ඔයාටත් හිතෙනවද සමහර වෙලාවට රෑ කෑම එක හදාගන්න එක කොච්චර අමාරුද කියලා? වැඩ ඉවර වෙලා ගෙදර එනකොට මහන්සියි, වෙලාවත් නෑ වගේ දැනෙනවා. ඒත් එක්කම කඩෙන් කෑම ගේන එකත් හැමදාම කරන්න බෑනේ, සල්ලිත් යනවා, ඇඟටත් හොඳ නෑ. හැබැයි, හිතනවට වඩා හරිම ලේසියෙන්, අඩු වියදමකින්, පවුලේ හැමෝටම ගුණදායක රෑ කෑමක් හදාගන්න පුළුවන් ක්රම තියෙනවා කියලා ඔයා දන්නවද? අපි අද කතා කරමු ඒ ගැන.
ඇයි අපි රෑ කෑම ගැන මෙච්චර හිතන්න ඕන?
සරලවම කිව්වොත්, අපි දවසම මහන්සි වෙලා වැඩ කරලා, අපේ ඇඟටයි, විශේෂයෙන්ම අපේ පොඩිත්තන්ගේ, ඒ වගේම ගෙදර ඉන්න තරුණ දරුවන්ගේ ඇඟවල් වලටයි හොඳ පෝෂණයක් රෑ කෑම වේලෙන් ලැබෙන්න ඕන. හොඳ ප්රෝටීන් (Protein) ප්රමාණයක් ලැබුණම තමයි දරුවන්ගේ ඇඟපත ලොකු මහත් වෙන්නේ, මස්පිඬු වර්ධනය වෙන්නේ. ඒ වගේම, තන්තු (Fiber) බහුල ආහාර අපේ බඩවැල් වල ක්රියාකාරීත්වයට ගොඩක් උදව් වෙනවා, මළබද්ධය වගේ ප්රශ්න එන්නෙත් නෑ. ඔයා හිතන්නකෝ, දරුවෙක් දවසම ඉස්කෝලේ දුවලා පැනලා සෙල්ලම් කරලා එනකොට, එයාට රෑට හොඳ කෑමක් දුන්නම තමයි ආයෙත් දවසකට ඇඟට ශක්තිය ලැබෙන්නේ, හොඳින් ඉගෙනගන්නට, සෙල්ලම් කරන්නට අවශ්ය ජවය ලැබෙන්නේ.
අනිත් වැදගත්ම දේ තමයි, ගෙදරදීම කෑම හදාගන්නකොට අපිට පුළුවන් අනවශ්ය තෙල්, ලුණු, සීනි පාලනය කරගන්න. කඩෙන් ගේන කෑම වල මේවා කොච්චර තියෙනවද කියලා අපි දන්නේ නෑනේ. දිගුකාලීනව බැලුවම, මේ වගේ ගෙදර හදන පෝෂ්යදායී කෑම රටාවකට හුරු වෙන එකෙන් දියවැඩියාව (Diabetes Mellitus), අධික තරබාරුව, කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) වැඩිවීම වගේ බෝ නොවන රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්නත් ලොකු පිටුවහලක් වෙනවා. ඉතින්, රෑ කෑම කියන්නේ නිකන් බඩගින්න නිවාගන්න දෙයක් විතරක් නෙමෙයි, ඒක අපේ පවුලේ හැමෝගෙම නිරෝගීකමට කරන ලොකු ආයෝජනයක්.
මතක තියාගන්න, ගෙදර හදන කෑම වේලක් කියන්නේ පවුලේ සෞඛ්යයට කරන හොඳම තෑග්ගක්!
වෙලාවත් නෑ, සල්ලිත් මදි... එතකොට මොකද කරන්නේ?
මේක ඇත්තටම ගොඩක් අම්මලා තාත්තලාට තියෙන ප්රශ්නයක්. දවසේ වැඩ රාජකාරි ඉවරවෙලා එනකොට රෑ කෑම හදන්න තියා හිතන්නවත් වෙලාවක් නෑ වගේ දැනෙනවා. අතේ තියෙන මුදලත් ප්රවේසමෙන් වියදම් කරන්න ඕන කාලෙනේ මේ. හැබැයි කලබල වෙන්න එපා. පෝෂ්යදායී, රසවත් රෑ කෑමක් අඩු වියදමකින්, අඩු වෙලාවකින් හදාගන්න පුළුවන් කියන එක තමයි හොඳම ආරංචිය. අපි බලමු කොහොමද කියලා.
ඉතුරු වුණු කෑම වලින් අලුත් කෑමක්! (Remake Your Leftovers)
ඔව්, ඔයාට ඇහුණා හරි! දවල්ට හදපු කෑම වලින්, එහෙමත් නැත්නම් ඊයේ රෑ ඉතුරු වුණු දේවල් වලින් හරිම රසවත්, අලුත්ම විදියේ රෑ කෑමක් හදාගන්න පුළුවන්. මේකෙන් සල්ලි ඉතුරු වෙනවා විතරක් නෙමෙයි, කෑම අපතේ යන්නෙත් නෑ. හිතන්නකෝ, ඔයාගේ ගෙදර මස්, මාළු, චිකන්, පරිප්පු, කඩල වගේ ප්රෝටීන් (Protein) බහුල දෙයක් ඉතුරු වෙලා තියෙනවා කියලා. අන්න ඒක තමයි අපේ ප්රධාන අමුද්රව්යය. ඒකට තව පොඩි පොඩි දේවල් ටිකක් එකතු කරලා, බලන්නකෝ කොච්චර රස කෑම හදන්න පුළුවන්ද කියලා.
මෙන්න ඔයාට අත්හදා බලන්න පුළුවන් අදහස් කිහිපයක්:
- ලේසියෙන්ම හදන පාස්තා කලවම: හිතන්නකෝ ඔයා ඊයේ හදපු මීට්ලෝෆ් (meatloaf) හරි මීට්බෝල්ස් (meatballs) හරි ටිකක් ඉතුරු වෙලා තියෙනවා කියලා. අන්න ඒක රත් කරගන්න. ළමයි ආසම හැඩේකට තියෙන සම්පූර්ණ ධාන්ය වලින් හදපු පාස්තා (Whole-wheat pasta) ටිකක් තම්බගන්න (කුරක්කන් පිටි පාස්තා වුණත් හොඳයි). ගෙදර තියෙන එළවළු (ශීතකරණයේ තියෙන frozen vegetables වුණත් කමක් නෑ) ටිකක් හුමාලෙන් තම්බගන්න. දැන් මේ ඔක්කොම එකට කලවම් කරලා, උඩින් චීස් (cheese) ටිකක්, ඔරිගානෝ (oregano) වගේ දෙයක් ඉහගත්තම, රසම රස කෑමක්! ළමයි ආසාවෙන් කයි. මේකට ඔයාට කැමති සෝස් වර්ගයක් වුණත් ටිකක් එකතු කරගන්න පුළුවන්.
- පළතුරු රස චිකන් සලාදය: දවල්ට හදපු චිකන් කරියෙන් චිකන් කෑලි ටිකක් ඉතුරු වුණාද? එහෙමත් නැත්නම් තම්බපු චිකන් ටිකක් තියෙනවද? ඒ චිකන් ටික පොඩි කෑලි වලට කඩලා හරි කපලා හරි ගන්න. ඒකට මයෝනේස් (mayonnaise) ටිකක්, අබ ක්රීම් (mustard cream) ටිකක්, නැත්නම් ගෙදර හදපු මුදවපු කිරි (plain yogurt) ටිකක් දාලා කලවම් කරන්න. කපාගත්තු නට්ස් වර්ගයක් (nuts), ඇපල් පෙති ටිකක් උඩින් ඉහින්න. මේක සලාද කොළ උඩ තියලා හරි, පාන් පෙත්තක් උඩ තියලා හරි කන්න දෙන්න පුළුවන්. හරිම ඉක්මන්, පෝෂ්යදායී කෑමක්.
- ඔයාම හදාගන්න බුරිටෝ බෝල් (Make-your-own Burrito Bowl): මේක නම් ළමයි හරිම ආසාවෙන් කරන දෙයක්. ඉතුරු වෙච්ච මාළු කෑල්ලක්, බෝංචි තෙම්පරාදුවක්, එහෙමත් නැත්නම් කඩල වගේ දෙයක් තියෙනවනම්, ඒක තමයි අපේ පදනම. නිවුඩු බත් (brown rice) ටිකක් හදාගන්න. ඉතුරු වෙච්ච දේවල් රත් කරගන්න. දැන් මේසෙ උඩින් ගාගත්තු චීස් (shredded cheese) ටිකකුයි, සල්සා සෝස් (salsa) ටිකකුයි තියන්න. හැමෝටම තමන්ගේ බෝල් එකට කැමති දේවල් දාලා, තමන්ගෙම බුරිටෝ බෝල් (Burrito Bowl) එක හදාගන්න දෙන්න. මේකට තම්බපු බඩඉරිඟු, කපාගත්තු තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා වගේ දේවලුත් එකතු කරන්න පුළුවන්.
- සුපිරි ස්ටර් ෆ්රයි බෝල් (Super Stir Fry Bowl): ඉතුරු වෙච්ච බත් ටිකක්, චිකන් කෑලි ටිකක් හරි, ටෝෆු (tofu) කෑලි ටිකක් හරි තියෙනවද? එළවළුත් ටිකක් කපලා ලෑස්ති කරගන්න (කැරට්, ලීක්ස්, ගෝවා වගේ දේවල්). දැන් තාච්චියක් ලිපේ තියලා තෙල් ටිකක් දාලා මේ ඔක්කොම ටික ඉක්මනට තෙම්පරාදු කරගන්න. ඒ කියන්නේ ස්ටර් ෆ්රයි (Stir Fry) කරගන්න. උඩින් සෝයා සෝස් (Soy sauce) හරි ටෙරියාකි සෝස් (Teriyaki sauce) හරි ටිකක් දාගත්තම නියම රසක් එනවා. හැමෝටම තමන්ගේ බෝල් එකට බෙදාගෙන කන්න පුළුවන්.
උදේ/දවල් කෑම රෑට කෑවොත්? ඒකත් නියමයි!
සමහර දවස් වලට හරිම මහන්සි දැනෙනකොට, අලුතෙන් මොකුත් උයන්න හිතෙන්නෙ නැති වෙලාවල් එනවනේ. එහෙම දවසක, උදේ කෑමක් හරි දවල් කෑමක් හරි රෑට කන එකත් හරිම විනෝදජනකයි, ලේසියි! මේ බලන්නකෝ කොහොමද කරන්නේ කියලා:
- උදේ කෑම රෑට: මේක නම් හරිම ජනප්රිය ක්රමයක්. බිත්තර දෙකක් ඔයා කැමති විදියකට හදාගන්න (තම්බලා, ඔම්ලට්, නැත්නම් බුල්ස් අයි). සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් (whole-grain bread) පෙති දෙකක් ටෝස්ට් කරගන්න. එක්ක කන්න පළතුරු කෑල්ලක් (කෙසෙල් ගෙඩියක්, අඹ කෑල්ලක් වගේ) දෙන්න. බලන්නකො, විනාඩි දහයකින් රසවත්, පෝෂ්යදායී රෑ කෑමක් ලෑස්තියි!
- දවල් කෑම රෑට: පොඩි කාලේ ඉඳන් අපි ආසම කරන දෙයක් තමයි රටකජු බටර් (Peanut Butter) එක්ක ජෑම් දාලා හදන සැන්ඩ්විච්. අන්න ඒකම පොඩ්ඩක් වෙනස් කරලා බලමු. සම්පූර්ණ ධාන්ය පිටිවලින් හදපු ටොර්ටීයා (whole-wheat tortilla) එකක් හරි රැප් (wrap) එකක් හරි අරගෙන, ඒකේ රටකජු බටර් (Peanut Butter) සහ ජෑම් ටිකක් ගාලා රෝල් කරගන්න. එක්ක කන්න පළතුරු කෑල්ලක් හරි, කැරට්, සෙලරි වගේ එළවළු කූරු ටිකක් හරි දෙන්න. මේකත් හරිම ඉක්මන්, ළමයිනුත් ආස වෙන කෑමක්.
තවත් පොඩි උපදෙස් ටිකක්...
ඔයාගේ රෑ කෑම හදන වැඩේ තවත් ලේසි කරගන්න, සෞඛ්ය සම්පන්න කරගන්න තව පොඩි අදහස් ටිකක් කියන්නම්.
සතියටම කෑම වේල් Plan කරගමුද?
මේක නම් ටිකක් මහන්සි වෙන්න ඕන දෙයක් වගේ මුලින් පෙනුනට, දිගුකාලීනව බලනකොට ඔයාගේ කාලයත්, මුදලුත් ඉතුරු කරලා දෙන සුපිරි ක්රමයක්. සතිය පටන් ගන්නකොටම, දවස් හතේ රෑ කෑම වලට මොනවද හදන්නේ කියලා පොඩි සැලැස්මක් හදාගන්න. ඒකට හරියන බඩු ලැයිස්තුවක් හදාගෙන කඩේ යන්න. එතකොට අනවශ්ය දේවල් ගන්නෙත් නෑ, ගෙදර ආවම "අද මොනවද හදන්නේ?" කියලා හිත හිත ඉන්න ඕන වෙන්නෙත් නෑ.
ළමයිනුත් මේ වැඩේට සම්බන්ද කරගමු!
ඔව්, පුදුම වෙන්න එපා. ළමයින්ට පුළුවන් පොඩි පොඩි වැඩ වලින් උදව් කරන්න දෙන්න. එළවළු සෝදන එක, සලාද කොළ කඩන එක, මේසෙට පිඟන් ගෙනියන එක වගේ දේවල්. තමන් හදන්න උදව් වුණු කෑමක් කන්න ළමයි හරිම ආසයි. ඒ වගේම, මේකෙන් එයාලට හොඳ පුරුදුත් ඇතිවෙනවා.
ගෙදරට ගෙනියන පණිවිඩය (Take-Home Message)
ඉතින්, ඔයාට දැන් තේරෙනවා ඇති, පෝෂ්යදායී, රසවත් රෑ කෑමක් හදන එක එච්චර අමාරු දෙයක්වත්, ලොකු වියදමක් යන දෙයක්වත් නෙමෙයි කියලා. ටිකක් නිර්මාණශීලීව හිතුවොත්, ගෙදර තියෙන දේවල් වලින්ම, අඩු වෙලාවකින් පවුලේ හැමෝගෙම සෞඛ්යයට හිතකර කෑම වේලක් හදාගන්න පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ විදියට ගෙදර හදන කෑම වලින් ඔයාගේ පවුලේ හැමෝගෙම සෞඛ්යය රැකෙනවා, අනවශ්ය ලෙඩ රෝග වලින් ඈත් වෙලා ඉන්න පුළුවන් වෙනවා. ඒ වගේම, පවුලේ හැමෝම එකට මේසෙට වාඩිවෙලා කෑම කන එකෙන් පවුලේ බැඳීම් ශක්තිමත් වෙනවා.
ඉතින්, අද ඉඳලම මේ පොඩි පොඩි වෙනස්කම් ටික ඔයාගේ ගෙදරත් ක්රියාත්මක කරලා බලන්නකෝ. ඔයාටයි, ඔයාගේ පවුලේ අයටයි නිරෝගී, සතුටු ජීවිතයක් ගත කරන්න මේ පුරුදු අනිවාර්යයෙන්ම උදව් වේවි!
` සෞඛ්ය සම්පන්න රාත්රී ආහාරය, අඩු වියදම් ආහාර, පෝෂණය, ඉතුරු වූ ආහාර, ඉක්මන් ආහාර වට්ටෝරු, පවුලේ සෞඛ්ය, ගෙදර කෑම
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න