Czy trudno Ci nadążyć za tym samym zadaniem? Czy łatwo się rozpraszasz? Czy nudzisz się i nie możesz dokończyć rozpoczętego zadania? To mogą być objawy zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD). Schorzenie to może wpływać na każdy aspekt Twojego życia. Ale nie martw się. Oprócz leków przepisanych przez lekarza, możesz zrobić wiele, aby ułatwić sobie codzienne życie. Nie wszystko da się naprawić jednym nawykiem, ale połączenie zdrowego stylu życia i diety może przynieść znaczną poprawę. Zobaczmy, jakie to objawy.
Zacznijmy dzień od dobrego odżywiania.
Osoby z ADHD są nieco bardziej narażone na otyłość. Eksperci wciąż próbują ustalić, dlaczego tak się dzieje. Może to wynikać z mniejszej uwagi, jaką poświęcasz jedzeniu, albo z nieświadomości uczucia sytości. Oba te czynniki mogą prowadzić do podjadania i przejadania się.
Jeśli nie wiesz, jak stosować zdrową dietę, skonsultuj się z lekarzem. Może on skierować Cię do dietetyka, który pracuje z osobami z ADHD.
Oto kilka prostych wskazówek , które pomogą Ci zacząć:
Stosuj zbilansowaną dietę. Żaden pojedynczy produkt spożywczy ani witamina nie wyleczy Twoich objawów. Zamiast tego jedz jak najwięcej produktów minimalnie przetworzonych i z niską zawartością sztucznych składników. To dobre dla wszystkich dorosłych.
| Co dodać do talerza | Przykłady |
|---|---|
| Świeże owoce i warzywa | Różnorodne kolorowe owoce, warzywa i zioła każdego dnia. |
| Pełne ziarna | Surowy ryż, owies, kurakkan, mąka atta. |
| Zdrowe tłuszcze (tłuszcze nienasycone) | Awokado, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, oliwa z oliwek. |
| Chude białko | Ryba, kurczak, jaja, ciecierzyca, groch, soczewica. |
Zaplanuj posiłki
Czasami możesz się rozproszyć i pominąć posiłek. Wtedy, gdy zgłodniejesz, możesz sięgnąć po coś niezdrowego, co możesz zjeść na szybko. Aby tego uniknąć, planuj posiłki na czas i miej pod ręką pożywne produkty.
- Zrób listę przed zakupami. Dzięki temu unikniesz kupowania niepotrzebnych rzeczy .
- Przygotujcie razem jedzenie na następny dzień. Wtedy nie będziecie musieli spieszyć się z przygotowaniem posiłku rano.
- Pokrój warzywa wcześniej. Będzie łatwiej podczas gotowania.
- Zawsze miej w domu surowe produkty, takie jak ryż, soczewica i ciecierzyca .
Ćwiczenia to nie tylko rzecz!
Nowe badania sugerują, że regularny wysiłek fizyczny może pomóc w zmniejszeniu objawów ADHD. Eksperci uważają, że dzieje się tak, ponieważ podczas ćwiczeń w mózgu uwalniane są neuroprzekaźniki, takie jak dopamina i noradrenalina . Mówiąc prościej, są one niczym małe przekaźniki w mózgu, które przynoszą nam przyjemność, koncentrację i ekscytację. Główne rodzaje leków stymulujących stosowanych w leczeniu ADHD działają poprzez manipulowanie aktywnością tych substancji chemicznych.
Podobnie jak wszyscy dorośli, osoby z ADHD powinny wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, 5 dni w tygodniu . Dobrym rozwiązaniem są na przykład energiczny spacer i jogging.
Korzyści płynące z ćwiczeń dla Ciebie:
- Zmniejsza stres.
- Przynosi szczęście i uzdrowienie umysłu.
- Pomaga kontrolować impulsy.
- Zmniejsza nadpobudliwość.
- Rozwijanie umiejętności planowania i realizacji pracy.
Czy wiesz, jak ważny jest dobry sen?
Przeciętny dorosły powinien spać od 7 do 9 godzin na dobę . Jednak osoby z ADHD mają większe szanse na zasypianie i utrzymanie snu. Te problemy ze snem mogą nasilać objawy ADHD.
Jeśli masz problemy ze snem, porozmawiaj z lekarzem. Może być konieczna zmiana pory przyjmowania leków lub zmiana na inny lek. Lekarz sprawdzi również, czy nie występują u Ciebie jakieś schorzenia, które mogą wpływać na Twój sen.
Na przykład leczenie takich schorzeń może poprawić jakość snu:
- Bezsenność
- Depresja lub lęk
- Obturacyjny bezdech senny
- Problemy z rytmem dobowym
- Zespół niespokojnych nóg
- Narkolepsja
Ponadto, możesz stosować poniższe nawyki, aby zapewnić sobie dobry sen.
| Wskazówki dotyczące dobrego snu |
|---|
| Unikaj picia kawy, herbaty i alkoholu przed pójściem spać. |
| Ćwicz, ale nie za krótko przed snem. |
| Kładź się spać i wstawaj codziennie o tej samej porze. |
| Unikaj spania w ciągu dnia, szczególnie po południu. |
| Spróbuj użyć koca obciążeniowego. Niektórzy uważają, że pomaga im lepiej spać. |
Jeśli żadne z powyższych rozwiązań nie pomoże, zapytaj lekarza, czy możesz udać się do specjalisty od zaburzeń snu.
Musimy pozbyć się złych nawyków.
Możesz uciekać się do niezdrowych nawyków, aby radzić sobie z niedogodnościami związanymi z ADHD. Ważne jest jednak, aby ograniczyć lub całkowicie wyeliminować niektóre rzeczy, zwłaszcza jeśli masz ADHD.
- Używanie narkotyków i alkoholu: Unikaj ich całkowicie. Niektórzy sięgają po alkohol lub marihuanę, aby złagodzić negatywne uczucia, takie jak smutek i gniew, wywołane przez ADHD. Ponadto nikotyna (papierosy) i kokaina mogą dać chwilowe wzmocnienie podobne do tego, jakie dają leki na ADHD. Prawda jest jednak taka, że osoby z ADHD są znacznie bardziej narażone na uzależnienie od tych substancji.
- Palenie: Jeśli matka pali w czasie ciąży, dziecko może być narażone na zwiększone ryzyko rozwoju ADHD. Osoby z ADHD są dwukrotnie bardziej narażone na palenie niż osoby bez tego nałogu. Po rozpoczęciu palenia rzucenie nałogu może być bardzo trudne. Jeśli potrzebujesz pomocy w rzuceniu nałogu, koniecznie skonsultuj się z lekarzem.
- Czas przed ekranem: To czas, w którym nie możesz żyć bez smartfona. Uważaj jednak, ile czasu na nim spędzasz. ADHD może zwiększać ryzyko uzależnienia od smartfona.
Jak kontrolować stres?
Życie codzienne może być trudne, gdy masz ADHD. Kiedy jesteś pod wpływem dużego stresu, objawy ADHD mogą się nasilać. Kontrolowanie myśli i emocji może być trudniejsze.
Zapytaj swojego lekarza o to, jak włączyć techniki radzenia sobie ze stresem do swojego planu leczenia. Oto kilka wskazówek, które może zasugerować.
| Sposoby na redukcję stresu | Jak to zrobić? |
|---|---|
| Podziel duże zadania na małe części. | Robi się nudno, gdy widzisz duże zadanie naraz. Podziel je na małe kroki i realizuj je jeden po drugim. |
| Użyj kalendarza. | Planuj pracę i spotkania z wyprzedzeniem. Aplikacja kalendarza w telefonie jest do tego idealna. |
| Przyzwyczaj się do rutyny. | Kiedy pracujesz codziennie o tej samej porze, twój mózg czuje się spokojniejszy. |
| Medytacja uważności | Skoncentruj się na chwili obecnej. Wystarczy 5-10 minut dziennie. |
| Ćwicz sposoby na uspokojenie umysłu | Możesz uspokoić swój umysł stosując takie techniki, jak głębokie oddychanie. |
| Skorzystaj z pomocy profesjonalisty. | Metody takie jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT) mogą być bardzo skuteczne. |
Kiedy potrzebujesz pomocy, nigdy nie bój się o niej mówić. Jest wiele osób, które rozumieją, przez co przechodzisz. Zapytaj swojego lekarza lub pracownika socjalnego o grupy wsparcia, do których możesz dołączyć.
Przesłanie do domu
- ADHD u dorosłych nie jest twoją winą. To schorzenie, które można leczyć.
- Przyjmuj leki ściśle według zaleceń lekarza. Oprócz tego bardzo ważne jest przestrzeganie zdrowej diety, regularne ćwiczenia i odpowiednia ilość snu.
- Całkowicie unikaj złych nawyków, takich jak narkotyki, alkohol i palenie. Mogą one pogorszyć Twój stan.
- Stres może zaostrzać objawy ADHD, dlatego naucz się, jak sobie ze stresem radzić.
- Jeśli masz trudności z samodzielnym radzeniem sobie z tymi problemami, nie wahaj się prosić o pomoc. Porozmawiaj o tym wszystkim otwarcie ze swoim lekarzem.
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz