ඔයා බබෙක් ලැබෙන්න බලාපොරොත්තුවෙන් ඉන්න කෙනෙක් නම්, ඒක හරිම සුන්දර කාලයක්. හැබැයි ඔයාට පළමු වර්ගයේ හෝ දෙවැනි වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 1 or Type 2 Diabetes) තියෙනවා නම්, මේ කාලේදී කන බොන දේවල් ගැන තව ටිකක් වැඩියෙන් සැලකිලිමත් වෙන්න වෙනවා. ඒක ලොකු බරක් විදිහට හිතන්න එපා. පොඩි සැලැස්මක් එක්ක, බොහොම සරලව මේ දේවල් කළමනාකරණය කරගෙන ඔයාවත්, කුස තුළ ඉන්න බබාවත් නිරෝගීව තියාගන්න පුළුවන්. අපි බලමුද ඒක කරන්නේ කොහොමද කියලා?
මුලින්ම, හොඳ සැලැස්මක් හදාගමු
ඔයා ගැබ් ගන්න හිතාගෙන ඉන්නවා නම්, හොඳම දේ තමයි මුලින්ම ගිහින් පෝෂණවේදියෙක් (Dietitian) හම්බවෙන එක. එතකොට ඔයාගේ ජීවන රටාවට ගැලපෙන, අවශ්යම පෝෂ පදාර්ථ අඩංගු හොඳ ආහාර සැලැස්මක් හදාගන්න පුළුවන්. දවසේ එකම වෙලාවට ආහාර ගන්න එක සහ මේ සැලැස්ම හරියට අනුගමනය කරන එක, ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම වැඩිවෙන එක හෝ අඩුවෙන එක වළක්වා ගන්න ලොකු උදව්වක් වෙනවා.
හැබැයි මතක තියාගන්න, "දෙන්නෙකුට කනවා" කියන්නේ කන ප්රමාණය දෙගුණ කරන එක නෙවෙයි. ගර්භණී කාලයේදී ඔයාට දවසකට අවශ්ය වෙන්නේ සාමාන්යයෙන් කන ප්රමාණයට වඩා අමතර කැලරි 300ක් වගේ පොඩි ප්රමාණයක් විතරයි. ඒ නිසා වැඩියෙන් කනවා වෙනුවට, වඩාත් පෝෂ්යදායී දේවල් කන එකට අවධානය යොමු කරන්න.
එහෙනම්, අපි මොනවද කන්න ඕනෑ?
නිරෝගී ගර්භනී සමයකට අවශ්ය හොඳ ආහාර වේලක තියෙන හැම නීතියක්ම මෙතනටත් අදාළයි. ඔයාට අවශ්ය හැම පෝෂකයක්ම ලබාගන්න නම්, එළවළු, නිවුඩු සහිත ධාන්ය (whole grains), පළතුරු, මේදය අඩු කිරි ආහාර, මේදය අඩු මස් සහ සෞඛ්යයට හිතකර මේද වර්ග සමබරව ආහාරයට එකතු කරගන්න ඕන.
ඒ වගේම දවස පුරාම ලේ වල සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න ඔයාට හොඳ සැලැස්මක් තියෙන්නම ඕන. ඒකට හොඳම ක්රමයක් තමයි දවසට ප්රධාන ආහාර වේල් තුනක් සහ කෙටි ආහාර වේල් (snacks) තුනක් ගන්න එක. මේ හැම වේලකටම ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ගයක්වත් එකතු කරගන්න උත්සාහ කරන්න.
| ප්රෝටීන් (Protein) වර්ග | කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrate) වර්ග |
|---|---|
|
|
ගැබ් ගැනීමට පෙර වගේම, මේ කාලයේදීත් ලේ වල සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න ඔයා ගන්නා කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය ගණන් කරන්න (carb counting) වෙනවා. ඔයාට අවශ්ය කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය ඔයාගේ උස, බර, ක්රියාශීලී බව සහ දැනට ලේ වල සීනි පාලනය වන මට්ටම වගේ දේවල් මත තීරණය වෙනවා. ඔයාට ගැළපෙන නියමිත කාබෝහයිඩ්රේට් සහ කැලරි ප්රමාණය ගැන ඔයාගේ පෝෂණවේදියා ඔයාට හරියටම කියලා දේවි. ගර්භණී කාලය ඉදිරියට යද්දී ඔයාට අවශ්ය කැලරි ප්රමාණයත් ටිකෙන් ටික වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
ගර්භණී සමයට අත්යවශ්යම පෝෂක
මේ කාලයේදී හැම ගර්භණී මවකටම අවශ්ය වෙන මේ පෝෂක ගැනත් විශේෂයෙන්ම සැලකිලිමත් වෙන්න.
- ෆෝලික් ඇසිඩ් (Folic acid): බබාගේ මොළයේ සහ කොඳු ඇට පෙළේ ඇතිවිය හැකි සංකූලතා වලින් ආරක්ෂා කරනවා. දිනකට ෆෝලික් ඇසිඩ් මයික්රොග්රෑම් 400-800 අතර ප්රමාණයක් අවශ්යයි. මේවා පෙති විදිහට වගේම නිවිති, ඇට වර්ග, සහ පෝෂණය එකතු කළ පාන් සහ ධාන්ය වර්ග වලින් ලබාගන්න පුළුවන්. ඔයාට අවශ්ය වෙනත් විටමින් වර්ග ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා දැනගන්න.
- කැල්සියම් (Calcium): කිරි ආහාර සහ බ්රොකොලි වැනි එළවළු වලින් ලබාගන්න පුළුවන්.
- විටමින් ඩී (Vitamin D): සැමන් වැනි මාළු සහ පෝෂණය එකතු කළ කිරි වලින් ලැබෙනවා.
- යකඩ (Iron): මේදය අඩු රතු මස් සහ බෝංචි, පරිප්පු වැනි ඇට වර්ග වලින් ලබාගන්න පුළුවන්.
කෑම පිඟාන සකස් කරගන්න හරිම ලේසි ක්රමයක් තියෙනවා. ඔයාගේ පිඟානෙන් හතරෙන් එකක් මස්, මාළු වැනි ප්රෝටීන් වර්ගයකටත්, තව හතරෙන් එකක් බත්, අල, බඩඉරිඟු වැනි පිෂ්ඨය සහිත ආහාරයකටත් වෙන් කරන්න. ඉතිරි භාගයම පලා වර්ග, තක්කාලි, වට්ටක්කා වැනි පිෂ්ඨය අඩු එළවළු වලින් පුරවගන්න. මේකට අමතරව කිරි වීදුරුවක් හෝ යෝගට් එකක් ආහාර වේලට එකතු කරගන්න පුළුවන්.
මේ දේවල් නම් අනිවාර්යයෙන්ම නවත්වන්න!
ගර්භණී කාලයේදී ඔයාගේ සහ බබාගේ ආරක්ෂාවට අනිවාර්යයෙන්ම වළකින්න ඕන දේවල් කිහිපයක් තියෙනවා.
| නොගත යුතු දේ | හේතුව සහ වැදගත් කරුණු |
|---|---|
| මත්පැන් (Alcohol) | ගබ්සා වීමේ සහ බබාට 'ෆීටල් ඇල්කොහොල් සින්ඩ්රෝම්' (Fetal Alcohol Syndrome) කියන තත්ත්වය ඇතිවීමේ අවදානම ඉහළ නංවනවා. ඒ නිසා සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න. |
| අමු හෝ හරියට නොපිසූ ආහාර | අමු මාළු (සුෂී වැනි), රසදිය අධික මාළු (තෝර මෝරු වැනි), පැස්චරීකරණය නොකළ කිරි, චීස් (Brie, Feta වැනි) සහ යුෂ වර්ග ගැනීමෙන් වළකින්න. මස්, බිත්තර, කුකුළු මස් හොඳින් පිස අනුභව කරන්න. සොසේජස් වැනි දේවල් හොඳින් රත්වෙනතුරු පිසගන්න. |
| කැෆේන් (Caffeine) අධික පාන | දිනකට කැෆේන් මිලිග්රෑම් 200කට වඩා ගන්න එපා. (ඒ කියන්නේ සාමාන්ය කෝපි කෝප්ප 1 1/2ක් වගේ). සමහර ශාකසාර තේ (Herbal Tea) වල කැෆේන් නැති වුණත්, ඒවා බබාට බලපාන විදිහ ගැන හරියටම දන්නේ නැති නිසා, ඒවා පානය කරන්න කලින් වෛද්යවරයාගෙන් අහන්න. |
| කෘත්රිම පැණිරස (Artificial Sweeteners) | මේවා ගර්භණී සමයේ අනාරක්ෂිතයි කියලා ඔප්පු වෙලා නැතත්, කලාතුරකින් ගන්න එක තමයි හොඳ. ආහාර ලේබල් බලලා ඇස්පර්ටේම් (aspartame), සැකරින් (saccharin) වැනි දේ ගැන දැනුවත් වෙන්න. කොපමණ ප්රමාණයක් සුදුසුද කියා ඔබේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් උපදෙස් ගන්න. |
| පැණිරස සහ අතුරුපස | මේවායින් පෝෂණයක් නැතිව කාබෝහයිඩ්රේට් එකතු වෙලා, ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේවා ගොඩක් සීමා කරන්න. |
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ගර්භණී වෙන්න හිතන කාලයේ ඉඳලම, පෝෂණවේදියෙක් එක්ක කතා කරලා ඔයාටම හරියන ආහාර සැලැස්මක් හදාගන්න.
- "දෙන්නෙකුට කනවා" කියන්නේ දෙගුණයක් කන එක නෙවෙයි, වඩාත් පෝෂ්යදායී දේවල් තෝරාගෙන කන එකයි.
- දවසට ප්රධාන වේල් 3ක් සහ කෙටි ආහාර වේල් 3ක් ගන්න සැලසුම් කරන්න. හැම වේලකටම ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් එකතු කරගන්න.
- ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම හොඳින් පාලනය කරගැනීම ඔයාගෙත්, බබාගෙත් නිරෝගී බවට අත්යවශ්යයි. ඒ සඳහා ඔබේ වෛද්යවරයා දෙන උපදෙස් අකුරටම පිළිපදින්න.
- මත්පැන්, අමු ආහාර, සහ අධික කැෆේන් වැනි දේවල් වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න. යම් ආහාරයක් ගැන සැකයක් තියෙනවා නම්, කිසිම වෙලාවක ඒක ගැන අනුමාන කරන්න එපා, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලාම තහවුරු කරගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න