که تاسو د شکر ناروغي لرئ، هرڅومره چې تاسو د هغې په اړه ډیر څه پوهیږئ، هومره ښه. تاسو شاید دمخه پوهیږئ چې تاسو اړتیا لرئ د خپلې وینې د شکر کچه او A1c وګورئ. مګر ستاسو د روغتیا نورو اړخونو لکه ستاسو رژیم، تمرین، وزن، او د زړه ضربان تعقیب کول کولی شي ستاسو سره د پیچلتیاو خطر کمولو کې مرسته وکړي لکه د زړه ناروغي چې د شکر ناروغۍ له امله رامینځته کیدی شي. دا په ځانګړي ډول مهم دی ځکه چې شکر ناروغي ستاسو د زړه ناروغۍ خطر زیاتوي.
د یادښتونو ساتلو غوره لاره څه ده؟
په دې ورځو کې، د هرڅه لپاره یو اپلیکیشن یا ګیجټ شتون لري. مګر متخصصین وايي چې یو ساده نوټ بوک او قلم له کافي څخه ډیر دي. نو ایا تاسو د فټنس ټریکرونو، د تلیفون ایپسونو، یا نورو تخنیکي وسیلو څخه کار اخلئ دا په بشپړ ډول ستاسو پورې اړه لري. مګر کومه طریقه چې تاسو غوره کوئ، د دې شیانو په پام کې نیولو سره فکر وکړئ.
د تمرین او یادښتونو اخیستلو اهمیت
که تاسو شکر لرئ، نو ورزش ضروري دی. دا ستاسو زړه روغ ساتي او ستاسو بدن سره مرسته کوي چې ګلوکوز په ډیر اغیزمن ډول وکاروي. دا ستاسو د شکر ناروغۍ سره تړلو ځینو پیچلتیاوو خطر کموي. دا ډیره ښه ده که تاسو کولی شئ په ورځ کې لږترلږه 30 دقیقې تمرین وکړئ، د اونۍ ډیری ورځې.
د ساعتونو او تلیفون ډیری اپلیکیشنونه شتون لري چې اندازه کوي چې تاسو د ورځې په اوږدو کې څومره فعال یاست. ستاسو د تمرین تعقیب سربیره، ډیری یې ستاسو ګامونه یا د ورځې په اوږدو کې ټول حرکت هم شمیري.
د دې پوښتنې لپاره کوم قطعي ځواب نشته چې ایا دا ډول تخنیکي وسایل په حقیقت کې تاسو ډیر تمرین کولو ته اړ باسي یا نه. مګر متخصصین وايي چې ستاسو د تمرین تعقیب لپاره نور دلیلونه هم شتون لري.
په دې اړه فکر وکړئ چې تاسو د تمرین په جریان کې او وروسته څنګه احساس کوئ، او تاسو څنګه کولی شئ د خپلې وینې شکر کچه تعقیب کړئ (د مثال په توګه، د وینې د شکر د ټیټوالي نښې، لکه ټکان یا تیاره لید). د شکر ناروغۍ لرونکي خلک د تمرین په وړاندې مختلف غبرګون ښیې. د تمرین مختلف ډولونه هم توپیر کولی شي. ستاسو د تمرین معمول ریکارډ ساتل کولی شي تاسو سره د خپل ډاکټر سره کار کولو کې مرسته وکړي ترڅو خپل درمل او رژیم په خوندي ډول تنظیم کړئ، او ستاسو د وینې د شکر کچه اداره کولو کې مرسته وکړي .
ایا موږ باید د هغه څه په اړه هم محتاط واوسو چې موږ یې خورو او څښو؟
که تاسو انسولین اخلئ، نو ممکن ستاسو ډاکټر تاسو سره د کاربوهایډریټ د خوړلو مقدار د شمېرلو په اړه خبرې کړې وي. دا مهمه ده چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د انسولین سمه اندازه ترلاسه کوئ. دا تاسو سره هم مرسته کوي چې پوه شئ هغه خواړه چې تاسو یې غوره کوئ ستاسو د وینې د شکر کچه څنګه اغیزه کوي.
د زړه د ناروغۍ څخه د ځان ساتلو لپاره، دا ښه نظر دی چې د خپل سوډیم (مالګې)، کولیسټرول، او سنتر شوي او ټرانس غوړ مصرف تعقیب کړئ.
د کاربوهایډریټ اندازه چې تاسو هره ورځ ورته اړتیا لرئ له شخص څخه بل شخص ته توپیر لري، نو د خپلو اهدافو په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. په عمومي توګه، لویان باید په ورځ کې له 1,500 ملی ګرام څخه ډیر سوډیم ونه خوري. د سنتر شوي او ټرانس غوړ محدودول کولی شي په بدن کې د خراب کولیسټرول د راټولیدو مخه ونیسي. د دې کولو لپاره، تاسو باید د هغه خواړو لیبلونه ولولئ چې تاسو یې خورئ او د خوړو لارښود وکاروئ (لکه دا چې تاسو کولی شئ له خپل ډاکټر څخه ترلاسه کړئ).
که تاسو کولی شئ، هڅه وکړئ چې د "خوراکي ډایري" وساتئ چیرې چې تاسو هره ورځ هر هغه څه ولیکئ چې تاسو یې خورئ. یوې وروستۍ څیړنې موندلې چې هغه خلک چې د ورځني خواړو ډایري یې ساتلې د هغو کسانو په پرتله ډیر وزن له لاسه ورکړی چې دا یې نه دی کړی. دا مهمه ده، ځکه چې د صحي وزن ساتل نه یوازې ستاسو د زړه لپاره ښه دي، بلکې د شکر ناروغۍ اداره کولو لپاره هم ښه دي.
همدارنګه خپل وزن او د کمر اندازې ته پام وکړئ.
د وزن زیاتوالی یا چاغښت کولی شي ستاسو د شکر ناروغۍ نښې خرابې کړي او ستاسو د زړه ناروغۍ خطر زیات کړي. تاسو شاید هرکله چې خپل ډاکټر ته مراجعه کوئ ځان وزن کړئ. مګر دا هم ګټوره ده چې د خپلو لیدنو ترمنځ ورځو کې خپل وزن تعقیب کړئ. که تاسو په اونۍ کې له 2 پونډو څخه ډیر وزن ترلاسه کوئ، نو دا وخت دی چې بیا ارزونه وکړئ چې تاسو څه خورئ او څومره تمرین کوئ.
د وزن پورته کولو لپاره ډېر سست یاست؟ بیا ستاسو د کمر د احاطې اندازه کول یوه بله ښه لاره ده چې معلومه کړئ چې ستاسو د بدن غوړ روغتیا ته خطر پېښوي.
- عموما، د یوې روغې ښځې د کمر محیط باید له ۳۵ انچو څخه کم وي.
- د یو سړي لپاره، دا باید له 40 انچو څخه کم وي.
د وزن د خوندي کمولو د لارو چارو په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
د وینې د شکر کچه معاینه کول او ثبتول
که تاسو هغه څوک یاست چې انسولین کاروئ، نو تاسو باید په منظم ډول د خپلې وینې د شکر کچه وګورئ. پرته لدې چې ستاسو ډاکټر بل ډول مشوره ورکړې وي، دا هغه نورمالې کچې دي چې باید وساتل شي.
| د چک کولو وخت | د شکرې صحي کچه (mg/dL) |
|---|---|
| د ډوډۍ نه مخکې | د ۸۰ ملی ګرامه/ډی ایل او ۱۳۰ ملی ګرامه/ډی ایل ترمنځ |
| د ډوډۍ نه دوه ساعته وروسته | له ۱۸۰ ملی ګرامه/ډیلیټر څخه کم |
د دې لپاره چې وګورئ چې تمرین ستاسو د شکر کچه څنګه اغیزه کوي او د شکر خطرناک بدلونونو مخه نیسي، دا ښه نظر دی چې د تمرین دمخه او وروسته د خپلې شکر کچه وګورئ.
دا ولې دومره مهم دی؟
د وخت په تیریدو سره د وینې د شکرې لوړه کچه کولی شي د التهاب، وزن زیاتوالي، او د کولیسټرول او ټرای ګلیسریډ کچې لوړیدو لامل شي. دا ټول ستاسو زړه ته زیان رسولی شي. دا هوښیارانه ده چې د ازموینې وروسته خپلې پایلې تعقیب کړئ. ځینې د ګلوکوز مانیټرونه به ستاسو کچه ثبت کړي. مګر تاسو کولی شئ د نوټ بوک یا د تلیفون اپلیکیشن څخه هم کار واخلئ ترڅو خپل لوستل ثبت کړئ. دا معلومات خپل ډاکټر ته بل ځل ورکړئ کله چې تاسو هغه وګورئ. دا به هغه سره مرسته وکړي چې ارزونه وکړي چې تاسو خپل شکر څومره ښه اداره کوئ.
د استراحت په وخت کې د زړه ضربان څنګه اندازه کړو؟
ستاسو د آرام کولو د زړه ضربان (RHR) تعقیب کول خورا ساده دي. تاسو کولی شئ دا په ورځني یا اونۍ کې ترسره کړئ.
۱. د خپلو دوو ګوتو په کارولو سره، د خپل مړوند دننه خپل نبض ومومئ.
۲. د ۱۵ ثانیو په اوږدو کې د نبض د ضربان شمېر وشمېرئ.
۳. دا شمېره په ۴ سره ضرب کړئ. بیا به تاسو د RHR ارزښت ترلاسه کړئ.
د آرام کولو لپاره د زړه د صحي ضربان باید په یوه دقیقه کې د 60 او 100 ضربانونو ترمنځ وي. (مګر په یاد ولرئ، فشار، ځینې درمل، او حتی د هورمون کچه کولی شي پدې اغیزه وکړي.) د سالم RHR درلودل د زړه ناروغۍ او وخت دمخه مړینې خطر کمولو سره تړاو لري.
کور ته د وړلو پیغام
- که تاسو د شکر ناروغي لرئ، نو د خپلې وینې د شکرې کچې او څو نورو شیانو څارنه د زړه روغتیا لپاره خورا مهم دي.
- خپل تمرین، د خوړو مصرف (په ځانګړې توګه کاربوهایډریټ، مالګه، کولیسټرول)، د بدن وزن، او د زړه ضربان په یوه ساده کتاب یا اپلیکیشن کې ثبت کړئ.
- دا یادښتونه به تاسو سره مرسته وکړي چې پوه شئ چې ستاسو بدن مختلفو شیانو ته څنګه غبرګون ښیې.
- کله چې خپل ډاکټر ته ورځئ نو دا یادښتونه له ځانه سره راوړئ. دا به ستاسو د شکر ناروغۍ او د زړه روغتیا په ښه اداره کولو کې ستاسو ډاکټر سره ډیره مرسته وکړي.
- که تاسو د یو څه په اړه شک لرئ یا ستاسو په روغتیا کې بدلون وګورئ، تل له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم