موږ ټول پوهیږو چې سبزیجات د بدن لپاره ډیر ښه دي. ډاکټران او تغذیه پوهان ټول وایي، "ډیرې سبزیجات وخورئ." مګر ایا تاسو پوهیږئ چې هغه سبزیجات چې موږ یې خورو په دوه اصلي کټګوریو ویشل کیدی شي؟ دا هغه سبزیجات دي چې په نشایسته کې لوړ دي او هغه سبزیجات چې په نشایسته کې کم دي. دا دواړه په مساوي ډول مغذي دي، مګر د دواړو ترمنځ توپیر پوهیدل ستاسو د روغتیا اهدافو ترلاسه کولو کې خورا ګټور کیدی شي، لکه د وزن کمول او د شکر ناروغۍ کنټرول. راځئ چې نن ورځ په ساده ډول پدې اړه خبرې وکړو.
لومړی، راځئ چې وګورو، دا نشایسته لرونکي سبزیجات څه دي؟
لکه څنګه چې نوم یې ښيي، دا سبزیجات د نورو سبزیجاتو په پرتله ډیر نشایسته لري. په ساده ډول، نشایسته د کاربوهایډریټ یو ډول دی. زموږ بدن دا په ګلوکوز ماتوي ترڅو انرژي تولید کړي. له همدې امله، هغه سبزیجات چې لوړ نشایسته لري په نسبي ډول په کاربوهایډریټ او کالوریو کې لوړ دي.
خو د دې اورېدو څخه مه وېرېږئ! فکر مه کوئ، "اوه، نو دا د خوړلو لپاره ښه نه دي؟" دا سبزیجات سوپر فوډونه دي چې د انټي اکسیډنټ، ویټامینونو او منرالونو څخه ډک دي. نو دوی باید خامخا په صحي رژیم کې شامل شي.
کوم سبزیجات په زیاته اندازه نشایسته لري؟
ډیری مشهور سبزیجات چې موږ یې په ټوله نړۍ او زموږ په هیواد کې خورو، پدې کټګورۍ پورې اړه لري.
- سپین کچالو
- خواږه کچالو
- کاساوا
- جوار
- شنه نخود
- د لیمو لوبیا
- د ژمي کدو
- شلغم
- نباتي
نو تاسو باید د دې څخه څومره وخورئ؟
څرنګه چې دوی په کاربوهایډریټ او کالوري کې یو څه لوړ دي، نو دا مهمه ده چې په اعتدال کې یې وخورئ. دا په ځانګړي ډول مهم دی که تاسو د شکر ناروغي لرئ یا د وزن کمولو هڅه کوئ. عمومي سپارښتنه دا ده چې په اونۍ کې شاوخوا 4-6 پیالې نشایسته لرونکي سبزیجات وخورئ. په هرصورت، که تاسو د شکر ناروغۍ په څیر حالت لرئ، نو غوره ده چې له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ چې ستاسو لپاره کومه اندازه سمه ده.
اوس راځئ چې غیر نشایسته لرونکي سبزیجات وګورو.
دا سبزیجات په نشایسته کې خورا کم دي. دوی معمولا په هر "(خوړو)" کې شاوخوا 5 ګرامه کاربوهایډریټ لري. دا تقریبا 1 پیاله د پاڼو لرونکي سبزیجاتو یا 1/2 پیاله د نورو سبزیجاتو سره مساوي دي.
دوی په کالوري کې هم خورا ټیټ دي، نو تاسو کولی شئ خپل پلیټ د دې مغذي سبزیجاتو سره پرته له کومې ویرې ډک کړئ.
کوم سبزیجات په نشایسته کې کم دي؟
دا لېست ډېر اوږد دی. ډېری هغه سبزیجات چې موږ یې په منظم ډول خورو، په دې کټګورۍ کې راځي.
- ګوبی، ارغواني ګوبی
- بانجان
- بروکولي
- پالک
- لوبیا
- کرېله
- بادرنګ
- روميان
- سره مرچ (زنګ مرچ)
- سیلري
- اسپرګوس
تاسو د دې څخه څومره خوړلی شئ؟
ویل کیږي چې یو بالغ باید په ورځ کې شاوخوا ۲-۳ پیالې سبزیجات وخوري. غوره کار دا دی چې هڅه وکړئ د ټولو هغو سبزیجاتو شاوخوا ۷۵٪ یا درې پر څلورمه برخه چې تاسو یې خورئ د ټیټ نشایسته لرونکي سبزیجاتو څخه ترلاسه کړئ. دا پدې مانا ده چې تاسو کولی شئ دا د خپل زړه قناعت سره وخورئ!
د نشایسته یو "ښه" ډول: مقاومت لرونکی نشایسته
دلته ستاسو لپاره یو ډیر مهم شی دی. ځینې نشایسته لرونکي سبزیجات یو ځانګړی ډول نشایسته لري چې "مقاومت لرونکی نشایسته" نومیږي. د دې ډول نشایسته په اړه ځانګړی شی دا دی چې دا زموږ په کوچنۍ کولمو کې نه هضم کیږي. له همدې امله، دا سمدلاسه د وینې د شکر کچه نه لوړوي.
پرځای یې، دا نشایسته مستقیم لوی کولمو ته ځي، چیرته چې دا خمیر کیږي او زموږ په کولمو کې د ګټورو باکتریاو لپاره ښه خواړه ګرځي.
دا زموږ لپاره څو ګټې لري:
- د وینې د شکر کچه کنټرولولو کې مرسته کوي (ګلاسیمیک کنټرول).
- د قبضیت مخه نیسي.
- د خراب کولیسټرول کچه راټیټوي.
- د مړښت احساس کول د غیر ضروري خوړو په کنټرول کې مرسته کوي.
- دا د کولمو د سرطان خطر کمولو کې هم مرسته کوي.
کوم خواړه په مقاومت لرونکي نشایسته کې لوړ دي؟
- لوبیا
- مسور
- نخود
- شنه لوبیا
- د کیلې پاڼه
دلته یو کوچنی راز دی: کله چې تاسو نشایسته لرونکي سبزیجات پخوئ او بیا یې د خوړلو دمخه یخ پریږدئ، د مقاومت لرونکي نشایسته اندازه زیاتیږي. د مثال په توګه، که تاسو د کچالو قورمه جوړوئ، نو یوه ورځ مخکې کچالو جوش کړئ، د شپې یې په یخچال کې وساتئ، او بله ورځ یې پخه کړئ. د دوی بیا ګرمول به د مقاومت لرونکي نشایسته مقدار اغیزه ونکړي.
د سبزیجاتو رنګ د روغتیا رازونه افشا کوي
که چیرې سبزیجات په زیاته اندازه نشایسته ولري یا په کمه اندازه فایبر ولري، ټول سبزیجات د مغذي موادو او انټي اکسیډنټونو څخه ډک دي چې زموږ بدن ورته اړتیا لري. د انټي اکسیډنټونو بډایه رژیم کولی شي د ډیری ناروغیو خطر کم کړي، لکه د زړه ناروغۍ او سرطان. دا مهمه ده چې د سبزیجاتو ډول ډول وخورئ ځکه چې هر رنګ یو مختلف ډول انټي اکسیډنټونه چمتو کوي. راځئ چې وګورو چې څنګه.
| د سبزیجاتو رنګ | اصلي ګټې |
|---|---|
| سره (د مثال په توګه روميان، چغندر) | د وینې لوړ فشار، لوړ کولیسټرول او بند شوي شریانونو خطر کموي. د سرطان او دماغ فعالیت په وړاندې ساتنه کې مرسته کوي. |
| نیلي او ارغواني (د مثال په توګه، توربانجان، ارغواني کباب) | د سرطان، فالج او زړه ناروغۍ مخنیوي کې مرسته کوي. د سالم عمر او حافظې لپاره مهم دی. |
| شنه (د مثال په توګه پالک، بروکولي، کیل) | د میکولر تخریب څخه ساتنه کوي. د سرطان او بد کولیسټرول څخه ساتنه کوي. په فولیټ کې بډایه، کوم چې د امیندواره میندو لپاره اړین دی. |
| نارنجي او ژیړ (د مثال په توګه ګازرې، کدو، خواږه کچالو) | د زړه ناروغۍ مخنیوی کوي، د سترګو لید ښه کوي، د معافیت سیسټم پیاوړی کوي او د قوي هډوکو په جوړولو کې مرسته کوي. |
| سپین (د مثال په توګه ګلپي، پیاز، لہسن) | د معافیت سیسټم فعالیت کې مرسته کوي. د سرطان د ځینو ډولونو په وړاندې ساتنه کوي. د خراب کولیسټرول او د وینې لوړ فشار کمولو کې مرسته کوي. |
ځینې پوښتنې چې تاسو یې لرئ
۱. د کومو نشایسته لرونکو سبزیجاتو له خوړلو باید ډډه وکړو؟
تازه، غیر پروسس شوي نشایسته لرونکي سبزیجات ستاسو لپاره خورا ښه دي. حتی که تاسو د شکر ناروغي لرئ یا د وزن کمولو هڅه کوئ، تاسو اړتیا نلرئ چې په بشپړ ډول یې وخورئ. مګر ځینې شیان شتون لري چې تاسو یې باید مخنیوی وکړئ . دا هغه خواړه دي چې ژور غوړ شوي وي، د لوړ غوړ اجزاو لکه ساس، مکھن او پنیر سره جوړ شوي وي. د مثال په توګه، د فرانسوي غوړیو او کچالو چپس په څیر شیان.
۲. آیا نخود یو نشایسته لرونکی سبزیج دی؟
هو. نخود یو نشایسته لرونکی سبزیج ګڼل کیږي. دوی د لوبیا کورنۍ پورې اړه لري. دا د لوبیا او دال په څیر کورنۍ ده.
۳. کوم سبزیجات ډیر نشایسته لري؟
سپین کچالو او جوار هغه خواړه دي چې تر ټولو زیات نشایسته لري. یوه منځنۍ اندازه کچالو کولی شي له 30 ګرامو څخه زیاته نشایسته ولري. د پخې شوې جوارو یوه پیاله تقریبا 30 ګرامه نشایسته لري.
کور ته د وړلو پیغام
- دواړه نشایسته لرونکي او غیر نشایسته لرونکي سبزیجات ستاسو د روغتیا لپاره خورا ښه دي. دواړه هغه تغذیه چمتو کوي چې زموږ بدن ورته اړتیا لري او موږ د ناروغۍ څخه ساتي.
- نشايسته سبزيجات (لکه کچالو، خواږه کچالو، او کاساوا) په کالوري او کاربوهایډریټ کې یو څه لوړ دي، نو دا مهمه ده چې په اعتدال کې یې وخورئ.
- د خپل پلیټ ډیره برخه د کم نشایسته لرونکو سبزیجاتو (لکه ګوبي، پالک، او بادرنګ) سره ډک کړئ. دا د خوړلو لپاره خوندي دي.
- د غوره پایلو لپاره، د دې پرځای چې یوازې د یو رنګ سبزیجاتو وخورئ، په خپل رژیم کې مختلف رنګین سبزیجات شامل کړئ، لکه د رینبو رنګونه.
- که تاسو کومه روغتیايي ستونزه لرئ، لکه د شکر ناروغي یا چاغښت، نو دا به ښه وي چې د خپل ډاکټر سره د مناسب رژیم او برخې په اړه مشوره وکړئ.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment