ඔයා කවදාහරි 'කීගල් ව්යායාම' (Kegel Exercises) ගැන අහලා තියෙනවද? සමහරවිට ඔයාගේ දොස්තර මහත්මයා මේ ගැන කියලා ඇති, නැත්නම් යාළුවෙක්ගෙන් වගේ අහන්න ඇති. ඇත්තටම මේවා හරිම සරල, ඒත් ගොඩාක් වැදගත් ව්යායාම වගයක්. විශේෂයෙන්ම අපේ ශරීරයේ යටි පැත්තේ තියෙන සමහර පේශි ශක්තිමත් කරන්න මේවා උදව් වෙනවා. ඉතින්, මේවා මොනවද, කොහොමද කරන්නේ, කාටද මේවා වැදගත් වෙන්නේ කියන එක ගැන අපි අද ටිකක් විස්තර කතා කරමු නේද?
මොනවද මේ ශ්රෝණි පතුලේ පේශි (Pelvic Floor Muscles) කියන්නේ? ඒවා ඇයි අපිට වැදගත්?
සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ ශ්රෝණිය (pelvis) කියන කොටසේ, ඒ කියන්නේ උකුල් ඇට දෙක අතර ප්රදේශයේ, යටම තියෙන පේශි සමූහයකට තමයි අපි මේ 'ශ්රෝණි පතුලේ පේශි' (pelvic floor muscles) කියලා කියන්නේ. සමහරු මේවට "යටිබඩේ පේශි" කියලත් කියනවා. හරියට දැලක් වගේ, නැත්නම් පොඩි ඇඳක් වගේ මේ පේශි ටික එකතු වෙලා ඔයාගේ මුත්රාශය (bladder), ගර්භාෂය (uterus) සහ මහාන්ත්රයේ අවසාන කොටස (bowel) වගේ වැදගත් ඉන්ද්රියන් ටික උස්සලා, ඒවා තියෙන්න ඕන තැන්වල හරියට තියාගන්න ලොකු උදව්වක් කරනවා. හිතන්නකෝ, මේවා හරියට ගෙදරක අත්තිවාරම වගේ. අත්තිවාරම ශක්තිමත් වුණොත් තමයි ගේ හරියට තියෙන්නේ, නේද? අන්න ඒ වගේ තමයි මේ පේශි ටිකත් අපේ ශරීරයට.
මේ පේශි දුර්වල වුණොත් මොකද වෙන්නේ?
දැන් හිතන්නකෝ, මේ කියන ශ්රෝණි පතුලේ පේශි ටික දුර්වල වුණොත්, එහෙම නැත්නම් හරියට වැඩ කළේ නැත්නම් මොන වගේ ප්රශ්න ඇතිවෙන්න පුළුවන්ද කියලා.
- මුත්රා හෝ මළපහ පාලනය කරගන්න අමාරු වෙන එක `(Incontinence)`: සමහරවිට ඔයා හිනාවෙද්දී, කහිද්දී, කිඹුහුම් යද්දී, බරක් උස්සද්දී ඔයාටත් නොදැනීම මුත්රා ටිකක් පිටවෙන්න පුළුවන්. සමහරුන්ට මේක ටිකක් වැඩියෙන් වෙන්නත් පුළුවන්. ඒ වගේම තමයි මළපහ පිටවීම පාලනය කරගන්න අමාරු වෙන එකත් මේකට අයිතියි. මේ තත්ත්වයට තමයි අපි වෛද්ය විද්යාත්මකව `(Incontinence)` කියලා කියන්නේ. මේක ඇත්තටම හිතටත් කරදරයක් වෙන දෙයක්.
- ඉන්ද්රියන් පහත් වීම `(Prolapse)`: අර මම කලින් කිව්වනේ, මේ පේශි ටික තමයි උඩ තියෙන ඉන්ද්රියන් ටික උස්සගෙන ඉන්නේ කියලා. ඉතින් මේ පේශි දුර්වල වුණාම, ගර්භාෂය, මුත්රාශය වගේ ඉන්ද්රියන් ටිකක් පහළට එන්න, එහෙමත් නැත්නම් යෝනි මාර්ගයෙන් එළියට නෙරා එන්න වගේ තත්ත්වයක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේකට තමයි `(Prolapse)` කියලා කියන්නේ. මේක ඇත්තටම ගොඩක් අපහසුකාරී, සමහර වෙලාවට වේදනාකාරී තත්ත්වයක් වෙන්නත් පුළුවන්.
- ලිංගිකව එක්වීමේදී වේදනාව: මේ පේශි හරියට ක්රියාකාරී නැත්නම්, සමහර කාන්තාවන්ට ලිංගිකව එක්වෙනකොට වේදනාවක් ඇතිවෙන්නත් ඉඩ තියෙනවා.
ඉතින් ඔයාට පේනවා නේද, මේ පොඩි පේශි ටික කොච්චර වැදගත්ද කියලා. මේ කියන `(Kegel Exercises)` වලින් මේ පේශි ශක්තිමත් කරලා, අර කලින් කිව්ව ගොඩක් ප්රශ්න අඩු කරගන්න, සමහර වෙලාවට සම්පූර්ණයෙන්ම සුව කරගන්නත් පුළුවන්. විශේෂම දේ තමයි, මේ ව්යායාම කරනවා කියලා පිටතට කාටවත් පේන්නේ නැති එක!
ගර්භණී කාලෙදි මේ ව්යායාම විශේෂයෙන්ම වැදගත්ද?
ඔව්, ඇත්තෙන්ම! ගොඩක් වෙලාවට ගර්භණී කාලෙදි තවත් දරු ප්රසූතියෙන් පස්සේ මේ ශ්රෝණි පතුලේ පේශි වලට යම් හානියක් වෙන්න, ඒවා දුර්වල වෙන්න ලොකු ඉඩක් තියෙනවා. මොකද, බබාගේ බරත් එක්ක මේ පේශි වලට ලොකු පීඩනයක් එනවනේ. ඒ වගේම දරු ප්රසූතියේදී මේ පේශි ඇදෙන්න පුළුවන්. අන්න ඒ නිසා, ගර්භණී සමයේ ඉන්න හැමෝම තමන්ගේ දොස්තර මහත්මයා එක්ක කතා කරලා, මේ `(Kegel)` ව්යායාම තමන්ට සුදුසුද, කොහොමද හරියට කරන්නේ කියලා අහගන්න එක ගොඩක් වටිනවා. කලින්ම පටන් ගත්තොත්, ප්රසූතියෙන් පස්සේ ඇතිවෙන්න පුළුවන් සමහර ගැටළු, උදාහරණයක් විදිහට මුත්රා පාලනය නැතිවීම වගේ දේවල් වළක්වගන්නත් ලොකු උදව්වක් වෙනවා.
කොහොමද මේ කීගල් ව්යායාම (Kegel Exercises) හරියට කරන්නේ?
මේක තමයි වැදගත්ම කොටස. `(Kegel)` ව්යායාම කරන එක හරිම ලේසියි. ඔයාට විනාඩි කිහිපයක් තියෙන ඕනම වෙලාවක මේක කරන්න පුළුවන්. ඔයා කාර් එකේ ඉන්නකොට, ඔෆිස් එකේ මේසේ උඩ වැඩ කරන ගමන්, එහෙමත් නැත්නම් කඩේ පෝලිමක ඉන්නකොට උනත් මේක කරන්න පුළුවන්. කවුරුත් දන්නේවත් නෑ ඔයා ව්යායාම කරනවා කියලා!
හරි පේශි ටික හොයාගන්නේ කොහොමද?
මේක තමයි ගොඩක් අයට තියෙන ප්රශ්නේ. හරි පේශි ටික හොයාගන්න ලේසි ක්රම කිහිපයක් තියෙනවා:
1. හිතන්නකෝ ඔයා මුත්රා කරන ගමන් ඉන්නේ, එකපාරටම මුත්රා කරන එක නවත්තන්න උත්සාහ කරනවා කියලා. අන්න එතකොට ඔයාට තද වෙනවා වගේ දැනෙන පේශි ටික තමයි මේ. හැබැයි මතක තියාගන්න, මේක පේශි ටික හොයාගන්න විතරක් කරන දෙයක්. නිතරම මුත්රා කරන ගමන් මේ විදිහට නවත්තන එක හොඳ නෑ. ඒ ගැන මම පස්සේ කියන්නම්.
2. තව ක්රමයක් තමයි, ඔයාගේ ඇඟිල්ලක් (පිරිසිදුවට සෝදලා) යෝනි මාර්ගය (vagina) ඇතුළට දාලා, අර පේශි ටික තද කරලා බලන්න. එතකොට ඇඟිල්ල වටේ තද වෙනවා වගේ දැනෙනවා නම්, අන්න හරි පේශි ටික තමයි ඔයා පාවිච්චි කරන්නේ.
3. සමහර වෙලාවට මේ විදිහට හොයාගන්න අමාරු නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්මයාට හරි, භෞත චිකිත්සකවරයෙකුට `(Physiotherapist)` හරි කියලා මේ පේශි ටික හරියටම අඳුනගන්න උදව් ඉල්ලන්න පුළුවන්. ඒක ලැජ්ජා වෙන්න දෙයක් කොහෙත්ම නෙවෙයි.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාට මේ පේශි ටික තද කරද්දී, උදරයේ (බඩේ), තට්ටම්වල (buttocks) හරි කකුල්වල පේශි තද නොවී ඉන්න ඕනේ. අවධානය දෙන්න ඕනේ අර ශ්රෝණි පතුලේ පේශි වලට විතරයි.
ව්යායාමය කරන විදිහ
හරි පේශි ටික හොයාගත්තට පස්සේ, ව්යායාමය කරන විදිහ මෙන්න මෙහෙමයි:
1. තද කරන්න (Squeeze): අර හොයාගත්ත පේශි ටික තද කරන්න. හරියට උඩට අදිනවා වගේ, ඇතුළට අදිනවා වගේ දැනෙන්න ඕනේ.
2. තත්පර කිහිපයක් තියාගන්න (Hold): මුලදී තත්පර 3-5ක් විතර තද කරගෙන ඉන්න. පස්සේ පුරුදු වෙනකොට තත්පර 10ක් දක්වා වැඩි කරගන්න පුළුවන්.
3. සෙමින් ලිහිල් කරන්න (Relax): තද කරගෙන හිටියට පස්සේ, සෙමින් පේශි ටික ලිහිල් කරන්න. තද කරගෙන හිටිය කාලෙට සමාන කාලයක්වත් ලිහිල්ව තියන්න.
4. නැවත නැවත කරන්න (Repeat): එක දිගට 10-15 වතාවක් මේ විදිහට කරන්න. මේක එක 'සෙට්' (set) එකක් කියලා හිතන්නකෝ.
5. දවසට කීප වතාවක්: දවසකට තුන් වතාවක්වත් (උදේ, දවල්, රෑ වගේ) මේ 'සෙට්ස්' (sets) කරන්න උත්සාහ කරන්න.
මුලදී ඔයාට ටිකක් අමාරු වෙන්න පුළුවන්, පේශි ටික ඉක්මනට මහන්සි වෙන්න පුළුවන්. ඒකට කමක් නෑ. ටිකෙන් ටික පුරුදු වෙද්දී ලේසි වෙයි. කිසිම වෙලාවක වේදනාවක් එනකල් කරන්න එපා. සැහැල්ලුවෙන්, හිත එකලස් කරගෙන කරන්න.
කීගල් ව්යායාම කරද්දී මේ දේවල් ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕනේ!
මේ ව්යායාම හරිම සරලයි වගේ පෙනුනට, හරියට ප්රතිඵල ගන්න නම්, හරියට කරන්න ඕනේ. ඒ වගේම, සමහර දේවල් නොකර ඉන්නත් ඕනේ.
- වෙනත් පේශි තද කරන්න එපා: මම කලිනුත් කිව්වා වගේ, ඔයා `(Kegel)` ව්යායාම කරද්දී, බඩේ, තට්ටම්වල, නැත්නම් කකුල්වල පේශි තද කරන්න එපා. එහෙම වුණොත්, ඔයා හරියටම අර අවශ්ය පේශි වලට ව්යායාම දෙන්නේ නෑ. අවධානය යොමු කරන්න ඕනේ ශ්රෝණි පතුලේ පේශි වලට විතරයි. හරියට ෆෝකස් කරලා කරන්න.
- හුස්ම අල්ලගෙන ඉන්න එපා: ව්යායාම කරද්දී හුස්ම අල්ලගෙන ඉන්න එක හොඳ නෑ. සාමාන්ය විදිහට හුස්ම ගන්න. පේශි තද කරද්දී හෙමින් හුස්ම පිට කරන්න, ලිහිල් කරද්දී හෙමින් හුස්ම ඇතුළට ගන්න. එතකොට ඔයාගේ ශරීරයටයි, පේශි වලටයි අවශ්ය ඔක්සිජන් `(oxygen)` හරියට ලැබෙනවා.
- මුත්රා කරන ගමන් නිතරම කරන්න එපා: අර පේශි හොයාගන්න මුත්රා කරන ගමන් නවත්තන ක්රමය කිව්වට, ඒක නිතරම පුරුද්දක් විදිහට කරන්න එපා. එහෙම කළොත්, ඔයාගේ මුත්රාශය සම්පූර්ණයෙන්ම හිස් නොවී තියෙන්න පුළුවන්. එතකොට මුත්රා ආසාදන `(Urinary Tract Infections - UTIs)` ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි වෙනවා. ඒ නිසා, පේශි ටික හොයාගත්තට පස්සේ, වෙන වෙලාවක තමයි ව්යායාමය කරන්න ඕනේ.
- ඉක්මන් ප්රතිඵල බලාපොරොත්තු වෙන්න එපා: ඕනෑම ව්යායාමයක ප්රතිඵල ලැබෙන්න ටික කාලයක් යනවා. සමහරුන්ට සති කිහිපයකින් වෙනසක් දැනෙන්න පටන් ගන්න පුළුවන්, තවත් අයට මාස කිහිපයක් යන්න පුළුවන්. වැදගත්ම දේ තමයි, අතාරින්නේ නැතුව දිගටම කරන එක. ටිකෙන් ටික තමයි පේශි ශක්තිමත් වෙන්නේ.
තව මොනවද මේ ගැන ඔයා දැනගන්න ඕනේ?
ඔයා මේ `(Kegel)` ව්යායාම ටික කාලයක් කරලත්, ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ වල (උදාහරණයක් විදිහට මුත්රා පිටවීම) කිසිම අඩුවක් නැත්නම්, එහෙමත් නැත්නම් ඔයාට මේ ව්යායාම හරියට කරනවද කියලා සැකයක් තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්මයාව හමුවෙන්න. සමහර වෙලාවට වෙනත් ප්රතිකාර අවශ්ය වෙන්න පුළුවන්, නැත්නම් ඔයාට විශේෂඥ වෛද්යවරයෙක්ව `(specialist)` හමුවෙන්න කියලා උපදෙස් දෙන්න පුළුවන්.
ඒ වගේම, ඔයාට මේ පේශි සම්බන්ධව යම් වේදනාවක්, අපහසුතාවයක් තියෙනවා නම්, ඒ ගැනත් දොස්තර මහත්මයා එක්ක කතා කරන්න. බය වෙන්නවත්, ලැජ්ජ වෙන්නවත් එපා. ඔයාගේ සෞඛ්යය ගැන කතා කරන්න ඔයාට සම්පූර්ණ අයිතියක් තියෙනවා.
මතක තියාගන්න, මේ ව්යායාම කියන්නේ ඔයාගේ ශරීර සෞඛ්යය රැකගන්න තියෙන එක සරල, ඒත් ප්රබල ක්රමයක්. ඒ නිසා මේ ගැන දැනුවත් වෙන එක ගොඩක් වැදගත්.
අපි මේ කතා කරපු දේවල් එක හුස්මට මතක් කරගමුද? (Take-Home Message)
හරි එහෙමනම්, අපි මේ `(Kegel Exercises)` ගැන කතා කරපු වැදගත්ම කරුණු ටික ආයෙත් මතක් කරගමු.
- `(Kegel)` ව්යායාම කියන්නේ ඔයාගේ ශ්රෝණි පතුලේ (යටිබඩේ) තියෙන පේශි ශක්තිමත් කරන සරල ව්යායාමයක්.
- මේ පේශි ශක්තිමත් වීමෙන් මුත්රා හෝ මළපහ පාලනය කරගන්න බැරිවීම `(Incontinence)`, ඉන්ද්රියන් පහත් වීම `(Prolapse)` වගේ ගැටළු ගොඩක් අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- ගර්භණී සමයේදී සහ දරු ප්රසූතියෙන් පස්සේ මේ ව්යායාම කරන එක ගොඩක් වැදගත්.
- ව්යායාමය හරියට කරන්න නම්, මුලින්ම හරි පේශි ටික අඳුනගන්න ඕනේ. ඊට පස්සේ, තද කිරීම, තත්පර කිහිපයක් තියාගෙන සිටීම, සහ ලිහිල් කිරීම කියන පියවර අනුගමනය කරන්න.
- ව්යායාම කරද්දී බඩේ, තට්ටම්වල පේශි තද නොකරන්න, හුස්ම අල්ලගෙන නොඉන්න, සහ මුත්රා කරන ගමන් නිතරම නොකරන්න.
- ප්රතිඵල ලැබෙන්න ටික කාලයක් යන නිසා, අතාරින්නේ නැතුව දිගටම කරන්න.
- ගැටළුවක් තියෙනවා නම්, දොස්තර කෙනෙක්ගෙන් උපදෙස් ගන්න ලැජ්ජ වෙන්න එපා.
ඉතින්, මම හිතනවා ඔයාට මේ `(Kegel)` ව්යායාම ගැන හොඳ වැටහීමක් ලැබෙන්න ඇති කියලා. මේවා ඔයාගේ ජීවිතේ කොටසක් කරගත්තොත්, ඔයාට ගොඩක් සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබාගන්න පුළුවන් වේවි! ඔයාට සුභ දවසක්!
` කීගල් ව්යායාම, ශ්රෝණි පතුලේ පේශි, මුත්රා පාලනය, ඉන්කොන්ටිනන්ස්, ප්රොලැප්ස්, ගර්භණී සෞඛ්ය, කාන්තා සෞඛ්ය
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න