ځینې وختونه تاسو د شپې خوب نه شئ کولی، سمه ده؟ تاسو بستر ته ځئ او ټوپ وهئ او ګرځئ، مګر تاسو خوب نشئ کولی. نور د سهار په دریو یا څلورو بجو له خوبه پاڅیږي او بیرته خوب ته نشي تلای. ځینې وختونه تاسو د ورځې په اوږدو کې په زړه پورې خوب احساس کوئ. ایا تاسو هم دا ستونزې لرئ؟ د دې دلیل ستاسو د بدن طبیعي ساعت سره یو څه ستونزه کیدی شي. نن موږ د دې حالت په اړه خبرې کوو چې ډیری خلک یې په اړه نه پوهیږي، مګر ډیری خلک اغیزمن کوي.
دا سرکاډین ریتم په حقیقت کې څه شی دی؟
په ساده ډول، دا زموږ د بدن طبیعي، داخلي ساعت دی. لکه څنګه چې په کور کې په دیوال کې ساعت وي، دا د بدن ساعت هم د 24 ساعتونو په دوره کې کار کوي. کله چې تاسو ویده کیږئ، کله چې تاسو ویښ شئ، کله چې تاسو وږی شئ، او حتی ستاسو د بدن تودوخه د دې کوچني ساعت لخوا کنټرول کیږي. د "سرکاډیان" کلمه د لاتین څخه راځي. دا معنی لري "د ورځې شاوخوا."
د ډیری خلکو لپاره، دا د بدن ساعت په اتوماتيک ډول پرته له کومې ستونزې کار کوي. مګر ځینې وختونه دا ساعت ګډوډ کیږي. دا هغه وخت دی چې موږ ورته د سرکاډین تال د خوب اختلالات وایو. دا پدې مانا ده چې ستاسو د خوب او ویښیدو دوره ګډوډ کیږي.
د خوب په تال کې اصلي ګډوډي څه دي؟
دا ستونزه په یوه اندازه نه ده چې ټولو ته مناسبه ده، ډیری مختلف ډولونه شتون لري. راځئ چې ترټولو عام ډولونه وګورو. ما دوی په دې ډول په جدول کې ځای په ځای کړي دي ترڅو پوهیدل یې اسانه شي.
| د بې نظمۍ نوم | په ساده ډول، دا هغه څه دي چې پیښیږي. |
|---|---|
| د جیټ لیګ اختلال | دا هغه حالت دی چې هغه وخت رامنځته کیږي کله چې تاسو بل هیواد ته الوتنه کوئ. تصور وکړئ چې تاسو له سریلانکا څخه امریکا ته الوتنه کوئ. هلته ورځ ده، مګر په سریلانکا کې شپه ده. ځکه چې ستاسو د بدن ساعت لاهم د سریلانکا په وخت دی، تاسو د خوب کولو ستونزه لرئ. دې ته جیټ لیګ ویل کیږي. |
| د کار په شفټ کې د خوب اختلال (SWSD) | دا د هغو خلکو لپاره یوه عامه ستونزه ده چې د شپې په شفټ کې کار کوي. د مثال په توګه، یو امنیتي ساتونکی، نرس، یا د فابریکې کارګر واخلئ چې د شپې کار کوي. حتی که دوی د ورځې په اوږدو کې د خوب کولو هڅه وکړي، دوی په سمه توګه خوب نه کوي ځکه چې د دوی د بدن ساعت د ورځې سره سمون نه لري. |
| د خوب او ویښیدو د ځنډنۍ مرحلې اختلال (DSWPD) | دا هغه وخت دی چې تاسو د معمول څخه ډیر ناوخته ویښ شئ او سهار ډیر ناوخته ویښ شئ. تاسو ممکن د سهار په ۲ یا ۳ بجو ژر ویښ شئ او د سهار په ۱۰ یا ۱۱ بجو ناوخته ویده شئ. دا حالت په ځانګړي ډول د کوچنيانو او تنکیو ځوانانو په منځ کې عام دی. |
| د خوب او ویښیدو پرمختللې مرحله اختلال (ASWPD) | دا د هغه څه برعکس ده چې ما مخکې وویل. تاسو د ماښام په ۷ یا ۸ بجو ډیر خوب کوئ او ویده کیږئ. مګر تاسو د سهار په ۲ یا ۳ بجو ویښ شئ. بیا تاسو بیرته ویده نشئ. دا د لویانو په منځ کې عام دی. |
| د خوب او ویښیدو د غیر منظم تال اختلال (ISWRD) | په دې کې د خوب او ویښیدو کومه ځانګړې نمونه نشته. د ورځې او شپې ترمنځ هیڅ توپیر نشته، او خلک د ورځې په اوږدو کې څو لنډ خوبونه کوي. دا حالت معمولا په هغو خلکو کې لیدل کیږي چې د دماغي ناروغیو لکه ډیمنشیا سره مخ دي. |
| د ۲۴ ساعته خوب او ویښیدو د تال اختلال (N24SWD) | دا یو څه پیچلی دی. د دې خلکو د بدن ساعتونه د ۲۴ ساعتونو لپاره کار نه کوي. دا ممکن ۲۵ ساعته یا ډیر وي. نو د دوی د خوب او ویښیدو وختونه تل یو څه وروسته وي. |
د دې په منځ کې، د "جیټ لیګ" او "شفټ کار" پورې اړوند ستونزې په ټولنه کې تر ټولو عامې دي. نور شرایط نسبتا نادر دي.
په دې حالت کې تاسو کومې نښې نښانې تجربه کولی شئ؟
کله چې ستاسو د خوب تال ګډوډ شي، نو مختلف نښې نښانې رامنځته کیدی شي. تاسو ممکن د دې ډیری یې تجربه کړې وي.
- بې خوبي: د خوب څخه څو ساعته وروسته د خوب کولو توان نه لري .
- د شپې په نیمایي یا سهار وختي له خوبه پاڅیدل او بیرته ویده کیدو توان نه درلودل.
- د خوب ساتلو کې ستونزه: د شپې د ښه خوب کولو توان نلري.
- سهار وختي پاڅېدل: له هغه څه ډېر مخکې چې غواړئ ویښ شئ.
- سهار له خوبه پاڅېدل ستونزمن دي: سهار ډېر ستړی احساس کول او له خوبه پاڅېدل ناممکن دي.
- د ورځې ډېر خوب کول:کله چې تاسو کار کوئ، موټر چلوئ یا خبرې کوئ نو داسې احساس کوئ لکه ستاسو سترګې یوازې تړل کیږي.
- د ورځې په اوږدو کې د خوب اړتیا: د ورځې په اوږدو کې د خوب د کنټرول توان نه درلودل او د خوب کولو اړتیا احساس کول.
- ستړیا.
- سر درد.
- داسې شرایط لکه اضطراب، خپګان، او خپګان.
تر ټولو مهمه خبره دا ده چې که دا نښې ستاسو ورځني فعالیتونه، کار، تعلیم، یا کورنۍ ژوند اغیزمن کوي، نو تاسو باید د هغې په اړه اندیښنه ولرئ.
ولې زموږ د بدن ساعت دومره ګډوډ دی؟
د دې لپاره څو دلیلونه شتون لري. زموږ د دماغ یوه برخه شتون لري چې هایپوتالاموس نومیږي. د دې دننه زموږ د بدن "ماسټر ساعت" یا سوپراچیاسماتیک نیوکلیوس (SCN) دی. دا SCN زموږ د ټول بدن د خوب دوره کنټرولوي. دا اصلي دلیلونه دي چې ولې دا ساعت ګډوډ کیدی شي.
- په دماغ باندې اغیزې: د دماغ ټپونه، انتانات، یا شرایط لکه ډیمنشیا کولی شي د SCN فعالیت زیانمن کړي.
- د لید کمزوري: ایا تاسو پوهیږئ چې زموږ سترګې زموږ د بدن ساعت سره مستقیم اړیکه لري؟ هغه رڼا چې موږ یې ګورو (په ځانګړي توګه د لمر رڼا) دې ساعت ته وایی چې ورځ ده یا شپه. له همدې امله، هغه خلک چې د لید کمزوري لري، په ځانګړې توګه هغه کسان چې په بشپړ ډول ړانده دي، د دې ستونزو سره د مخ کیدو احتمال ډیر دی.
- سفر: د جیټ لیګ، چې موږ یې په اړه مخکې خبرې وکړې، د دې یوه ښه بیلګه ده. موږ د ټیکنالوژۍ له امله دومره ژر په ټوله نړۍ کې سفر کوو چې زموږ بدنونه د سمون لپاره وخت نه لري.
- کار: د شپې شفټ په څیر شیان تاسو مجبوروي چې د خپل بدن د طبیعي دورانونو پر خلاف کار وکړئ.
- ناڅرګند لاملونه: ځینې وختونه، هیڅ روښانه لامل نه موندل کیږي.
څوک د دې ډول حالت لپاره ډیر خطر لري؟
ځینې خلک د خوب د دې تال سره د ستونزو سره ډیر حساس دي.
- عمر: کوچني ماشومان او تنکي ځوانان د DSWPD د لرلو احتمال ډیر لري، دا هغه حالت دی چې دوی پکې د شپې ناوخته ویښ پاتې کیږي او ناوخته ویښیږي. همدارنګه، د 60 کلونو څخه پورته خلکو کې، ASWPD، چې دا هغه حالت دی چې دوی پکې ماښام ډیر ژر ویده کیږي او سهار ډیر ژر ویښ کیږي، ډیر عام دی.
- جینیات: ستاسو د خوب نمونې ځینې وختونه ستاسو د مور او پلار څخه په میراث پاتې کیدی شي. څیړنې موندلې چې ځینې جینیاتي بدلونونه د دې ستونزو خطر زیاتوي.
- د سفر لارښوونه: د جیټ لیګ هغه وخت ډیر شدید کیدی شي کله چې ختیځ ته سفر کوئ (د مثال په توګه، آسټرالیا، جاپان) د لویدیځ (د مثال په توګه، اروپا، امریکا) په پرتله.
- پرمختیایي بدلونونه:هغه خلک چې د ADHD (د پاملرنې کمښت/هایپرایکټیویټي اختلال) یا د آټیزم سپیکٹرم اختلال په څیر شرایط لري د خوب د دې تال سره د ستونزو احتمال ډیر وي.
ډاکټر څنګه دا ناروغي تشخیصوي؟
که تاسو فکر کوئ چې تاسو دا ستونزه لرئ، نو غوره ده چې ډاکټر ته مراجعه وکړئ. معمولا، نښې نښانې باید لږترلږه درې میاشتې دوام وکړي ترڅو د "جیټ لیګ" پرته بل حالت تشخیص شي. ډاکټران د دې حالت تشخیص لپاره ډیری میتودونه کاروي.
- له تاسو سره خبرې کول: لومړی، ډاکټر به له تاسو سره په دقت سره خبرې وکړي او ستاسو د خوب عادتونو، نښو نښانو او ستاسو په ورځني ژوند باندې د هغې اغیزې په اړه به پوښتنه وکړي.
- فزیکي معاینه: د نورو طبي شرایطو د معاینې لپاره فزیکي او عصبي معاینه ترسره کیږي.
- ازموینې: ځینې وختونه د وینې یا لعاب نمونې د خوب پورې اړوند هورمونونو لکه میلاتونین کچه چک کولو لپاره معاینه کیدی شي.
- د خوب یادښت: له تاسو څخه به وغوښتل شي چې د څو ورځو یا دوو اونیو لپاره هغه وختونه چې تاسو خوب ته ځئ، ویښ شئ او د ورځې په اوږدو کې خوب احساس کوئ په یوه کتاب کې ولیکئ. دا کولی شي تاسو ته ستاسو د خوب د نمونو ښه نظر درکړي.
- اکټيګرافي: دا یوه کوچنۍ وسیله ده چې په لاس کې اغوستل کیږي، لکه د لاس ساعت. دا باید د څو ورځو یا اونیو لپاره اغوستل شي. دا په اتوماتيک ډول ستاسو ورځني فعالیت، د خوب او ویښیدو نمونې ثبتوي.
د دې لپاره درملنې څه دي؟ دا څنګه حل کړو؟
د دې درملنه به ستاسو د ستونزې ډول او ستاسو د ژوند طرز پورې اړه ولري. د درملنې درې اصلي انتخابونه شتون لري.
۱. د خپل بدن ساعت تنظیمولو لپاره له رڼا څخه کار واخلئ
لکه څنګه چې موږ مخکې بحث وکړ، رڼا زموږ د بدن په ساعت باندې یو له سترو اغیزو څخه دی. نو موږ کولی شو دا رڼا کنټرول کړو او خپل ساعت تنظیم کړو.
- د سهار روښانه رڼا: سهار له خوبه پاڅېدو سره سم ځان روښانه رڼا ته ښکاره کړئ. کړکۍ او دروازې پرانیزئ او د لمر رڼا دننه پریږدئ. دا دماغ ته اشاره کوي چې "ورځ ده، د ویښیدو وخت دی."
- د ماښام کم رڼا: د خوب څخه دوه یا درې ساعته مخکې په خپل کور کې څراغونه بند کړئ. غوره ده چې د تیاره څراغونو څخه کار واخلئ.
- د نیلي رڼا څخه ډډه وکړئ: زموږ تلیفونونه، ټابلیټونه، کمپیوټرونه او د تلویزیون سکرینونه نیلي رنګه رڼا خپروي. دا نیلي رڼا دماغ هڅوي او د خوب مخه نیسي. له همدې امله، د خوب څخه لږ تر لږه یو ساعت مخکې د دې وسایلو کارول بند کړئ.
۲. درمل او اضافي توکي
میلاتونین یو هورمون دی چې زموږ بدن په طبیعي ډول تولیدوي چې موږ سره د خوب کولو کې مرسته کوي. ځینې وختونه، میلاتونین د طبي مشورې سره سم د ضمیمه په توګه اخیستل کیدی شي.
ډېر مهم: میلاتونین یا د خوب نورې ګولۍ په خپله مه اخلئ. که تاسو یې کوئ، نو ډاډه اوسئ چې د خپل ډاکټر څخه مشوره وغواړئ چې څومره یې واخلئ او کله یې واخلئ.
۳. د خوب ښه عادتونه (د خوب حفظ الصحه)
دا ترټولو غوره او مهم کار دی چې تاسو یې د ځان لپاره کولی شئ. موږ دې ته 'د خوب حفظ الصحه' وایو.
- منظم مهالویش وساتئ: څومره چې امکان ولري ، هره ورځ په ورته وخت کې ویده شئ او له خوبه پاڅئ. هڅه وکړئ چې دا معمول تعقیب کړئ، حتی د اونۍ په پای کې هم.
- له ویده کیدو مخکې ارام شئ: له ویده کیدو څخه شاوخوا یو ساعت مخکې یو څه آرام کوونکی کار وکړئ، لکه ګرم حمام کول، د کتاب لوستل، یا د آرامۍ موسیقۍ اوریدل.
- خپل د خوب خونه یو آرام، تیاره او ارام ځای جوړ کړئ . په بستر کې د ناستې پرمهال کار کول، تلیفون لیدل یا تلویزیون لیدل بند کړئ. خپل دماغ ته روزنه ورکړئ چې فکر وکړي چې بستر یوازې د خوب او جنسي فعالیت لپاره دی.
- د خوب څخه مخکې د خوړلو او څښلو څخه ډډه وکړئ: د خوب څخه دوه-۳ ساعته مخکې د درنو خوړو څخه ډډه وکړئ. همدارنګه، د تیاره وروسته د الکولو او کافین لرونکو مشروباتو (چای، قهوه) له څښلو څخه ډډه وکړئ.
کور ته د وړلو پیغام
- موږ ټول د بدن طبیعي ساعت یا سرکاډین تال لرو چې زموږ خوب او بیدارۍ کنټرولوي.
- د شفټ کار، د جټ لیګ، عمر، او ځینې طبي شرایط کولی شي دا ساعت ګډوډ کړي.
- د دې ناروغۍ اصلي نښې نښانې کېدای شي د شپې بې خوبي، د ورځې په اوږدو کې ډېر خوب، ستړیا او اضطراب وي.
- دا حالت د ښه خوب حفظ الصحې تمرین کولو، د رڼا کنټرولولو، او د اړتیا په صورت کې د طبي درملنې په لټه کې اداره کیدی شي.
- که ستاسو د خوب ستونزې ستاسو ورځني ژوند اغیزمنوي، نو یوازې د هغې په اړه اندیښنه مه کوئ ، سمدلاسه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ .
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم