Dieta w ciąży: Jak wybrać najlepszą dietę dla siebie i dziecka?

Kiedy przygotowujesz się do zostania mamą, musisz dużo myśleć o jedzeniu i piciu, prawda? Wiele osób uważa, że ​​dużo jedzenia jest ważne. Ale w rzeczywistości to, co jesz, jest ważniejsze niż to, ile jesz. Prawidłowe odżywianie to największa pomoc dla rozwoju dziecka i Twojego zdrowia. Ponieważ to, co jesz w tym czasie, wpływa na całe życie dziecka, przyjrzyjmy się temu bliżej.

Jeśli masz jedno dziecko, potrzebujesz tylko od 340 do 450 dodatkowych kalorii dziennie. I to w ostatnim etapie ciąży, kiedy dziecko szybko rośnie. Pomyśl, to niewiele kalorii. Kubek płatków i szklanka mleka na śniadanie załatwią sprawę. Ale najważniejsze jest, aby te dodatkowe kalorie pochodziły z pożywnych produktów. To właśnie wtedy naprawdę wspomagają wzrost i rozwój mózgu dziecka. Jedzenie więcej niż potrzebujesz, myśląc „musimy jeść za dwoje”, tylko niepotrzebnie zwiększy twoje zapotrzebowanie.

Znaczenie odżywiania dla zdrowej ciąży

Co powinna zawierać zdrowa dieta? Białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, minerały i dużo wody. Spożywając wszystkie te składniki z umiarem, Ty i Twoje dziecko będziecie zdrowi. Istnieją wytyczne, które pomogą Ci stworzyć dietę dopasowaną do Twoich potrzeb. Czasami istnieją nawet sposoby, aby określić, ile każdego rodzaju pożywienia należy spożywać dziennie, w zależności od wieku, aktywności fizycznej i etapu ciąży. Spożywanie różnorodnych produktów spożywczych w odpowiednich ilościach to najlepszy sposób na zachowanie zdrowia. Najlepiej jednak porozmawiać z lekarzem, aby opracować odpowiedni dla Ciebie plan posiłków. Lekarz może również uwzględnić Twoje szczególne potrzeby (na przykład, jeśli cierpisz na cukrzycę) i udzielić Ci najlepszej porady.

Jakie składniki odżywcze są najważniejsze w czasie ciąży?

Czy wiesz, że to, co jesz i pijesz, zaczyna wpływać na zdrowie Twojego dziecka jeszcze przed zajściem w ciążę? Dlatego powinniśmy szczególnie uważać na niektóre składniki odżywcze.

Kwas foliowy: pierwszy krok do ochrony dziecka

Na przykład badania wykazały, że kwas foliowy , witamina z grupy B, może zapobiegać wadom cewy nerwowej – takim jak rozszczep kręgosłupa – we wczesnych stadiach ciąży.- pomaga zapobiegać wadom wrodzonym. Wady te pojawiają się bardzo wcześnie, czasami zanim jeszcze dowiesz się, że jesteś w ciąży. Dlatego bardzo ważne jest, aby przyjmować odpowiednią ilość kwasu foliowego przed zajściem w ciążę i w ciągu pierwszych kilku tygodni ciąży (zwłaszcza w ciągu pierwszych 28 dni). Kwas foliowy – to forma tej witaminy, która naturalnie występuje w żywności – zielonych warzywach liściastych (szpinaku, jarmużu), orzechach, fasoli, grochu, soczewicy itp. Lekarze zalecają przyjmowanie tabletek kwasu foliowego przed zajściem w ciążę i w jej trakcie. Jeśli planujesz ciążę, koniecznie skonsultuj się z lekarzem w sprawie kwasu foliowego.

Wapń: dla mocnych kości i zębów

Kolejnym ważnym składnikiem odżywczym jest wapń . Wapń pomaga w budowie mocnych kości i zębów u dziecka, a także wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia, mięśni i układu nerwowego. Ponieważ organizm również przekazuje wapń dziecku, jego niedobór może osłabić kości. Najlepszym sposobem na dostarczenie wapnia jest mleko i produkty mleczne (jogurt, ser). Jeśli jednak masz nietolerancję laktozy lub nie lubisz mleka, możesz skonsultować się z lekarzem w celu zalecenie suplementacji wapnia. Inne źródła wapnia to orzechy, łosoś, tofu, brokuły, szpinak oraz napoje owocowe i produkty spożywcze wzbogacone wapniem.

Specjalne porady dla matek weganek i wegetarianek

Lekarze zazwyczaj nie zalecają przejścia na ścisłą dietę wegańską w czasie ciąży, ponieważ może to utrudniać dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jeśli jednak jesteś już weganką lub wegetarianką, możesz kontynuować dietę wegańską, ale z zachowaniem szczególnej ostrożności i pod nadzorem lekarza. Poinformuj lekarza o swojej diecie. Bez spożywania ryb, mięsa, mleka, sera i jaj może być trudno uzyskać niezbędne składniki odżywcze, zwłaszcza białko, żelazo, witaminę B12 i witaminę D. Może to być trudne. Możesz potrzebować więcej białka i ewentualnie suplementów.

Inne ważne składniki odżywcze

Istnieją inne ważne składniki odżywcze.

• Żelazo: Jest niezbędne do produkcji hemoglobiny we krwi. Zapotrzebowanie na żelazo wzrasta w czasie ciąży wraz ze wzrostem objętości krwi. Występuje w mięsie i rybach (zwłaszcza czerwonym mięsie), ciemnozielonych warzywach (szpinaku, jarmużu) oraz roślinach strączkowych (soczewicy, ciecierzycy).
• Jod: Jod jest bardzo ważny dla rozwoju mózgu i układu nerwowego dziecka. Znajduje się w owocach morza, jajach, produktach mlecznych i soli jodowanej.
• Cholina:Jest to również ważny składnik odżywczy dla rozwoju mózgu i pamięci dziecka. Znajduje się w mięsie, jajach i orzechach.

Czasami trudno jest uzyskać wystarczającą ilość wszystkich tych składników odżywczych z pożywienia. Dlatego lekarze często zalecają przyjmowanie jednej witaminy prenatalnej dziennie. Może to znacznie pomóc w uniknięciu tych niedoborów. Pamiętaj jednak, że tabletka witaminowa nie zastąpi zdrowej diety.

Zachcianki żywieniowe i pica

Zachcianki są bardzo częste w czasie ciąży. Niektóre kobiety mają ochotę na czekoladę, pikantne potrawy, owoce, pikle, a nawet mdłe potrawy. Ale niektóre osoby mają również ochotę na produkty nieżywnościowe, takie jak glina, mąka kukurydziana, popiół i mydło. To pragnienie nieżywnościowe nazywa się pica. Spożywanie produktów nieżywnościowych może być niebezpieczne zarówno dla Ciebie, jak i dla Twojego dziecka. Może powodować problemy, takie jak zatrucia, niedobory żywieniowe i niedrożność jelit . Jeśli Ty również odczuwasz takie zachcianki, nie wahaj się i powiedz o tym lekarzowi.

W przeciwnym razie, jeśli masz ochotę na pożywne i zdrowe jedzenie, nie ma nic złego w spełnianiu tych zachcianek. Ale nawet to powinno być robione z umiarem. W większości przypadków te zachcianki ustępują około 3. miesiąca ciąży.

Zdecydowanie unikaj tych produktów spożywczych i napojów w czasie ciąży!

Oprócz zdrowej, odżywczej diety, ważne jest również, aby znać produkty spożywcze i napoje, których zdecydowanie należy unikać w ciąży . Przyjrzyjmy się im bliżej.

• Alkohol jest absolutnie zabroniony! Mówi się, że alkohol nie jest bezpieczny w ciąży, niezależnie od tego, jak mała jest. Może poważnie zaszkodzić rozwojowi dziecka, zwłaszcza mózgowi. Dlatego całkowicie unikaj alkoholu.
• Przed zażyciem witamin lub produktów ziołowych skonsultuj się z lekarzem. Niektóre substancje (niektóre witaminy w nadmiarze, niektóre zioła) mogą zaszkodzić rozwojowi dziecka. Dlatego nie bierz niczego bez konsultacji z lekarzem.
• Ogranicz kofeinę. Niektórzy lekarze twierdzą, że picie jednej lub dwóch filiżanek kawy, herbaty lub napojów zawierających kofeinę dziennie (około 180-240 ml, czyli 160-240 ml) jest bezpieczne dla dziecka. Wykazano jednak, że nadmierne spożycie kofeiny zwiększa ryzyko poronienia i innych problemów, takich jak niska masa urodzeniowa. Dlatego ogranicz ją jak najbardziej lub przejdź na napoje bezkofeinowe. Pamiętaj, że czekolada również zawiera kofeinę.
• Uważaj na choroby przenoszone drogą pokarmową. Listerioza iChoroby takie jak toksoplazmoza mogą stanowić zagrożenie dla życia nienarodzonego dziecka i powodować problemy zdrowotne lub poronienia.
• Oto, co musisz zrobić:
• Nie jedz niedogotowanego mięsa, ryb (np. surowej ryby w sushi) ani jajek (niedogotowanych jajek).
• Unikaj niepasteryzowanego mleka i produktów mlecznych (np. niektórych miękkich serów).
• Dokładnie myj warzywa i owoce przed spożyciem.
• Trzymaj deski do krojenia i noże oddzielnie od surowego mięsa i dokładnie je myj po użyciu. Dokładnie myj ręce.

Jeśli przypadkowo spożyłaś któryś z tych ryzykownych pokarmów lub napojów w czasie ciąży, nie martw się tym teraz. Unikaj ich przez resztę ciąży. Jeśli jednak naprawdę się martwisz, porozmawiaj z lekarzem.

Co sądzisz o jedzeniu ryb? Czy jest to dobre w czasie ciąży?

Ryby i skorupiaki to bardzo pożywne produkty, które warto włączyć do diety w czasie ciąży. Zawierają one korzystne substancje, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 . Są one niezwykle ważne dla rozwoju mózgu i wzroku dziecka. Są również bogate w białko i mają niską zawartość tłuszczów nasyconych. Jednak niektóre gatunki ryb zdecydowanie nie są dobre do spożycia ze względu na bardzo wysoki poziom rtęci. Na przykład ryby takie jak rekin, płytecznik, makrela królewska, płytecznik, gardłosz atlantycki i tuńczyk wielkooki. Rtęć może negatywnie wpływać na rozwój mózgu dziecka.

Jeśli jesz owoce morza, wybieraj różnorodne ryby i skorupiaki. Ogranicz się do około 340 gramów (około dwóch porcji) tygodniowo. Bezpieczne ryby o niskiej zawartości rtęci to:

• Łosoś
• Halmsso
• Kumbalavo
• Tilapia
• Krewetka
• Kraby
• Małże

A co z tuńczykiem w puszce? Istnieją różne opinie na ten temat. Można jeść około 170 gramów (6 uncji) tuńczyka light tygodniowo. Jednak tuńczyk biały, czyli tuńczyk biały, ma nieco wyższy poziom rtęci, dlatego najlepiej go unikać. Niektóre doniesienia sugerują, że tuńczyk w puszce może zawierać więcej rtęci niż wcześniej sądzono. Dlatego warto skonsultować się z lekarzem przed podjęciem decyzji o spożywaniu ryb w puszce w ciąży lub podczas planowania ciąży.

Jeśli jesz ryby złowione przez Twoich znajomych lub rodzinę (z jezior, rzek), ogranicz się do jednej porcji (około 170 g). Nie jedz w tym tygodniu żadnych innych ryb, ponieważ nie wiemy, ile rtęci znajduje się w tych rybach.

Jeśli masz pytania dotyczące tego, ile ryb powinieneś jeść lub jakie ryby powinieneś jeść, porozmawiaj z lekarzem. W ten sposób uzyskasz dokładne informacje.

Rozstrój żołądka: Jak radzić sobie z zaparciami, wzdęciami, nudnościami?

To normalne, że w czasie ciąży zdarzają się takie drobne dolegliwości żołądkowe. Zobaczmy, co można z tym zrobić.

Problem zaparć

Zaparcia mogą być spowodowane niedoborem żelaza w witaminach prenatalnych, zmianami hormonalnymi i rosnącą macicą, która uciska jelita. Dlatego staraj się spożywać więcej błonnika niż przed ciążą. Staraj się spożywać około 25-30 gramów błonnika dziennie. Najlepsze produkty w tym przypadku to:

• Świeże owoce (banany, mango, papaje, pomarańcze) i warzywa (marchewki, fasola, zielenina)
• Chleb otrębowy, płatki zbożowe (owies, płatki kukurydziane), muffiny
• Płatkowate rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca i zielona fasolka

Przed zastosowaniem tabletek, napojów lub innych produktów bogatych w błonnik należy skonsultować się z lekarzem. (Nie należy stosować środków przeczyszczających, chyba że lekarz zaleci inaczej. Nie należy również stosować oleju rycynowego, ponieważ może on ograniczyć wchłanianie składników odżywczych przez organizm, a nawet spowodować przedwczesny poród.)

Jeśli zaparcia stanowią dla Ciebie poważny problem, lekarz może przepisać środek zmiękczający stolec. Jeśli spożywasz więcej błonnika, pamiętaj o wypijaniu co najmniej 8-10 szklanek wody dziennie. W przeciwnym razie zaparcia mogą się nasilić.

Jednym z najlepszych sposobów zapobiegania zaparciom jest aktywność fizyczna (nawet jeśli jest to coś tak prostego jak spacer). Pij dużo wody w ciągu dnia między posiłkami. To zmiękczy stolec i ułatwi jego przejście przez układ pokarmowy. Czasami pomocne mogą być również takie rzeczy jak gorąca herbata, zupa i bulion. Warto również mieć pod ręką suszone owoce (np. daktyle, rodzynki) do zjedzenia.

Gaz i wzdęcia

Niektóre kobiety w ciąży doświadczają zgagi lub wzdęć po spożyciu takich produktów jak brokuły, szpinak, kalafior, potrawy smażone i pikantne. Jeśli dotyczy to również Ciebie, możesz unikać tych produktów i stosować zbilansowaną dietę. Spożywanie małych posiłków kilka razy dziennie zamiast obfitego posiłku również może pomóc. Napoje gazowane również mogą powodować te problemy u niektórych osób, ale niektórzy twierdzą, że uspokajają one żołądek. Dlatego podejmij odpowiednią decyzję.

Nudności lub poranne mdłości

U wielu osób nudności pojawiają się tylko rano, ale u niektórych mogą trwać cały dzień. Jeśli często odczuwasz nudności, jedz małe, mdłe posiłki w ciągu dnia, takie jak tosty, krakersy lub owsiankę ryżową. Niektórym osobom ulgę przynosi również jedzenie produktów z imbirem (takich jak herbata imbirowa lub ciasteczka imbirowe). Oto kilka sposobów na zwalczenie nudności:

• Nie należy przyjmować witamin prenatalnych na pusty żołądek, lecz przed snem, po lekkim posiłku.
• Zanim rano wstaniesz z łóżka, zjedz jednego lub dwa krakersy położone przy łóżku.
• Hej, ssij twardego cukierka.
• Pij wodę regularnie. Czasami woda z odrobiną cytryny też jest dobra.
• Unikaj czynników mogących nasilać nudności, takich jak silnie pachnące potrawy, dym i perfumy.
• Dużo odpoczywaj. Nudności mogą się nasilać wraz ze zmęczeniem.

Co zatem powinniśmy zapamiętać z tego, o czym mówiliśmy?

To, co jesz i pijesz w ciąży, jest bardzo ważne dla Ciebie i Twojego dziecka. Nie traktuj tego jako ciężaru, ale jako szansę, by dać dziecku to, co najlepsze.

• Ważniejsze jest jedzenie wysokiej jakości niż przejadanie się. Wprowadź do swojej diety różnorodność kolorowych owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i produktów bogatych w białko.
• Zadbaj o odpowiednią podaż składników odżywczych, takich jak kwas foliowy, wapń i żelazo . Nie zapomnij o przyjmowaniu witamin prenatalnych przepisanych przez lekarza.
• Unikaj ryzykownych rzeczy, takich jak alkohol, palenie, niektóre gatunki ryb i niedogotowane jedzenie.
• Kiedy masz ochotę na jedzenie, zjedz coś pożywnego. Jeśli jednak masz ochotę (pica) na coś innego niż jedzenie, powiedz o tym lekarzowi .
• Istnieją proste sposoby na takie dolegliwości jak zaparcia, wzdęcia i nudności. Wypróbuj je, ale jeśli są poważne, powiedz o tym lekarzowi .
• Najważniejsze jest, aby w razie pytań lub wątpliwości porozmawiać z lekarzem. To, co znajdziesz w internecie, nie zawsze będzie dla Ciebie odpowiednie. To on lub ona może Ci dokładnie powiedzieć, co jest najlepsze dla Ciebie i Twojego dziecka.

Mamy nadzieję, że te wskazówki, jak zachować szczęście i zdrowie w tym czasie, okażą się pomocne! Życzymy Tobie i Twojemu nienarodzonemu dziecku wszystkiego najlepszego!

` Żywność w ciąży, odżywianie w ciąży, żywność w czasie ciąży, kwas foliowy, wapń, witaminy w ciąży, dieta w ciąży