Czy masz trudności z zasypianiem w nocy z powodu bólu pleców? (Ból pleców) Porozmawiajmy o tym!

Trudno przetrwać dzień z bólem pleców . Ale jeszcze trudniej jest dobrze się wyspać. Jak często przewracasz się z boku na bok w łóżku, nie mogąc znaleźć wygodnej pozycji do leżenia? Czasami odczuwasz tak silny ból, że nie możesz nawet wstać ani się położyć? To naprawdę bardzo uciążliwa przypadłość.

Ale wszyscy wiemy, jak ważny dla naszego ogólnego zdrowia jest dobry sen. Badania wykazały, że osoby o dobrej jakości życia śpią o około 18-23 minuty dłużej niż osoby niezadowolone ze swojego zdrowia. Co więcej, niedobór snu zwiększa wrażliwość na ból. Ból pleców i bezsenność to błędne koło, które są ze sobą powiązane. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak wyrwać się z tego błędnego koła i dobrze spać pomimo bólu pleców.

1. Znajdź pozycję do spania, która najbardziej Ci odpowiada.

Niektóre pozycje do spania mogą pomóc w zmniejszeniu bólu pleców, więc postaraj się znaleźć taką, która jest dla Ciebie najwygodniejsza. Pomocne może okazać się spanie z poduszką między nogami lub pod nimi dla dodatkowego wsparcia.

• Jeśli śpisz na boku: Śpij z poduszką między kolanami i lekko ugiętymi kolanami w kierunku klatki piersiowej. To pomoże utrzymać biodra, pośladki i kręgosłup w jednej linii.
• Jeśli śpisz na plecach (சித): Podłóż poduszkę pod kolana. Możesz też zwinąć mały ręcznik i umieścić go pod plecami, w miejscu lekkiego wygięcia. Zapewni to dobre podparcie dla pleców.
• Unikaj spania na brzuchu: To pozycja, która wywiera największy nacisk na plecy. Dlatego unikaj spania w tej pozycji tak często, jak to możliwe. Jeśli nie możesz spać w innej pozycji, podłóż poduszkę pod brzuch. To nieco zmniejszy nacisk na plecy.

2. Wybór dobrego materaca jest bardzo ważny.

Średnio należy rozważyć wymianę materaca co 6-8 lat. Nowy materac może być potrzebny, aby zapewnić lepsze wsparcie i komfort. Jedno z badań wykazało, że 63% osób odczuło znaczną ulgę w bólu pleców po zmianie materaca.

Jeśli dysponujesz budżetem na nowy materac, nie bój się pójść do sklepu i „przetestować” kilka materacy. Zdejmij buty, połóż się na kilka minut w swojej zwykłej pozycji i sprawdź, czy materac zapewnia wystarczające wsparcie, aby utrzymać kręgosłup w tej samej pozycji, w której zazwyczaj śpisz.

Rodzaj materaca, który Ci odpowiada, zależy od kształtu Twojego ciała .

• Jeśli masz biodra szersze niż talia, lepszy może okazać się nieco bardziej miękki materac , który pozwoli Ci zachować prosty kręgosłup.
• Jeśli Twoje biodra i kręgosłup są w jednej linii, nieco twardszy materac może być wygodniejszy. Zapewni Ci on lepsze wsparcie.

Lekarze kiedyś zalecali stosowanie twardych materacy. Jednak obecnie badania pokazują, że osoby śpiące na bardzo twardych materacach odczuwają większy ból. Podobnie, zbyt miękkie materace również stanowią problem. Mogą one powodować zapadanie się stawów i nasilać ból.

3. Zachowaj szczególną ostrożność wchodząc i wychodząc z łóżka.

Może się to wydawać proste, ale jest bardzo ważne. Pochylanie się w pasie i wykonywanie gwałtownych, szarpanych ruchów może nasilić ból pleców.

Prawidłowa metoda:

1. Wstając z łóżka, najpierw obróć się na bok.

2. Następnie oprzyj dłonie o łóżko i unieś ciało do góry.

3. Teraz proszę położyć stopy na podłodze i wstać z łóżka.

4. Wieczorem, kładąc się spać, powtórz tę samą czynność po drugiej stronie.

4. Wzmocnij mięśnie korpusu

Regularne ćwiczenia to świetny sposób na poprawę jakości snu, ale ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie, zwłaszcza mięśnie brzucha, bioder, dolnej części pleców i pośladków, mogą pomóc w zmniejszeniu bólu pleców.

Kiedy te mięśnie są silne i elastyczne, zmniejszają się dolegliwości takie jak ból pleców w nocy i nagłe napięcie mięśni. Pozycja „deski” to dobre ćwiczenie w tym przypadku. Połóż dłonie na podłodze bezpośrednio pod ramionami, wyprostuj nogi i utrzymuj ciało w jednej linii prostej. Spróbuj najpierw utrzymać tę pozycję przez około 15–30 sekund.

5. Może wykonamy kilka lekkich ćwiczeń jogi przed snem?

Badania wykazały, że praktykowanie jogi lub ćwiczenia rozciągające mogą pomóc w zmniejszeniu bólu pleców. Mogą również obniżyć poziom stresu i pomóc w lepszym śnie.

6. Być może leki pomogą.

Istnieją leki, które mogą pomóc w zasypianiu, a jednocześnie zmniejszyć ból pleców. Należy je jednak stosować wyłącznie w ramach kompleksowego planu leczenia i wyłącznie po konsultacji z lekarzem. Samodzielne przyjmowanie leków może być bardzo szkodliwe.

7. Wyrób w sobie dobre nawyki związane z pójściem spać

Staraj się kłaść spać codziennie o tej samej porze. Zrób kilka rzeczy przed pójściem spać. Na przykład, ustaw budzik, ubierz się, umyj zęby itp. Nie czytaj, nie pracuj ani nie oglądaj telewizji w łóżku. Naucz swój mózg, aby myślał, że łóżko to tylko miejsce do spania.

8. Zmniejsz stres

Stres jest główną przyczyną bezsenności. Istnieje również związek między stresem a bólem pleców. Znajdź więc sposoby na relaks i radzenie sobie ze stresem. Nie pij alkoholu, aby poradzić sobie z emocjami, ponieważ tylko pogorszy to Twój sen. Spróbuj lekkich ćwiczeń i medytacji.

9. Nie poddawaj się!

Najlepszym sposobem na dobry sen jest pozbycie się bólu pleców. Nie zawsze jest to jednak możliwe. Konieczne może być również leczenie innych schorzeń, które wpływają na sen i ból, takich jak lęk i depresja. Wiele osób toleruje ból. Pamiętaj jednak, że ból można leczyć. Nie rezygnuj więc ze znalezienia odpowiedniego dla siebie leczenia. Porozmawiaj o tym otwarcie z lekarzem.