موږ ټولو ته له کوچنيوالي راهيسې ويل شوي چې موږ بايد په ورځ کې لږ تر لږه ۸ ګیلاسه اوبه وڅښو. ستاسو مور او پلار، ښوونکو او حتی ستاسو د ښوونځي ښوونکو به شاید تل دا خبره کړې وي. خو ایا دا واقعیا د هرچا لپاره ریښتیا ده؟ ایا دا ریښتیا ده چې هرڅوک په ورځ کې ۸ ګیلاسه اوبه څښي؟ په ساده ډول، ځواب 'نه' دی. ستاسو بدن څومره اوبو ته اړتیا لري په ډیری فکتورونو پورې اړه لري، پشمول ستاسو عمر، ستاسو د فعالیت کچه، او اقلیم. نو نن، راځئ چې په دې اړه په سمه توګه وغږیږو، څنګه هغه اوبه وڅښئ چې ستاسو لپاره مناسب وي.
ولې اوبه زموږ د بدن لپاره دومره مهمې دي؟
یوازې فکر وکړئ، ستاسو د بدن د وزن شاوخوا 60٪ اوبه دي. دا پدې مانا ده چې اوبه زموږ د بدن د هرې پروسې او هرې حجرې لپاره اړینې دي. دا د موټر لپاره د پټرول په څیر دی.
په ساده ډول، اوبه زموږ په بدن کې ډیری مهم کارونه ترسره کوي، په شمول د:
- دا زموږ د غړو څخه زهرجن مواد بهر کوي.
- موږ هغه مغذي مواد چې په هغه خوړو کې خورو خپلو حجرو ته انتقالوو.
- دا زموږ د بندونو لپاره د بالښت په توګه کار کوي او د هغوی ساتنه کوي.
- دا موږ سره د هغه خواړو په هضم کې مرسته کوي چې موږ یې خورو.
که تاسو کافي اوبه ونه څښئ، نو تاسو د اوبو کمښت سره مخ کیدی شئ. دا پدې مانا ده چې ستاسو بدن کافي اوبه نلري. پداسې حال کې چې نورمال ډیهایډریشن کولی شي د ستړیا او سر درد په څیر نښې رامینځته کړي، ډیرې جدي ناروغۍ لکه سر درد، ګډوډي او قبضیت رامینځته کیدی شي. له همدې امله، دا مهمه ده چې هره ورځ کافي اوبه وڅښئ.
نو موږ هره ورځ څومره اوبو ته اړتیا لرو؟
هغه '۸ ګیلاسه' شی چې موږ یې په اړه مخکې خبرې وکړې په حقیقت کې یو قانون نه دی. دا یوازې یو عمومي لارښود دی. د هر کس اړتیا وړ اوبو اندازه په حقیقت کې توپیر لري. په هرصورت، د طب انسټیټیوټ (IOM) پدې اړه ځینې سپارښتنې کړې دي.
| سړی | د ورځني مایعاتو سپارښتنه |
|---|---|
| د نارینه وو لپاره | شاوخوا ۱۳ پیالې (شاوخوا ۳ لیتره) |
| د ښځو لپاره | شاوخوا ۹ پیالې (له ۲ لیټرو څخه لږ څه زیات) |
| امیندواره میندې | شاوخوا ۱۰ پیالې |
| شیدې ورکوونکې میندې | شاوخوا ۱۲ پیالې |
په دې مقدارونو کې نه یوازې هغه اوبه شاملې دي چې تاسو یې څښئ ، بلکې هغه مایعات هم شامل دي چې په چای، کافي ، میوو څښاک او سوپ کې شتون لري. خو موږ به وروسته په دې اړه خبرې وکړو.
تر ټولو مهمه خبره دا ده چې د دې شمېرو په اړه ډېره اندېښنه ونکړئ. غوره ده چې خپل بدن ته غوږ ونیسئ.
که تاسو ډېر ورزش کوئ چې خوله درباندې کوي، یا که تاسو په ګرمۍ کې ورزش کوئ، نو تاسو باید د معمول په پرتله ډېرې اوبه وڅښئ. تاسو باید د تبې، کانګې یا اسهال په څیر ناروغۍ په وخت کې هم ډېرې اوبه وڅښئ، ځکه چې ستاسو بدن ډېر مایعات له لاسه ورکوي.
ځانګړې یادونه: که تاسو د زړه ناکامي یا د پښتورګو ځینې ناروغۍ لرئ، نو تاسو ممکن اړتیا ولرئ چې هره ورځ د مایعاتو څښلو مقدار محدود کړئ. نو، که تاسو د دې ناروغیو څخه کوم یو لرئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ چې ستاسو لپاره کومه اندازه مناسبه ده.
کوچني ماشومانو ته څنګه اوبه ورکړئ؟
د لویانو او ماشومانو لپاره د اړتیا وړ اوبو اندازه د عمر، وزن، د دوی د فعال ژوند او اقلیم په څیر عواملو پورې اړه لري.
- په اوسط ډول، ماشومان او تنکي ځوانان هره ورځ له ۶ څخه تر ۸ پیالو پورې اوبو ته اړتیا لري.
- د ۱-۳ کلونو ترمنځ ماشوم په ورځ کې شاوخوا ۴ پیالې اوبو ته اړتیا لري.
- د ۴-۸ کلونو ترمنځ ماشوم شاوخوا ۵ پیالو ته اړتیا لري.
کله چې ماشومان لوبې کوي، نو ښه ده چې دوی ته په هرو ۱۵-۲۰ دقیقو کې نیم یا دوه پیالې اوبه وڅښئ.
تر ټولو مهم: د شپږو میاشتو څخه کم عمر لرونکي ماشومان
د شپږو میاشتو څخه کم عمر ماشومانو ته د هیڅ دلیل لپاره ساده اوبه مه ورکوئ.د ماشوم معده ډېره کوچنۍ وي. که تاسو ورته اوبه ورکړئ، نو هغه کوچنۍ معده به له اوبو ډکه شي. بیا به دوی د مور شیدې یا فارمولا څښلو لپاره ځای له لاسه ورکړي، کوم چې د دوی د ودې لپاره اړین دي. له همدې امله، ماشوم ټول هغه اوبه ترلاسه کوي چې دوی ورته اړتیا لري.
آیا تاسو واقعیا د اوبو څښلو سره وزن کمولی شئ؟
دا هغه پوښتنه ده چې ډیری خلک یې کوي. هو، ځینې شواهد شتون لري چې د اوبو څښل کولی شي د وزن کمولو پروسې سره مرسته وکړي. دلته یې څنګه ده:
- میټابولیزم ګړندی کوي: کله چې تاسو اوبه څښئ، په ځانګړي توګه سړې اوبه، ستاسو بدن باید اضافي انرژي مصرف کړي ترڅو دا د بدن تودوخې ته ورسوي. دا کولی شي تاسو سره د کالوریو په سوځولو کې مرسته وکړي چې یو څه ګړندي وي.
- د مړښت احساس ورکوي: ځینې څیړنې ښیي چې د ډوډۍ څخه مخکې دوه ګیلاسه اوبه څښل د خوړو مصرف شاوخوا 22٪ کموي.
- د لوړ کالوري څښاکونو بدیل: کله چې تاسو د بورې څښاکونو، سوډا او میوو څښاکونو پر ځای اوبه وڅښئ، تاسو کولی شئ د ورځې په جریان کې د غیر ضروري کالوريو مصرف د پام وړ کم کړئ. ځکه چې اوبه صفر کالوري لري.
خو په یاد ولرئ، چې یوازې د اوبو څښلو سره ډېر وزن نه شئ کمولی. خو د صحي خوړو او تمرین سره یوځای ډېرې اوبه څښل به ستاسو د اهدافو په ترلاسه کولو کې ډېره مرسته وکړي.
که تاسو د اوبو پر ځای دا شیان وڅښئ نو څه به پیښ شي؟
هغه اندازه مایعات چې تاسو باید هره ورځ وڅښئ نه یوازې اوبه، بلکې نور مشروبات او خواړه هم پکې شامل دي. مګر ځینې شیان شته چې تاسو باید محتاط اوسئ.
| د څښاک ډول | څه باید پوه شي |
|---|---|
| کافي او چای | که څه هم دا اوبه چمتو کوي، کافین کولی شي بدن د ډیرو ادرارونو د خارجولو لامل شي. د یو روغ کس لپاره، په ورځ کې د 2-4 پیالو کافي څښل کومه ستونزه نده. مګر که تاسو د سر درد احساس کوئ، نو کم یې کړئ. |
| الکول | که څه هم د بیر او شراب په څیر شیان هم اوبه لري، دا کولی شي د بدن څخه ډیرې اوبه له لاسه ورکړي او د ډیهایډریشن لامل شي. |
| د سپورت څښاک | دا د شدید تمرین په جریان کې د خولې له لارې ضایع شوي الکترولیتونه بیرته راګرځولو کې مرسته کوي. په هرصورت، دا کولی شي په بوره او کالوري کې لوړ وي. لیبل ولولئ او یوازې هغه وخت وکاروئ کله چې اړتیا وي. |
| د انرژۍ څښاک | دا د سپورتي مشروباتو څخه توپیر لري. دوی ډیر بوره او کافین لري. د ماشومانو او ځوانانو لپاره سپارښتنه نه کیږي. |
| هغه خواړه چې په زیاته اندازه اوبه لري | میوې او سبزیجات لکه بادرنګ، کاهو او هندواڼه له ۹۰٪ څخه زیاتې اوبه لري. سوپونه او سټو هم ښه دي. |
که تاسو ډیرې اوبه وڅښئ نو څه پیښیږي؟ (د اوبو نشې)
دا د یو روغ بالغ کس لپاره ډیره نادره ده چې د عادي رژیم سره ډیرې اوبه وڅښي، مګر دا پیښ کیدی شي.
که تاسو په یو وخت کې ډیرې اوبه وڅښئ، مګر ستاسو پښتورګي نشي کولی اضافي اوبه لرې کړي، تاسو کولی شئ د هایپوناټریمیا په نوم یو حالت رامینځته کړئ. په ساده ډول، په وینه کې د سوډیم په څیر منرالونه کم شوي، چې د سوډیم کچه په خطرناکه توګه راټیټوي. دا د ژوند ګواښونکی کیدی شي. دا په ځانګړي توګه د هغو لوبغاړو لپاره ریښتیا ده چې اوږد واټن منډه کوي، لکه میراتھن.
که تاسو د تایرایډ، پښتورګو، ځيګر، یا زړه ناروغي لرئ، یا د درد ضد ځینې درمل (NSAIDs) او ځینې ضد فشار ضد درمل اخلئ، نو له خپل ډاکټر څخه پوښتنه وکړئ چې ستاسو لپاره د اوبو مناسب مقدار څومره دی.
څنګه پوه شم چې زه کافي اوبه څښم؟
د دې کولو لپاره دوه ساده لارې شتون لري.
۱. ایا تاسو هر وخت تږی احساس کوئ؟ که تاسو هر وخت تږی نه احساسوئ، دا پدې مانا ده چې تاسو شاید کافي اوبه څښئ.
۲. ستاسو د ادرار رنګ څه دی؟ که ستاسو د ادرار رنګ لږ ژیړ یا شفاف وي، دا یوه ښه نښه ده. که چیرې تیاره ژیړ یا نارنجي وي، نو دا پدې مانا ده چې تاسو اړتیا لرئ ډیرې اوبه وڅښئ.
کور ته د وړلو پیغام
- د "په ورځ کې اته ګیلاسه اوبه" قاعده په هرچا نه پلي کیږي. هغه اندازه چې تاسو ورته اړتیا لرئ ستاسو د عمر، فعالیت کچې او روغتیا حالت پورې اړه لري.
- خپل بدن ته غوږ ونیسئ. کله چې تږی شئ اوبه وڅښئ. د خپل ادرار رنګ ته پام وکړئ.
- د شپږو میاشتو څخه کم عمر ماشومانو ته هیڅکله ساده اوبه مه ورکوئ. دوی ټولې هغه اوبه چې ورته اړتیا لري د مور له شیدو یا فارمولا څخه ترلاسه کوي.
- د بورې لرونکو مشروباتو پر ځای د اوبو څښل د روغتیا او وزن کنټرول لپاره خورا ښه عادت دی.
- که تاسو اوږدمهاله طبي حالت لرئ لکه د زړه ناروغي یا د پښتورګو ناروغي، ډاډ ترلاسه کړئ چې د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ چې هره ورځ څومره مایعات وڅښئ.
اوبه، اوبه، هره ورځ اوبه، د اوبو کمښت، صحي ژوند، د وزن کمول، د اوبو کمښت، د اوبو څښل، واټورا، د اوبو کمښت، تغذیه
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم