Ćwiczenia z tlenem? Co to jest (aktywność aerobowa)? Porozmawiajmy szczegółowo!

Słysząc słowa „(Aktywność aerobowa)”, prawdopodobnie myślisz: „Och, to musi być coś wielkiego i trudnego”. Może lekarz ci ​​o tym mówił, może gdzieś o tym czytałeś lub widziałeś. Ale tak naprawdę jest to bardzo proste, ma wiele niewyobrażalnych korzyści dla naszego ciała i można to łatwo włączyć do naszego codziennego życia. Dlatego dzisiaj porozmawiajmy prosto i jasno o tym, czym jest ta (Aktywność aerobowa), dlaczego jest tak korzystna dla naszego ciała i umysłu, co obejmuje i jak my również możemy zacząć ją uprawiać?

Czym właściwie jest ta aktywność aerobowa? Wyjaśnijmy to po prostu!

Mówiąc najprościej, aktywność aerobowa to każda aktywność, która wykorzystuje tlen w mięśniach. Wyobraź sobie swoje mięśnie jako małe silniki w ciele. Silniki te potrzebują paliwa do pracy. Podobnie nasze mięśnie potrzebują energii do pracy. W aktywności aerobowej głównym źródłem tej energii jest tlen, który wdychamy. Podczas wykonywania tego typu ćwiczeń poczujesz, że Twój oddech staje się nieco szybszy, a tętno również wzrasta. Czy wiesz dlaczego? Ponieważ Twoje mięśnie potrzebują więcej tlenu, zarówno serce, jak i płuca pracują ciężej, aby dostarczyć go do całego ciała tak szybko, jak to możliwe. To tak, jak gdy naciskasz pedał gazu w samochodzie, silnik pracuje ciężej. Słowo „aerobowy” dosłownie oznacza „z tlenem”. Zatem podczas wykonywania tego ćwiczenia komórki w Twoim ciele, zwłaszcza komórki mięśniowe, wykorzystują tlen do produkcji energii. Dobre rezultaty uzyskuje się tylko wtedy, gdy wykonujesz to ćwiczenie nieprzerwanie przez jakiś czas.

Dlaczego ta (aktywność aerobowa) jest dla nas tak cenna? Jakie przynosi korzyści?

Aktywność aerobowa to nie tylko ruch. Przynosi ona niezliczone korzyści zarówno dla naszego zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Przyjrzyjmy się głównym korzyściom:

1. Serce staje się zdrowe, jak supersilnik!

Twoje serce to niesamowity mięsień. Kiedy wykonujesz ćwiczenia aerobowe, ten mięsień sercowy staje się silniejszy.

• Praca serca staje się bardziej wydajna: serce jest w stanie przepompować więcej krwi przy mniejszym wysiłku.
• Kontrolowane jest ciśnienie krwi : Pomaga to obniżyć je u osób, które mają wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie) i zapobiega jego rozwojowi u osób, które go nie mają.
• Zwiększa poziom dobrego cholesterolu ( HDL ): Zmniejsza poziom złego cholesterolu ( LDL ) i zapobiega odkładaniu się tłuszczu w naczyniach krwionośnychHamuje odkładanie się płytki nazębnej. Zmniejsza to ryzyko wystąpienia chorób takich jak zawał serca i udar .

2. Płuca budzą się do życia!

Podczas ćwiczeń aerobowych zaczynamy oddychać głęboko. Zwiększa to pojemność naszych płuc. Oznacza to, że ilość tlenu, którą możemy wchłonąć podczas jednego oddechu, wzrasta, a ilość dwutlenku węgla, którą możemy wydychać, staje się bardziej wydajna. Dzięki temu czujemy się mniej zmęczeni, nawet podczas wysiłku.

3. Świetny sposób na kontrolę wagi!

Aktywność aerobowa pomaga spalać dodatkowe kalorie, które otrzymujemy z pożywienia. Zmniejsza to gromadzenie się niechcianej tkanki tłuszczowej w organizmie i pomaga utrzymać prawidłową wagę. Jest to niezwykle ważne dla osób zmagających się z problemem otyłości.

4. Możesz zachować świeżość przez cały dzień!

Chociaż na początku możesz czuć się nieco zmęczony, w miarę kontynuowania ćwiczeń aerobowych Twój poziom energii wzrośnie. To pomoże Ci zachować energię i pracować przez cały dzień bez uczucia zmęczenia.

5. Znajdziesz szczęście i spokój ducha!

Podczas ćwiczeń aerobowych nasz mózg uwalnia substancje chemiczne zwane endorfinami. Działają one jak naturalne środki przeciwbólowe i poprawiające nastrój. W rezultacie zmniejszają się takie dolegliwości jak stres i lęk, a my czujemy się szczęśliwi i zrelaksowani. U niektórych osób może to również przynieść ulgę w takich stanach jak depresja.

6. Możesz uchronić się przed wieloma chorobami!

Dzięki częstemu uprawianiu ćwiczeń aerobowych,

• Zmniejsza się ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 .
• Badania wykazały również, że zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje nowotworów, na przykład raka jelita grubego i raka piersi.
• Ponieważ wzmacnia kości, pomaga również chronić nas przed chorobami, takimi jak osteoporoza, występującymi u osób w podeszłym wieku.

7. Śpij dobrze!

Gdy intensywnie ćwiczysz, o wiele łatwiej jest ci zasnąć w nocy, a jakość twojego snu również się poprawia.

Pomyśl tylko, ile korzyści daje ta jedna rzecz! To jak upolowanie wielu ptaków jednym kamieniem, prawda?

Co zatem mieści się w tej kategorii (aktywność aerobowa)? Przyjrzyjmy się kilku przykładom.

Aktywność aerobowa to nie tylko chodzenie na siłownię i ćwiczenia na dużych maszynach. Obejmuje wiele rzeczy, które z łatwością możemy robić na co dzień. Najważniejsze to trochę szybsze tętno, szybszy oddech i dłuższe ćwiczenia. Oto kilka przykładów:

• Szybki marsz: Nie tylko powolny marsz, ale szybki, aż się spocisz i zaczniesz ciężko oddychać. Możesz wybrać się na krótki spacer po ulicy z przyjacielem rano lub wieczorem.
• Jogging lub bieganie:W zależności od poziomu energii możesz truchtać lub biec nieco szybciej.
• Jazda na rowerze: Jeśli masz rower, jazda na nim jest świetnym ćwiczeniem aerobowym.
• Pływanie: Dobre ćwiczenie, które angażuje niemal wszystkie mięśnie ciała i nie obciąża zbytnio stawów.
• Taniec: Świetnie jest też tańczyć do woli, słuchając piosenki. Warto też zapisać się na zajęcia taneczne, takie jak zumba.
• Sport: Uprawianie sportów zespołowych, takich jak piłka nożna, koszykówka, netball, badminton i tenis.
• Skakanie na skakance: Szybkie, stymulujące serce ćwiczenie, które można wykonywać nawet w małej przestrzeni.
• Wchodzenie po schodach: Jeśli to możliwe, lepiej jest korzystać ze schodów zamiast windy.
• Prace domowe: Pomyśl o tym – takie czynności, jak zamiatanie domu czy sprzątanie ogrodu, jeśli wykonujesz je szybko i z niewielkim wysiłkiem, również można uznać za aktywność aerobową.

Najważniejsze to wybrać coś, co sprawia ci przyjemność i co możesz kontynuować. Wtedy łatwiej będzie ci to wyrobić w sobie nawyk, bez znudzenia.

Jak długo i jak często należy to robić?

To problem, który dotyka wiele osób. Organizacje takie jak Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) twierdzą, że zdrowy dorosły,

• Powinieneś poświęcać co najmniej 150 minut (2 godziny i 30 minut) tygodniowo na ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności.
• Poziom umiarkowany to taki, na którym możesz prowadzić rozmowę z przyjacielem, nawet jeśli trochę brakuje Ci tchu podczas ćwiczeń. Powinieneś się też trochę spocić. Na przykład, idąc energicznie.
• Możesz też poświęcić co najmniej 75 minut (1 godzinę i 15 minut) tygodniowo na ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności.
• Intensywny wysiłek to taki, przy którym czujesz się bardzo zmęczony i masz trudności z wypowiedzeniem kilku słów podczas ćwiczeń, na przykład podczas biegania.
• Można też zastosować kombinację obu rozwiązań.

Nie trzeba tego robić od razu. Można to robić przez 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu. Można też podzielić to na mniejsze części po 10-15 minut dziennie. Najważniejsze to coś robić! Dla dzieci i młodzieży idealnie sprawdzi się co najmniej godzina dziennie.

Jak zacząć? Kilka wskazówek

„Dobra, brzmi dobrze. Ale jak zacząć?” – możesz pomyśleć. Oto kilka pomysłów: 1. Wybierz coś, co kochasz: Jak wspomniano wcześniej, kiedy wybierasz coś, co kochasz, masz ochotę to robić. Niektórzy lubią spacery, inni taniec. Wybierz to, co działa na Ciebie. 2. Zacznij powoli: Nie przesadzaj. Zacznij od 10–15 minut dziennie i stopniowo zwiększaj czas i intensywność. 3.Dołącz do znajomego: Ćwiczenia z przyjacielem lub członkiem rodziny są przyjemniejsze niż w pojedynkę. Zmniejszają też nudę. 4. Wyznaczaj realistyczne cele: Wyznaczaj sobie małe, osiągalne cele, takie jak „Będę chodzić 20 minut trzy razy w tygodniu”. Osiągnięcie tych celów sprawi, że poczujesz się dobrze. 5. Słuchaj swojego ciała: Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz zmęczenie lub ból, przerwij i odpocznij. Nie zmuszaj się . 6. Zasięgnij porady lekarza: Jeśli cierpisz na chorobę przewlekłą (np. chorobę serca, cukrzycę, nadciśnienie) lub masz ponad 40 lat, warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.

Małe nieporozumienia i obawy

Istnieje kilka drobnych nieporozumień, które sprawiają, że niektórzy ludzie boją się lub są leniwi, żeby zacząć ćwiczyć aerobik.

• „Nie mam czasu”: To zdanie pada z ust wielu osób. Ale czy nie możesz znaleźć 10-15 minut dziennie? Możesz wygospodarować ten czas, ograniczając oglądanie telewizji i spędzając mniej czasu na telefonie.
• „To takie nudne”: Robienie tego samego każdego dnia może być nudne. Spróbuj więc zmieniać aktywności. Jeśli dziś byłeś na spacerze, jutro włącz piosenkę i taniec.
• „Jestem stary / Jestem gruby / Nie mogę”: (Aerobik) Są rzeczy, które mogą robić osoby w każdym wieku i o różnym poziomie sprawności. Jest wiele różnych ćwiczeń, od powolnego chodzenia po ćwiczenia, które można wykonywać na krześle. Najważniejsze to zacząć.

Najważniejsza rzecz, jaką chcemy wynieść z tej historii! (Przesłanie do zapamiętania)

Dobrze, więc dużo dziś mówiliśmy o (aktywności aerobowej), prawda? Myślę, że teraz lepiej rozumiesz.

Pamiętaj, że aktywność aerobowa doskonale wpływa na serce, płuca, całe ciało, a nawet umysł!

Korzyści płynące z tego dla Twojego życia są niezliczone. Chroń się przed chorobami, kontroluj wagę, zachowaj świeżość w ciągu dnia, dobrze śpij i bądź szczęśliwy – aktywność aerobowa to klucz do tego wszystkiego. A zatem, bez zbędnych ceregieli, zacznij ten dobry nawyk już dziś. Nieważne, jak mały, ważne, żeby zacząć. Dasz radę! Twoje ciało Ci podziękuje! aktywność aerobowa, ćwiczenia, aktywność fizyczna, zdrowie serca, zdrowy tryb życia, zdrowy styl życia, tlen, cukrzyca, kontrola wagi