یوه له هغو لویو پوښتنو څخه چې ډیری شیدې ورکوونکې میندې یې لري دا ده، "ایا هغه خواړه چې زه یې خورم زما د شیدو رسولو اغیزه به وکړي؟" موږ د کورنۍ، خپلوانو او ملګرو څخه مشوره ترلاسه کوو. ځینې وايي، "وریجې مه خورئ، دا به ستاسو معده خرابه کړي،" او "که تاسو دا وخورئ، ستاسو د شیدو عرضه به زیاته شي." نو، ایا تاسو هم بند پاتې یاست او نشئ کولی معلومه کړئ چې کوم یو واقعیا سم دی؟ اندیښنه مه کوئ، نن به موږ د شیدو ورکوونکې مور د رژیم (د شیدو ورکولو رژیم) په اړه په سمه توګه زده کړو.
آیا ستاسو خواړه په ریښتیا هم ستاسو په شیدو اغیزه کوي؟
په ساده ډول، مهمه نه ده چې تاسو څه خورئ، ستاسو بدن حیرانونکي کار کوي او هغه مغذي مواد تولیدوي چې ستاسو ماشوم ورته تل اړتیا لري. دا د طبیعت یوه ښکلې طرحه ده. دا پدې مانا ده چې تاسو اړتیا نلرئ ځانګړي خواړه وخورئ ترڅو خپل ماشوم ته مغذي شیدې ورکړئ. مګر، د دې بل اړخ هم شته.
کله چې تاسو متوازن او مغذي خواړه خورئ، دا نه یوازې ستاسو د شیدو تغذیه ارزښت زیاتوي، بلکه تر ټولو مهم، دا ستاسو بدن ته هغه انرژي او تغذیه ورکوي چې ورته اړتیا لري . په دې اړه فکر وکړئ، ستاسو بدن هغه بشپړ تغذیه تولیدوي چې بل کس د ژوند کولو لپاره ورته اړتیا لري. نو دا معنی لري چې دا اضافي انرژۍ ته اړتیا لري، سمه ده؟ یوازې که تاسو روغ او قوي یاست نو تاسو به وکولی شئ د خپل ماشوم ښه پاملرنه وکړئ.
په یاد ولرئ، دا په ځانګړي ډول مهمه ده چې د شیدو ورکولو پرمهال ډیرې اوبه وڅښئ . هڅه وکړئ چې په ورځ کې لږترلږه 2-3 لیتره اوبه وڅښئ.
د مور د شیدو ترکیب هم حیرانونکی دی. کله چې ماشوم شیدې څښل پیل کړي، هغه شیدې چې راوځي (مخکې شیدې) ډیرې اوبه لري. دا د ماشوم تنده ماتوي. د یو څه وخت لپاره د څښلو وروسته، هغه شیدې چې راوځي (وروسته شیدې) ډیرې غټې، غوړې او ډیرې مغذي وي. دا هغه څه دي چې د ماشوم معده ډکوي او د ودې لپاره اړین مغذي مواد چمتو کوي.
نو په خوړو کې د اضافه کولو لپاره غوره شیان کوم دي؟
د شیدو ورکولو په وخت کې، تاسو هره ورځ شاوخوا 500 اضافي کالوري ته اړتیا لرئ. دا د یو اضافي کوچني خواړه په څیر دی. مګر دا مهمه ده چې دا کالوري د مغذي موادو څخه ترلاسه کړئ نه د بې کاره خواړو څخه.
راځئ چې لاندې جدول ته یو نظر واچوو ترڅو وګورو چې تاسو باید په خپل رژیم کې څه اضافه کړئ.
| د تغذیې کټګوري | مثالونه او اهمیت |
|---|---|
| کم پروټین | دا بدن ته اړین امینو اسیدونه چمتو کوي. دا خورا مهم دي چې تاسو ته هغه انرژي درکړي چې تاسو ورته اړتیا لرئ. مثالونه: چرګ، کب، هګۍ، شیدې، مستې، پنیر، سویا، دال، او دانه لرونکي لکه نخود. |
| ټول غلې دانې | دا د کاربوهایډریټ او انرژۍ غوره سرچینې دي. مثالونه: نسواري وریجې، اوربشې، کوینوا، د غلې دانې ټوله ډوډۍ، پاستا. |
| صحي غوړ | دا د ماشوم د دماغ د ودې لپاره اړین دي. تاسو د ویټامین ای، اومیګا-۳، او اومیګا-۶ په څیر مغذي مواد هم ترلاسه کوئ. مثالونه: ایوکاډو، مونګ، کاجو، اخروټ، هګۍ. |
| میوې او سبزیجات | د هر صحي رژیم یوه اړینه برخه. دا د ویټامین B1، B2، B6، ویټامین سي، پوټاشیم، فولیټ او فایبر ښه سرچینه ده. مثالونه: شنه سبزیجات لکه پالک، کیل، کولارډ شنه، رومي بانجان، زنګ مرچ، بروکولي، نارنج، انګور او بیر. |
ایا داسې کوم خواړه شته چې تاسو یې په دې وخت کې محدود کړئ؟
د امیندوارۍ په جریان کې ځینې سخت قوانین پدې وخت کې آرام دي. د خامو کبانو او کم پخه شوي غوښې په څیر شیانو ویره اوس تر ډیره حده کم کیدی شي. په هرصورت، دا خورا مهم دي چې ځینې شیان په اعتدال کې وخورئ .
| څه محدود کړئ؟ | څه باید پوه شي |
|---|---|
| کافین | تاسو اړتیا نلرئ چې د قهوې، چای او سوډا څښل په بشپړه توګه ودروئ. مګر دا غوره ده چې دا په ورځ کې د 1-2 پیالو قهوې پورې محدود کړئ. که تاسو د خوب کولو ستونزه لرئ یا بې هوښه احساس کوئ، دا ستاسو ماشوم اغیزمن کولی شي، هغه ګډوډ او ژاړي. |
| الکول | که څه هم کله ناکله لږ مقدار الکول څښل لویه خبره نه ده، خو په مکرر ډول او په زیاته اندازه الکول څښل ستاسو د ماشوم د خوب، وزن زیاتوالي او ودې سره ستونزې رامینځته کولی شي. که تاسو لږ الکول وڅښئ نو غوره ده چې د خپل ماشوم د تغذیې وروسته لږترلږه دوه ساعته انتظار وکړئ . |
| د لوړ عطارد کب | دا هغه څه دي چې باید خامخا ترې ډډه وشي . مرکري هغه څه دي چې کولی شي د ماشوم عصبي سیسټم ته زیان ورسوي. مثالونه: لوی کبونه لکه شارک، تلوار کب، او ټونا. کوچني کبونه لکه کینګ میکریل، کینګ میکریل، او هیرینګ د خوړلو لپاره خوندي دي. |
ایا داسې خواړه شته چې د ماشومانو لپاره ښه نه وي؟
دا ډېره نادره ده چې ستاسو ماشوم د هغه څه سره حساسیت ولري چې تاسو یې خورئ. خو کله ناکله، که تاسو د لبنیاتو محصولات (شیدې، پنیر، مستې)، سویا، غنم، یا هګۍ وخورئ او ستاسو ماشوم د پوستکي خارښت، اکزیما، کانګې، اسهال، یا ډیر ژړا رامینځته کړي، نو دا ممکن وي چې ستاسو ماشوم د هغه خواړو سره حساسیت ولري.
که تاسو د دې په څیر یو څه شک لرئ، نو غوره کار دا دی چې د خپل ماشومانو ډاکټر یا د کورنۍ ډاکټر سره خبرې وکړئ. دوی به تاسو ته سم مشوره درکړي.
ایا د اضافي ویټامینونو اخیستل اړین دي؟
د ماشوم له زیږون وروسته د ویټامینونو او منرالونو کمښت تجربه کول معمول دي. نو ځینې وختونه د اضافي ویټامینونو (اضافي موادو) اخیستل کولی شي ستاسو د تغذیې کچه په ښه حالت کې وساتي.
- ملټي ویټامینونه: ډیری میندې د زیږون وروسته د ویټامین کمښت تجربه کوي. هره ورځ د ملټي ویټامین اخیستل به ستاسو د رژیم څخه ترلاسه شوي تغذیه بشپړولو کې مرسته وکړي.
- ویټامین B-12: که تاسو ویګن/سبزي خور یاست یا د نباتاتو پر بنسټ خواړه خورئ، نو ممکن تاسو د ویټامین B-12 کمښت ولرئ. دا ویټامین په عمده توګه د حیواني خواړو لکه کب، غوښه او هګیو کې موندل کیږي. که داسې وي، نو تاسو ممکن د B-کمپلیکس یا B-12 ضمیمه اخیستلو په اړه فکر وکړئ.
- ویټامین ډي:ویټامین ډي ستاسو د معافیت سیسټم او هډوکو روغتیا لپاره اړین دی. د ویټامین ډي کمښت د شیدو ورکوونکو میندو کې عام دی. دا کولی شي د زیږون وروسته خپګان خطر هم زیات کړي.
تر ټولو مهمه خبره: د امریکا د ماشومانو د طب اکاډمۍ سپارښتنه کوي چې ماشومان د زیږون څخه تر ۱۲ میاشتو پورې هره ورځ ۴۰۰ IU (نړیوال واحدونه) ویټامین ډي ترلاسه کړي. ځینو څیړنو ښودلې چې که مور هره ورځ د ویټامین ډي ضمیمه واخلي، نو دا اندازه د مور د شیدو له لارې خپل ماشوم ته لیږدول کیدی شي.
په هرصورت، د دې ویټامینونو څخه د پیل کولو دمخه، ډاډ ترلاسه کړئ چې له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ او یوازې د لارښوونې سره سم یې وخورئ.
کور ته د وړلو پیغام
- ستاسو بدن ستاسو د ماشوم لپاره غوره شیدې جوړوي، مګر د مغذي رژیم خوړل به تاسو او ستاسو ماشوم دواړو سره مرسته وکړي چې روغ پاتې شئ.
- تاسو هره ورځ شاوخوا ۵۰۰ اضافي کالوري ته اړتیا لرئ. او دا اړینه ده چې ډیرې اوبه وڅښئ.
- د پروټین، ټول غلې دانې، صحي غوړو، سبزیجاتو او میوو متوازن رژیم وخورئ.
- د کافین او الکولو مصرف محدود کړئ. د هغو لویو کبانو له خوړلو ډډه وکړئ چې په زیاته اندازه پاره ولري.
- که تاسو شک لرئ چې ستاسو ماشوم د یو ځانګړي خواړو سره حساسیت لري، نو سمدلاسه طبي مشوره وغواړئ.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې د ویټامین ضمیمه پیل کولو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم