කීගල් ව්යායාම (Kegel Exercises) කියන්නේ අපේ යටිබඩේ යටම කොටසේ තියෙන ශ්රෝණි පතුලේ පේශි (Pelvic Floor Muscles) ශක්තිමත් කරන්න කරන හරිම සරල මිරිකීමේ සහ ලිහිල් කිරීමේ ව්යායාම මාලාවක්. ගිය සතියේ මගේ සායනයට ආපු දෙදරු මවක් වුණු නිමාලි (අවුරුදු 34) ගොඩක් ලැජ්ජාවෙන් මට කිව්වේ, දෙවෙනි බබා ලැබුණට පස්සේ හයියෙන් කහිනකොට, කිඹුහුමක් යනකොට නැත්නම් හිනාවෙනකොට එයාටත් නොදැනීම මුත්රා බිංදු කිහිපයක් පිටවෙනවා කියලයි. එයා හිතාගෙන හිටියේ මේකට ලොකු සැත්කමක් කරන්න වෙයි කියලා. මම නිමාලිගේ රෝග ඉතිහාසය හොඳින් විමසලා, මූලික සායනික පරීක්ෂාව සහ මුත්රා පරීක්ෂණයක් (Urine Full Report) කරලා මුත්රා ආසාදනයක් නැති බව තහවුරු කරගත්තා. ඊට පස්සේ මම එයාට පැහැදිලි කරලා දුන්නා මේක දරු ප්‍රසූතියත් එක්ක යටිබඩේ පේශි ඇදීම නිසා ඇතිවෙන ආතතිමය මුත්රා පාලනය ගිලිහීම (Stress Urinary Incontinence) කියන සාමාන්ය තත්ත්වය බවත්, දවසට විනාඩි කිහිපයක් නිවැරදිව කීගල් ව්යායාම කිරීමෙන් බෙහෙත් හෝ සැත්කම් නැතුව මේක හොඳ කරගන්න පුළුවන් බවත්.
ඇත්තටම නිමාලිට වගේම ලංකාවේ ගොඩක් කාන්තාවන්ට, විශේෂයෙන්ම ගර්භණී මව්වරුන්ට සහ දරුවන් ලැබුණු අම්මලාට මේ ප්‍රශ්නය තිබුණත් ලැජ්ජාව නිසා කාටවත් කියන්නේ නෑ නේද? ඉතින් ඔයාටත් මේ වගේ ගැටලුවක් තියෙනවා නම්, නැත්නම් අනාගතයේදී මේ වගේ තත්ත්වයන් ඇතිවෙන එක වළක්වාගන්න ඕනේ නම්, අද අපි කතා කරමු කොහොමද ගෙදරදීම හරියටම මේ කීගල් ව්යායාම කරන්නේ කියලා. දැන් ඔයාට පැහැදිලියි නේද මේ ලිපිය ඔයාට කොච්චර වැදගත්ද කියලා?
📌 ප්‍රධාන කරුණු කෙටියෙන් (Key Takeaways)
- කීගල් ව්යායාම (Kegel Exercises) යනු කුමක්ද? මුත්රාශය, ගර්භාෂය සහ බඩවැල්වල අවසාන කොටස දරාගෙන ඉන්න ශ්රෝණි පතුලේ පේශි (Pelvic Floor Muscles) ශක්තිමත් කිරීමට කරන සරල අභ්‍යන්තර පේශි ව්යායාමයකි.
- ප්‍රධාන ප්‍රතිලාභ: කහින විට හෝ සිනාසෙන විට ඉබේම මුත්රා පිටවීම (Urinary Incontinence) නැවැත්වීම, ගර්භාෂය පහත් වීම (Pelvic Organ Prolapse) වළක්වා ගැනීම, පහසු දරු ප්‍රසූතියකට උදව් වීම සහ ලිංගික සෞඛ්යය වැඩිදියුණු කිරීම.
- නිවැරදිව කරන ක්‍රමය (3-Step Rule): නිවැරදි පේශි හඳුනාගෙන තත්පර 3-5ක් උඩට ඇද තද කරගෙන සිටීම (Squeeze & Hold), තත්පර 5ක් ලිහිල් කිරීම (Relax), සහ මෙවැනි වාර 10-15කින් යුත් සෙට් (Sets) දිනකට 3 වතාවක් සිදු කිරීම.
- වැදගත්ම අවවාදය: පේශි හඳුනාගත් පසු කිසිවිටෙකත් මුත්රා කරන අතරතුර මුත්රා නවත්වමින් මෙම ව්යායාමය දිගටම කරන්න එපා. එය මුත්රා ආසාදන (UTI) ඇතිවීමට හේතු විය හැක.
අවසන් ඔසප් දිනය මත පදනම්ව දරු උපත සිදුවෙන දවස ගණනය කරන්න
මොනවද මේ ශ්රෝණි පතුලේ පේශි (Pelvic Floor Muscles) කියන්නේ? ඒවා ඇයි අපිට වැදගත්?
සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ ශ්‍රෝණිය (Pelvis) කියන කොටසේ, ඒ කියන්නේ උකුල් ඇට දෙක අතර ප්‍රදේශයේ යටම තියෙන පේශි සහ බන්ධනී (Ligaments) සමූහයකට තමයි වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව අපි ශ්රෝණි පතුලේ පේශි (Pelvic Floor Muscles) කියලා කියන්නේ. එදිනෙදා කතාබහේදී සමහරු මේවට "යටිබඩේ පතුලේ පේශි" කියලත් කියනවා. නිකමට හිතලා බලන්නකෝ ගස් දෙකක් අතරේ බැඳපු ලණු ඇඳක් (Hammock) ගැන. අන්න ඒ වගේ මේ පේශි ටික ඉස්සරහින් තියෙන යූනික අස්ථියේ (Pubic bone) ඉඳන් පිටුපස කොඳු ඇට පෙළේ අග කොටස (Tailbone / Coccyx) වෙනකල් දැලක් වගේ පැතිරිලා තියෙනවා.
මේ පේශි දැලෙන් කරන ලොකුම සේවය තමයි ඔයාගේ යටිබඩ ඇතුළේ තියෙන ඉතාම වැදගත් ඉන්ද්‍රියන් තුනක් පහළට වැටෙන්න නොදී හරියටම උස්සලා තියාගන්න එක. මොනවද මේ ඉන්ද්‍රියන් තුන?
- මුත්රාශය (Urinary Bladder): මුත්රා එකතු වෙන මල්ල.
- ගර්භාෂය (Uterus): කාන්තාවන්ගේ දරු ගැබ පිහිටන අවයවය (පිරිමි අයගේ නම් මේ හරියේ පුරස්ථි ග්‍රන්ථිය හෙවත් Prostate gland එක පිහිටලා තියෙනවා).
- මහාන්ත්‍රයේ අවසාන කොටස සහ ගුද මාර්ගය (Rectum / Bowel): මළපහ පිටවෙන මාර්ගය.
හිතන්නකෝ, මේ ශ්රෝණි පතුලේ පේශි ටික හරියට ගෙදරක අත්තිවාරම වගේ. අත්තිවාරම ශක්තිමත් වුණොත් තමයි ගේ හෙල්ලෙන්නේ නැතුව කෙලින් තියෙන්නේ, නේද? ඒ විතරක් නෙවෙයි, මුත්රා මාර්ගය (Urethra), යෝනි මාර්ගය (Vagina) සහ ගුද මාර්ගය (Anus) කියන විවරයන් තුනම ගමන් කරන්නේ මේ පේශි තට්ටුව හරහායි. ඒ නිසා ඔයාට ටොයිලට් එකකට යනකල් මුත්රා සහ මළපහ පිටවෙන්න නොදී තද කරලා අල්ලගෙන ඉන්න (Sphincter control) සම්පූර්ණයෙන්ම උදව් වෙන්නේ මේ පේශි ටික තමයි.
මේ පේශි දුර්වල වුණොත් මොකද වෙන්නේ?
දැන් ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන් "ඉතින් ඩොක්ටර්, හොඳට තියෙන මේ පේශි ඇයි එකපාරටම දුර්වල වෙන්නේ?" කියලා. වෛද්‍යවරු විදිහට අපි දකින ප්‍රධානම හේතු තමයි ගර්භණීභාවය, සාමාන්ය දරු ප්රසූතිය (Vaginal delivery), වයසට යාම සහ ආර්තවහරණය (Menopause) නිසා ඊස්ට්‍රජන් හෝමෝනය අඩුවීම, අධික තරබාරුකම (Obesity), කාලයක් තිස්සේ පවතින තද කැස්ස හෝ නිතරම තටමලා මළපහ කරන්න සිදුවෙන මළබද්ධය (Chronic constipation) වගේ දේවල්.
මේ ශ්රෝණි පතුලේ පේශි (Pelvic Floor Muscles) දුර්වල වුණාම නැත්නම් ඇදීමකට ලක්වුණාම ඔයාගේ එදිනෙදා ජීවිතයට ලොකු බලපෑමක් කරන ගැටලු කිහිපයක්ම ඇතිවෙන්න පුළුවන්:
- මුත්රා පාලනය කරගන්න අමාරු වීම (Urinary Incontinence): මේක ප්‍රධාන ආකාර දෙකකට එන්න පුළුවන්. පළවෙනි එක තමයි ඔයා හිනාවෙද්දී, කහිද්දී, කිඹුහුම් යද්දී, හෝ බරක් උස්සද්දී බඩ ඇතුළේ පීඩනය වැඩිවෙලා ඔයාටත් නොදැනීම මුත්රා පිටවෙන එක. මේකට අපි කියන්නේ ආතතිමය මුත්රා පිටවීම (Stress Urinary Incontinence) කියලයි. දෙවෙනි එක තමයි හදිසියේම දරාගන්න බැරි තරම් මුත්රා බරක් හැදිලා ටොයිලට් එකට යන්න කලින්ම මුත්රා පිටවෙන එක (Urge Incontinence).
- මළපහ සහ වාතය පාලනය ගිලිහීම (Fecal / Bowel Incontinence): පිටුපස කොටසේ පේශි දුර්වල වුණාම ඔයාට නොදැනීම වාතය පිටවීම හෝ මළපහ පාලනය කරගැනීමට අපහසු වීම සිදුවෙන්න පුළුවන්.
- ශ්රෝණි ඉන්ද්‍රියන් පහත් වීම (Pelvic Organ Prolapse): අපි කලින් කතා කළා නේද මේ පේශි ටික තමයි උඩ තියෙන ඉන්ද්‍රියන් උස්සගෙන ඉන්නේ කියලා? මේ අත්තිවාරම බුරුල් වුණාම ගර්භාෂය (Uterine prolapse), මුත්රාශය (Cystocele) හෝ ගුද මාර්ගයේ බිත්තිය (Rectocele) පහළට බැහැලා යෝනි මාර්ගය ඇතුළෙන් පහළට තෙරපෙන්න හෝ එළියට නෙරා එන්න පුළුවන්. මේක සමහර කාන්තාවන්ට යෝනි මාර්ගය හරියේ බෝලයක් හිරවෙලා වගේ බර ගතියක් විදිහට දැනෙනවා.
- ලිංගිකව එක්වීමේදී දැනෙන අපහසුතා සහ තෘප්තිය අඩුවීම: යෝනි මාර්ගය අවට පේශිවල තද ගතිය (Muscle tone) අඩුවීම නිසා ලිංගික සංවේදීතාව අඩුවීම වගේම, සමහර විට පේශිවල අසමතුලිතතාව නිසා වේදනාවක් ඇතිවෙන්නත් පුළුවන්.
ඉතින් බලන්නකෝ, පිටතට නොපෙනෙන මේ පොඩි පේශි ටික අපේ ශරීරයට කොච්චර වැදගත්ද කියලා! හොඳම ආරංචිය තමයි, හරියට කීගල් ව්යායාම (Kegel Exercises) පුරුදු වුණොත් මේ ප්‍රශ්න ගොඩක් දුරට වළක්වාගන්නත්, මුල් අවධියේ තියෙන රෝග ලක්ෂණ සම්පූර්ණයෙන්ම සුව කරගන්නත් පුළුවන් වීම. විශේෂම දේ තමයි ඔයා මේ ව්යායාමය කරනවා කියලා ළඟ ඉන්න කෙනෙක්ටවත් පිටතින් පේන්නේ නැති එක!
ගර්භණී කාලෙදි සහ දරු ප්‍රසූතියෙන් පස්සේ මේ ව්යායාම විශේෂයෙන්ම වැදගත්ද?
ඔව්, අනිවාර්යයෙන්ම! ගර්භණී මවකට වගේම අලුත බබෙක් ලැබුණු අම්මා කෙනෙක්ට කීගල් ව්යායාම කියන්නේ හරියට වටිනා තෑග්ගක් වගේ දෙයක්. ඇයි අපි එහෙම කියන්නේ? ගර්භණී කාලයේ මාස ගණන වැඩිවෙද්දී කුස ඇතුළේ ඉන්න බබාගේ බරත්, ගර්භාෂයේ බරත් එන්න එන්නම වැඩිවෙනවා නේද? මේ මුළු බරම මාස නවයක් තිස්සේ දරාගෙන ඉන්නේ ඔයාගේ ශ්රෝණි පතුලේ පේශි (Pelvic Floor Muscles) ටිකයි. ඒ වගේම ගර්භණී කාලයේදී ශරීරයේ නිපදවෙන රිලැක්සින් (Relaxin) කියන හෝමෝනය නිසා ප්‍රසූතියට සූදානම් වීමක් විදිහට මේ පේශි සහ බන්ධනී ස්වභාවිකවම ටිකක් බුරුල් වෙනවා.
අන්න ඒ නිසා ගර්භණී කාලයේ මුල ඉඳන්ම (සංකූලතා නැති සාමාන්ය ගර්භණීභාවයකදී) කීගල් ව්යායාම කරන එකෙන් ලොකු වාසි කිහිපයක්ම ලැබෙනවා:
- ගර්භණී කාලයේ අන්තිම මාස කිහිපයේදී බබාගේ ඔළුවෙන් මුත්රාශය තෙරපෙනකොට ඉබේ මුත්රා පිටවෙන එක පාලනය කරගන්න පුළුවන් වෙනවා.
- සාමාන්ය දරු ප්‍රසූතියකදී (Normal Vaginal Delivery) බබාව එළියට තල්ලු කරන වෙලාවට මේ පේශි හරියටම පාලනය කරන්නත්, අවශ්‍ය වෙලාවට ලිහිල් කරන්නත් පුරුද්ද ලැබෙන නිසා ප්රසූතිය පහසු වෙනවා වගේම යෝනි මාර්ගය ආශ්‍රිතව වෙන ඉරීම් (Perineal tears) අවම කරගන්නත් උදව් වෙනවා.
- දරු ප්‍රසූතියෙන් පස්සේ ඇදුණු පේශි වලට රුධිර ගමනාගමනය වැඩි කරලා, කැපුම් තුවාල (Episiotomy) ඉක්මනින් සුව වෙන්නත්, යෝනි මාර්ගයේ පේශි නැවත ඉක්මනින්ම යථා තත්ත්වයට පත් කරගන්නත් මේක ලොකු පිටිවහලක් වෙනවා.
- ගර්භණී සමයේ බහුලව හැදෙන අර්ශස් (Hemorrhoids / Piles) තත්ත්වය අඩු කරගන්නත් ගුද මාර්ගය අවට රුධිර සංසරණය දියුණු කරන කීගල් ව්යායාම උදව් වෙනවා.
කොහොමද මේ කීගල් ව්යායාම (Kegel Exercises) හරියටම කරන්නේ?
ලෝකය පුරාම ගොඩක් දෙනෙක් අහන ප්‍රශ්නයක් තමයි "කීගල් ව්යායාම හරියටම කරන ක්‍රමය මොකක්ද?" කියන එක. ඇත්තටම සායනික පරීක්ෂණවලින් පෙනී ගිහින් තියෙනවා වචනයෙන් කියවලා විතරක් මේ ව්යායාමය කරන්න උත්සාහ කරන අයගෙන් හතර දෙනෙක්ගෙන් එක්කෙනෙක්ම වගේ පේශි උඩට අදිනවා වෙනුවට වැරදියට පහළට තටමනවා කියලා! ඒ නිසා අපි පියවරෙන් පියවර හරියටම මේක කරන විදිහ දැන් ඉගෙන ගමු.
1. හරි පේශි ටික හොයාගන්නේ කොහොමද? (How to Find Your Pelvic Floor Muscles)
ව්යායාමය පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ ශ්රෝණි පතුලේ පේශි (Pelvic Floor Muscles) කොතනද තියෙන්නේ, ඒවා තද වෙද්දී දැනෙන්නේ කොහොමද කියලා හරියටම අඳුනගන්න ඕනේ. ඒකට මේ සරල ක්‍රම තුනෙන් එකක් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්:
- මුත්රා පහර නැවැත්වීමේ පරීක්ෂණය (The Stop-Test): ඔයා ටොයිලට් එකට ගිහින් මුත්රා කරන ගමන් ඉන්නකොට, එකපාරටම තත්පරයකට මුත්රා කරන එක මැදදී නවත්තන්න උත්සාහ කරන්න. අන්න එතකොට මුත්රා මාර්ගය වටේ තද වෙලා උඩට ඇදෙනවා වගේ දැනෙන පේශි ටික තමයි ඉදිරිපස ශ්රෝණි පතුලේ පේශි කියන්නේ. හැබැයි හොඳට මතක තියාගන්න: මේක පේශි ටික අඳුනගන්න එකම එක වතාවක් විතරක් කරන පරීක්ෂණයක්. කිසිම වෙලාවක මුත්රා කරන ගමන් මේ ව්යායාමය දිගටම කරන්න එපා!
- වාතය පිටවීම නැවැත්වීමේ හැඟීම (The Back-Passage Method): හිතන්නකෝ ඔයා සෙනඟ ඉන්න තැනක ඉන්නකොට එකපාරටම ගුද මාර්ගයෙන් වාතය (Gas) පිටවෙන්න එනවා, ඔයා ඒක පිටවෙන්න නොදී තද කරලා අල්ලගන්නවා කියලා. අන්න එතකොට ගුද මාර්ගය වටේ තද වෙලා ඇතුළට ඇදෙන පේශි තමයි පිටුපස ශ්රෝණි පතුලේ පේශි කියන්නේ.
- පිරිසිදු ඇඟිල්ලකින් පරීක්ෂා කිරීම (කාන්තාවන්ට): ඔයාගේ අත් සබන් දාලා පිරිසිදුවට සෝදගෙන, එක ඇඟිල්ලක් යෝනි මාර්ගය ඇතුළට මදක් ඇතුළු කරලා අර පේශි ටික තද කරලා බලන්න. ඇඟිල්ල වටේ යෝනි මාර්ගයේ බිත්ති තද වෙලා පේශි ටික උඩට එසවෙනවා වගේ දැනෙනවා නම්, අන්න ඔයා හරියටම හරි පේශි ටික තමයි පාවිච්චි කරන්නේ!
මේ ක්‍රම තුනෙන්ම වුණත් ඔයාට හරි පේශි ටික අඳුනගන්න අමාරුයි වගේ දැනෙනවා නම් කොහෙත්ම ලැජ්ජා වෙන්න එපා. අපි හමුවුණාම නැත්නම් භෞත චිකිත්සකවරයෙකු (Physiotherapist) මාර්ගයෙන් බයෝෆීඩ්බැක් (Biofeedback) වගේ ක්‍රමවලින් මේ පේශි හරියටම අඳුනගන්න ඔයාට උදව් ගන්න පුළුවන්.
2. ව්යායාමය පියවරෙන් පියවර කරන විදිහ (Step-by-Step Technique)
දැන් ඔයා හරි පේශි ටික හොයාගත්තනේ නේද? එහෙනම් අපි බලමු ව්යායාමය හරියටම කරන පියවර ටික:
- මුලින්ම මුත්රාශය හිස් කරගන්න: ව්යායාමය පටන් ගන්න කලින් ටොයිලට් එකට ගිහින් මුත්රා කරලා මුත්රාශය සම්පූර්ණයෙන්ම හිස් කරගන්න. මුත්රා පිරිලා තියෙද්දී කීගල් ව්යායාම කළොත් වේදනාවක් හෝ මුත්රා පිටවීමක් වෙන්න පුළුවන්.
- පහසු ඉරියව්වකට එන්න: මුලින්ම පුරුදු වෙන කාලයේදී ඇඳක හෝ පැදුරක උඩුබැලි අතට හාන්සි වෙලා (දණහිස් දෙක නවාගෙන) මේක කරන එක ගොඩක් ලේසියි. මොකද එතකොට ගුරුත්වාකර්ෂණයට විරුද්ධව පේශි උස්සන්න ලොකු මහන්සියක් යන්නේ නෑ. හොඳට පුරුදු වුණාට පස්සේ ඔයාට පුටුවක වාඩි වෙලා ඉන්න ගමන් හෝ හිටගෙන ඉන්න ගමන් වුණත් කරන්න පුළුවන්.
- තද කරලා උඩට අදින්න (Squeeze and Lift): සාමාන්ය විදිහට හුස්ම පිට කරන ගමන් ඔයාගේ ශ්රෝණි පතුලේ පේශි (මුත්රා මාර්ගය සහ ගුද මාර්ගය අවට පේශි දෙකම එකවර) තද කරලා ශරීරය ඇතුළට, ඒ කියන්නේ බුරිය පැත්තට උඩට අදිනවා වගේ සංකෝචනය කරන්න. පහළට තටමන්න (Push down) එපා!
- තත්පර කිහිපයක් අල්ලගෙන ඉන්න (Hold): මුල් සතියේදී මේ විදිහට තත්පර 3ක් හෝ 5ක් පේශි ටික තද කරගෙන ඉන්න (1, 2, 3, 4, 5 කියලා හිතින් ගණන් කරන්න). මේ වෙලාවේදී හුස්ම තද කරගෙන ඉන්නේ නැතුව සාමාන්ය විදිහට හුස්ම ගන්න.
- සෙමින් ලිහිල් කරන්න (Relax completely): තත්පර 5කට පස්සේ පේශි ටික සම්පූර්ණයෙන්ම බුරුල් කරලා ලිහිල් කරන්න. පේශි තද කරගෙන හිටිය කාලයට සමාන කාලයක් (තත්පර 5ක්) පේශිවලට විවේක ගන්න ඉඩ දෙන්න. පේශි තද කරනවා වගේම සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කරන එකත් ඉතාම වැදගත්!
- දිගු සහ කෙටි වාර දෙකම කරන්න (Slow and Fast Pulls): තත්පර 5-10ක් තද කරගෙන ඉන්න දිගු වාර (Slow Kegels) 10ක් කරාට පස්සේ, තත්පරයකින් තද කරලා එකපාරටම අතාරින වේගවත් කෙටි වාර (Quick Flicks / Fast Kegels) 5-10ක් කරන්න. මේ වේගවත් වාර නිසා ඔයා හදිසියේ කහිනකොට හෝ කිඹුහුමක් යනකොට ක්ෂණිකව ක්‍රියාත්මක වෙලා මුත්රා පිටවීම නවත්තගන්න පේශිවලට පුහුණුව ලැබෙනවා!
3. සතිපතා කීගල් ව්යායාම පුහුණු සැලැස්ම සහ රෝග ලක්ෂණ වගුව
ඔයාට මේ ව්යායාමය පිළිවෙළකට පුරුදු වෙන්න ලේසි වෙන්නත්, එක එක අවස්ථාවලදී කරන්න ඕනේ දේවල් තේරුම් ගන්නත් අපි මේ වගුව සකස් කරලා තියෙනවා. මේ වගුව දිහා බැලුවොත් ඔයාට බලාගන්න පුළුවන් ඔයා ඉන්න මට්ටම අනුව මේ ව්යායාම සැලසුම් කරගන්න ඕනේ කොහොමද කියලා:
| ඔයාගේ තත්ත්වය / පුහුණු අදියර | සායනික පැහැදිලි කිරීම සහ ඔයා කරන්න ඕනේ දේ |
|---|---|
| ආරම්භක අදියර (1 - 2 සති) පේශි ඉක්මනින් මහන්සි වන මුල් කාලය |
මුලදී ශ්රෝණි පතුලේ පේශි දුර්වල නිසා තත්පර කිහිපයකට වඩා තද කරගෙන ඉන්න අමාරු වීම සාමාන්ය දෙයක්. ඔයා කරන්න ඕනේ දේ: උඩුබැලි අතට හාන්සි වී තත්පර 3-4ක් පේශි තද කරගෙන සිට තත්පර 5ක් ලිහිල් කරන්න. මෙවැනි වාර 8-10ක සෙට් (Sets) දිනකට 3 වතාවක් (උදේ, දවල්, රෑ) කරන්න. |
| වර්ධනීය අදියර (3 - 6 සති) පේශි ශක්තිය ක්‍රමයෙන් වැඩිවන කාලය |
සති දෙකකට පමණ පසු පේශිවල දරාගැනීමේ හැකියාව (Endurance) වැඩි වන අතර මුත්රා පාලනය ක්‍රමයෙන් දියුණු වෙන්න පටන් ගන්නවා. ඔයා කරන්න ඕනේ දේ: වාඩි වී හෝ හිටගෙන තත්පර 6-8ක් තද කරගෙන සිට තත්පර 6-8ක් ලිහිල් කරන්න. වාර 10ක සෙට් එක අවසානයේ වේගවත් කෙටි වාර (Quick Flicks) 5ක් එකතු කරන්න. |
| පූර්ණ ශක්තිමත් අදියර (6 වන සතියෙන් පසු) දෛනික පවත්වා ගැනීම |
සායනිකව කීගල් ව්‍යායාමවල පැහැදිලි ප්රතිඵල දකින්න සති 6 සිට 12 දක්වා කාලයක් ගත වෙනවා. ඔයා කරන්න ඕනේ දේ: තත්පර 10ක් තද කරගෙන සිට තත්පර 10ක් ලිහිල් කරන වාර 10-15ක සෙට් දිනකට 3 වතාවක් කරන්න. මීට අමතරව කහින්න හෝ බරක් උස්සන්න තත්පරයකට කලින් පේශි තද කරගැනීම (The Knack technique) පුරුදු වෙන්න. |
| දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු මව්වරුන් (Postpartum) සාමාන්ය හෝ සිසේරියන් ප්‍රසූතියෙන් පසු |
ප්‍රසූතියෙන් පසු පේශි ඇදීමකට සහ ඉදිමීමකට ලක්වී ඇති නිසා මුල් දිනවල සංවේදීතාව අඩු විය හැක. ඔයා කරන්න ඕනේ දේ: මුත්රා බටය (Catheter) ඉවත් කළ පසු සහ වේදනාවක් නොමැති නම් ප්‍රසූතියෙන් පැය 24-48කට පසු ඉතා මෘදුව ව්යායාමය ආරම්භ කරන්න. තුවාලවල තද වේදනාවක් ඇත්නම් ඩොක්ටර්ගේ උපදෙස් මත දින කිහිපයක් ඉන්න. |
| ව්යායාම කරද්දී යටිබඩේ හෝ යෝනි මාර්ගයේ වේදනාවක් ඒම (Hypertonic Pelvic Floor) |
සමහර අයගේ ශ්රෝණි පතුලේ පේශි දුර්වල වෙනවා වෙනුවට ඕනෑවට වඩා තද වී (Overactive / Tight muscles) තිබිය හැක. එවැනි අය කීගල් කළොත් වේදනාව වැඩි වේ. ඔයා කරන්න ඕනේ දේ: වහාම ව්යායාමය නවත්වා ඩොක්ටර් කෙනෙක් හමුවන්න. ඔයාට අවශ්‍ය වන්නේ පේශි තද කරන ව්යායාම නොව පේශි ලිහිල් කරන ප්‍රතිකාරයි (Pelvic floor relaxation therapy). |
කීගල් ව්යායාම කරද්දී මේ දේවල් ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕනේ!
මේ ව්යායාමය හරිම සරලයි වගේ පෙනුනට, හරියටම ප්රතිඵල ගන්න නම් ඔයා අතින් නොදැනුවත්වම වෙන්න පුළුවන් පොඩි පොඩි වැරදි ටිකක් හදාගන්න ඕනේ. ඇත්තම කියන්න, ඔයාත් මුලදී මේ ව්යායාමය කරලා බලද්දී බඩ හරි තට්ටම් හරි තද කරගත්තා නේද? අපි හැමෝම මුලදී එහෙමනේ, නේද? ඒ නිසා මේ කරුණු ගැන විශේෂයෙන්ම සැලකිලිමත් වෙන්න:
- වෙනත් පේශි තද කරන්න එපා: ඔයා කීගල් ව්යායාම කරද්දී ඔයාගේ උදරයේ (බඩේ) පේශි, තට්ටම්වල (Buttocks) පේශි නැත්නම් කලවා (Thighs) තද වෙන්න දෙන්න එපා. ඔයාගේ එක අතක් බඩ උඩින් තියාගෙන ව්යායාමය කරලා බලන්න. බඩ තද වෙනවා නම් හෝ තට්ටම් උඩට එසවෙනවා නම් ඔයා පාවිච්චි කරන්නේ වැරදි පේශි. අවධානය යොමු කරන්න ඕනේ අභ්‍යන්තර ශ්රෝණි පතුලේ පේශි වලට විතරමයි.
- හුස්ම අල්ලගෙන ඉන්න එපා: ගොඩක් අය පේශි තද කරනකොට හුස්මත් එක්කම තද කරගෙන ඉන්නවා. එතකොට බඩ ඇතුළේ පීඩනය (Intra-abdominal pressure) වැඩිවෙලා ශ්රෝණි පතුලේ පේශිවලට අනවශ්‍ය බරක් එනවා. ඒ නිසා පේශි තද කරද්දී සාමාන්ය විදිහට හුස්ම පිට කරන්න, නැත්නම් හඬ නගලා 1 ඉඳන් 5ට ගණන් කරන්න (ගණන් කරද්දී හුස්ම හිර කරගෙන ඉන්න බෑනේ!).
- මුත්රා කරන ගමන් පුරුද්දක් විදිහට කරන්න එපා: අපි ඉස්සෙල්ලත් කතා කළා නේද මේ ගැන? මුත්රා කරන ගමන් නිතරම මුත්රා පහර නවත්තන්න ගියොත් මුත්රාශය සම්පූර්ණයෙන්ම හිස් වීමේ ස්නායු ක්‍රියාවලියට බාධා වෙලා මුත්රා ඉතිරි වෙන්න පුළුවන්. ඒකෙන් දරුණු මුත්රා ආසාදන (Urinary Tract Infections - UTIs) ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි වෙනවා.
- ඕනෑවට වඩා කරන්නත් එපා: "වැඩියෙන් කළොත් ඉක්මනට හොඳ වෙයි" කියලා හිතලා දවසට සිය වතාවක් විතර මේක කරන්න යන්න එපා. අතේ පයේ පේශි වගේම මේ පේශිත් ඕනෑවට වඩා වෙහෙසුණොත් පේශි විඩාව (Muscle fatigue) සහ වේදනාව ඇතිවෙලා මුත්රා පිටවීම තවත් වැඩිවෙන්න පුළුවන්. දවසට සෙට් 3ක් හොඳටම ප්‍රමාණවත්.
✔️ ඔයා කරන්න ඕනේ සහ ❌ නොකරන්න ඕනේ දේවල්
- ✔️ කරන්න ඕනේ: හැමදාම එකම වෙලාවක (උදාහරණයක් විදිහට උදේ දත් මදින ගමන්, දවල් කෑමට කලින්, රෑ නින්දට යන්න කලින්) කීගල් ව්යායාම සෙට් 3ක් කරන්න පුරුද්දක් ඇති කරගන්න.
- ✔️ කරන්න ඕනේ: කහිනකොට, කිඹුහුම් යනකොට හෝ බර දෙයක් උස්සන්න තත්පරයකට කලින් ශ්රෝණි පතුලේ පේශි තද කරගන්න (The Knack). එයින් ක්ෂණිකව මුත්රා පිටවීම නතර වේ.
- ✔️ කරන්න ඕනේ: මළබද්ධය ඇති නොවන්න හොඳින් වතුර සහ කෙඳි සහිත ආහාර (එළවළු, පළතුරු, පලා වර්ග) ගන්න. තටමලා මළපහ කිරීමෙන් ශ්රෝණි පේශි තවත් දුර්වල වේ.
- ❌ නොකරන්න ඕනේ: මුත්රා කරන අතරතුර මුත්රා පහර නවත්වමින් කීගල් ව්යායාම කරන්න එපා.
- ❌ නොකරන්න ඕනේ: පේශි උඩට අදිනවා වෙනුවට පහළට තටමන්න (Bearing down) හෝ හුස්ම තද කරගෙන ඉන්න එපා.
- ❌ නොකරන්න ඕනේ: මුත්රා පිටවීමේ හෝ මුත්රා දැවිල්ලේ ගැටලුවකදී ඩොක්ටර් කෙනෙක්ගේ නිර්දේශයක් නැතුව ෆාමසිවලින් හිතුමතේට ප්‍රතිජීවක ඖෂධ (Antibiotics) හෝ සැර වේදනා නාශක අරගෙන බොන්න එපා.
තව මොනවද මේ ගැන ඔයා දැනගන්න ඕනේ? (පිරිමි අයටත් වැදගත්ද? ප්රතිඵල ලැබෙන්න කොච්චර කල් යනවද?)
දැන් ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන් "ඩොක්ටර්, මේ කීගල් ව්යායාම තියෙන්නේ කාන්තාවන්ට විතරමද?" කියලා. කොහෙත්ම නෑ! පිරිමි අයටත් කීගල් ව්යායාම ඒ වගේම වැදගත්. විශේෂයෙන්ම පුරස්ථි ග්‍රන්ථියේ සැත්කමකට (Prostate surgery / TURP) භාජනය වුණු පිරිමි අයට, මුත්රා කරලා ඉවර වුණාට පස්සෙත් මුත්රා බිංදු කිහිපයක් ඉබේ පිටවෙන (Post-micturition dribble) අයට, සහ ලිංගික ප්‍රාණවත් වීමේ ගැටලු (Erectile dysfunction) හෝ ක්ෂණික මෝචනය (Premature ejaculation) තියෙන පිරිමි අයටත් ශ්රෝණි පතුලේ පේශි ශක්තිමත් කිරීමෙන් ඉතාම හොඳ සායනික ප්රතිඵල ලබාගන්න පුළුවන්.
ඒ වගේම සායනික පරීක්ෂණවලින් (Clinical trials) තහවුරු වෙලා තියෙන විදිහට, ඔයා අතාරින්නේ නැතුව හැමදාම නිවැරදිව කීගල් ව්යායාම කළොත් සති 4ත් 6ත් ඇතුළත මුත්රා පිටවීම පාලනය වීමේ පැහැදිලි වෙනසක් ඔයාටම දැනෙන්න පටන් ගන්නවා. සම්පූර්ණ ප්රතිඵල ලැබෙන්න සාමාන්‍යයෙන් මාස 3ක් (සති 12ක්) විතර යනවා.
හැබැයි මාස 3ක් හරියටම ව්යායාම කරලත් ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණවල කිසිම අඩුවක් නැත්නම්, අනිවාර්යයෙන්ම අපිව හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න. සායනිකව පරීක්ෂා කරලා බලලා අවශ්‍ය නම් අපි ඔයාව ප්‍රසව හා නාරිවේද විශේෂඥ ඩොක්ටර් කෙනෙක් (VOG), මෞත්‍ර ලිංගික විශේෂඥ ඩොක්ටර් කෙනෙක් (Urologist) හෝ පුහුණු භෞත චිකිත්සකවරයෙක් වෙත යොමු කරනවා (Refer කරනවා). එතැනදී විද්‍යුත් උත්තේජන ප්‍රතිකාර (Electrical stimulation), යෝනි කේතු (Vaginal cones), පෙසරි උපකරණ (Pessaries) හෝ අවශ්‍යම නම් සුළු සැත්කම් මගින් මේ තත්ත්වය සම්පූර්ණයෙන්ම සුව කරගන්න පුළුවන්.
🚨 වහාම වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර ගන්න ඕනේ හදිසි අවස්ථා (Emergency Red Flags)
කීගල් ව්යායාම ඉතා ආරක්ෂිත වුණත්, ඔයාට පහත දැක්වෙන රෝග ලක්ෂණ එකක් හෝ තියෙනවා නම් කීගල් ව්යායාම කරමින් ගෙදර ඉන්නේ නැතුව වහාම ළඟම තියෙන රෝහලේ හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න, නැත්නම් 1990 (සුව සැරිය) ගිලන්‍රථ සේවාවට කතා කරන්න:
- කොන්දේ පහළ කොටසේ තද වේදනාවක් සමඟ ඉකිලි ප්‍රදේශය හෝ ලිංගික ප්‍රදේශය හිරිවැටීම සහ එකපාරටම මුත්රා/මළපහ පාලනය සම්පූර්ණයෙන්ම නැතිවී යාම (මෙය සුෂුම්නාවේ ස්නායු තෙරපෙන Cauda Equina Syndrome නම් හදිසි තත්ත්වයක් විය හැක).
- මුත්රා බර තිබුණත් කොහෙත්ම මුත්රා පිටකරගන්න බැරිව යටිබඩ තදින් වේදනා දීම (Acute Urinary Retention).
- ගර්භණී මවකට ව්යායාම කරන අතරතුර යෝනි මාර්ගයෙන් රුධිරය පිටවීම, දියර ගැලීම හෝ නොනවතින උදර වේදනාවක් / ගර්භාෂ හැකිලීම් ඇතිවීම.
- යෝනි මාර්ගයෙන් ඉන්ද්‍රියක් (ගර්භාෂය වැනි) එළියට පැමිණ නැවත ඇතුළට නොයා අධික වේදනාවක් හෝ රුධිර වහනයක් ඇතිවීම.
- මුත්රා සමඟ ලේ පිටවීම (Hematuria), මුත්රා දැවිල්ල සමඟ තද උණ සහ වෙව්ලීම.
අපි මේ කතා කරපු දේවල් එක හුස්මට මතක් කරගමුද? (Take-Home Message)
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කීගල් ව්යායාම (Kegel Exercises) කියන්නේ ඔයාගේ මුත්රාශය, ගර්භාෂය සහ බඩවැල් උස්සලා තියාගන්න ශ්රෝණි පතුලේ පේශි (Pelvic Floor Muscles) ශක්තිමත් කරන හරිම සරල ව්‍යායාමයක්.
- කහිද්දී, හිනාවෙද්දී මුත්රා පිටවීම (Stress Incontinence) සහ ගර්භාෂය පහත් වීම (Prolapse) වළක්වාගන්නත්, සුව කරගන්නත් මේක තමයි අංක එකේ ප්‍රතිකාරය.
- මුත්රාශය හිස් කරලා, බඩ සහ තට්ටම් තද නොකර, සාමාන්ය විදිහට හුස්ම ගන්න ගමන් ශ්රෝණි පතුලේ පේශි තත්පර 5-10ක් උඩට ඇද තද කරගෙන ඉඳලා, තත්පර 5-10ක් ලිහිල් කරන්න.
- දවසට වාර 10-15කින් යුත් සෙට් (Sets) 3ක් නොකඩවා සති 6-12ක් කිරීමෙන් ඔයාට පැහැදිලි සුවයක් අත්විඳින්න පුළුවන්.
- මුත්රා කරන ගමන් මේ ව්යායාමය පුරුද්දක් විදිහට කවදාවත් කරන්න එපා.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.