem owiniętym wokół talii może przynieść ulgę.
• Śpij na boku z lekko ugiętymi kolanami . Możesz również umieścić poduszkę między kolanami.
• Jeśli śpisz na plecach, podłóż poduszki pod kolana. Podłóż również małą poduszkę lub zwinięty ręcznik pod krzywiznę pleców.
• Unikaj spania na brzuchu, o ile to możliwe.
• Wstając z łóżka, najpierw obróć się na bok, ugnij oba kolana i wyciągnij obie nogi z łóżka. Następnie, trzymając się łóżka obiema rękami, unieś ciało i usiądź. Nie pochylaj się w pasie.

Kilka innych ważnych wskazówek

• W pozycji stojącej: Nie stój zbyt długo w tej samej pozycji. Jeśli to możliwe, oprzyj jedną nogę na stołku. Zmieniaj nogę co kilka minut. Jeśli pracujesz w kuchni, otwórz szafkę pod zlewem i włóż do niej jedną nogę.
• Podczas kaszlu lub kichania: Jeśli to możliwe, wstań i lekko zegnij plecy. Zwiększy to krzywiznę kręgosłupa i zapewni ochronę pleców.
• Podnosząc coś z góry: Wejdź na krzesło lub ławkę i sięgnij po przedmiot, który chcesz podnieść. Trzymaj przedmiot obiema rękami.

Postaraj się włączyć te wskazówki do swojej codziennej rutyny. Te nawyki nie tylko pomogą Ci radzić sobie z bólem pleców, ale także zapobiegną przyszłym problemom z plecami.