Odkąd dowiedziałaś się, że zostaniesz mamą, bardziej niż kiedyś zwracasz uwagę na to, co jesz, prawda? To całkiem naturalne. Chociaż zaczynałaś dzień od filiżanki kawy i pączka, teraz, gdy w Twoim brzuchu rośnie maleństwo, zastanawiasz się dwa razy nad wszystkim, co jesz. Bo jedzenie, które spożywasz, to główny i jedyny sposób, w jaki Twoje dziecko otrzymuje składniki odżywcze potrzebne do wzrostu.
W czasie ciąży białko i wapń są niezbędne dla rozwoju tkanek i kości dziecka. Ponadto kwas foliowy jest niezbędny, aby zapobiegać wadom wrodzonym mózgu i układu nerwowego dziecka. Co więcej, żelazo jest również potrzebne bardziej niż zwykle do produkcji czerwonych krwinek, które transportują tlen do dziecka. Sprawdźmy więc, które superprodukty warto włączyć do diety w tym cennym okresie.
1. Pełne ziarna
Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, gryka, owies i inne produkty pełnoziarniste, są znacznie zdrowsze niż biały chleb i biały ryż. Zawierają składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy i żelazo, a także są bogate w błonnik. Błonnik ten pomaga zapobiegać zaparciom, których wiele kobiet doświadcza w ciąży.
Możesz dodawać tego typu zboża do posiłków w ciągu dnia.
- Rano: Zrób owsiankę.
- Obiad: Zjedz swoje zwykłe curry z odrobiną ryżu otrębowego.
- Kolacja: Zjedz roti z ciecierzycy lub trochę pity.
W ten sposób dodając te zboża do swojej diety dostarczysz sobie i swojemu dziecku energii i składników odżywczych, których potrzebujecie.
2. Fasola i soczewica
Soczewica jest nieodzownym elementem naszej kuchni. W tym okresie bardzo ważne jest również włączenie do diety roślin strączkowych, takich jak ciecierzyca, fasola mung, fasolka szparagowa i soja. Można je jeść jako dip, w sałatkach, a nawet gotowane.
Te orzechy to nie tylko przekąska, to prawdziwa bomba odżywcza pełna białka i błonnika .
- Żelazo: Pomaga organizmowi wytwarzać krew i zapobiega anemii , która często występuje w czasie ciąży.
- Kwas foliowy: To naturalna postać kwasu foliowego. Jest niezbędny do zapobiegania wadom cewy nerwowej w układzie nerwowym dziecka.
- Wapń: potrzebny do budowy mocnych kości i zębów dziecka.
- Cynk: Bardzo ważny dla wzrostu komórek i układu odpornościowego .
Dlatego nie zapomnij zjeść przynajmniej raz dziennie jakiegoś rodzaju orzecha.
3. Ryby tłuste, takie jak łosoś
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla prawidłowego rozwoju mózgu i oczu dziecka . Łosoś jest doskonałym źródłem tego cennego składnika odżywczego. Ponadto łosoś jest dobrym źródłem białka i witamin z grupy B.
Jedną z rzeczy, które odstraszają wiele osób przed jedzeniem ryb, jest zawartość rtęci . Jednak ryby takie jak łosoś, sardynki i śledź mają stosunkowo niski poziom rtęci. Można bezpiecznie spożywać te gatunki ryb, które mają niską zawartość rtęci, do około 340 gramów (12 uncji) tygodniowo. Należy jednak unikać regularnego spożywania dużych ryb, takich jak tuńczyk i makrela.
Ważne: Zawsze pamiętaj o dokładnym ugotowaniu ryby. Możesz ją jeść grillowaną, pieczoną lub przyrządzaną w sosie.
4. Jajka
Jajka to bardzo łatwy w przygotowaniu, pożywny pokarm. Jajka są doskonałym źródłem białka, które dostarcza Tobie i Twojemu dziecku wszystkich niezbędnych aminokwasów. Zawierają również ponad tuzin witamin i minerałów.
Spośród nich szczególnie ważna jest cholina . Podobnie jak kwas foliowy, cholina jest również bardzo ważna dla rozwoju mózgu i rdzenia kręgowego dziecka .
Bardzo ważne: Nigdy nie jedz surowych ani niedogotowanych jajek. Na przykład, unikaj sałatek z surowych jajek lub niedogotowanej kukurydzy, ponieważ mogą one zawierać niebezpieczne bakterie, takie jak Salmonella. Zawsze gotuj lub smaż jajka, aż białko i żółtko będą całkowicie ugotowane.
5. Jagody i owoce bogate w witaminę C
Jagody, takie jak borówki i maliny, są bogate w witaminę C, potas, kwas foliowy i błonnik. Chociaż nie są one powszechne w naszym kraju, mamy mnóstwo zdrowszych owoców, którymi możemy je zastąpić.
Pomyśl o owocach takich jak mangostan, guawa, pomarańcza i grejpfrut . Są one bardzo bogate w witaminę C. Witamina C jest…
- Pomaga produkować kolagen, który wspomaga rozwój skóry, kości i tkanek dziecka.
- Pokarmy, które spożywasz, pomagają twojemu organizmowi wchłaniać żelazo.
- Wzmacnia układ odpornościowy.
Dlatego dodanie jednego lub dwóch takich owoców do codziennej diety będzie dla Ciebie bardzo korzystne.
6. Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu
Zwykły jogurt o niskiej zawartości tłuszczu jest o wiele zdrowszy niż jogurt słodki lub smakowy. Kubek jogurtu zawiera więcej wapnia niż szklanka mleka. Jest to również produkt bogaty w białko.
Wapń jest niezbędny nie tylko do rozwoju kości i zębów dziecka, ale także do utrzymania mocnych kości. Ponadto, dobre bakterie, czyli probiotyki, zawarte w jogurcie, korzystnie wpływają na zdrowie układu pokarmowego.
Do tego naturalnego jogurtu możesz dodać kawałki owoców, np. banana lub mango, a nawet płatki owsiane i cieszyć się jego smakiem.
| Rodzaj żywności | Główne składniki odżywcze | Korzyść |
|---|---|---|
| Ziarna nierafinowane | Błonnik, żelazo, kwas foliowy | Dostarcza energii, zapobiega zaparciom. |
| Orzechy i soczewica | Białko, żelazo, kwas foliowy, cynk | Wzrost dziecka, zapobieganie anemii, redukcja wad wrodzonych. |
| Ryby takie jak łosoś | Omega-3, białko | Niezbędne dla rozwoju mózgu i oczu dziecka. |
| Jajka | Białko, cholina, witaminy | Dla rozwoju mózgu dziecka i odżywiania matki. |
| Owoce bogate w witaminę C | Witamina C, błonnik, przeciwutleniacze | Wchłanianie żelaza, wzmacnianie odporności. |
| Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu | Wapń, białko, probiotyki | Wzmacnia kości dziecka i matki, wspomaga trawienie. |
Ale co najważniejsze, wiedz, co działa na Twój organizm. Ciało każdego jest inne. Najlepiej porozmawiać z lekarzem o tym, jakie produkty spożywcze są dla Ciebie najlepsze, niezależnie od tego, czy masz alergie, czy inne schorzenia. Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety lub przyjmowaniem suplementów witaminowych.
Przesłanie do domu
- Ciąża to nie czas, żeby jeść, co się chce, myśląc „je się za dwoje”. To czas, żeby wybierać i spożywać pożywne, wysokiej jakości produkty.
- Składniki odżywcze takie jak kwas foliowy, żelazo, wapń, białko i kwasy omega-3 są niezbędne dla prawidłowego rozwoju dziecka.
- Wprowadź do swojej codziennej diety różnorodne produkty, np. produkty pełnoziarniste, orzechy, dobrze ugotowane jaja, ryby o niskiej zawartości rtęci, owoce i jogurt.
- Zachowaj szczególną ostrożność w kwestii bezpieczeństwa żywności. Unikaj zwłaszcza spożywania surowych lub niedogotowanych produktów, takich jak jajka, mięso i ryby.
- Jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące diety lub suplementów, zawsze skonsultuj się ze swoim lekarzem.
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz