Czy istnieje związek pomiędzy depresją a tym, co jesz i pijesz? (Depresja i dieta)

Czy kiedykolwiek czułeś ciężar na sercu, smutek, samotność lub brak chęci do działania? W medycynie nazywamy to stanem depresją, lub jak to często nazywają „depresją”. Wiele osób uważa, że ​​leki to jedyne rozwiązanie. To prawda, że ​​depresja wymaga leczenia. Ale czy wiesz, że to, co jemy i pijemy każdego dnia, może również mieć duży wpływ na nasze szczęście i samopoczucie psychiczne? Pamiętaj jednak, że nie oznacza to, że depresję można całkowicie wyleczyć. Jednak w połączeniu z leczeniem, odpowiednia dieta pomoże Ci szybko wrócić do zdrowia.

Antyoksydanty chroniące komórki mózgowe

Mówiąc prościej, nasze ciała naturalnie wytwarzają cząsteczki zwane „wolnymi rodnikami”. Kiedy się kumulują, mogą uszkadzać komórki naszego ciała, przyspieszać proces starzenia i prowadzić do wielu innych chorób. Badania wykazały, że jednym z narządów najbardziej podatnych na te uszkodzenia jest mózg.

Choć nie ma sposobu na całkowite zatrzymanie tych szkodliwych cząsteczek, możemy ograniczyć ich wpływ. Właśnie tu z pomocą przychodzą produkty bogate w przeciwutleniacze. Działają jak strażnicy chroniący nasze komórki.

„Inteligentne” węglowodany, które uspokajają umysł

Węglowodany, czyli skrobia, są bezpośrednio powiązane z serotoniną, hormonem szczęścia. Eksperci uważają, że czasami, gdy poziom serotoniny jest niski, nagle mamy ochotę na słodycze.

Ale tutaj musimy być bardzo mądrzy. Musimy wybierać „inteligentne” lub „złożone węglowodany” . Musimy unikać „prostych węglowodanów”, takich jak ciasta, ciasteczka i słodkie napoje. Ponieważ przyjemność, jaką dają, jest natychmiastowa i szybko znika.

• Inteligentne węglowodany: Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, gryka, owies, jęczmień, świeże owoce, warzywa, rośliny strączkowe, takie jak soczewica i ciecierzyca.

Białko dla energii i koncentracji

Produkty takie jak indyk, tuńczyk i kurczak zawierają aminokwas zwany tryptofanem . To on pomaga mózgowi wytwarzać wspomnianą wcześniej serotoninę. Kiedy potrzebujesz się skupić, dobrym pomysłem jest zjedzenie posiłku bogatego w białko. Staraj się włączać białko do swoich posiłków kilka razy dziennie.

• Dobre źródła białka: fasola, groch, soczewica, chuda wołowina, chudy ser, ryby, mleko, kurczak, produkty sojowe i jogurt.

Witamina B i dieta śródziemnomorska

Badanie przeprowadzone w Hiszpanii wykazało, że depresja częściej występowała u mężczyzn spożywających za mało witaminy B, kwasu foliowego (szczególnie u tych, którzy palą) oraz u kobiet spożywających za mało witaminy B12 (szczególnie u tych, które palą i nie ćwiczą).

Nie jest to pierwsze badanie, które wykazało związek między tymi witaminami a depresją. Naukowcy wciąż jednak nie są pewni, czy niedobory żywieniowe powodują depresję, czy też depresja powoduje niedobory żywieniowe poprzez nieprawidłowe odżywianie.

Bez względu na przyczynę, możemy bez problemu dostarczyć sobie obu witamin z grupy B stosując dietę śródziemnomorską.

• Produkty bogate w kwas foliowy: Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca), orzechy, wiele owoców i ciemnozielone warzywa (szpinak, jarmuż).
• Produkty bogate w witaminę B12: Wszystkie produkty zwierzęce o niskiej zawartości tłuszczu, na przykład ryby i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu.

Moc witaminy D ze słońca

Czy wiesz, że receptory witaminy D znajdują się w całym ciele, w tym w mózgu? Niedawne badanie ogólnokrajowe wykazało, że osoby z niskim poziomem witaminy D są bardziej narażone na depresję. Można by pomyśleć, że to nie jest duży problem, ponieważ w naszym kraju nie ma dużo światła słonecznego. Jednak osoby, które pracują w pomieszczeniach przez cały dzień i nie wystawiają się na działanie promieni słonecznych, mogą cierpieć na ten niedobór.

Chociaż nadal nie ma jasnego pojęcia, ile witaminy D jest potrzebne, przyjmowanie jej w nadmiarze nie jest korzystne. Może to wpływać na poziom wapnia i pracę nerek. Dlatego jeśli podejrzewasz u siebie niedobór, najlepiej skonsultować się z lekarzem .

Nie zapomnij o tych dwóch minerałach!

Selen

Badania wykazały związek między niskim poziomem selenu a wahaniami nastroju . Zalecane dzienne spożycie selenu dla dorosłych wynosi 55 mikrogramów. Najlepiej jest dostarczać go z pożywieniem, a nie z suplementami.

• Produkty bogate w selen: Fasola i rośliny strączkowe, chude mięso, produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, orzechy (zwłaszcza brazylijskie. Nie należy ich jednak spożywać zbyt często ani w zbyt dużych ilościach naraz, ponieważ może to prowadzić do zatrucia selenem), owoce morza (ostrygi, małże, sardynki, kraby) oraz produkty pełnoziarniste.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Niedawno naukowcy odkryli, że poważne zaburzenie depresyjne występuje częściej w społeczeństwach, w których spożywa się za mało kwasów omega-3 . Inne badania wykazały również, że osoby jedzące mniej ryb (bogatych w kwasy omega-3) są bardziej narażone na rozwój depresji. Dodatkowo, kwasy omega-3 są również bardzo korzystne dla serca.

• Produkty bogate w kwasy omega-3: Tłuste ryby (łosoś, sardynki i tuńczyk), olej lniany, rzepakowy i sojowy, orzechy (zwłaszcza włoskie) oraz ciemnozielone warzywa liściaste.

Twoja waga i styl życia również mają znaczenie.

Osoby otyłe są bardziej narażone na depresję. Osoby z depresją są również bardziej narażone na otyłość. Naukowcy uważają, że jest to spowodowane zmianami w układzie odpornościowym i hormonalnym, które zachodzą w przebiegu depresji.

Na szczęście przestrzeganie zdrowej diety, o której mówiliśmy w tym artykule, pomoże Ci utrzymać zdrową wagę.

Pamiętaj również, że alkohol i narkotyki bezpośrednio wpływają na nastrój i sen. Co więcej, przyjmowanie leków na depresję może również osłabiać ich skuteczność. Napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa i herbata, mogą powodować niepokój i trudności z zasypianiem. Warto zaprzestać picia kofeiny po godzinie 12:00.