کله چې ستاسو ډاکټر تاسو ته ووایي چې تاسو د دوهم ډول شکر ناروغي لرئ، تاسو شاید د هغه څه په اړه ډیر اندیښمن یاست چې تاسو یې خورئ او څښئ، سمه ده؟ "زه باید اوس څه وخورم؟"، "ایا دا ښه ده چې وخورم؟"، "که زه ډیر وخورم نو زما د وینې شکر به لوړ شي؟" تاسو شاید ستاسو په ذهن کې ډیرې پوښتنې ولرئ. مګر اندیښنه مه کوئ. په حقیقت کې، که تاسو د خوړلو لپاره سم خواړه غوره کړئ، تاسو کولی شئ خپل شکر ناروغي کنټرول کړئ او ځان د هغه اړخیزو اغیزو څخه وساتئ چې دا یې رامینځته کولی شي، لکه د زړه ناروغي، چاغښت، او د وینې لوړ فشار.
ښه خواړه هغه څه دي چې زموږ بدن ته هغه تغذیه او انرژي چمتو کوي چې دوی ورته اړتیا لري، او همدارنګه موږ د بشپړتیا او اطمینان احساس راکوي. راځئ چې وګورو چې دا کارونه څنګه په سمه توګه ترسره کړو.
د کاربوهایډریټ شمېرنه څه ده؟
په ساده ډول، کاربوهایډریټ هغه شکري، نشایسته او فایبر دي چې موږ یې په ډیری خواړو کې موندل کیږي. د مثال په توګه، غلې دانې (وریجې، ډوډۍ)، میوې، شیدې او لبنیات کاربوهایډریټ لري. زموږ بدنونه دا کاربوهایډریټ په ګلوکوز بدلوي، کوم چې د انرژۍ لپاره کارول کیږي. دا پدې مانا ده چې کاربوهایډریټ، د نورو خواړو په پرتله، ستاسو د وینې د شکر په کچه خورا لوی تاثیر لري.
د کاربوهایډریټ شمېرنه ستاسو د خوړو د پلان کولو یوه لاره ده. دا تاسو سره مرسته کوي چې پوه شئ چې تاسو هره ورځ څومره کاربوهایډریټ مصرف کوئ. دا طریقه د شکر ناروغۍ لرونکي کس سره مرسته کوي چې دا مقدار په صحي کچه وساتي. د دې له لارې، د وینې د شکر کچه کنټرول کول اسانه دي.
ډاکټران معمولا دا طریقه د شکر ناروغانو لپاره وړاندیز کوي چې انسولین اخلي. بیا تاسو کولی شئ د انسولین دوز د هغه کاربوهایډریټ مقدار سره سمون لپاره تنظیم کړئ چې تاسو یې خورئ.
کاربوهایډریټ په ګرامو کې اندازه کیږي. په هغو خوړو کې چې تاسو یې خورئ د کاربوهایډریټ مقدار وګورئ او په هر خواړه کې د خوړلو ټول مقدار اضافه کړئ. په عمومي توګه، دا ښه نظر دی چې په هر اصلي خواړه کې د 45-60 ګرامه کاربوهایډریټ او په هر ناشته کې د 15-20 ګرامو ترمنځ وخورئ.
خو یوه خبره په یاد ولرئ. ټول کاربوهایډریټ یو شان نه جوړیږي. تازه میوې، سبزیجات، ټول غلې دانې، او د کم غوړ لبنیات د کاربوهایډریټ ترلاسه کولو لپاره غوره لارې دي. دا ځکه چې فایبر لرونکي خواړه زموږ د کولمو له لارې د بدن دننه د شکر جذب ورو کوي. دا پدې مانا ده چې د وینې شکر کې ناڅاپي زیاتوالی نه راځي.
ستاسو ډاکټر یا د رژیم متخصص کولی شي ستاسو لپاره یو ځانګړی د خوړو پلان جوړ کړي.
د ګلاسیمیک شاخص څه شی دی؟
د کاربوهایډریټ د محتوا سربیره، خواړه هم د ګلاسیمیک شاخص (GI) په نوم یو ارزښت لري. دا شمیره دا په ګوته کوي چې څومره ژر یو خواړه ستاسو د وینې شکر لوړوي. دا شاخص له 0 څخه تر 100 پورې وي.
- لوړ GI لرونکي خواړه: د تصفیه شوي بورې په څیر خواړه د بدن لخوا ډیر ژر ګلوکوز ته بدلیږي. دا هغه خواړه دي چې لوړ GI لري.
- د ټیټ GI خواړه: دا خواړه د هضم لپاره ډیر وخت نیسي او ګلوکوز ورو ورو خوشې کوي. دوی معمولا په فایبر، پروټین او غوړ کې لوړ وي.
د ټیټ GI لرونکو خوړو غوره کول کولی شي ستاسو د وینې د شکر کچه نوره هم مستحکمه وساتي. خو د ګلاسیمیک شاخص یو بشپړ اندازه نه ده. د مثال په توګه، هغه خواړه چې ټیټ GI لري ممکن په کالوري یا غیر صحي غوړ کې لوړ وي. دا دا هم په پام کې نه نیسي چې تاسو یې څنګه پخوئ یا نور څه ورسره خورئ. د مثال په توګه، که تاسو د پروټین یا غوړ سره کاربوهایډریټ وخورئ، نو دا د کاربوهایډریټ جذب ورو کوي.
هغه سوپر فوډونه چې د شکر ناروغۍ کنټرول کې مرسته کوي
دا خواړه د فایبر، ویټامینونو او منرالونو په څیر مغذي موادو څخه ډک دي چې موږ د شکر ناروغۍ او نورو ناروغیو څخه ساتي. راځئ چې وګورو چې دوی څه دي.
| د خوړو ډول | ځانګړي ځانګړتیاوې او لارښوونې |
|---|---|
| تور شنه سبزيجات (پالک، ګوتو کولا، مکونووینا، کانکون) | دوی په کالوري او کاربوهایډریټ کې کم دي، مګر په تغذیه کې لوړ دي. دوی د ټیټ GI ارزښت هم لري، کوم چې د وینې شکر کنټرولولو کې مرسته کوي. دوی د منرال مګنیزیم څخه هم بډایه دي، کوم چې په بدن کې د انسولین فعالیت سره مرسته کوي. |
| داني او کم بوره لرونکي میوې (سټرابیري، امرود، نیکټارین) | کله چې تاسو د خوږو شیانو لیوالتیا لرئ، نو داسې یو څه غوره کړئ. دوی په فایبر، ویټامینونو او انټي اکسیډنټ ډک دي. څیړنې ښودلې چې د ټیټ GI میوو خوړل کولی شي د وینې فشار او د زړه ناروغۍ خطر کم کړي. |
| غوړ کب (سالمون، ټونا، سارډین، هیرینګ) | هڅه وکړئ چې لږترلږه په اونۍ کې دوه ځله کب وخورئ. په دې کبانو کې موجود اومیګا-۳ غوړ په بدن کې سوزش کموي. دوی د زړه ناروغۍ او د شکر ناروغۍ retinopathy څخه ساتي. د ژور غوړولو پر ځای ، ګریل، بیک یا بخار کړئ. |
| مغز لرونکي (مونګ، بادام، کاجو) | څېړنې ښيي چې هغه شکر لرونکي کسان چې مغز خوري د زړه د ناروغۍ خطر یې کم وي. مغز له صحي غوړو، پروټینونو او فایبر څخه ډک دي، کوم چې تاسو سره مرسته کوي چې مړ شئ او ستاسو د وینې د شکر کچه مستحکمه وساتئ. |
| ټول غلې دانې (د جوارو وریجې، جوار، اوربشې) | کله چې ډوډۍ او پاستا اخلئ، په لیبل کې د "ټول" کلمې وګورئ. دوی د سپینې ډوډۍ او سپینو وریجو په پرتله ډیر فایبر لري. دوی ټیټ GI هم لري. له همدې امله، دوی د وینې شکر مستحکم ساتلو کې مرسته کوي. |
| خواږه کچالو | خواږه کچالو د کچالو په پرتله غوره انتخاب دی. دوی په زیاته کچه فایبر او ویټامین A لري، کوم چې د سترګو روغتیا لپاره ښه دي. هڅه وکړئ چې لږ دارچینی په سر باندې وویشئ. داسې انګیرل کیږي چې دارچینی د بدن سره د انسولین په ښه کارولو کې هم مرسته کوي. |
| د لوبیا تخمونه (دال، نخود، لوبیا، شنه لوبیا) | دا د زړه او شکر ناروغۍ لپاره ښه دي. د ټیټ GI رژیم د یوې برخې په توګه د دوی خوړل کولی شي د وینې د شکر کچه راټیټولو کې مرسته وکړي. که چیرې کنډ شوي خواړه کاروئ، نو ښه یې ومینځئ ترڅو اضافي مالګه لرې کړئ. |
| شیدې او مستې | په لبنیاتو کې موجود ویټامین ډي کولی شي د انسولین فعالیت سره مرسته وکړي. د کم شکر لرونکي مستې او کم غوړ یا غیر غوړ لرونکي شیدې غوره کړئ. |
| د ليمويي ميوو (نارنج، نارنجي) | دا د ویټامین سي ترلاسه کولو لپاره ښه دي.خو د جوس څښلو په پرتله د ټولې میوې خوړل ډېر غوره دي، ځکه چې په میوه کې موجود فایبر په هضم کې مرسته کوي او د وینې د شکرو د ناڅاپي زیاتوالي مخه نیسي. |
د انګورو په اړه ځانګړې خبرداری!
تاسو باید د انګورو په اړه لږ محتاط اوسئ، ځکه چې دا کولی شي د ځینو درملو سره تعامل وکړي. په ځانګړې توګه، دا کولی شي د شکر ناروغۍ درملو لکه ریپګلینایډ سره تعامل وکړي، چې ستاسو د وینې شکر ډیر ټیټوي (هایپوګلیسیمیا).
انګور د لاندې درملو سره هم تعامل کوي:
- ځینې درمل چې کولیسټرول کموي، د بیلګې په توګه اتورواستاتین (لیپیټر) او سیمواستاتین (زوکور).
- د وینې فشار درمل لکه نیفیډیپین (پروکارډیا).
له همدې امله، مخکې له دې چې تاسو انګور وخورئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د خپل ډاکټر سره وګورئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې دا ستاسو د درملو سره مداخله نه کوي.
کور ته د وړلو پیغام
- هغه خواړه چې تاسو یې خورئ د دوهم ډول شکر ناروغۍ کنټرولولو کې خورا لوی تاثیر لري، نو د هغه څه څخه خبر اوسئ چې تاسو یې خورئ.
- په خپل رژیم کې د فایبر بډایه، ټول غلې دانې، پاڼې لرونکي سبزیجات، او صحي پروټینونه (کب، دانه) اضافه کړئ.
- د کاربوهایډریټ شمېرنې او ګلاسیمیک شاخص (GI) پوهیدل ستاسو د وینې د شکر کچه کنټرولولو کې خورا مرسته کولی شي.
- د بورې لرونکي خواړه او څښاک، او د تصفیه شویو اوړو څخه جوړ شوي خواړه (سپینه ډوډۍ، کیک) څومره چې امکان ولري کم کړئ.
- د خپل ډاکټر یا تغذیه پوه سره مشوره وکړئ ترڅو ستاسو لپاره غوره رژیم پلان جوړ کړئ.
- ځینې خواړه، لکه انګور، کولی شي د هغو درملو سره اړیکه ونیسي چې تاسو یې اخلئ، نو دا به هوښیارانه وي چې مخکې له دې چې ستاسو په رژیم کې کوم نوی شی اضافه کړئ، له خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم