"ډاکټر صاحب، زما کولیسټرول یو څه لوړ دی. ایا زه باید په بشپړ ډول د غوښې او کب خوړل بند کړم؟" دا پوښتنه زموږ په هیواد کې د ډیری خلکو لخوا پوښتل کیږي چې د دوی د کولیسټرول کچې په اړه اندیښمن دي. ځینې خلک د غوښې خوړل په بشپړ ډول بندولو څخه ویره لري. مګر تاسو واقعیا اړتیا نلرئ چې غوښه په بشپړ ډول پریږدئ. ترټولو مهمه خبره دا ده چې په سمه توګه پوه شئ چې تاسو کوم ډول غوښه خورئ، څومره یې خورئ، او څنګه یې پخوئ، او هوښیار انتخابونه وکړئ.
لومړی، کولیسټرول څه شی دی؟
په ساده ډول، کولیسټرول د غوړ یو ډول دی چې زموږ په بدن کې موندل کیږي. په حقیقت کې، کولیسټرول زموږ په بدن کې د ډیرو مهمو دندو لپاره اړین دی، لکه د حجرو جوړول او د ځینو هورمونونو تولید. مګر ستونزه دا ده چې دا په بدن کې ډیر راټولیږي.
کله چې موږ د کولیسټرول په اړه خبرې کوو، موږ د دوو اصلي ډولونو په اړه خبرې کوو، سمه ده؟
۱. "ښه" کولیسټرول (HDL - لوړ کثافت لیپوپروټین): دا زموږ د وینې رګونو لپاره د پاکولو په څیر دی. دا د ټول بدن څخه ناغوښتل شوي بد کولیسټرول راټولوي او ځیګر ته یې د خارجولو لپاره لیږي. نو، د دې زیاتوالی د بدن لپاره ښه دی.
۲. "خراب" کولیسټرول (LDL - د ټیټ کثافت لیپوپروټین): دا ستونزه ده. کله چې دا ډول زیات شي، دا زموږ د وینې رګونو په دیوالونو کې راټولیږي، ورو ورو یې بندوي. دا د اوبو پایپ دننه د زنګ په څیر دی. که هغه شریانونه چې زړه ته وینه لیږدوي په دې ډول بند شي، تاسو د زړه د حملې او سټروک په څیر د جدي ناروغیو د رامینځته کیدو ډیر لوړ خطر سره مخ یاست.
هغه خواړه چې موږ یې خورو، په ځانګړې توګه هغه خواړه چې د څارویو غوړ پکې لوړ وي، د بد کولیسټرول (LDL) کچې په لوړولو کې لوی تاثیر لري. څرنګه چې غوښه د څارویو محصول دی، نو هغه خلکو ته سپارښتنه کیږي چې د لوړ کولیسټرول لرونکي غوښې په اړه په ځانګړي ډول محتاط وي.
نو، څنګه موږ په هوښیارۍ سره غوښه غوره کړو؟
تاسو غوښه نشئ خوړلی ځکه چې دا کولیسټرول لري. مهمه خبره دا ده چې کم وزن لرونکي غوښې غوره کړئ او په بشپړ ډول د پروسس شوي غوښې څخه لرې اوسئ.
کله چې هټۍ ته ځئ نو فکر وکړئ چې څه غوره کول غواړئ او څه پریښودل غواړئ. کله چې تاسو دې میز ته ګورئ نو تاسو به یې په اسانۍ سره پوه شئ.
| د خوړلو لپاره غوره (ښه انتخابونه) | خامخا کم کړئ/بند کړئ (خراب انتخابونه) |
|---|---|
| بې پوستکي چرګ (په ځانګړي ډول د سینې برخه) | ټول پروسس شوي غوښې لکه ساسیج، بیکن، او هام |
| بې پوستکي ترکیه | د غوښې یا خنزیر غوښې ټوټې چې داسې ښکاري چې په غوړو کې لوړې وي |
| د خنزیر غوښه | د څارویو د غړو غوښه لکه ځیګر، پښتورګي او دماغ |
| د غوښې کمې ټوټې (د غوښې ګرد، سرلوین) | هر ډول ژوره غوړ شوې غوښه |
| کب (په ځانګړي ډول سالمون، سارډین، میکریل، او نور) | د غوښې سره د پوستکي او لیدل کېدونکي غوړ طبقې |
په یاد ولرئ، تر ټولو مهمه خبره متوازن خواړه دي. نه یوازې غوښه، هر څه چې تاسو یې خورئ ستاسو د کولیسټرول کچه اغیزه کوي.
که تاسو غوښه خورئ، نو خامخا د دې شیانو په اړه هم فکر وکړئ!
د ښه ډول غوښې غوره کولو سربیره، تاسو اړتیا لرئ چې یو څو نور شیان هم په پام کې ونیسئ.
۱. د برخې اندازه
دوی وايي، "ډیر ښه شی هیڅکله کافي نه وي." دا خبره دلته هم پلي کیږي. مهمه نده چې تاسو څومره کم غوښه خورئ، که تاسو په یو وخت کې ډیره وخورئ، دا به تاسو ته هیڅ ګټه ونه رسوي. عمومي سپارښتنه دا ده چې هره ورځ له ۱۴۰-۱۵۰ ګرامو (شاوخوا ۵ اونس) څخه زیات پخه شوې غوښه، چرګان یا کب ونه خورئ. د دې اندازه کولو لپاره یوه اسانه لار دا ده چې د غوښې یوه ټوټه د خپل لاس د لاس یا د کارتونو د ډیک په اندازه فکر وکړئ. غوره ده چې د دې په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ او د خپل لپاره د سم مقدار په اړه مشوره ترلاسه کړئ.
۲. د پخلي طریقه
زموږ په هیواد کې ډیری خلک د خوندور خواړو خوړل خوښوي، نو کله چې غوښه پخوي، دوی یې د غوړ، د ناریل شیدو سره پخوي، یا یې ژور غوړوي. دا د هغه چا لپاره ښه نه ده چې کولیسټرول لري.
- د کولو لپاره ښه کارونه: ګریل کول، پخول، بخار کول/جوش کول، غوړول.
- د کمولو لپاره شیان:ژور غوړول، د ډیری ناریل شیدو سره پخلی کول. دا به غوره وي که تاسو د ناریل شیدو پرځای د کم غوړ شیدو څخه کار واخلئ.
۳. لیبل وګورئ
که تاسو له سوپر مارکیټ څخه بسته شوي غوښه اخلئ، نو د تغذیې لیبل لوستلو ته پام وکړئ. د غوړ، سنتر شوي غوړ او کولیسټرول مقدار ته پام وکړئ چې پکې شامل دي. هغه یو غوره کړئ چې ترټولو ټیټ غوړ ولري.
یوازې په غوښه تمرکز مه کوئ، دې ته هم لومړیتوب ورکړئ!
غوښه د پروټین ترلاسه کولو یوازینۍ لار نه ده. د پروټین ډیری نورې سرچینې هم شتون لري چې کولی شي د کولیسټرول کنټرول کې مرسته وکړي او د زړه لپاره خورا ښه دي.
کب - د زړه غوره ملګری!
حتی د نړۍ مشهور سازمانونه لکه د امریکا د زړه ټولنه په اونۍ کې لږترلږه دوه ورځې د کب خوړلو سپارښتنه کوي. دا ځکه چې د کب ځینې ډولونه یو ځانګړی مغذي مواد لري چې د "اومیګا -3 فیټي اسید" په نوم یادیږي. دا زموږ د خراب کولیسټرول کمولو او د زړه ناروغۍ ("کورونري شریان ناروغي") خطر کمولو کې خورا مرسته کوي.
- د اومیګا-۳ بډایه کبونه: سالمون، سارډینز، ټونا، میکریل، هیرینګ.
نور غوره پروټین انتخابونه
د غوښې او کب سربیره، دا شیان په خپل رژیم کې اضافه کړئ.
- وچې لوبیا: دال، نخود، شنه لوبیا، د پښتورګو لوبیا
- مغز او تخمونه: کاجو، مونګ، بادام (دا غوره ده چې دا په تیلو کې د غوړولو پرته وخورئ)
- د کم غوړ لبنیاتو محصولات: کم غوړ لرونکي شیدې، مستې
- د سویا محصولات: توفو
د دې ټولو سره سره، د سبزیجاتو، میوو، ټول غلو (وریجو سره د دال، اوړو) ښه اندازه خوړل، او هره ورځ تمرین کول به ستاسو د کولیسټرول کچه په صحي ساتلو کې ډیره مرسته وکړي.
کور ته د وړلو پیغام
- یوازې د دې لپاره چې تاسو لوړ کولیسټرول لرئ پدې معنی ندي چې تاسو باید په بشپړ ډول د غوښې خوړل ودروئ. مهمه خبره دا ده چې په هوښیارۍ سره غوره کړئ.
- د پروسس شویو غوښو (لکه ساسیج او بیکن) څخه په بشپړه توګه ډډه وکړئ او د پوستکي پرته د چرګ او د غوښې غوښې په څیر کمزوري غوښه غوره کړئ.
- پام وکړئ چې څومره غوښه خورئ. هڅه وکړئ چې په ورځ کې د خپلې خرما د اندازې څخه زیاته غوښه ونه خورئ.
- د ژورو غوړولو پر ځای، د پخلي صحي طریقې وکاروئ لکه ګرل کول، بخار کول، یا پخول.
- په اونۍ کې لږ تر لږه دوه ورځې د اومیګا-۳ بډایه کبان شامل کړئ. دا ستاسو د زړه لپاره خورا ښه دی.
- ستاسو خواړه او ستاسو لپاره د خوړو مناسب مقدارډاډ ترلاسه کړئ چې د خپل ډاکټر یا نرس څخه مشوره وغواړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم