تاسو هم باید په دې ورځو کې د "چیا تخمونو" په اړه اوریدلي یاست، سمه ده؟ شاید یو ملګري تاسو ته ویلي وي، یا تاسو ممکن په ټولنیزو رسنیو کې د ښکلي جوړ شوي 'چیا پوډینګ' عکس لیدلی وي. دا کوچني، تور تخمونه اوس په سریلانکا کې د ډیری خلکو په منځ کې مشهور شوي دي. مګر دا چیا تخمونه په حقیقت کې څه دي؟ زموږ د بدن لپاره څومره ښه دي؟ ایا کوم اړخیزې اغیزې لري؟ نن ورځ، راځئ چې د دې ټولو په اړه په ساده او واضح ډول خبرې وکړو، لکه څنګه چې موږ د یو ملګري سره خبرې کوو.
لومړی، راځئ چې وګورو، دا د چیا تخمونه څه دي؟
د چیا تخمونه کوچني خوراکي تخمونه دي چې د نعناع کورنۍ (ساینسي نوم: `(سالویا هسپانیکا)`) کې د ګل لرونکي بوټي څخه راځي. دوی ته د سالبا چیا یا مکسیکو چیا هم ویل کیږي. د دوی تاریخ خورا زوړ دی. په لرغوني ازټیک کلتورونو کې، په ځانګړي توګه د مکسیکو او ګواتیمالا په څیر هیوادونو کې، د چیا تخمونه یو ډیر ارزښتناک فصل و او د دوی د اصلي رژیم برخه وه. له هغه وخت راهیسې، دا تخمونه د درملو موخو لپاره هم کارول شوي دي.
نن ورځ، د نړۍ ډیری هیوادونه په سوداګریزه توګه چیا کري. دا کوچني تخمونه اوس په ټوله نړۍ کې د خورا مغذي او صحي خواړو په توګه پیژندل شوي.
راځئ چې د دې کوچنیو تخمونو دننه پټ شوي تغذیه ارزښت ته یو نظر واچوو.
د چیا تخمونه د یوې کوچنۍ انرژۍ کور په څیر دي چې د تغذیې ښه والي څخه ډک دي. دوی زموږ د بدن لپاره ډیری اړین مغذي مواد لري.
- کلسیم
- منګنیز
- مګنیزیم
- سیلینیم
- مسو
- اوسپنه
- فاسفورس
سربیره پردې، د چیا تخمونه د الفا-لینولیک اسید (ALA) یوه غوره سرچینه ده، چې د اومیګا-3 غوړ اسید یو ډول دی. دا خورا مهم دی ځکه چې ALA زموږ په بدن کې د اومیګا-6 او اومیګا-3 تناسب متوازن کولو کې مرسته کوي. د دې تناسب په سمه کچه درلودل د ډیری ناروغیو خطر کمولو کې مرسته کوي، لکه د زړه ناروغي، سرطان، او په بدن کې اوږدمهاله التهاب.
دلته د چیا تخمونو د یوې چمچې (۲۸.۳۵ ګرامه) د تغذیې معلومات دي:
| د مغذي موادو برخه | اندازه |
|---|---|
| کالوري | ۱۳۸ |
| پروټین | ۴.۷ ګرامه |
| غوړ | ۸.۷ ګرامه |
| کاربوهایډریټ | ۱۲ ګرامه |
| فایبر | ۹.۸ ګرامه |
| بوره | ۰ ګرامه |
سمه ده، اوس راځئ وګورو چې د چیا تخمونه زموږ بدن ته کومې روغتیايي ګټې راوړي.
د چیا تخمونه د ویټامینونو، منرالونو او قوي انټي اکسیډنټ څخه ډک خواړه دي، کوم چې موږ ته ډیری روغتیایی ګټې راکوي.
په بدن کې د زیان رسوونکو موادو سره مبارزه
په ساده ډول، زموږ د بدن میټابولیزم زیان رسونکي ذرات تولیدوي چې "آزاد رادیکالونه" نومیږي. کله چې دا زیات شي، زموږ حجرات زیانمن کیږي او د "اکسیډیټیو فشار" په نوم یو حالت رامینځته کیږي. دا د ډیری ناروغیو اصلي لامل دی، پشمول د زړه ناروغۍ، سرطان، او د دماغ فعالیت کمیدل. د چیا تخمونو کې انټي اکسیډنټ (لکه "کافیک اسید" او "کویرسیټین") د دې زیان رسونکو ذراتو سره مبارزه کوي او زموږ حجرات ساتي.
د زړه روغتیا ښه کوي
د چیا تخمونو کې موجود انټي اکسیډنټ کویرسیټین د زړه د ناروغۍ خطر کمولو کې مرسته کوي. همدارنګه، ځکه چې دا په زیاته اندازه فایبر لري، دا د وینې لوړ فشار کنټرولولو کې مرسته کوي، چې په دې توګه د زړه د ناروغۍ خطر کموي.
د وینې د شکر کچه کنټرولوي
د چیا تخمونه په زیاته اندازه فایبر لري. څېړنو ښودلې چې فایبر کولی شي د انسولین مقاومت کمولو او د وینې د شکرې د کچې په صحي ساتلو کې مرسته وکړي. دا کولی شي د میټابولیک سنډروم او د ټایپ 2 ذیابیطس خطر کم کړي. دا هم موندل شوي چې د چیا تخم لرونکي ډوډۍ خوړل کولی شي د وینې د شکرو د زیاتوالي کنټرول د عادي ډوډۍ په پرتله په مؤثره توګه وکړي.
په بدن کې پړسوب کموي
اوږدمهاله التهاب د زړه ناروغۍ او سرطان په څېر جدي ناروغیو لامل دی. د چیا تخمونو کې موجود انټي اکسیډنټ کافیک اسید د دې التهابي شرایطو سره مبارزه کې مرسته کوي. د چیا تخمونو منظم مصرف کولی شي په بدن کې د التهاب نښې کمې کړي.
کولی شي ستاسو د وزن کمولو کې مرسته وکړي
د چیا تخمونو یوازې یوه چمچ زموږ د ورځني اړتیا شاوخوا ۳۵٪ فایبر لري. په دې تخمونو کې حل کېدونکي فایبر اوبه جذبوي او پړسوب کوي. کله چې موږ د چیا تخمونه خورو، نو په معده کې پړسوب کیږي او موږ ته د مړښت احساس راکوي. نو، څرنګه چې موږ د اوږدې مودې لپاره وږی نه احساسوو، نو غیر ضروري خواړه کنټرول کیږي او دا د بدن وزن کنټرولولو کې ډیره مرسته کوي.
هډوکي پیاوړي کوي
د چیا تخمونه د مګنیزیم او فاسفورس په څیر مغذي موادو کې بډایه دي، کوم چې زموږ د هډوکو روغتیا لپاره اړین دي. نه یوازې دا، بلکې د چیا تخمونو یوه چمچ زموږ د ورځني کلسیم اړتیا شاوخوا 14٪ لري. کلسیم د سالمو هډوکو، عضلاتو او اعصابو فعالیت لپاره اړین دی. په حیرانتیا سره، د چیا تخمونه د لبنیاتو محصولاتو په پرتله ډیر کلسیم لري.
د چیا تخمونو کارولو پر مهال دې شیانو ته پام وکړئ.
سره له دې چې د چیا تخمونو روغتیايي ګټې ډېرې دي، خو ډېر خوړل یې ځینې ستونزې رامنځته کولی شي. دا مهمه ده چې له دې څخه خبر اوسئ.
- د هاضمې ستونزې: د لوړ فایبر له امله، د چیا تخمونو ډیر خوړل کولی شي قبضیت، اسهال، پړسوب او معدې پړسوب لامل شي. دوی کولی شي په هغو خلکو کې هم نښې خرابې کړي چې د کولمو التهابي ناروغۍ لري، لکه د کرون ناروغي.
- د ساه بندېدو خطر: دا یو ډېر مهم ټکی دی. وچ شوي چیا تخمونه اوبه جذبوي او پړسوب کوي، چې د جیل په څیر ماده جوړوي. که تاسو د وچو چیا تخمونو یوه چمچه په مستقیم ډول په خوله کې واچوئ، نو دوی کولی شي ستاسو په ستوني کې ځای پر ځای شي، پړسوب شي او بند پاتې شي.
- د درملو سره ممکنه تعامل: د چیا تخمونه د وینې فشار او د وینې د شکر کچه ټیټولو وړتیا لري. که تاسو دمخه د شکر ناروغۍ یا د وینې لوړ فشار لپاره درمل اخلئ، نو د چیا تخمونو ډیر خوړل کولی شي ستاسو د وینې فشار یا د شکر کچه ډیره راټیټه کړي. دا خطرناک کیدی شي. له همدې امله، که تاسو د کوم طبي حالت لپاره درمل اخلئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د چیا تخمونه په خپل رژیم کې اضافه کولو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
- الرجی:که څه هم دا غیر معمولي دي، ځینې خلک ممکن د چیا تخمونو سره حساسیت ولري. د کانګې، اسهال، او د ژبې یا شونډو خارش په څیر نښو نښانو ته پام وکړئ. شدید الرجی کولی شي د "انافیلیکسس" په نوم د ژوند ګواښونکي حالت لامل شي. په داسې حالت کې، تاسو باید سمدلاسه د روغتون بیړنۍ څانګې (ETU) ته لاړ شئ.
- د چیا پوډینګ: دا تر ټولو مشهوره طریقه ده. د چیا تخمونه د شیدو سره مخلوط کړئ (د غوا شیدې، د بادامو شیدې، د سویا شیدې، هر څه)، ښه وخورئ، او د څو ساعتونو یا شپې لپاره په یخچال کې وساتئ. بیا تاسو کولی شئ د خپلې خوښې میوې او مغز اضافه کړئ او وخورئ.
- په څښاکونو کې اضافه کړئ: په خپل سموتي یا دلیا کې د چیا تخمونه اضافه کړئ.
- د پخو شویو توکو لپاره: تاسو کولی شئ د کیک او مافین په څیر شیانو جوړولو کې د هګۍ د بدیل په توګه د چیا تخمونه وکاروئ.
- د سلاد او مستو لپاره: تاسو کولی شئ د سلاد، مستو او جوارو په سر کې د چیا تخمونه هم وخورئ. په هرصورت، کله چې دوی په دې ډول وخورئ، د ځمکني چیا تخمونو کارول د بدن لپاره د مغذي موادو جذب کول اسانه کوي.
- د چیا تخمونه یو ډیر مغذي خواړه دي، چې په اومیګا-۳، فایبر، کلسیم او انټي اکسیډنټ کې بډایه دي.
- دا کولی شي د وزن کنټرول، د زړه روغتیا، او د وینې د شکر کچه کې مرسته وکړي.
- تر ټولو مهم: د چیا تخمونه تل د خوړلو دمخه په اوبو یا بل مایع کې ډوب کړئ. د وچو تخمونو په مستقیم ډول له خوړلو ډډه وکړئ.
- که تاسو د لومړي ځل لپاره پیل کوئ، نو په لږ مقدار سره پیل کړئ، لکه په ورځ کې یو چائے کا چمچ.
- که تاسو د شکر ناروغۍ یا د وینې لوړ فشار په څیر شرایطو لپاره درمل اخلئ، نو ډاډ ترلاسه کړئ چې د چیا تخمونه په خپل رژیم کې اضافه کولو دمخه د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
خبرداری: د چیا تخمونو له خوړلو دمخه، تل یې په اوبو یا بل مایع کې لږ تر لږه د 5-10 دقیقو لپاره ډوب کړئ، او یوازې وروسته له هغه وکاروئ کله چې ښه پړسوب شي.
څنګه په خپل رژیم کې د چیا تخمونه په سمه توګه اضافه کړئ؟
کله چې د چیا تخمونو کارول پیل کوئ، نو غوره ده چې لږ پیل وکړئ. لومړی په ورځ کې د یوې چمچې په څیر لږ مقدار هڅه وکړئ. لکه څنګه چې مخکې یادونه وشوه، د خوړلو دمخه یې ښه ډوب کړئ او پریږدئ چې پړسوب شي. که تاسو کومه تکلیف نلرئ، تاسو کولی شئ په تدریجي ډول یې اندازه زیاته کړئ.
ستاسو په رژیم کې د چیا تخمونو اضافه کولو لپاره ډیری لارې شتون لري:
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم