که تاسو جم ته تلونکي یاست یا څوک چې هڅه کوئ صحتمند پاتې شئ، تاسو شاید تل د 'پروټین' کلمه اوریدلې وي، سمه ده؟ د وزن کمول، د عضلاتو جوړول ... موږ د هرڅه لپاره د پروټین په اړه خبرې کوو. مګر ایا تاسو پوهیږئ چې دوه ډوله پروټین شتون لري؟ دوی د څارویو پروټین او د نباتاتو پروټین دي. نن ورځ، موږ به د دواړو ترمنځ توپیرونو، د ګټو او زیانونو، او ستاسو د بدن لپاره په ریښتیا سره غوره څه په اړه وغږیږو.
پروټین په حقیقت کې څه شی دی؟ د امینو اسیدونو کیسه
په ساده ډول، پروټین زموږ د بدن د جوړولو بلاکونه دي. لکه څنګه چې د دیوال جوړولو لپاره خښتو ته اړتیا ده، پروټین زموږ په بدن کې د هرڅه جوړولو لپاره اړین دي، پشمول د عضلاتو، هورمونونو او انزایمونو. دا پروټینونه د کوچنیو مالیکولونو څخه جوړ شوي دي چې امینو اسیدونه نومیږي.
د امینو اسیدونو په اړه د رنګارنګ مڼو په څیر فکر وکړئ. دا مڼې د پروټینونو د مختلفو ډولونو د جوړولو لپاره سره یوځای شوي دي. زموږ بدن شاوخوا 20 ډوله امینو اسیدونو ته اړتیا لري. زموږ بدن کولی شي له دې څخه 11 جوړ کړي. مګر پاتې 9 ډولونه زموږ بدن نشي جوړولی. موږ باید دوی له خوړو څخه ترلاسه کړو. هغه 9 امینو اسیدونه چې موږ ورته اړتیا لرو له خوړو څخه ترلاسه کړو "ضروري امینو اسیدونه" بلل کیږي.
"بشپړ پروټین" څه شی دی؟ یعني، که چیرې یو خواړه ټول 9 اړین امینو اسیدونه ولري، نو دا د پروټین بشپړ سرچینه ده.
د پروټینونو دوه اصلي ډلې: د څارویو او نباتاتو پروټینونه
موږ د پروټین ترلاسه کولو لپاره دوه اصلي لارې لرو: د څارویو خواړه او د نباتاتو خواړه. د دې دواړو د پروټین په محتوا کې یو څه لږ توپیرونه شتون لري. راځئ چې وګورو چې دوی څه دي.
| ځانګړتیا | د څارویو پروټین | د نبات پروټین |
|---|---|---|
| بشپړتیا | ډیری یې "بشپړ پروټینونه" دي. دا پدې مانا ده چې دوی ټول 9 اړین امینو اسیدونه لري. | ډیری یې "نامکمل پروټینونه" دي. دوی یو یا دوه اړین امینو اسیدونه نلري. (مګر استثناوې شتون لري.) |
| شته سرچینې | غوښه (چرګ، غوښه، د خنزیر غوښه)، کب، هګۍ، شیدې او لبنیات (مسته، پنیر). | لوبیا (دال، نخود، شنه لوبیا، سویا)، مغز (کاجو، مونګ)، غلې دانې، سبزیجات او نور. کوینوا، توفو او نور بشپړ پروټینونه دي. |
| اضافي مغذي مواد | په دې کې ښه اندازه ویټامین B12، ویټامین ډي، هیم اوسپنه او زنک شامل دي. | په فایبر، انټي اکسیډنټ او فایټو کیمیکلونو کې بډایه. |
د نباتي پروټین ګټې څه دي؟
تاسو کوم ډول پروټین خورئ شاید د هغه پروټین د اندازې څخه ډیر مهم وي چې تاسو یې خورئ. د نباتاتو پر بنسټ د پروټین رژیم غوره کول ډیری روغتیایی ګټې لري.
- د زړه د ناروغیو ساتنه: د څو مطالعاتو بیاکتنې موندلې چې هغه خلک چې د سبزیجاتو / سبزیجاتو رژیم تعقیبوي د هغو کسانو په پرتله چې غوښه خوري د زړه ناروغۍ له امله د مړینې خطر 30٪ کم دی. دا ځکه چې د نباتاتو پر بنسټ خواړه په مشبوع غوړو، اوسپنې او هورمونونو کې کم دي.
- د سرطان ساتنه: د نباتاتو په خوړو کې بډایه خواړه د سرطان خطر کموي. په نباتاتو کې موندل شوي فایټو کیمیکلونه د سرطان مخنیوي کې مرسته کوي. همدارنګه، د نباتاتو خواړه په فایبر کې بډایه دي، کوم چې د بدن وزن کنټرول او د هاضمې روغتیا ساتلو کې مرسته کوي.
- د فالج خطر کم کړئ: د صحي نباتاتو پر بنسټ خواړه خوړل کولی شي د فالج خطر شاوخوا 10٪ کم کړي. دلته "صحي نباتاتو پر بنسټ خواړه" پدې معنی دي چې په سبزیجاتو، ټول غلو او دانو کې لوړ خواړه وي، او په کې کم پاک شوي غلې دانې او اضافه بوره وي.
- د دوهم ډول شکر ناروغۍ څخه ساتنه: هغه خلک چې په نباتاتو ولاړو خوړو تکیه کوي د هغو کسانو په پرتله چې ډیر حیواني پروټین خوري د دوهم ډول شکر ناروغۍ د پراختیا خطر کم دی.
نو د څارویو پروټین ګټې او خطرونه څه دي؟
که څه هم د نباتاتو پروټین ډیرې ګټې لري، د څارویو پروټین په بشپړ ډول بد نه دی. په ځانګړي توګه د ټیټ غوړ لرونکي څارویو پروټین.د سرچینو لپاره ځینې ګټې هم شتون لري. د مثال په توګه، د هغو کسانو لپاره چې سره غوښه د چرګانو او کب په څیر شیانو سره بدلوي، دوی:
- د دوهم ډول شکر ناروغۍ خطر کم دی.
- د زړه د ناروغۍ خطر کم دی.
- د کولمو، معدې، پانقراس او پروستات سرطان خطر کم دی.
- د بدن وزن کنټرول کول اسانه دي.
خو له دې خطر څخه خبر اوسئ!
تر ټولو مهمه خبره دا ده چې په منظم ډول سره غوښه (لکه غوښه، خنزیر) او پروسس شوې غوښه (لکه ساسیج، بیکن) خوړل ډېر صحي نه دي.
د ۱۰۰،۰۰۰ څخه زیاتو خلکو په اړه یوې څیړنې موندلې چې هره ورځ د سره غوښې اضافي خوړل کولی شي د مړینې خطر ۱۳٪ زیات کړي، او د پروسس شوي غوښې اضافي خوړل کولی شي خطر ۲۰٪ زیات کړي.
له همدې امله، کله چې د څارویو پروټین غوره کوئ، نو دا هوښیارانه ده چې سره غوښه او پروسس شوې غوښه محدوده کړئ او د چرګانو، کب، هګیو او لبنیاتو محصولاتو ته لومړیتوب ورکړئ.
که تاسو یوازې د نباتاتو پر بنسټ خواړه خورئ، نو خامخا دا شیان په پام کې ونیسئ
د نبات پر بنسټ د رژیم د ګټو ترلاسه کولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې د صحي نباتاتو مختلف خواړه وخورئ. پروسس شوي خواړه چې د "نبات پر بنسټ" په توګه لیبل شوي وي او د بورې او غوړ څخه ډک وي تاسو ته هغه مغذي مواد نه درکوي چې تاسو ورته اړتیا لرئ. که تاسو د نبات پر بنسټ کس یاست، نو تاسو باید په ځانګړي ډول د لاندې مغذي موادو په اړه محتاط اوسئ:
- زنک
- ویټامین بي ۱۲ - دا په ندرت سره په طبیعي ډول د نباتاتو په خواړو کې موندل کیږي.
- پروټین (د مختلفو ډولونو په اخیستلو سره)
- کلسیم
- ویټامین ډي
دلته ځینې شیان دي چې تاسو یې د دې تغذیې اړتیاو پوره کولو لپاره کولی شئ:
- تنوع رامنځته کړئ: د ورته ډول سبزیجاتو او بوټو د خوړلو پر ځای، په خپل رژیم کې د مختلفو ډولونو دانه (دال، نخود، نخود، سویا)، مغز او غلې دانې اضافه کړئ. په دې توګه، تاسو کولی شئ هغه امینو اسید چې په یوه خواړه کې شتون نلري له بل څخه ترلاسه کړئ.
- قوي شوي خواړه: د نباتاتو شیدې لکه د سویا شیدې د کلسیم او ویټامین ډي سره وڅښئ. د ویټامین B12 اضافه شوي تغذیه شوي خمیر په څیر محصولات وکاروئ.
- تور شنه پاڼې لرونکي سبزيجات: تور شنه پاڼې لرونکي سبزيجات لکه پالک، کیل او کولارډ شنه د کلسیم ښه سرچینه ده.
دا تل غوره ده چې په خپل رژیم کې د کوم لوی بدلون راوستلو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ، په ځانګړې توګه که تاسو طبي ستونزه لرئ.
کور ته د وړلو پیغام
- پروټین د امینو اسیدونو څخه جوړ شوی او د بدن لپاره اړین دی. 9 "ضروري امینو اسیدونه" شتون لري چې موږ باید د خوړو څخه ترلاسه کړو.
- د څارویو پروټین ټول 9 امینو اسیدونه لري. په هرصورت، سره غوښه او پروسس شوي غوښه روغتیایی خطرونه لري.
- د نباتي پروټین د زړه او سرطان مخنیوي لپاره خورا ښه دي. مګر د ټولو اړینو امینو اسیدونو ترلاسه کولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې د مختلفو ډوله نباتاتو خواړو (غله جات، دانه لرونکي، مغز لرونکي) مخلوط وخورئ.
- غوره حل لاره متوازن چلند دی. سره غوښه کمه کړئ او چرګ، کب، هګۍ او د نباتاتو پروټینونه په خپل رژیم کې اضافه کړئ.
- که تاسو په بشپړه توګه د نباتاتو په خوړو تکیه کوئ، نو ډاډ ترلاسه کړئ چې د ویټامین B12، زنک او کلسیم په څیر مغذي موادو ته پاملرنه وکړئ.
- مخکې له دې چې کوم لوی غذايي بدلون راوړئ، د مشورې لپاره له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم