کچالو او کاربوهایډریټ: ستاسو د وینې د شکر په کچه اغیزه (په کچالو کې کاربوهایډریټ)

که تاسو د خپلې وینې د شکرې کچې په اړه اندیښمن یاست، نو دا مهمه ده چې په هغو خوړو کې د کاربوهایډریټونو څخه خبر اوسئ چې تاسو یې خورئ. په ساده ډول، هغه کاربوهایډریټ چې موږ یې خورو هغه څه دي چې زموږ بدنونه په شکر بدلوي. دا بوره بیا د وینې جریان ته ننوځي، د وینې د شکر کچه لوړوي. دا د هغه چا لپاره خورا مهم کیدی شي چې د شکر ناروغۍ په څیر ناروغي لري.

کچالو زموږ د خوړو یوه اړینه برخه ده، نه ده؟ کچالو په غوړو کې پخه شوي، جوش شوي، جوش شوي، میش شوي خوندور دي ... مهمه نده چې تاسو یې څنګه چمتو کوئ. کچالو، حتی د دوی پوستکي سره، په فایبر کې لوړ دي، په کالوري کې کم دي، او ډیری مغذي مواد لري لکه ویټامین سي، پوټاشیم، او ویټامین B6. مګر د دې ټولو سره، کچالو یو نشایسته لرونکی خواړه دي. نشایسته هم د کاربوهایډریټ یو ډول دی.

دلته ستونزه دا ده چې که څه هم کچالو یو "پیچلی" یا "صحي" کاربوهایډریټ ګڼل کیږي، زموږ بدنونه د دوی د هضم لپاره ډیر لږ وخت نیسي. دا پدې مانا ده چې په کچالو کې کاربوهایډریټ ډیر ژر په بوره بدلیږي او سمدلاسه زموږ د وینې جریان ته اضافه کیږي. دا د وینې د شکر کچه کې ناڅاپي زیاتوالی (د وینې د شکر زیاتوالی) لامل کیږي.

د ګلاسیمیک شاخص څه شی دی؟

د دې لپاره چې پوه شو چې د کاربوهایډریټ بډایه خواړه لکه کچالو زموږ په بدن کې څنګه کار کوي، دا مهمه ده چې د هغې ګلاسیمیک شاخص ، یا په لنډه توګه GI وپیژنو.

په ساده ډول، GI هغه اندازه ده چې په خوړو کې کاربوهایډریټ څومره ژر د وینې د شکر کچه لوړوي. دا له 0 څخه تر 100 پورې وي.

• لوړ GI خواړه: دا ژر هضم کیږي او د وینې د شکر کچه په چټکۍ سره لوړوي. (ارزښت ۷۰-۱۰۰)
• د منځنۍ GI خواړه: (ارزښت ۵۵-۶۹)
• د ټیټ GI خواړه: دا ورو ورو هضم کیږي. له همدې امله، بوره په تدریجي ډول وینې ته اضافه کیږي. (ارزښت ۵۵ یا لږ)

له بده مرغه، کچالو د لوړ GI لرونکي خواړو په توګه طبقه بندي شوي دي. یوې څیړنې موندلې چې هغه میرمنې چې په منظم ډول ډیر کچالو خوري د شکر ناروغۍ د پراختیا خطر ډیریږي. نو، په دوامداره توګه خپل پلیټ د کچالو سره ډکول پدې معنی دي چې تاسو د خپل وینې شکر کنټرول کول د ځان لپاره ستونزمن کوئ.

په هرصورت، د کچالو GI ارزښت هم د پخولو د څرنګوالي پورې اړه لري. دې مثالونو ته یو نظر وګورئ.

لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ، دا ټول ارزښتونه د لوړ GI کټګورۍ کې دي.

ګلاسیمیک بار څه شی دی؟

یو بل مهم معیار چې دا ښیي چې یو خواړه به ستاسو د وینې شکر څومره لوړ کړي د ګلاسیمیک بار یا GL ارزښت دی.

پداسې حال کې چې د GI ارزښت دا اندازه کوي چې بوره څومره ژر د وینې جریان ته ننوځي، د GL ارزښت دا اندازه کوي چې د بورې کچه څومره لوړه شوې ده . په بل عبارت، د GL ارزښت د خوړل شوي مقدار سره د وینې د شکر په کچه اغیزه اندازه کوي.

• لوړ GL: ۲۰ یا لوړ
• منځنی GL: ۱۱ - ۱۹
• ټیټ GL: ۱۰ یا لږ

د مثال په توګه، د پخې شوې رسټ کچالو GL 33 لري. د جوش شوي سپینې کچالو GL 25 لري. دا دواړه ارزښتونه د ډونټ یا د جیلی بال په څیر د خوږې درملنې GL څخه لوړ دي.

نو څه باید وکړو؟ ایا موږ باید د کچالو خوړل بند کړو؟

نه، تاسو اړتیا نلرئ چې د کچالو خوړل په بشپړه توګه ودروئ. مګر که تاسو په منظم ډول په خپل رژیم کې کچالو اضافه کړئ، نو ستاسو د وینې شکر کنټرول کول ستونزمن کیدی شي. له همدې امله، دا مهمه ده چې د کچالو مقدار محدود کړئ چې تاسو یې خورئ . په هغه ورځ چې تاسو کچالو خورئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې خورا لږ مقدار وخورئ.

همدارنګه، دلته ځینې خوندور، صحي بدیلونه دي چې کولی شي د کچالو ځای ونیسي.

• خواږه کچالو: د عادي کچالو پر ځای خواږه کچالو وکاروئ. پخه شوي خواږه کچالو شاوخوا 64 GI لري. که څه هم دا په منځني GI حد کې لوړ دی، دا لاهم د پخه شوي کچالو په پرتله خورا ښه دی، کوم چې GI 111 لري. مګر خپل پلیټ د خوږو کچالو سره مه ډکوئ.
• دانه لرونکي خواړه لکه دال، نخود او نخود:دا تاسو ته نشایسته هم درکوي. خو ځکه چې دوی ډیر فایبر او پروټین هم لري، دوی ستاسو د وینې د شکر کچه په یو وخت کې نه لوړوي.
• بشپړ غلې دانې: تاسو کولی شئ د بشپړ غلې دانې لکه نسواري وریجو یا کوینوا څخه کاربوهایډریټ ترلاسه کړئ. دا ستاسو د وینې د شکر کچه نه لوړوي.
• ګلپي: که تاسو د کچالو د جوش کولو لیوالتیا لرئ، نو د ګلپي جوش کولو او میش کولو هڅه وکړئ. دا یو ښه بدیل دی چې په کاربوهایډریټ کې خورا ټیټ دی.

یو څه اضافي حقیقت

د GI ارزښت هم د کچالو د ډول پورې اړه لري چې تاسو یې غوره کوئ. په عمومي توګه، مومي کچالو، لکه سره کچالو، یو څه ټیټ GI ارزښت لري. په هرصورت، نشایسته سپین کچالو ډیر لوړ GI ارزښت لري.