Czy Twoje ostatnie badanie krwi wykazało, że masz nieco podwyższony poziom cholesterolu? To normalne, że odczuwasz lekki niepokój i lęk, gdy tak się dzieje. Wszyscy słyszeliśmy, że wysoki poziom cholesterolu zwiększa ryzyko chorób serca. Ale dobra wiadomość jest taka, że możemy to kontrolować. Możesz obniżyć poziom LDL (lipoprotein o niskiej gęstości) , który jest szkodliwy dla organizmu, i zwiększyć poziom HDL (lipoprotein o wysokiej gęstości) , który jest dla niego korzystny. Wystarczy wprowadzić kilka prostych zmian w swoim stylu życia.
Pamiętaj, że nie da się tego zrobić z dnia na dzień. Zacznij od małych kroków i stopniowo zwiększaj intensywność. Gdy zaczniesz stosować te dobre nawyki, zauważysz znaczną różnicę po około 6 tygodniach. Efekty będą jeszcze lepsze po 3 miesiącach.
Oczywiście styl życia nie jest jedynym czynnikiem wpływającym na poziom cholesterolu. Geny również odgrywają rolę. Możliwe, że konieczne będzie przyjmowanie leków w celu kontrolowania poziomu cholesterolu. Jednak codzienne nawyki mogą być bardzo pomocne. Wprowadzając te proste zmiany, możesz zmniejszyć dawkę przyjmowanych leków i ryzyko wystąpienia skutków ubocznych.
Zobaczmy więc, jak obniżyć poziom cholesterolu i żyć zdrowo.
1. Wyeliminuj żywność zawierającą tłuszcze trans.
Mówiąc prościej, tłuszcze trans to sztucznie wytwarzane, niezdrowe tłuszcze, które podwyższają poziom złego cholesterolu (LDL) i obniżają poziom dobrego cholesterolu (HDL), co może zwiększać ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Wiele produktów spożywczych dostępnych obecnie na rynku, zwłaszcza pakowane herbatniki, ciasta, niektóre rodzaje margaryny, makaron instant i potrawy smażone w głębokim tłuszczu, może zawierać te tłuszcze trans. Kupując coś w sklepie, czytaj etykietę. Jeśli na etykiecie jest napisane „częściowo utwardzony olej”, oznacza to, że produkt zawiera tłuszcze trans. Unikaj tych produktów tak bardzo, jak to możliwe.
2. Zrzuć zbędne kilogramy
Nie musisz tracić masy ciała, aby obniżyć poziom cholesterolu. Jeśli masz lekką nadwagę, utrata zaledwie 4-5 kilogramów może obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) o około 8%.
Ale to coś, co powinieneś robić powoli. Staraj się tracić około kilograma tygodniowo. Jednorazowa utrata dużej ilości wagi nie jest korzystna dla Twojego organizmu. Porozmawiaj z lekarzem o odpowiedniej ilości kalorii dla Twojej wagi, wzrostu i poziomu aktywności.
3. Ćwicz codziennie.
Ćwiczenia przez 2,5 godziny tygodniowo w zupełności wystarczą, aby podnieść poziom dobrego cholesterolu (HDL) i obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) oraz trójglicerydów. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś, zacznij od małych kroków. Nawet 10-minutowy energiczny spacer dziennie to dobry początek. Wybierz aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność. Na przykład spacer, bieganie, jazda na rowerze lub pływanie. Jeśli jesteś zbyt leniwy, aby ćwiczyć sam, dołącz do znajomego. To ułatwi Ci zadanie.
4. Dodaj błonnik do swojej diety
Produkty bogate w błonnik rozpuszczalny, takie jak owies, jabłka, fasola, soczewica, ciecierzyca, jackfruit, banan, szpinak i banany, zapobiegają wchłanianiu cholesterolu przez organizm. Badania wykazały, że dodanie 5-10 gramów błonnika dziennie do diety obniża poziom cholesterolu LDL. Spożywanie produktów bogatych w błonnik może pomóc w zwiększeniu uczucia sytości, co z kolei przekłada się na częstsze spożywanie posiłków. Nie należy jednak spożywać zbyt dużej ilości błonnika na raz. Może to powodować skurcze żołądka i wzdęcia. Dlatego należy stopniowo wprowadzać błonnik do diety.
| Co jeść (więcej) | Czego unikać w jedzeniu (z umiarem) |
|---|---|
| Owies, owoce (jabłka, pomarańcze), warzywa (brokuły, kapusta) | Potrawy smażone w głębokim tłuszczu (frytki, kotlety) |
| Rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca) i orzechy | Mięso przetworzone (kiełbasy, klopsiki) |
| Ryby tłuste (łosoś, śledź, makrela) | Produkty piekarnicze zawierające tłuszcze trans (niektóre ciasta, ciasteczka) |
| Oliwa z oliwek, olej kokosowy (w razie potrzeby) | Słodkie napoje i słodkie jedzenie |
5. Przyzwyczaj się do jedzenia ryb.
Staraj się jeść ryby dwa do czterech razy w tygodniu. Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w rybach są bardzo dobre dla serca. Ponadto, jedząc ryby zamiast czerwonego mięsa, takiego jak wołowina i wieprzowina, zmniejszasz ilość tłuszczów nasyconych w czerwonym mięsie. To również ważny powód, aby obniżyć poziom cholesterolu. Jednak niektóre duże ryby, takie jak rekin i płytka ryba, zawierają dużo rtęci. Może to zwiększać ryzyko chorób serca. Dlatego jedz mniejsze ryby, takie jak sardynki, makrele i śledzie.
6. Używaj oliwy z oliwek
Jeśli do gotowania lub sałatek użyjesz oliwy z oliwek zamiast masła lub margaryny, możesz obniżyć poziom cholesterolu LDL o około 15%. Jest to efekt podobny do przyjmowania małych dawek leków obniżających poziom cholesterolu. „Dobre” tłuszcze zawarte w oliwie z oliwek są bardzo korzystne dla serca. Jeśli to możliwe, wybieraj oliwę z oliwek „extra virgin”. Ponieważ jest mniej przetworzona, zawiera więcej przeciwutleniaczy.
7. Jedz orzechy.
Wiele orzechów, takich jak nerkowce, migdały i orzeszki ziemne, może obniżać poziom cholesterolu LDL. Dzieje się tak, ponieważ zawierają związki zwane sterolami . Podobnie jak błonnik, sterole te mogą również zapobiegać wchłanianiu cholesterolu przez organizm. Pamiętaj jednak, że orzechy są wysokokaloryczne. Dlatego nie jedz ich zbyt dużo. Wystarczy garść dziennie.
8. Pozbądź się stresu
Czy wiesz, że w stresie poziom cholesterolu może nagle wzrosnąć? Dlatego zadbaj o relaks. Przeczytaj dobrą książkę, porozmawiaj z przyjacielem, posłuchaj piosenki lub zrób coś takiego jak joga czy medytacja. Te czynności pomogą Ci kontrolować poziom cholesterolu.
9. Dodaj przyprawy do jedzenia
Przyprawy takie jak czosnek, imbir, cynamon, pieprz i kolendra, które są niezastąpione w naszej kuchni, nie tylko poprawiają smak potraw, ale także pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Badania wykazały, że spożywanie ząbka lub połowy czosnku dziennie może obniżyć poziom cholesterolu o około 9% . Dodawanie przypraw do potraw pomaga również kontrolować apetyt, co może sprzyjać utracie wagi.
10. Całkowicie rzuć palenie
Palenie zwiększa poziom złego cholesterolu (LDL) i obniża poziom dobrego cholesterolu (HDL). Jeśli rzucisz palenie, Twój poziom cholesterolu się poprawi.Jedno z badań wykazało, że u osób, które rzuciły palenie, poziom „dobrego” cholesterolu wzrósł o 5% w ciągu roku. Co więcej, nawet jeśli nie palisz, wdychanie dymu tytoniowego może podnieść poziom złego cholesterolu. Unikaj więc miejsc, w których ludzie palą.
11. Śmiej się dobrze!
Śmiech jest jak lekarstwo. Kiedy się śmiejemy, poziom dobrego cholesterolu (HDL) w naszym organizmie wzrasta. Dodaj więc trochę radości do swojego życia. Obejrzyj zabawny film, baw się z przyjaciółmi, pobaw się z małym dzieckiem. Dbanie o dobry nastrój jest również niezbędne dla zdrowego życia.
Podczas wykonywania tych wszystkich czynności należy koniecznie udać się do lekarza rodzinnego po poradę, aby uzyskać dokładną informację na temat poziomu cholesterolu i w razie potrzeby poddać się leczeniu.
Przesłanie do domu
- Mimo że wysoki poziom cholesterolu zwiększa ryzyko chorób serca, możemy je kontrolować.
- Unikaj przetworzonej żywności i potraw smażonych w głębokim tłuszczu, które zawierają tłuszcze trans.
- Ćwiczenia trwające co najmniej 2,5 godziny tygodniowo mogą zwiększyć poziom dobrego cholesterolu (HDL).
- Do swojej diety dodaj produkty bogate w błonnik (owies, soczewicę , warzywa, owoce) i ryby bogate w kwasy omega-3.
- Całkowite rzucenie palenia i radzenie sobie ze stresem są niezbędne do kontrolowania poziomu cholesterolu.
- Przed podjęciem jakiejkolwiek decyzji skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać pełne informacje na temat swojego stanu zdrowia.
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz