تاسو شاید په تلویزیون، ورځپاڼو یا ټولنیزو رسنیو کې د "د کب غوړ" ګولیو اعلانونه لیدلي وي، سمه ده؟ دوی ډیری شیان وايي لکه دا د زړه لپاره ښه دی، د دماغ فعالیت سره مرسته کوي، او د سترګو لید ښه کوي. نو پدې کیسه کې حقیقت څه دی؟ ایا دا هغومره ښه دی لکه څنګه چې هرڅوک وايي؟ ایا موږ واقعیا اړتیا لرو چې دا واخلو؟ نن ورځ، راځئ چې د دې کب غوړ، یعنی د کب غوړ، په ساده او واضح ډول وغږیږو.
لومړی، راځئ چې وګورو، د کب غوړ څه شی دی؟
په ساده ډول، د کب غوړ هغه غوړ دی چې د غوړو کبانو لکه سالمون، ټونا، هیرینګ او میکریل له نسجونو څخه استخراج کیږي. دا د کب په ښه توګه جوش کولو، فشارولو، او غوړ له هغه مایع څخه جلا کولو سره جوړیږي چې له هغې څخه راوځي.
د دې کب د غوړ کیسه شاوخوا ۵۰ کاله وړاندې پیل کیږي. په ډنمارک کې د ساینس پوهانو یوې ډلې ولیدل چې د ارکټیک سیمې کې د ځینو انوټ خلکو د زړه ناروغۍ خورا ټیټه کچه درلوده. کله چې دوی د دې دلیل ولټولو، دوی پوه شول چې د دې اصلي دلیل دا و چې د دوی خواړه غوړ لرونکي کبان وو. ځکه چې دا کبونه د اومیګا ۳ غوړ اسیدونو څخه بډایه دي، چې زموږ د بدن لپاره خورا مهم مغذي مواد دي.
څېړنو ثابته کړې ده چې اومیګا-۳ زموږ د زړه او وینې رګونو لپاره ډېر ګټور دی. نو د کب غوړي د دې ارزښتناکو اومیګا-۳ یوه سرچینه ده.
راځئ چې لږ ژور کیندنه وکړو: اومیګا-۳ څه شی دی؟
اومیګا-۳ یو ډول پولی ان سیچوریٹډ غوړ دی چې په ځینو خوړو کې موندل کیږي. دا زموږ د بدن لپاره اړین دي. په هرصورت، زموږ بدن نشي کولی دوی پخپله جوړ کړي. له همدې امله، موږ اړتیا لرو چې دوی د هغو خوړو څخه ترلاسه کړو چې موږ یې خورو.
د اومیګا-۳ ځینې مهمې ګټې په لاندې ډول دي:
- په وینه کې د بد کولیسټرول کچه کمولو کې مرسته کوي.
- دا کولی شي د زړه ناروغۍ او سټروک په څیر ناروغیو خطر کم کړي.
- د سترګو او دماغ د سالمې ودې لپاره اړین دی.
- سږي د معافیت سیسټم او انډروکرین سیسټم د فعالیت لپاره مهم دي.
د اومیګا-۳ درې اصلي ډولونه شتون لري.
۱. DHA (ډوکوساهیکساینوئیک اسید): دا د کب په غوړو کې ډېر دي.
۲. EPA (ایکوساپنټاینویک اسید): دا د کب په غوړو کې هم ډېر دی.
۳. ALA (الفا-لینولینیک اسید): د نباتاتو په خواړو لکه زغرو، چیا تخمونو او سویابین کې موندل کیږي، ALA زموږ د بدن لخوا په لږ مقدار کې په DHA او EPA بدلیدلی شي.
موږ هره ورځ څومره اومیګا-۳ ته اړتیا لرو؟
د اومیګا-۳ (د ALA په توګه) اندازه چې هره ورځ ورته اړتیا وي د عمر او جنس پورې اړه لري.
| د عمر ګروپ | نارینه (په ورځ کې) | ښځینه (په ورځ کې) |
|---|---|---|
| د زیږون څخه تر ۱۲ میاشتو پورې | ۰.۵ ګرامه | |
| ۱-۳ کاله | ۰.۷ ګرامه | |
| ۴-۸ کاله | ۰.۹ ګرامه | |
| د ۹-۱۳ کلونو عمر | ۱.۲ ګرامه | ۱.۰ ګرامه |
| د ۱۴-۵۰ کلونو عمر | ۱.۶ ګرامه | ۱.۱ ګرامه |
| ۵۱+ کاله | ۱.۶ ګرامه | ۱.۱ ګرامه |
| ځانګړي قضیې: یوه امیندواره مور هره ورځ ۱.۴ ګرامه او یوه شیدې ورکوونکې مور هره ورځ ۱.۳ ګرامه ته اړتیا لري. | ||
تر ټولو مهمه خبره دا ده چې دا تل غوره ده چې دا اومیګا-۳ مغذي مواد د طبیعي خواړو څخه ترلاسه کړئ نه د اضافي موادو څخه، ځکه چې خواړه د دې سره سره نور ګټور مغذي مواد (لکه انټي اکسیډنټ) هم لري.
کوم خواړه په اومیګا-۳ کې بډایه دي؟
- غوړ کبان: سالمون، ټونا، میکریل، هیرینګ، سارډین
- سمندري غذا: چنګاښ، مرسل، چنګاښ
- د نباتاتو سرچینې: د زغر تخمونه او د زغر تخم غوړي، د چیا تخمونه، د سویابین او د سویابین غوړي، د کانولا غوړي، تور اخروټ
ایا تاسو باید د کب خوړلو پر مهال د پارې په اړه اندیښنه ولرئ؟
دا د ډېرو خلکو لپاره یوه ستونزه ده. ځینې لوی کبان کولی شي په خپل بدن کې د پارې په نوم یو دروند فلز ولري. د دې ډیر مصرف زموږ دماغ او عصبي سیسټم ته زیان رسوي. امیندواره میندې او کوچني ماشومان باید په ځانګړي ډول پدې اړه اندیښمن وي. لوی کبان لکه شارک او تلوار کب د پارې لوړه کچه لري.
په هرصورت، دا په بشپړه توګه خوندي ګڼل کیږي چې په اونۍ کې شاوخوا 340 ګرامه (شاوخوا 12 اونس) کب لکه سالمون، ټونا، او سارډین وخورئ. دا پارا معمولا هغه وخت لرې کیږي کله چې د کب د تیلو اضافي مواد تولید شي.
د کب د تیلو ګولیو اصلي روغتیايي ګټې څه دي؟
دلته مهمه برخه ده. که څه هم روښانه شواهد شتون لري چې د خوړو په توګه د کب خوړل ستاسو د زړه لپاره ښه دي، د کب د تیلو د اضافي موادو په اړه د څیړنې پایلې یو څه متضاد دي. ځینې څیړنې ښیې چې دوی ګټور دي، پداسې حال کې چې نور وايي چې دوی ډیر ګټور ندي.
راځئ وګورو چې څیړنه د ځینو مهمو مسلو په اړه څه وايي.
- د زړه ناروغۍ او د زړه حملې: داسې شواهد شتون لري چې د کب د تیلو ګولۍ ټرای ګلیسریډونه کموي، چې په وینه کې یو ډول غوړ دی. دوی ممکن په هغو خلکو کې د زړه حملې یا سټروک خطر کمولو کې هم مرسته وکړي چې دمخه د زړه ناروغي لري. دا ګټې د هغو خلکو لپاره ډیرې دي چې د زړه ناروغي لري د صحي خلکو په پرتله.
- د وینې لوړ فشار: ځینو څېړنو ښودلې چې د کب غوړي په ورځ کې له ۳ ګرامو څخه زیات د وینې فشار یو څه کمولی شي. په هرصورت، د دومره لوړ خوراکونو اخیستل ممکن د وینې بهیدو خطر زیات کړي. له همدې امله، هیڅکله هم دا ډول لوړ خوراکونه یوازې مه کاروئ پرته لدې چې ستاسو د ډاکټر تر نږدې څارنې لاندې وي .
- د دماغ فعالیت: لا تر اوسه داسې کوم روښانه شواهد نشته چې د کب غوړ د الزایمر ناروغۍ مخه نیسي یا حافظه ښه کوي. ځینې مطالعې لږ ګټه ښیي، مګر د دې تایید لپاره نورو څیړنو ته اړتیا ده.
- د روماتيزم ناروغي: لږ شواهد شتون لري چې دوی د روماتيزم ناروغانو کې عمومي نښې کموي. په هرصورت، ځینې معلومات وړاندیز کوي چې دوی ممکن د درد وژونکو (لکه NSAIDs) مقدار کمولو کې مرسته وکړي چې د درد او سهار سختوالي کنټرول لپاره اړین دي.
- د سترګو روغتیا:په دې اړه هم مخلوط شواهد شتون لري چې ایا اومیګا-۳ د عمر پورې اړوند میکولر ډیجنریشن (AMD) مخنیوي کې مرسته کوي. دوی ممکن د وچو سترګو نښو کمولو کې هم مرسته وکړي، مګر دا هم بې پایلې ده.
- خپګان: ځینو څېړنو ښودلې ده چې هغه خلک چې ډیر کب خوري د خپګان خطر یو څه کم وي. په هرصورت، کافي شواهد شتون نلري چې وړاندیز وکړي چې د کب غوړ ګولۍ کولی شي د لوی خپګان اختلال درملنه وکړي.
د کب د تیلو اخیستلو خطرونه او جانبي عوارض
دا مهمه ده چې د هر ډول اضافي درملو اخیستلو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. حتی د کب غوړ د هرچا لپاره مناسب نه دی.
- د وینې بهېدو خطر: د کب غوړ په لوړه اندازه (په ورځ کې له ۳-۵ ګرامو څخه زیات) اخیستل کولی شي د وینې ټوټې کېدل کم کړي او د وینې بهېدو خطر زیات کړي. که تاسو د وینې پتلوونکي لکه اسپرین، وارفرین، یا کلوپیډوګریل اخلئ، نو تاسو باید د کب غوړ اخیستلو دمخه د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
- د زړه د ضربان بدلونونه: دوو لویو وروستیو څیړنو ښودلې چې د اوږدې مودې لپاره د ډیر لوړ خوراک (لکه په ورځ کې 4 ګرامه) اخیستل ممکن د زړه د ځینو ناروغیو لرونکو خلکو کې د زړه د غیر معمولي تالونو د رامینځته کیدو خطر یو څه زیات کړي.
- الرجی: دا روښانه نده چې د کب غوړ د هغو خلکو لپاره خوندي دی چې د سمندري غذا سره حساسیت لري. که تاسو دا ډول الرجی لرئ، نو د طبي مشورې پرته یې مه اخلئ.
- لږ جانبي عوارض:
- په خوله کې د کبانو خوند یا بوی.
- د زړه سوځیدنه.
- د معدې درد، خواګرځي.
- نس ناستې.
- سر درد.
د کوډ لیور غوړي په ویټامین A او ویټامین D کې لوړ دي، د اومیګا-3 سربیره. د ډیر ویټامین A سره محتاط اوسئ، ځکه چې دا زهرجن کیدی شي.
کور ته د وړلو پیغام
- اومیګا-۳ زموږ د بدن لپاره یو اړین مغذي مواد دي. د دې د ترلاسه کولو لپاره غوره او خوندي لاره دا ده چې لږترلږه په اونۍ کې دوه ځله غوړ لرونکي کب وخورئ.
- د کب د تیلو اضافي درمل ممکن د ځینو خلکو لپاره ګټور وي، په ځانګړې توګه هغه کسان چې د زړه ناروغي لري، مګر د دوی د روغتیا ګټو په اړه د څیړنې پایلې مخلوط دي.
- د هر ډول اضافي موادو کارولو دمخه،ډاډ ترلاسه کړئ چې له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ، په ځانګړې توګه که تاسو د نورو شرایطو لپاره درمل اخلئ (په ځانګړې توګه د وینې کمولو درمل) یا که تاسو امیندواره یاست.
- د طبي مشورې پرته د سپارښت شوي خوراک څخه ډیر د کب غوړ مه اخلئ. دا فکر مه کوئ چې "که تاسو ډیر وخورئ نو سمه ده."
- که تاسو د کب د تیلو ضمیمه اخلئ، نو د یو باوري او معتبر برانډ څخه یې واخلئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم