Jeśli masz ADHD, czyli zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi , wiesz, jak trudno jest wszystko zrobić na czas. To wyzwanie jest szczególnie dotkliwe, jeśli masz pracę i rodzinę. Często czujesz się przytłoczony tysiącem obowiązków, od opieki nad dziećmi, przez prace domowe, obowiązki zawodowe, po płacenie rachunków i serwisowanie samochodu. Ale nie martw się, istnieje kilka prostych sposobów, które pomogą Ci sobie z tym poradzić. Porozmawiajmy o nich.
Przyzwyczajmy się do planowania swojego czasu.
Dla osoby z ADHD kluczowe jest dobre zrozumienie swojego harmonogramu. Można to zrobić za pomocą planera na biurku, kalendarza, listy zadań do wykonania lub aplikacji w telefonie. Ważne jest, aby zapisać to i trzymać w widocznym miejscu .
Mówiąc wprost, zapisanie harmonogramu w sposób łatwy do odczytania i zapamiętania pomaga mózgowi zapamiętywać informacje w uporządkowany i znaczący sposób. Pisząc, staraj się być jak najbardziej szczegółowy i jasny. Uwzględnij w nim nie tylko duże projekty i ważne wydarzenia w pracy, ale także drobne zadania domowe i rzeczy do kupienia w sklepie. Miej ten harmonogram zawsze przy sobie. Wyrób sobie nawyk zaglądania do niego kilka razy dziennie. Wyrób sobie nawyk zaglądania do niego rano, przed obiadem i wieczorem, zanim wrócisz do domu.
Zidentyfikuj czynniki rozpraszające (wyzwalacze)
W przypadku ADHD niewiele jest rzeczy, które mogą Cię rozpraszać. Ważne jest, aby zidentyfikować czynniki, które mogą Cię rozpraszać i nasilać objawy ADHD . Nazywamy je czynnikami wyzwalającymi.
Pomyśl o tym, czy rozpraszają Cię osoby przechodzące obok Twojego biurka? Czy wiatr wpadający przez otwarte okno utrudnia Ci koncentrację? A może hałas rozmów w biurze lub odgłosy ruchu ulicznego również mogą Cię rozpraszać.
Gdy już dokładnie wiesz, co Cię wyzwala, możesz zaplanować z wyprzedzeniem, jak sobie z nimi poradzić.
Wypróbuj te rzeczy.
| Co Cię rozprasza (wyzwalacze) | Możliwe rozwiązanie |
|---|---|
| Szumy tła | Używaj słuchawek z redukcją szumów lub urządzenia generującego biały szum. |
| Rozproszenia wzrokowe | Jeśli to możliwe, pracuj przy zamkniętych drzwiach. Biurko powinno być ustawione przodem do ściany. Usuń niepotrzebne przedmioty z biurka. |
| Światła i zapachy | Czasami przyciemnienie lub rozjaśnienie światła może pomóc. Unikaj również miejsc, w których panują nieprzyjemne zapachy. |
Zróbmy z nudnej pracy odrobinę „zabawy”!
Osoby z ADHD bardzo szybko się nudzą. Kiedy mózg uzna coś za „nudne”, starasz się tego unikać. To nie twoja wina, to element ADHD. Zastosujmy więc małą sztuczkę.
Wyobraź sobie, że musisz pozmywać naczynia, ale strasznie się nudzisz. Włącz ulubioną piosenkę i zrób to. W ten sposób to nudne zadanie stanie się odrobinę przyjemniejsze. Masz do skończenia nudny raport w pracy? Spraw sobie małą przyjemność, kiedy skończysz . Może to być coś w rodzaju wypicia pysznej kawy albo sprawdzenia mediów społecznościowych. Te rzeczy pobudzają mózg i motywują do wykonywania nawet nudnych zadań.
Pracujmy trochę wolniej... rozważnie.
Osoby z ADHD są zazwyczaj impulsywne, co może prowadzić do zaburzeń w harmonogramie lub błędów, które trzeba będzie później nadrobić.
Kiedy masz dużo pracy do zrobienia naraz, zrób to: Zatrzymaj się, Pomyśl, Ustal priorytety . Zadaj sobie pytanie: „ Co jest najważniejsze w tym wszystkim? Co muszę zrobić najpierw?”. Następnie wyznacz konkretną ilość czasu na to zadanie. Po upływie tego czasu przejdź do następnego zadania.
Kiedy musisz podjąć ważną decyzję, zwłaszcza jeśli musisz wybrać między zrobieniem czegoś przyjemnego a zrobieniem czegoś, co musisz zrobić, nie podejmuj decyzji pod wpływem impulsu.Weź głęboki oddech i policz do 10. Idź na krótki spacer. Wypij szklankę wody. Daj sobie kilka minut na przemyślenie, co naprawdę chcesz zrobić. Ta chwila zwłoki może bardzo pomóc w podjęciu właściwych decyzji.
Bądź dla siebie dobry, popełnianie błędów jest normalne.
Nikt na tym świecie nie jest idealny. Nieważne, jak bardzo się starasz, czasami możesz nie dotrzymać terminu w pracy lub zapomnieć o zapłaceniu rachunku. Kiedy tak się stanie, nie obwiniaj siebie. To tylko pogorszy twoje samopoczucie.
Zamiast obwiniać siebie, gdy popełnisz błąd, możesz wyciągnąć wnioski z doświadczenia, będąc świadomym siebie.
Zadaj sobie pytanie: „Okej, co to ze mną zrobiło? Co powinienem zrobić inaczej następnym razem?”. Takie myślenie pomoże Ci wyciągnąć wnioski z błędów i lepiej przygotować się do radzenia sobie z nimi w przyszłości. Życie z ADHD jest jak podróż. Po drodze mogą pojawić się wzloty i upadki. Najważniejsze to dbać o siebie. Jeśli po wypróbowaniu tych strategii nadal masz problemy, nie wahaj się porozmawiać o tym z lekarzem .
Przesłanie do domu
- ADHD u dorosłych to prawdziwa przypadłość. Nie jest to lenistwo ani brak zainteresowania.
- Użyj czegoś widocznego, np. kalendarza lub listy zadań do wykonania, aby zaplanować swój czas.
- Zidentyfikuj czynniki wyzwalające i znajdź sposoby radzenia sobie z nimi.
- Kiedy wykonujesz nudną pracę, rób małe rzeczy, aby uczynić ją odrobinę przyjemniejszą.
- Jeśli masz dużo pracy do wykonania, skorzystaj z metody „zatrzymaj się, pomyśl i ustal priorytety”.
- Nie obwiniaj się, gdy popełnisz błąd. Wyciągnij wnioski i idź dalej.
- Jeśli trudno Ci sobie z tym wszystkim poradzić samodzielnie, zasięgnij porady lekarza. Porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem .
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz