کله چې ستاسو ډاکټر تاسو ته ووایي چې تاسو شکر لرئ، نو تر ټولو لویه پوښتنه چې ذهن ته راځي هغه دا ده چې 'زه اوس څه وخورم؟' ډیری خلک فکر کوي چې د شکر ناروغۍ اداره کول ستونزمن او ستړي کوونکی دی. مګر داسې نه ده. د خوندور، صحي خواړو جوړول چې ستاسو د شکر ناروغۍ اداره کولو کې مرسته کوي هغومره پیچلي ندي لکه څنګه چې تاسو فکر کوئ. راځئ وګورو چې څنګه یو ساده، خوندور او صحي خواړه پلان جوړ کړو.
د شکر ناروغۍ لپاره مناسب رژیم په حقیقت کې څه شی دی؟
په ساده ډول، دا د خوړو یو پلان دی چې ستاسو د وینې د شکر کچه کنټرولولو، صحي وزن ساتلو او د زړه د ناروغۍ خطر کمولو کې مرسته کوي. دا کوم لوی بدلون ته اړتیا نلري. دلته د فکر کولو لپاره اصلي شیان درې شیان دي چې موږ یې دمخه پوهیږو:
۱. صحي خواړه: هغه څه چې موږ یې خورو.
۲. صحي اندازه: موږ څومره خورو.
۳. صحي وخت: ایا موږ په سم وخت خواړه خورو.
کله چې تاسو د دې ډول خوړلو سره عادت شئ، تاسو نه یوازې د شکر ناروغۍ کنټرولولی شئ، بلکې په ځینو مواردو کې حتی ناروغي بیرته راګرځولی شئ.
کوم شیان باید په خپلو خوړو کې اضافه کړو؟
د شکرې ناروغانو لپاره ښه خواړه باید یوازې په یو ډول خواړو پورې محدود نه وي. د څلورو مغذي موادو - کاربوهایډریټ، پروټین، فایبر او غوړ - سره متوازن رژیم به ستاسو د وینې د شکر کچه د لوړېدو او راټیټیدو څخه کنټرولولو کې مرسته وکړي. دا کولی شي تاسو سره د اوږدې مودې لپاره د مړښت احساس کولو کې هم مرسته وکړي. دلته کلیدي دا ده چې د پروسس شوي خواړو په پرتله طبیعي، بشپړ خواړو ته لومړیتوب ورکړئ.
صحي کاربوهایډریټ
کاربوهایډریټ هغه بوره، نشایسته او فایبر دي چې په خوړو کې شتون لري. موږ غواړو بشپړ، غیر پروسس شوي کاربوهایډریټ غوره کړو. دا تاسو د مړښت احساس درکوي، د وینې شکر کنټرولوي، هضم کې مرسته کوي، او د کولیسټرول کچه ټیټولو کې مرسته کوي.
- ټول غلې دانې: نسواري وريجې، اوربشې، ږلۍ، وربشې.
- کم بوره لرونکي میوې: میوې لکه بلوبیري، راسبیري، سټرابري او بلوبیري.
- سبزيجات او سبزيجات: بروکولي، کباب، پالک، ګلپي، لوبيا.
- د کم غوړ لبنیاتو محصولات: بې خوږې مستې، کم غوړ شیدې.
- لوبیا: دال، نخود، نخود، شنه لوبیا.
د فایبر بډایه خواړه
فایبر د نباتاتو د خوړو هغه برخه ده چې زموږ بدن یې نشي هضمولی. خو دا زموږ د هاضمې سیسټم له لارې د خوړو په حرکت کې مرسته کوي. د فایبر بډایه خواړو خوړل کولی شي تاسو سره د ژر بشپړتیا احساس کولو کې مرسته وکړي، کوم چې کولی شي ستاسو د وزن کنټرول کې مرسته وکړي. فایبر د وینې د شکر او کولیسټرول کچه کنټرولولو لپاره هم اړین دی.
- سبزيجات او بوټي
- میوه (غوره ده چې د میوو جوس پرځای ټوله میوه وخورئ، کوم چې کولی شي ستاسو د وینې شکر لوړ کړي)
- ټول غلې دانې
- مغز (کاجو، مونګ، بادام)
- دانه لرونکي خواړه لکه دال، نخود او شنه لوبیا
پروټین
زموږ بدن د کاربوهایډریټ په پرتله پروټین هضمولو کې ډیر وخت نیسي. نو کله چې موږ د پروټین بډایه خواړه خورو، موږ وروسته وږی احساس کوو. پروټین د عضلاتو ودې او د حجرو ترمیم لپاره هم اړین دی. د حجرو ترمیم کولو دا وړتیا خورا مهمه ده ځکه چې د شکر ناروغۍ لرونکي خلکو کې د پوستکي ټپونو رغیدو لپاره ډیر وخت نیسي.
- کم غوړ غوښه: بې پوستکيه چرګ.
- کب: کبان لکه کیلاواللا، تلپات، بالیا او تونا.
- هګۍ
- د کم غوړ لبنیاتو محصولات: بې بورې مستې، کم غوړ پنیر.
- د نباتاتو پر بنسټ پروټین: توفو، نخود، دال، د مونګ مکھن.
ښه غوړ
غوړ زموږ بدن سره د انرژۍ ذخیره کولو، حجرو وده کولو او د غړو په ساتنه کې مرسته کوي. دلته، موږ اړتیا لرو چې د غوړو "ښه" ډولونه غوره کړو. دا د "(مونوساتوریټ شوي)" او "(پولی انوساتوریټ شوي)" غوړ په نوم یادیږي. دا زموږ په بدن کې د "(LDL) کولیسټرول" کچه راټیټوي او د زړه روغتیا ساتي. مګر په یاد ولرئ، ښه غوړ په کالوري کې لوړ دي، نو دا هوښیارانه ده چې دوی په لږ مقدار کې وخورئ.
- مغز (کاجو، مونګ)
- د زیتون غوړ او زیتون
- ایوکاډو
- د اومیګا-۳ غوړ اسیدونه (په غوړو کبانو لکه سالمون او سارډین او اخروټ کې موندل کیږي)
د خوړو څخه مخکې او وروسته د خپلې وینې د شکر کچه معاینه کړئ. هڅه وکړئ چې د هغه څه ترمنځ نمونه پوه شئ چې تاسو یې خورئ او ستاسو د وینې د شکر کچه. دا به ستاسو سره ستاسو د وینې د شکر کنټرول کې مرسته وکړي.
هغه شیان چې موږ باید خامخا له خپل رژیم څخه لرې کړو
د شکر ناروغۍ د مدیریت لپاره د ښو خوړو خوړل او د بدو خوړو څخه ډډه کول همدومره مهم دي. هڅه وکړئ چې دا خواړه څومره چې امکان ولري کم کړئ، یا حتی په بشپړ ډول یې ودروئ.
| د خوړو ډولونه چې باید مخنیوی یې وشي | ولې باید له دې څخه ډډه وکړو؟ |
|---|---|
| ساده او اصلاح شوي کاربوهایډریټونه (مثال: سپینه ډوډۍ، سپینې وريجې، خواږه مشروبات، خواږه بسکټونه، کیکونه) | دا په کمه اندازه تغذیه او فایبر لري. دوی د وینې د شکر کچه لوړوي او د زړه ناروغۍ خطر زیاتوي. |
| لوړ غوړ پروټین (د مثال په توګه ساسیج، بیکن، غوړ غوښه، د خنزیر غوښه) | دا په لوړه کچه کالوري او غیر صحي غوړ لري. دوی د وینې رګونو کې د غوړو د زیرمو خطر زیاتوي. |
| مشبوع غوړ (مثال: مکھن، بشپړ غوړ پنیر، آیس کریم، د ناریل غوړ، د چرګ پوستکی) | دا د وینې کولیسټرول کچه لوړوي (دا مهمه ده چې د ناریل غوړ په څیر شیان په ډیر محدود مقدار کې وکاروئ). |
| ټرانس غوړ (د مثال په توګه مارجرین، لنډ خواړه، فاسټ فوډ، ځینې چپس او کوکیز) | دا د کولیسټرول لپاره د غوړو تر ټولو خطرناک ډولونه دي. غوره ده چې په بشپړه توګه له دوی څخه ډډه وشي. |
| ډېر مالګه (سوډیم) (د مثال په توګه پروسس شوي خواړه، مالګین خواړه، ساس) | د مالګې ډېر استعمال د وینې لوړ فشار لامل کېږي. د شکر ناروغۍ سره د وینې لوړ فشار ترکیب ډېر خطرناک دی. |
دا ډېره اسانه ده! "د شکر ناروغۍ د پلیټ طریقه"
که تاسو د ډوډۍ چمتو کولو پرمهال د څه خوړلو او څومره خوړلو په اړه ستونزه لرئ، دلته یوه ډیره ساده طریقه ده. دا د "ډایبېټیک پلیټ میتود" په نوم یادیږي.
۱. یو منظم اندازه پلیټ واخلئ (شاوخوا ۹ انچه).
۲. د خپل پلیټ نیمایي برخه (۱/۲) د کم نشایسته لرونکو سبزیجاتو او سبزیجاتو سره ډک کړئ. د مثال په توګه، د لوبیا، ګوبي، ګلپي، پالک او کاهو په څیر شیان. دا په کاربوهایډریټ کې ټیټ دي او د وینې شکر نه لوړوي. دوی د فایبر، ویټامینونو او منرالونو څخه هم ډک دي.
۳. د خپل پلیټ څلورمه برخه (۱/۴) د کم وزن لرونکي پروټین سره ډک کړئ. د مثال په توګه، د بې پوستکي چرګ یوه ټوټه، د کب یوه ټوټه، یوه هګۍ، یا دال.
۴. د خپلې پلیټ پاتې برخه (۱/۴) د صحي کاربوهایډریټونو سره ډکه کړئ. د مثال په توګه، یو څه نسواري وريجې، جوش شوي کچالو، خواږه کچالو، یا د بشپړ غلې دانې ډوډۍ یوه ټوټه.
۵. د خوړو سره د څښلو لپاره اوبه یا کم کالوري لرونکي، بې خوږه څښاک غوره کړئ.
دا طریقه ډیره ساده ده، نه ده؟ که تاسو په دې ډول د خپل عادي وریجو کاسه شریکولو عادت ته ورسیږئ، نو د شکر ناروغۍ کنټرول به خورا اسانه وي.
آیا موږ د داسې ماډل خواړو په اړه وغږیږو چې د سریلانکا لپاره مناسب وي؟
سمه ده، اوس راځئ وګورو چې څنګه هغه څه وکاروو چې موږ یې وویل ترڅو داسې خواړه جوړ کړو چې د خپل هیواد د خواړو په کارولو سره د ورځې لپاره مناسب وي.
ناشته
- 1 اختیار: کورکان د 2 اوړو روټیو سره، یو څه کم مالګه ناریل سمبول او یوه جوش شوې هګۍ.
- دوهم انتخاب: یوه پیاله اوربشې د نیمې کیلې او څو کاجو سره.
- دریم انتخاب: د یو څه جوس وریجو، د دال د جوارو او شنه سلاد سره.
غرمه (د "پلیټ میتود" له مخې)
- د پلیټ نیمایي (۱/۲) برخه: لوبیا د غوړ او د کباب سلاد سره.
- د کب یوه ټوټه چې د مرچ ساس (۱/۴) کې پخه شوې ده له پلیټ څخه .
- د پلیټ یوه ټوټه (۱/۴): د جوارو وریجې.
ډوډۍ (سپکه ډوډۍ)
- ۱ انتخاب: د دوو اټو اوړو روټیو، د نخود قورمه، او د بادرنګ سلاد سره.
- دوهم انتخاب: د سبزیجاتو سوپ سره د ګرل شوي چرګ یوه ټوټه.
- دریم انتخاب: یوه پیاله جوش شوي نخود او یوه پیاله بې خوږه مستې.
ناشته
که تاسو د خوړو ترمنځ وږی شئ، دلته ځینې شیان دي چې تاسو یې کولی شئ وخورئ:
- نیمه پیاله جوش شوي نخود
- یو موټی مونګفلی
- نیم ایوکاډو
- بې خوږه مستې
- یوه مڼه
مهم: دا یوازې یو عمومي لارښود دی. د هغه کالوریو شمیر چې تاسو هره ورځ ورته اړتیا لرئ ستاسو د عمر، وزن، فعالیت کچې او روغتیا حالت پورې اړه لري. له همدې امله، غوره ده چې له خپل ډاکټر یا غذایی متخصص سره خبرې وکړئ ترڅو ستاسو لپاره مناسب شخصي خواړه پلان جوړ کړئ.
کور ته د وړلو پیغام
- د شکر ناروغۍ لپاره مناسب خواړه پدې معنی ندي چې یوازې نرم او بې خونده خواړه وخورئ، دا یو صحي، متوازن او خوندور خواړه دي.
- د "ډایبېټس پلیټ میتود" ستاسو د خوړو د پلان کولو لپاره خورا ساده لاره ده.
- د خپل پلیټ نیمایي برخه د سبزیجاتو / میوو سره ډکه کړئ.
- د پروسس شویو، بوره لرونکو او لوړ غوړ لرونکو خوړو څخه تر ممکنه حده ډډه وکړئ. ټول غلې دانې، کم غوړ لرونکي پروټینونه او ښه غوړ غوره کړئ.
- تل د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ ترڅو ستاسو لپاره ځانګړی رژیم پلان جوړ کړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم