چرګ زموږ په کورونو کې یو اړین خواړه دي، نه ده؟ که د غرمې ډوډۍ وي، ډوډۍ وي، یا د محفل لپاره وي، د چرګ د قورمې یا د چرګ شیطان پرته دا ډیر یوازیتوب دی. دا چرګ څومره ښه دی چې موږ یې هره ورځ خورو؟ ځینې وايي چې دا ښه دی، نور وايي چې د کولیسټرول په څیر شیانو له امله ښه نه دی. نو حقیقت څه دی؟ راځئ چې نن ورځ په دې اړه خبرې وکړو، په سمه توګه، په ساده ډول.
ایا د چرګ ټولې برخې په مساوي ډول صحي دي؟
دا هغه پوښتنه ده چې ډیری خلک یې لري. ځواب یې نه دی . د چرګانو مختلفې برخې مختلف تغذیه ارزښتونه لري.
په ساده ډول، سپینې برخې لکه د سینې غوښه په کالوري او غوړ کې کمې دي، پداسې حال کې چې تیاره برخې لکه رانونه او وزرونه په کالوري او غوړ کې لوړ دي.
سربېره پردې، د چرګ د پخولو طریقه هم ډېره مهمه ده. د پوستکي سره خوړل او ژور غوړول یې کولی شي غیر صحي مشبوع غوړ اضافه کړي. نو که تاسو پریکړه وکړئ چې د سره غوښې پر ځای چرګ وخورئ، نو غوره او صحي انتخاب د پوستکي پرته د چرګ سينه ده .
د چرګانو د خوړلو اصلي ګټې څه دي؟
چرګ په ریښتیا سره یو مغذي خواړه دي کله چې په سمه توګه غوره او پخه شي. دلته یې ځینې مهمې ګټې دي.
۱. د قوي هډوکو او عضلاتو لپاره
په چرګ کې موجود کم وزن لرونکی پروټین د امینو اسیدونو یوه غوره سرچینه ده. زموږ بدنونه د عضلاتو د نسج جوړولو لپاره دا امینو اسیدونه کاروي. دا په ځانګړي ډول د عمر په تیریدو سره د عضلاتو د قوي ساتلو لپاره مهم دی. څیړنو ښودلې چې د ډیر پروټین خوړل د هډوکو د معدني کثافت ساتلو کې مرسته کوي. دا پدې مانا ده چې د چرګ خوړل کولی شي د قوي عضلاتو او همدارنګه د صحي هډوکو په جوړولو کې مرسته وکړي. دا کولی شي د ناروغیو او پیښو لکه اوستیوپوروسس له امله رامینځته شوي زیان کمولو کې هم مرسته وکړي.
۲. د وزن کنټرول او د زړه روغتیا لپاره
څېړنې ښيي چې په هره ډوډۍ کې د ۲۵-۳۰ ګرامه پروټین خوړل موږ سره د مړښت احساس کولو کې مرسته کولی شي. دا پدې مانا ده چې حتی که موږ لږ وخورو، موږ د مړښت احساس کوو، کوم چې موږ سره د ډیر خوراک کنټرول کې مرسته کوي. دا د وزن په مدیریت کې خورا ګټور کیدی شي.
د سالم وزن ساتل په مستقیم ډول د زړه روغتیا سره تړاو لري. دا د زړه ناروغۍ لپاره د خطر فکتورونو کنټرول کې مرسته کوي، لکه د ټرای ګلیسریډ لوړه کچه او د وینې لوړ فشار.
۳. د رواني هوساینې د ښه والي لپاره
چرګ د ټریپټوفان په نوم یو امینو اسید لري. دا زموږ په دماغ کې د سیروټونین مخکښ دی.دا د کچې د زیاتوالي سره تړاو لري. سیروټونین د "ښه احساس" هورمون په نوم پیژندل کیږي چې موږ خوشحاله کوي. البته، تاسو به د چرګانو له خوړلو وروسته سمدلاسه ښه احساس ونه کړئ. مګر څیړنې ښیې چې په منظم ډول یې خوړل کولی شي تر یو حده د سیروټونین کچه لوړه کړي.
د تغذیې ارزښت په اړه خبرې کول ...
چرګ یو لوړ کیفیت لرونکی پروټین لرونکی خواړه دي چې په غوړو کې کم دي (په ځانګړي توګه د سینې غوښه). د پروټین سربیره، چرګ دا مغذي مواد هم لري:
- ویټامین بي ۱۲
- کولین
- زنک
- اوسپنه
- مسو
راځئ چې د شاوخوا ۱۰۰ ګرامه خام، بې پوستکي چرګ د سینې د تغذیې ارزښت وګورو.
| د مغذي موادو برخه | اندازه ( تقریبا .) |
|---|---|
| کالوري | ۱۲۰ |
| پروټین | ۲۶ ګرامه |
| غوړ | ۲ ګرامه |
| کاربوهایډریټ | ۰ ګرامه |
د چرګانو د خوړلو پر مهال دې شیانو ته پام وکړئ!
مهمه نه ده چې چرګ څومره ښه وي، یو څو شیان شته چې باید په پام کې ونیول شي.
۱. د خپلې برخې اندازې ته پام وکړئ: د پروټین سپارښتنه ورځنی مصرف د ۵۰-۱۷۰ ګرامو ترمنځ دی. دا پدې مانا ده چې که تاسو د چرګ په څیر یو څه خورئ، نو په یو وخت کې ستاسو د لاس د لاس په اندازه یوه ټوټه سمه ده. په هرصورت، هغه څوک چې فعال ژوند کوي او تمرین کوي ممکن یو څه نور ته اړتیا ولري.
۲. د خوړو خوندیتوب ډېر مهم دی:دا تر ټولو مهمه خبره ده. که چرګ په سمه توګه ونه ساتل شي او پخه شي، نو دا کولی شي د خطرناکو خوړو له امله رامینځته شوي ناروغیو لامل شي. په ځانګړي ډول د کراس ککړتیا په اړه محتاط اوسئ. دا دی، د خام چرګ په څیر د ورته پرې کولو تختې کارول، په ورته چاقو سره سلاد پرې کول، یا د نورو خواړو سره په ورته لاس لمس کول چې خام غوښه یې اداره کړې خطرناک باکتریا خپروي.
۳. د کولیسټرول په اړه خبر اوسئ: که څه هم چرګ یو کم غوړ لرونکی غوښه ده، خو بیا هم یو څه کولیسټرول لري. که تاسو دمخه لوړ کولیسټرول لرئ یا د زړه ناروغۍ خطر سره مخ یاست، نو دا اړینه ده چې له خپل ډاکټر سره د هغه رژیم په اړه خبرې وکړئ چې ستاسو لپاره سم وي.
دا د چرګ د سم چمتو کولو او پخولو څرنګوالی دی.
د خوړو خوندیتوب ډاډمن کولو لپاره دا ګامونه تعقیب کړئ.
د چرګ غوړول
چرګ د اخیستلو وروسته په دوو ساعتونو کې په یخچال کې کیږدئ. که تاسو یې په دوو ورځو کې پخلی نه کړئ، نو په یخچال کې یې کیږدئ. د کنګل شوي غوښې د ویلې کولو لپاره ډیری لارې شتون لري:
- د پخولو څخه ۲۴ ساعته مخکې یې له یخچال څخه وباسئ او په عادي یخچال کې یې کیږدئ.
- په یوه اوبو ضد کڅوړه کې یې واچوئ او په یوه کاسه سړو اوبو کې یې ډوب کړئ. اوبه هر ۳۰ دقیقې وروسته بدلې کړئ.
- په خپل مایکروویو کې د "ډیفروسټ" ترتیب وکاروئ. مګر، که تاسو د دې طریقې په کارولو سره ډیفروسټ کړئ، نو تاسو باید سمدلاسه یې پخ کړئ.
تر ټولو مهم: هیڅکله په پخلنځي کې د خونې په حرارت کې چرګ مه وایبوئ. دا د باکتریا د ودې خطر زیاتوي.
په سمه توګه پخلی کول
کله چې چرګ پخوئ، د هغې داخلي تودوخه د وخت په پرتله ډېره مهمه ده. د چرګ د غټې برخې تودوخه باید د خوړلو لپاره چمتو کېدو دمخه ۱۶۵ درجې فارنهایټ (۷۴ درجې سیلسیس) ته ورسیږي. غوره ده چې د دې اندازه کولو لپاره د خوړو ترمامیتر وکاروئ. اجازه مه ورکوئ چې ترمامیتر هډوکي ته لاس ورکړي.
که تاسو په تنور کې پخوئ، نو دا وختونه په پام کې ونیسئ:
| د چرګ ډول | د پخولو وخت (په ۱۷۷ درجو سانتي ګراد / ۳۵۰ درجو فارنهایټ کې) |
|---|---|
| ۴ اونس (۱۱۳ ګرامه) بې پوستکي، بې هډوکي د چرګ سينه | ۲۰-۳۰ دقیقې |
| د هډوکو سره د سینې غوښه | ۳۰-۴۰ دقیقې |
د خوندور خوړلو څو لارې
- جوش شوی او د سلاد لپاره ټوټه ټوټه شوی.
- د وريجو سره پخه شوې یا بخار شوې.
- په سینڈوچ کې ټوټه شوې.
- د پاستا لپاره په کوچنیو ټوټو پرې کړئ.
- د ډوډۍ سره د لپاس په توګه.
کور ته د وړلو پیغام
- د چرګانو څخه د ډیرو روغتیایی ګټو ترلاسه کولو لپاره، د چرګانو د پوستکي پرته د چرګانو سینه غوره کړئ، لکه د چرګانو غوښه.
- د ژورو غوړولو پر ځای، د بخارۍ، ګرل کولو او پخولو په څیر طریقې وکاروئ.
- د خوړو د زهري کېدو د مخنیوي لپاره، هر کله چې خام غوښه لاس ته راوړئ، خپل لاسونه او لوښي په ښه توګه ومینځئ. په ښه توګه یې پخه کړئ.
- چرګ د پروټین یوه ښه سرچینه ده چې عضلات او هډوکي پیاوړي کوي او د وزن کنټرول کې مرسته کوي.
- که تاسو کولیسټرول، د زړه ناروغي، یا نورې روغتیايي ستونزې لرئ، نو له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ چې څومره چرګ باید وخورئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم