د سه شنبې سهار خوندور و، لمر ځلیده. د سهار د ګرمو چایو بوی زما د کلینیک خونه ډکه کړه، چې ماته یې ډیر آرام احساس راکړ. لکه څنګه چې ما د ورځني ناروغانو لیست ته وکتل، ما د نیمالي نوم ولید. نیمالي یوه کور میرمن ده چې تل د خپلې کورنۍ روغتیا او تغذیې ته پاملرنه کوي او ډیری وختونه ماته د مشورې لپاره راځي.
نیمالي کلینیک ته د خپلې عادي موسکا سره راغله، خو په سترګو کې یې د اندیښنې نښې وې. هغه زما په مخ کې په څوکۍ کېناسته، د هغې کوچنۍ کتابچه یې په لاس کې وه.
"سهار مو پخیر، ډاکټره پریا،" هغې ورو وویل. "زه په دې ورځو کې خپله ټوله هڅه کوم چې زموږ کورنۍ ته مغذي خواړه ورکړم. خو دا اسانه نه ده، ډاکټره. ماشومان فکر کوي چې ټول ډوله خواړه ستړي کوونکي دي. زه هم هره ورځ د ورته شیانو پخولو څخه ستړې شوې یم."
ما وخندل او هغې ته مې ډاډ ورکړ او ویې ویل، "نمالي، دا یوه ستونزه ده چې ډیری والدین ورسره مخ دي، نه یوازې تاسو. مګر صحي خواړه د ستړي کونکي خواړه معنی نلري. موږ کولی شو رنګین، خوندور او زړه راښکونکي خواړه جوړ کړو او ماشومان وهڅوو چې هغه وخوري. نن، موږ به د دې په اړه وغږیږو چې څنګه د رینبو ډوډۍ (رینبو وخورئ) د رینبو رنګونو څخه ډکه چمتو کړو."
ولې صحي خواړه زموږ لپاره مهم دي؟
د صحي خوړو خوړل یوازې د ناروغۍ په وړاندې د ساتنې لپاره ندي. دا زموږ بدنونو ته هغه ریښتینې انرژي چمتو کوي چې دوی ورته هره ورځ اړتیا لري. مناسب تغذیه زموږ د انرژۍ کچه، ذهني وضاحت او د ورځې په اوږدو کې ذهني هوساینه زیاتوي.
"نیمالي، په یاد ولرئ. صحي خواړه د خوړو محدودولو سره د ځان لوږې کولو په اړه ندي. دا یوازې د خوندور او مغذي خواړو غوره کولو په اړه دي چې زموږ بدن سره مناسب وي،" ما تشریح کړه.
په ورځ کې پنځه ځله د میوو او سبزیجاتو (په ورځ کې پنځه ځله)
د روغتیا نړیوال سازمان (WHO) او طبي متخصصین سپارښتنه کوي چې د روغ ژوند لپاره هره ورځ لږ تر لږه پنځه ځله میوې او سبزیجات (شاوخوا ۴۰۰ ګرامه) په خپل رژیم کې شامل کړو.
د نیمالي سترګې په حیرانتیا سره پراخې شوې او هغې وپوښتل. "پنځه ځله؟ دا یو څه ډیر ښکاري، ایا نه، ډاکټر؟"
ما وویل: "دا ممکن په لومړي نظر کې داسې ښکاري، مګر که موږ یې پلان کړو نو دا واقعیا اسانه ده." په میوو او سبزیجاتو کې فایبر، ویټامینونه او انټي اکسیډنټ په بدن کې د آزاد رادیکالونو له منځه وړلو کې مرسته کوي چې د اوږدې ناروغۍ لامل کیږي.
دلته د ورځني پنځه برخو بشپړولو لپاره ځینې ساده لارې دي:
- د ناشتې لپاره د میوو یوه ټوټه: په خپل ناشته کې کیله، پپیتا یا امرود اضافه کړئ.
- صحي خواړه: د ماسپښین یا ماښام د بورې لرونکي څښاک یا بسکټو پر ځای، د بادرنګ ټوټې، اناناس، یا د پپیتا یوه ټوټه وخورئ.
- اصلي خواړه: په خپل غرمه کې د پاڼو لرونکی شنه خواړه لکه ګوتو کولا، کانکونګ، یا د تازه سبزیجاتو سلاد اضافه کړئ.
- خپل خواړه متنوع کړئ: د یوې سبزیجاتو پر ځای، په یوه ډوډۍ کې څو ډوله سبزیجات، لکه لوبیا او ګازرې، د دال سره یوځای چمتو کړئ.
🌈 د قوس قزح رنګونه او د هغوی ګټې (قوس قزح وخورئ)
د هغو خوړو مختلف رنګونه چې موږ یې خورو، هغه مختلف مغذي مواد ښیي چې پکې شامل دي (فایټونټرینټ):
۱. نیلي او ارغواني
- خواړه: ارغواني توربانجان، ارغواني لوبیا، جامن، ارغواني انګور، بلوبیري.
- ځانګړتیاوې: د دماغ حافظه ښه کوي، د ادرار د لارې انتاناتو مخه نیسي، او د زړه ناروغۍ او سرطان خطر کموي.
۲. شنه
- خواړه: ګوتو کولا، پالک، بوک چای، بوک چای، لوبیا، بروکولي.
- ځانګړتیاوې: د سترګو لید ښه کوي، هډوکي او غاښونه پیاوړي کوي، او د ناروغیو په وړاندې د معافیت سیسټم پیاوړی کوي.
۳. سپین
- خواړه: سپین پیاز، سره پیاز، کرېله، کوهلرابي، کیله، مرخیړی، مولی.
- ځانګړتیاوې: په وینه کې د خراب کولیسټرول کچه کنټرولوي، د زړه فعالیت ښه کوي، او د وینې فشار کنټرول کې مرسته کوي.
۴. سره
- خواړه: روميان، هندواڼه، سره مڼې، سټرابري.
- ګټې: د پوستکي روغتیا ساتي، د زړه روغتیا ته وده ورکوي، او د حافظې د ضایع کیدو مخه نیسي.
۵. ژیړ او نارنجي
- خواړه: ګازرې، کدو، ژېړ خواږه کچالو، ام، پپیتا، نارنج، اناناس.
- ځانګړتیاوې: په ویټامین A کې بډایه، دا د شپې ړوندوالي مخه نیسي، پوستکي روښانه کوي، او د بدن حجرو ترمیم کې مرسته کوي.
🚨 د هغو ناروغیو سره بیرغونه چې ممکن د اوږدې مودې غیر صحي خوړو نمونو له امله رامینځته شي
د مناسبې تغذیې نشتوالی او د مصنوعي خواړو ډیر مصرف کولی شي په اوږد مهال کې لاندې جدي روغتیايي ستونزې رامینځته کړي:
- چاغښت: د لوړ کالوري او شکري خوړو له امله د بدن وزن کې غیر معمولي زیاتوالی.
- د شکرې ناروغۍ دوهم ډول: د ناسمې خوړو او د تمرین نشتوالي له امله په بدن کې د انسولین فعالیت کمزوری کیږي.
- غیر الکولي غوړ ځیګر (NASH): د ځیګر ناکامي د ضعیف رژیم له امله په ځیګر کې د ډیر غوړ راټولیدو له امله، حتی د الکولو مصرف په نشتوالي کې.
- د زړه ناروغي او د وینې لوړ فشار: په بدن کې د زیان رسوونکو غوړو او مالګې د زیاتوالي له امله د وینې رګونو بندیدل.
د خوړو لیبلونه لوستل
نیمالي، که موږ د هغو بسته بندو خوړو لیبلونو لوستلو عادت خپل کړو چې موږ یې له هټۍ څخه اخلو، نو موږ کولی شو صحي انتخابونه وکړو:
۱. د خوړو اندازه: لومړی، وګورئ چې په کڅوړه کې د تغذیې معلومات د ټول کڅوړې لپاره دي یا د یوې برخې لپاره.
۲. کالوري: د یوې ډوډۍ څخه ستاسو بدن ته د کالوريو اندازه وګورئ.
۳.د غوړو مواد:
- کم غوړ: په هر ۱۰۰ ګرامه کې باید ۳ ګرامه یا لږ وي.
- لوړ غوړ: که چیرې په هر ۱۰۰ ګرامه کې له ۱۷.۵ ګرامو څخه زیات غوړ ولري، نو له کارولو یې ډډه وکړئ.
۴. د سوډیم کچه: هره ورځ له ۲۰۰۰ ملی ګرامو څخه زیات د سوډیم مصرف بدن ته زیان رسوي. هغه محصولات غوره کړئ چې په لیبل کې په هر ۱۰۰ ګرامه کې له ۰.۳ ګرامو څخه کم سوډیم ولري.
۵. اضافه بوره: هغه محصولات غوره کړئ چې د اضافه بورې لږترلږه مقدار ولري، ځکه چې دا د بدن لپاره ترټولو زیان رسونکی فاکتور دی.
څه کول او نه کول
| ✔️ د کولو لپاره شیان (ترسره کول) | ❌ مه کوئ |
|---|---|
| په هر اصلي خواړه کې لږ تر لږه درې مختلف رنګه سبزیجات یا میوې اضافه کړئ. | د خوړو د خوند لپاره د مصنوعي خواږو (MSG) یا ساسونو ډیر مقدار مه کاروئ. |
| هره ورځ لږ تر لږه ۲-۳ لیتره پاکې اوبه وڅښئ. | په بازار کې موجود خواږه مشروبات، مصنوعي میوې جوس، یا کاربونیټ شوي مشروبات مه څښئ. |
| د امکان تر حده د تازه، طبیعي خوړو او په کور کې پخه شویو خوړو خوړلو عادت وکړئ. | چټک خواړه او پروسس شوي غوښې په مکرر ډول مه خورئ. |
❓ ځینې نورې پوښتنې چې تاسو یې لرئ (FAQ)
ایا د تازه میوو پر ځای د میوو جوس څښل ښه دي؟ ▼
نه. کله چې د میوو جوس جوړ شي، نو ټول ګټور فایبر پکې له منځه ځي، او په هغه کې شته بوره په چټکۍ سره د وینې جریان ته جذب کیږي. دا د وینې د شکر کچه کې د چټک زیاتوالي لامل کیږي. له همدې امله، د میوو د جوس څښلو پر ځای د تازه میوو خوړل صحي دي.
په میوو او سبزیجاتو کې د انټي اکسیډنټ رول څه دی؟ ▼
انټي اکسیډنټونه زموږ په بدن کې د میټابولیک پروسو لخوا تولید شوي زیان رسونکي کیمیاوي موادو (آزاد رادیکالونو) له امله د حجرو د زیان مخنیوي لپاره کار کوي، په دې توګه سرطان، د زړه ناروغۍ او د وخت څخه مخکې عمر کنټرولوي.
ایا مصنوعي خواږه د بورې پر ځای د کارولو لپاره مناسب دي؟ ▼
که څه هم مصنوعي خواږه کالوري کموي، خو د دوی اوږدمهاله کارول کولی شي د بدن میټابولیزم ګډوډ کړي او د خوږو خواړو لپاره لیوالتیا زیاته کړي. له همدې امله، غوره ده چې د طبیعي خوږو خوندونو سره عادت شئ.
ولې دالونه لکه لوبیا او دال د صحي خوړو لپاره مهم دي؟ ▼
غلې دانې او دانه لرونکي خواړه لکه لوبیا، دال، نخود او شنه لوبیا د نباتاتو پر بنسټ پروټین او محلول شوي فایبر څخه بډایه دي، کوم چې د زړه روغتیا او د هاضمي سیسټم فعالیت لپاره خورا ګټور دي.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم