Czy podczas ćwiczeń rozciągasz się prawidłowo? Porozmawiajmy o tym!

Pewnie uwielbiasz ćwiczyć, prawda? To naprawdę dobra rzecz. Jest jednak coś, o czym wielu z nas zapomina podczas ćwiczeń, a co jest bardzo ważne. Chodzi o rozciąganie, czyli, jak to się mówi po angielsku, rozciąganie. To nie tylko poprawia samopoczucie, ale także pomaga w zmniejszeniu ryzyka, jakie może spotkać nasze mięśnie . Dlatego dzisiaj dowiemy się więcej o rozciąganiu.

Rozgrzewka przed rozpoczęciem ćwiczeń jest bardzo ważna, prawda?

Wyobraź sobie, że „odpalasz” samochód w zimny poranek. Nie od razu „wyścigujesz”, prawda? Czekasz, aż silnik się rozgrzeje, zanim ruszysz. Dlatego tak ważne jest, aby nasz organizm wykonał krótką „rozgrzewkę” przed ćwiczeniami. Zwykle wystarcza na to 5 do 10 minut . Ten krótki czas daje organizmowi dużo czasu na przygotowanie.

Zobaczmy teraz, co dzieje się z naszym ciałem podczas „rozgrzewki”:

• Tętno i oddech lekko przyspieszają, tak jakbyś przygotowywał się do ćwiczeń.
• Temperatura mięśni wzrasta. Dzięki temu stają się one bardziej elastyczne i zmniejsza się ryzyko kontuzji .
• Ilość krwi i tlenu docierająca do mięśni wzrasta. Dzięki temu mięśnie mają odpowiednią energię do ćwiczeń.
• Całe twoje ciało wraz z umysłem przygotowuje się do ćwiczeń, tak jak żołnierz przygotowuje się do bitwy.

Jak więc wykonać tę „(rozgrzewkę)”? Mówiąc najprościej, najlepszym sposobem na wykonanie ćwiczenia jest robienie go powoli. Wyobraź sobie, że przygotowujesz się do biegu. Najpierw idź energicznie przez chwilę lub wykonaj powolny trucht. Zamierzasz pływać? Wejdź do wody i płyń powoli przez dwa lub trzy okrążenia, aż twoje ciało się rozgrzeje. Jeśli uprawiasz jakiś sport, ważne jest, aby rozgrzać mięśnie związane z tą dyscypliną. Na przykład, jeśli jesteś baseballistą, możesz „rzucać” piłkę barkami.

Czym jest rozciąganie dynamiczne?

Kolejnym dobrym elementem rozgrzewki jest rozciąganie dynamiczne. Polega ono na poruszaniu mięśniami, zamiast pozostawania w jednej pozycji. Na przykład, wymachy nóg, krążenia ramion i powolne wypady. Rozciąganie dynamiczne nie tylko rozgrzewa używane mięśnie, ale także zapewnia stawom pełen zakres ruchu. Dzięki temu zaczynają lepiej pracować.

Jak prawidłowo się rozciągać?

W przeszłości wiele osób uważało, że przed rozpoczęciem ćwiczeń należy rozciągać mięśnie. Stosowali zatem metody „rozciągania statycznego” (np. stojąc w miejscu i rozciągając mięśnie z jedną nogą wyprostowaną i dotykającą palców u stóp). Jednak według nowych badań medycznych , jeśli mięśnie nie są odpowiednio rozgrzane, „rozciąganie statyczne” może zmniejszyć ich siłę, a czasem nawet obniżyć wydolność. Rozciąganie nieodpowiednio rozgrzanych, „zimnych” mięśni również może prowadzić do kontuzji. ​​To jak zbyt mocne naciąganie zimnej gumki, prawda?

Dlatego najlepiej jest wykonywać „rozciąganie dynamiczne” (czyli rozciąganie w ruchu) przed rozpoczęciem ćwiczenia i „rozciąganie statyczne” (czyli rozciąganie w pozycji stojącej) po zakończeniu ćwiczenia.

Już samo rozciąganie ciała przynosi wiele korzyści, takich jak:

• Zmniejsza się ryzyko urazów mięśni (takich jak skręcenia i naderwania mięśni).
• Jeśli uprawiasz sport, Twoje wyniki sportowe się poprawią.
• Zwiększa się elastyczność ciała. Oznacza to, że ciało można łatwiej zginać i rozciągać.
• Zakres i ruchomość stawów poprawia się. Oznacza to, że stawy działają prawidłowo.
• Poprawia się przepływ krwi do mięśni. Dzięki temu mięśnie otrzymują odpowiednie odżywienie i szybciej się regenerują.

Pamiętaj o tych rzeczach podczas rozciągania (Wskazówki dotyczące rozciągania)

Jeśli będziesz o tym pamiętać podczas rozciągania, możesz osiągnąć najlepsze efekty i zminimalizować ryzyko.

• Przerwij, jeśli boli: To najważniejsze. Nigdy nie powinieneś robić sobie krzywdy podczas rozciągania. Jeśli poczujesz ostry ból, taki jak „Ach, to boli”, odpuść trochę i zatrzymaj się w wygodnej pozycji, w której poczujesz rozciąganie, ale nie ból. Ból to ostrzeżenie, że przesadzasz i możesz uszkodzić mięsień. Wyobraź sobie, że rozciągasz nogę i nagle czujesz ostry ból. Wtedy powinieneś przestać. Jeśli będziesz kontynuować rozciąganie pomimo bólu, myśląc: „Och, rozciągnę się jeszcze trochę”, w końcu uszkodzisz mięsień.
• Wytrzymaj każde rozciąganie przez 10–30 sekund: Wytrzymanie go przez krótszy czas nie rozciągnie prawidłowo mięśnia. Podobnie, zbyt długie utrzymywanie go, np. przez minutę lub dwie, może spowodować nadmierne rozciągnięcie mięśnia. Może to prowadzić do kontuzji i spadku wydolności. Nie rozciągaj mięśnia na siłę.
• Nie odbijaj się:Niektórzy ludzie, ciągnąc rękę lub nogę, poruszają się rytmicznie w górę i w dół, czyli „podskakują”. Jak gumowa piłka. Kiedy to robią, na mięsień nagle wywierany jest duży nacisk. Może to spowodować drobne pęknięcia („mikropęknięcia”) w mięśniu, jak przy rozdzieraniu materiału. Dlatego ten nawyk nie jest dobry. Ciągnij płynnie i z kontrolą.
• Nie zapomnij o oddychaniu: Nie wstrzymuj oddechu podczas rozciągania. To sprawi, że Twoje mięśnie będą bardziej napięte. Weź głęboki wdech i wydech, rozluźniając się podczas rozciągania. To pomoże Twoim mięśniom lepiej się rozluźnić i rozciągnąć.
• Równomiernie rozciągaj obie strony: Jedna strona ciała (np. prawa noga) może być bardziej elastyczna niż druga (lewa noga). To normalne. Staraj się jednak rozciągać obie strony w takim samym stopniu i przez taki sam czas. Duże różnice w elastyczności mogą również wpływać na równowagę i prowadzić do kontuzji.
• Regularnie się rozciągaj: Aby zachować elastyczność, powinieneś rozciągać się co najmniej trzy dni w tygodniu. Jeszcze lepiej, jeśli robisz to codziennie. Zauważysz różnicę w miarę postępów.

Nie zapomnij o wyciszeniu po treningu!

Wyobraź sobie, co by się stało, gdybyś nagle zahamował pędzący pociąg? Byłoby to bolesne dla pasażerów, prawda? Podobnie, nagłe zatrzymanie się po ćwiczeniach nie jest dobre dla twojego ciała. Dlatego musisz schłodzić ciało po ćwiczeniach. To nazywa się „schładzaniem”. 5 do 10 minut powolnych ruchów (np. powolnego chodzenia ) i rozciągania pomoże twojemu ciału „zregenerować się” po wysiłku.

Oprócz powolnych ruchów wykonywanych podczas „rozluźnienia”, warto również włączyć do treningu kilka „rozciągań statycznych”, o których wspomniano wcześniej. Twoje mięśnie są już rozgrzane, więc to dobry moment na ich rozciągnięcie. „Rozluźnienie” i kilka ćwiczeń rozciągających po treningu pomoże Ci:

• Twoje tętno i oddech wkrótce powrócą do normy.
• Zmniejsza się uczucie zawrotów głowy i oszołomienia.
• Pomaga również pozbyć się takich substancji jak kwas mlekowy, który może gromadzić się w mięśniach, zmniejszając ból mięśni następnego dnia.
• Ciało wydaje się lżejsze i zaczynają być odczuwalne prawdziwe rezultaty ćwiczeń, czyli dobre samopoczucie psychiczne.

Zatem zapamiętajmy to, zgoda?

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć, czy jesteś doświadczonym sportowcem,Ważne jest, aby włączyć te proste rzeczy do swojej rutyny przed i po treningu. Tak jak zapinanie pasów bezpieczeństwa przed wejściem do samochodu, jest to niezbędne dla Twojego bezpieczeństwa i dobrych rezultatów.

Mówiąc prościej, zapamiętaj te kroki:

1. Najpierw „Rozgrzewka”: Rozgrzewaj się przez 5–10 minut. Dodaj do tego „Rozciąganie dynamiczne”.

2. Następnie wykonaj główny trening . Może to być cokolwiek lubisz – bieganie, podnoszenie ciężarów , pływanie, cokolwiek.

3. Po ćwiczeniu (rozciąganie statyczne): Dobrze rozciągnij mięśnie. Wytrzymaj każde rozciąganie przez 10–30 sekund.

4. Na koniec „Rozluźnienie”: Aby się uspokoić, wykonaj np. powolny spacer przez 5–10 minut.

Jeśli to zrobisz, z pewnością będziesz w stanie w pełni wykorzystać swoje treningi, uchronić się przed urazami i zachować dobre zdrowie oraz elastyczność. Dlatego, ćwicząc od teraz, zdecydowanie powinieneś pomyśleć o „rozciąganiu”! Życzę Ci zdrowego i szczęśliwego życia!

Rozciąganie, Ćwiczenia, Rozgrzewka, Schłodzenie, Mięśnie, Elastyczność