کولیسټرول د ډیری خلکو لپاره یوه ستونزه ده. په ځانګړي توګه په وینه کې 'خراب' کولیسټرول، یعنی LDL کولیسټرول (LDL کولیسټرول) . مګر ایا تاسو پوهیږئ چې تاسو کولی شئ دا حالت تر ډیره حده کنټرول کړئ د خپل ورځني خواړو پخولو په طریقه کې د کوچنیو بدلونونو سره؟ نن به موږ د دې 12 ساده لارښوونو په اړه وغږیږو چې کولی شي ستاسو د زړه لپاره یو څه ښه کړي پداسې حال کې چې خوندور خواړه خوري. دا ستاسو په ورځني ژوند کې اضافه کول خورا اسانه دي.
۱. د سپینو وریجو او ډوډۍ پر ځای ټول غلې دانې وکاروئ.
ایا موږ باید هغه سپینې وریجې او سپینې ډوډۍ بدل کړو چې موږ یې هره ورځ خورو؟ کله چې تاسو وریجې پخوئ، نو د نسواري وریجو یا سره خامې وریجو په څیر یو څه غوره کړئ. که تاسو ډوډۍ خورئ، نو د کوراکان ډوډۍ یا د اوړو څخه جوړه شوې ډوډۍ غوره کړئ. دا خواړه یو ډول محلول فایبر لري. دا د کولیسټرول کمولو کې ډیره مرسته کوي. اوربشې او وربشې هم ښه، فایبر لرونکي خواړه دي. دا به څومره ښه وي که تاسو د ناشتې لپاره یو څه اوربشې جوړ کړئ؟
۲. د مکھن او مارجرین پر ځای د زړه روغتیا لرونکي غوړي
راځئ چې د پخلي پر مهال د مکھن، مارجرین یا غوړیو ډېر کارولو عادت یوې خوا ته پرېږدو. د سبزیجاتو غوړولو پر مهال، تاسو کولی شئ د زیتون غوړ یا د کانولا غوړ وکاروئ. مګر په یاد ولرئ، حتی دا ښه غوړي دي، تاسو باید ډیر لږ وکاروئ. که تاسو دا کار د یو یا دوه چمچو سره ترسره کولی شئ، نو دا کافي ده. که تاسو د ناریل غوړ وکاروئ، نو د امکان تر حده ژور غوړول کم کړئ.
مهم: دا پدې معنی ندي چې تاسو باید په بشپړ ډول له خپل رژیم څخه غوړ له مینځه یوسئ. دا پدې مانا ده چې تاسو باید د مکھن، مارجرین او بیا ګرم شوي غوړ پرځای ځینې صحي غوړ وکاروئ، کوم چې غیر صحي سنتر شوي غوړ او ټرانس غوړ لري.
۳. که تاسو غوښه خورئ، نو هغه غوښې غوره کړئ چې غوړ یې کم وي.
که تاسو غوښه خورئ، نو له هټۍ څخه د غوښې اخیستلو پر مهال لږ محتاط اوسئ. د غوښې هغه ټوټې غوره کړئ چې لږ غوړ وي . که تاسو غوښه اخلئ، نو د سرلوین او ګرد په څیر ټوټې ښه دي، او که تاسو د خنزیر غوښه اخلئ، نو د تندرلوین په څیر ټوټې ښه دي. د چرګ لپاره، سینه غوره ده. د غوښې پخولو دمخه، ښکاره سپین غوړ پرې کړئ . دا کوچنی بدلون کولی شي ستاسو بدن ته د غیر ضروري غوړ مقدار خورا کم کړي.
ښه او بد عادتونه - په ساده ډول
د هغه څه په اړه چې موږ یې په اړه خبرې وکړې د نورو وضاحت لپاره دا یادښت وګورئ.
| د خوړو ډول | ښه انتخاب (دا غوره کړئ) | هغه شیان چې باید کم شي (له دې څخه ډډه وکړئ) |
|---|---|---|
| غلې دانې | نسواري وريجې، سره دال، اوربشې، وربشې، نخود | سپینې وريجې، سپینه ډوډۍ، نوډلز |
| د غوړیو ډولونه | د زیتون غوړ، د کینولا غوړ (په لږ مقدار کې) | مکھن، مارجرین، د خرما غوړ، ژور غوړول |
| پروټین | بې پوستکي چرګ، کب، نخود، نخود، دال، شنه لوبیا | ساسیجونه، د غوښې بالونه، غوړ غوښه، د پوستکي سره چرګ |
| د لبنیاتو خواړه | بې غوړه شیدې، کم غوړه مستې | بشپړ کریم شیدې، پنیر، آیس کریم |
۴. ایا موږ باید د پخلي طریقه بدله کړو؟
ژور غوړول د لوړ کولیسټرول اصلي لامل دی. نو راځئ چې د پخلي طریقې لږ څه بدلې کړو.
- پخول: د کب او چرګ په څیر شیان پخولو هڅه وکړئ.
- ګرل: کله چې تاسو غوښه ګرل کوئ، نو په هغه کې غوړ ویلې کیږي او څاڅي. دا ډیره ښه ده.
- بخار: د سبزیجاتو او کبانو په څیر شیانو د پخولو لپاره غوره لاره بخار کول دي.
- پخول: په تنور کې د سبزیجاتو او غوښې په څیر شیان پخول د اضافي تیلو اړتیا پرته دوی خوندور کوي.
۵. د چرګ پوستکی لرې کړئ.
دا ډېره ساده خبره ده.د چرګ د پخولو دمخه، ډاډ ترلاسه کړئ چې پوستکی په بشپړه توګه لرې کړئ. د چرګ په پوستکي کې ډیری غوړ شتون لري. که تاسو فکر کوئ چې غوښه به د پوستکي پرته پخولو سره وچه وي، نو لږ شراب، د لیمو جوس، یا د لہسن او زنجبیل ساس سره یې وڅښئ.
۶. له شوربا څخه غوړي لرې کړئ.
د غوښې قورمه یا د شیدو پر بنسټ د ګریوي په څیر یو څه جوړولو وروسته، د یو څه وخت لپاره یې پریږدئ. تاسو به د تیلو یوه طبقه وګورئ چې په سر کې تیریږي. د چمچ سره یې ورو ورو لرې کړئ. پدې توګه تاسو کولی شئ د غیر ضروري غوړ مقدار کم کړئ چې په خواړو کې پای ته رسیږي.
۷. راځئ چې د یو څه وخت لپاره د هګیو له ژیړو څخه لرې پاتې شو.
هګۍ د پروټین یوه ښه سرچینه ده. په هرصورت، په هګۍ کې کولیسټرول تقریبا په بشپړ ډول په ژیړ کې وي. نو، که تاسو د کولیسټرول ستونزه لرئ، نو غوره ده چې یوازې د هګۍ سپین وخورئ. که تاسو آملیٹ جوړوئ، نو د یوې بشپړې هګۍ پرځای یوازې د دوو هګیو سپین وکاروئ.
۸. د پخولو پر مهال د تیلو پر ځای میوه وکاروئ.
که تاسو څوک یاست چې په کور کې کیکونه او مافینونه جوړوئ، دا یوه ښه لارښوونه ده. د کیک مخلوط ته د غوړ یا مکھن اضافه کولو پرځای، هڅه وکړئ چې په مساوي اندازه میش شوي کیلې اضافه کړئ. یا تاسو کولی شئ د مڼې ساس یا میش شوي کدو وکاروئ. خوند به یې بدل نشي، او کیفیت به یې نور هم ښه وي.
۹. د کم غوړ لبنیات
موږ ټول شیدې، مستې او پنیر خوښوو. خو کله چې دا غوره کوئ، هغه غوره کړئ چې 'کم غوړ' یا 'بې غوړ' لیبل شوي وي. د بشپړ کریم شیدو پرځای د سکیم شیدو څخه کار واخلئ. دا کوچنی بدلون کولی شي ستاسو د کولیسټرول په کچه کې لوی توپیر راولي.
۱۰. خپلو خوړو ته مغز لرونکي میوې اضافه کړئ
د پروټین ترلاسه کولو لپاره تاسو اړتیا نلرئ چې غوښه یا کب وخورئ. نخود، نخود، شنه لوبیا، سویا او دال ، چې زموږ په هیواد کې شتون لري، د زړه لپاره خورا صحي دي، په پروټین کې لوړ دي، او د کولیسټرول کمولو لپاره خورا ښه دي. لږترلږه په اونۍ کې دوه ورځې د غوښې پرځای په خپل اصلي خواړو کې دا ډول یو څه اضافه کړئ.
۱۱. راځئ چې د غوښې په لوښو کې بدلون راولو
که چیرې د سره غوښې خوړل په بشپړه توګه بندول ګران وي، نو هڅه وکړئ چې د هغې د چمتو کولو طریقه بدله کړئ. د مثال په توګه، کله چې د غوښې بالونه جوړوئ، د غوښې سره د ډوډۍ د ټوټو پر ځای یو څه پخه شوي اوربشې اضافه کړئ. دا به تغذیه زیاته کړي او د کولیسټرول خطر به کم کړي.
۱۲. د اونۍ لپاره مخکې له مخکې پخلی وکړئ
لکه څنګه چې اونۍ پیل کیږي، په خپله ورځ کې یو څه وخت ونیسئ ترڅو یو څه بوره وریجې، نخود او شنه لوبیا پخه کړئ او په یخچال کې یې وساتئ. بیا، کله چې تاسو د اونۍ په ورځو کې له کار څخه کور ته راشئ او اړتیا لرئ چې چټک خواړه جوړ کړئ، تاسو کولی شئ دا په چټکۍ سره په سلاد یا سوپ کې اضافه کړئ. دا د بوخت ژوند لپاره یوه ښه اسانتیا او ستاسو په روغتیا کې ښه پانګونه ده.
د دې لارښوونو تعقیب ممکن په لومړي سر کې یو څه ستونزمن ښکاري. مګر لکه څنګه چې تاسو ورو ورو دا عادتونه په خپل ژوند کې شامل کړئ، تاسو به ومومئ چې دوی به ستاسو د کولیسټرول کچه کنټرولولو او د زړه سالم ساتلو کې مرسته وکړي. که تاسو غواړئ پدې اړه نور معلومات ترلاسه کړئ، نو مه هیروئ چې له خپل ډاکټر څخه مشوره وغواړئ.
کور ته د وړلو پیغام
- د 'خراب' کولیسټرول (LDL) کمولو لپاره، دا ډیره مهمه ده چې د پخلي طریقه بدله کړئ.
- د ژورو غوړولو څخه ډډه وکړئ او د پخولو، ګرل کولو، یا بخار کولو په څیر طریقو څخه کار واخلئ.
- د مکھن او مارجرین پر ځای صحي غوړي (په لږ مقدار کې) لکه د زیتون غوړ وکاروئ.
- د سپینو ډوډۍ او سپینو وریجو پر ځای ټول غلې دانې لکه نسواري وریجې، اوربشې او قهوه غوره کړئ.
- که غوښه خورئ، نو د غوښې غوښه غوره کړئ، ښکاره غوړ او پوستکی لرې کړئ، او پخلی وکړئ.
- لږ تر لږه په اونۍ کې څو ورځې د غوښې پر ځای دانه لرونکي خواړه لکه نخود، دال او شنه لوبیا وخورئ.
- که تاسو د خپل کولیسټرول کچې یا رژیم په اړه اندیښنه لرئ، تل له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment