ایا تاسو پوهیږئ چې ستاسو بدن د امیندوارۍ په وخت کې د معمول په پرتله دوه چنده اوسپنې ته اړتیا لري؟ دا ځکه چې ستاسو بدن ستاسو او ستاسو ماشوم دواړو لپاره د اضافي وینې جوړولو لپاره اوسپنه کاروي. مګر له بده مرغه، تر 50٪ پورې امیندواره میرمنې د دې مهم منرال څخه کافي اندازه نه ترلاسه کوي. نو اندیښنه مه کوئ. تاسو کولی شئ د اوسپنې بډایه خواړو خوړلو او د ډاکټر لخوا وړاندیز شوي د اوسپنې اضافي موادو په اخیستلو سره د اوسپنې کچه لوړه وساتئ. راځئ چې پدې اړه په تفصیل سره وغږیږو.
زموږ د بدن لپاره د اوسپنې ګټې څه دي؟
په ساده ډول، اوسپنه هغه څه دي چې زموږ د وینې سره حجرو سره د اکسیجن لیږدولو کې مرسته کوي. دا سره د وینې حجرې یو ځانګړی پروټین لري چې هیموګلوبین نومیږي. دا د اکسیجن لیږدولو لپاره د موټر په څیر عمل کوي. نو، اوسپنه ستاسو د سږو څخه ستاسو په ټول بدن کې او همدارنګه د پلاسینټا له لارې ستاسو ماشوم ته د اکسیجن لیږدولو لپاره اړینه ده.
ستاسو په بدن کې د کافي اوسپنې درلودل کولی شي د اوسپنې کمښت د انیمیا مخنیوي کې مرسته وکړي، هغه حالت چې تاسو پکې تل ستړی او کمزوری احساس کوئ، او د وینې سره د سرو حجرو شمیر کم وي. د دې انیمیا درلودل کولی شي ستاسو د ماشوم د زیږون په وخت کې د کم وزن سره زیږیدلو یا د وخت څخه مخکې زیږیدلو خطر زیات کړي. له همدې امله، دا ډیره مهمه ده چې دې ته پاملرنه وکړئ.
تاسو هره ورځ څومره اوسپنې ته اړتیا لرئ؟
تاسو د امیندوارۍ په اوږدو کې هره ورځ لږترلږه ۲۷ ملی ګرامه (ملی ګرامه) اوسپنې ته اړتیا لرئ. ستاسو ډاکټر به معمولا ستاسو د لومړۍ زیږون دمخه لیدنې په وخت کې تاسو ته د اوسپنې ګولۍ درکړي. دا اندازه ډیری وخت د زیږون دمخه ویټامین کې شامله وي چې تاسو ته درکول کیږي.
که تاسو د مور په شیدو تغذیه کوئ، نو که تاسو د ۱۹ کلونو څخه ډیر عمر لرئ نو هره ورځ ۹ ملی ګرامه (ملی ګرامه) اوسپنه کافي ده، او که تاسو د ۱۸ کلونو یا کم عمر لرونکې ځوانه مور یاست نو ۱۰ ملی ګرامه (ملی ګرامه).
کوم خواړه په اوسپنه کې بډایه دي؟
موږ کولی شو د غوښې، کب، چرګانو او نباتاتو پر بنسټ خواړو څخه اوسپنه ترلاسه کړو. په هغو خوړو کې چې موږ یې خورو دوه ډوله اوسپنه شتون لري.
۱. هیم اوسپنه: دا د اوسپنې هغه ډول دی چې زموږ بدن یې په اسانۍ سره جذبولی شي . دا ډیری یې د څارویو په خواړو کې موندل کیږي. د مثال په توګه، په شیانو لکه غوښه ، چرګ او خنزیر کې.
۲. غیر هیم اوسپنه: دا په عمده توګه په نباتاتو پورې اړوند خواړو کې موندل کیږي. د مثال په توګه، پالک، سویا، دال، نخود او لوبیا. دا په بازار کې د اوسپنې غني شوي غلو کې هم موندل کیږي.
دلته ځینې اوسپنه لرونکي خواړه او د اوسپنې مقدار چې پکې شامل دي دي.
| خواړه | د اوسپنې اندازه (تقریبا) |
|---|---|
| د اوسپنې څخه ډک غله - ۱ برخه | ۱۸ ملی ګرامه |
| د اوسپنې څخه ډک اوټمیل - ۱ پیاله | ۱۱ ملی ګرامه |
| سویابین - ۱ پیاله | ۸.۸ ملی ګرامه |
| دال - ۱ پیاله | ۶.۶ ملی ګرامه |
| لوبیا - ۱ پیاله | ۵.۲ ملی ګرامه |
| پالک - ۱/۲ پیاله | ۳ ملی ګرامه |
| ممیز - ۱/۲ پیاله | ۱.۶ ملی ګرامه |
مهم: که څه هم د غوښې او چرګانو ځيګر په لوړه کچه اوسپنه لري، خو د امیندوارۍ پرمهال یې سپارښتنه نه کیږي ځکه چې دوی په ویټامین A کې لوړ دي. غوره ده چې د دې په اړه له خپل ډاکټر څخه پوښتنه وکړئ او تایید یې کړئ.
که تاسو سبزیجات یا ویګن یاست، نو دا یو څه ستونزمن کیدی شي چې یوازې د خوړو څخه کافي اوسپنه ترلاسه کړئ. ځکه چې بدن هیم اوسپنه نه ترلاسه کوي چې په اسانۍ سره جذب کیږي. نو که تاسو سبزیجات یاست، ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل ډاکټر ته ووایاست . هغه به ستاسو د اوسپنې کچې او هیموګلوبین کچې ته ډیر پام وکړي.
هغه شیان چې د اوسپنې جذب زیاتوي او کموي
بله مهمه خبره دا ده چې د ویټامین سي بډایه خواړو سره یوځای د اوسپنې بډایه خواړه وخورئ. د مثال په توګه، نارنج، ټانګرین، لیمو، رومي بانجان، او زنګ مرچ (کیپسیکم). ویټامین سي کولی شي بدن سره مرسته وکړي چې د نباتاتو په خواړو کې موندل شوي غیر هیم اوسپنه جذب کړي.
په ورته ډول، داسې شیان شته چې کولی شي د اوسپنې جذب مخه ونیسي. پدې کې چای، کافي، شیدې او لبنیات (لکه مستې او پنیر)، او ټول غلې دانې شاملې دي. نو، کله چې تاسو د اوسپنې بډایه خواړه خورئ، نو په ورته وخت کې د دې څښلو یا خوړلو څخه ډډه وکړئ.
فکر وکړئ، که تاسو سهار د اوسپنې لرونکي حبوبات وخورئ، نو دا غوره ده چې د نارنج جوس یو ګیلاس وڅښئ د چای سره د هغې سره. یا د شیدو د څښلو پرځای، د اوسپنې ګولۍ سره یې یو یا دوه ساعته وروسته وڅښئ. پوه شو؟
ایا د اوسپنې اضافي درملو کوم جانبي عوارض شته؟
هو، ځینې خلک ممکن د اوسپنې ګولیو اخیستلو پر مهال کوچني جانبي عوارض تجربه کړي. د معدې درد، زړه بدوالی، کانګې، قبضیت ، یا اسهال په څیر شیان عام دي. مګر اندیښنه مه کوئ. ستاسو بدن به څو ورځې وروسته دې سره عادت شي. دا هم عادي خبره ده چې ستاسو غایطه مواد تور شي.
د دې ناخوالو څخه د مخنیوي لپاره څو شیان شته چې تاسو یې کولی شئ:
- ډېرې اوبه وڅښئ. هڅه وکړئ چې په ورځ کې لږ تر لږه ۲-۳ لیتره اوبه وڅښئ.
- ډیر فایبر لرونکي خواړه وخورئ. په خپل رژیم کې د سبزیجاتو، سبزیجاتو، میوو او بشپړ غلو په څیر خواړه شامل کړئ.
- ګولۍ د خوړو سره وخورئ. د خوړو سره یا وروسته یې خوړل کولی شي د معدې د درد کمولو کې مرسته وکړي، نه د خالي معدې پر ځای.
- خپل خوراک تقسیم کړئ. له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ او وګورئ چې ایا تاسو کولی شئ خپل ورځنی خوراک په دوه دوزونو وویشئ، یو سهار او بل د شپې، د دې پرځای چې ټول په یوځل وخورئ.
که دا شیان مرسته ونکړي، نو له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ . هغه ممکن تاسو ته د اوسپنې بل ډول ګولۍ درکړي یا د قبض لپاره د غایطه موادو نرمونکی وړاندیز وکړي. په یاد ولرئ، دا مهمه ده چې یوازې هغه دقیق خوراک واخلئ چې ستاسو ډاکټر یې وړاندیز کوي . په ورځ کې له 45 ملی ګرامه (45 ملی ګرامه) څخه ډیر اخیستلو څخه ډډه وکړئ.
کور ته د وړلو پیغام
- د امیندوارۍ په جریان کې، ستاسو بدن د معمول په پرتله دوه چنده اوسپنې ته اړتیا لري.
- د اوسپنې کمښت انیمیا کولی شي تاسو ډیر ستړي احساس کړي او ستاسو د ماشوم وده اغیزمنه کړي.
- هغه خواړه وخورئ چې په اوسپنه کې بډایه وي، لکه غوښه، کب، شنه پاڼې لرونکي سبزیجات، او دال. د اوسپنې جذب زیاتولو لپاره، په ورته وخت کې د ویټامین سي بډایه خواړه وخورئ (نارنج، ټانګرین، روميان).
- کله چې د اوسپنې اضافي درمل اخلئ، په ورته وخت کې د چای، قهوې او لبنیاتو محصولاتو له څښلو ډډه وکړئ.
- که چیرې د اوسپنې ګولۍ قبضیت یا نور اړخیزې اغیزې رامینځته کړي، یا که تاسو د اوسپنې سره کومه ستونزه لرئ، نو د دې په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم