هګۍ زموږ په کورونو کې د ناشتې د میز یوه اړینه برخه ده. ځینې خلک یې جوش شوي خوري، ځینې یې آملیٹ جوړوي، او نور یې د ډوډۍ سره د غوښې خوړل خوښوي. هغه هګۍ څومره ښې دي چې موږ ټول یې خوړل خوښوو؟ ځینې وايي چې د هګیو خوړل کولیسټرول زیاتوي او د زړه لپاره ښه نه دي. نور وايي چې هګۍ د تغذیې ګټو څخه ډکه سوپر فوډ ده. نو دا په حقیقت کې د څه په اړه ده؟ راځئ چې نن په دقیقه او ساده ډول د دې په اړه وغږیږو.
ایا هګۍ په ریښتیا هم د بدن لپاره ښې دي؟ ایا بدې دي؟
په ساده ډول، هو، هګۍ اکثره زموږ د روغتیا لپاره ښې دي. هګۍ په ویټامینونو، انټي اکسیډنټ او لوړ کیفیت لرونکي پروټینونو کې بډایه دي. په هرصورت، یوه ستونزه شتون لري. هغه دا چې، هګۍ په کولیسټرول کې هم یو څه لوړه ده . له همدې امله، د هګیو شمیر چې تاسو باید هره ورځ وخورئ ستاسو د روغتیا حالت پورې اړه لري.
اوس، یوه تیوري شتون لري چې د هګۍ په ژیړ کې کولیسټرول کولی شي زموږ په وینه کې د بد کولیسټرول، یا LDL کولیسټرول، کچه لوړه کړي. ځینو څیړنو د هګیو خوړلو او د زړه ناروغۍ ترمنځ اړیکه ښودلې ده. په هرصورت، یوه نوې څیړنه وړاندیز کوي چې که تاسو روغ یاست ، نو په ورځ کې د یوې هګۍ خوړل ستاسو د زړه ناروغۍ خطر د پام وړ نه زیاتوي. په حقیقت کې، د هغه غوړو اغیزه چې موږ یې خورو زموږ د کولیسټرول کچه باندې د هګیو څخه د کولیسټرول په پرتله خورا لوړه ده.
نو موږ دا څنګه پریکړه کوو؟
- که ستاسو د کولیسټرول کچه ښه وي او تاسو د زړه ناروغۍ په څیر شرایط نلرئ، نو په ورځ کې د یوې بشپړې هګۍ خوړل معمولا ستونزه نه وي. د امریکا د زړه ټولنه حتی سپارښتنه کوي چې په ورځ کې یوه هګۍ (یا دوه د هګیو سپین) د صحي رژیم برخه کیدی شي.
- خو، که تاسو دمخه د زړه ناروغي یا لوړ کولیسټرول لرئ ، نو دا هوښیارانه ده چې د هګیو شمیر چې تاسو یې خورئ په اونۍ کې درې یا څلورو ته محدود کړئ.
- که تاسو د شکر ناروغي (Diabetes Mellitus) لرئ ، نو تاسو باید په خپل رژیم کې د کولیسټرول په اړه هم محتاط اوسئ، ځکه چې د شکر ناروغۍ لرونکي خلک د کولیسټرول لوړه کچه لري.
تر ټولو مهمه خبره دا ده چې د دې په اړه د کومې پریکړې کولو دمخه د خپل کورنۍ ډاکټر سره خبرې وکړئ او مشوره ترلاسه کړئ چې تاسو څومره هګۍ خوړلی شئ چې ستاسو د روغتیا لپاره مناسب وي.
که تاسو د کولیسټرول په اړه اندیښمن یاست، نو د هګیو د ښه والي ترلاسه کولو لپاره لارې شتون لري. تاسو کولی شئ د بشپړې هګۍ پرځای یوازې د هګۍ سپین وخورئ. مګر په یاد ولرئ، کله چې تاسو ژیړ لرې کوئ، تاسو ډیری ارزښتناک مغذي مواد له لاسه ورکوئ، لکه ویټامین A، D، E، او K.
د هګیو خوړلو حیرانونکې ګټې
هګۍ یوازې خواړه نه دي. د دې کوچنۍ هګۍ دننه، زموږ د بدن لپاره ډیری ارزښتناکه ګټې شتون لري.
د سترګو د ښه لید ساتلو کې مرسته کوي
که تاسو ګازرې نه خوښوئ خو غواړئ چې سترګې مو تیزې وساتئ، هګۍ یو ښه حل دی. هګۍ په دوه انټي اکسیډنټ کې بډایه دي چې لوټین او زیاکسانتین نومیږي. مطالعاتو موندلې چې دا د عمر په تیریدو سره د لید له لاسه ورکولو مخه نیسي. په منظم ډول د هګیو خوړل کولی شي د سترګو د موتیا او میکولر تخریب خطر کم کړي، هغه حالت چې د عمر په تیریدو سره د لید له لاسه ورکولو لامل کیږي.
دا د امیندوارۍ پرمهال د مور او ماشوم دواړو لپاره خورا ارزښتناکه ده.
هګۍ د امیندواره مور لپاره ضرور دي ځکه چې دوی د اومیګا-۳ فیټي اسیدونو او فولیټ په څیر مغذي موادو څخه بډایه دي، کوم چې په رحم کې د ماشوم د ودې لپاره اړین دي.
فولیټ، یا فولیک اسید، په ځانګړې توګه، د ماشوم د دماغ او نخاعي رګ (عصبي ټیوب) د سمې ودې لپاره اړین دی. د امیندوارۍ دمخه او د امیندوارۍ په جریان کې د کافي فولیټ ترلاسه کول کولی شي د زیږون جدي نیمګړتیاو لکه سپینا بیفیدا مخنیوي کې مرسته وکړي. اومیګا -3s د وخت څخه مخکې زیږون، پری ایکلامپسیا او خپګان خطر کمولو کې هم مرسته کوي.
ممکن د سټروک خطر کم کړي
ګڼو څېړنو ښودلې ده چې د هګیو خوړل د زړه د ناروغۍ او سټروک خطر کموي. مهمه خبره چې باید په یاد ولرئ دا ده چې هګۍ خورا ګټورې دي کله چې د متوازن رژیم د یوې برخې په توګه په اعتدال کې وخوړل شي.
راځئ چې په هګیو کې د تغذیې په اړه په سمه توګه زده کړه وکړو.
هګۍ په یوه کوچنۍ کڅوړه کې د تغذیې لپاره یو لوی ځواکمن ځای دی. په هګیو کې موجود پروټین کولی شي د لوږې کمولو کې مرسته وکړي او تاسو د اوږدې مودې لپاره د مړښت احساس درکړي. په حقیقت کې، هګۍ د پروټین یوه بشپړه سرچینه ده. دا پدې مانا ده چې دوی ټول نهه اړین امینو اسیدونه لري، کوم چې زموږ بدنونه نشي کولی پخپله تولید کړي.
| د یوې لویې هګۍ د تغذیې پروفایل (شاوخوا 50 ګرامه) | |
|---|---|
| د مغذي موادو برخه | اندازه ( تقریبا .) |
| کالوري | ۷۰ |
| پروټین | ۶ ګرامه |
| ټول غوړ (غوړ) | ۴ ګرامه |
| کولیسټرول | ۲۰۷ ملی ګرامه |
| کاربوهایډریټ | ۰ ګرامه |
| سوډیم | ۶۵ ملی ګرامه |
سربیره پردې، هګۍ د دماغ د فعالیت لپاره اړین مغذي موادو څخه بډایه دي، لکه ویټامین A، ویټامین ډي، ویټامین B12، ریبوفلاوین، فولیټ، اوسپنه، سیلینیم، زنک او کولین .
د هګۍ سپین تغذیه
که تاسو غواړئ چې کالوري، غوړ او کولیسټرول کم کړئ او یوازې د هګیو پروټین ګټې ترلاسه کړئ، نو د هګۍ سپین یو غوره انتخاب دی. د هګۍ غوړ او کولیسټرول ټول په ژیړ کې دي.
یوازې د یوې لویې هګۍ په سپین کې:
- ۴ ګرامه پروټین
- ۵۵ ملی ګرامه سوډیم
- ۶.۶ مایکروګرامه سیلینیم
- ۵۳.۸ ملی ګرامه پوټاشیم لري.
د هګیو پخولو پر مهال دې شیانو ته پام وکړئ
د هګیو جوش کول د هغوی د چمتو کولو ترټولو اسانه لاره ده. سربیره پردې، دوی په مختلفو لارو چمتو کیدی شي، لکه آملیٹ، جوش شوي هګۍ، او سکریمبډ شوي هګۍ.
خو په یاد ولرئ، د هګیو تغذیه ارزښت د پخولو د څرنګوالي پورې اړه لري. د مثال په توګه، جوش کول یا ښکار کول د ژورې غوړولو پرځای مغذي مواد ساتي. د هګۍ څخه د ډیری تغذیې ترلاسه کولو غوره لاره دا ده چې په ټیټ تودوخه کې یې پخه کړئ، د لږ مقدار صحي غوړ (د مثال په توګه د ناریل غوړ) په کارولو سره.
مهم: کله چې خامې هګۍ کاروئ، تل خپل لاسونه په صابون او اوبو سره ښه ومینځئ، په ځانګړې توګه کله چې د هګۍ ژیړ او سپین جلا کوئ، ځکه چې د باکتریا انتاناتو لکه سالمونیلا خطر شتون لري.
کور ته د وړلو پیغام
- هګۍ یو ډېر مغذي خواړه دي، چې په پروټین، ویټامینونو او منرالونو کې بډایه دي.
- دا عموما د یو روغ کس لپاره کومه ستونزه نه ده چې په ورځ کې یوه بشپړه هګۍ وخوري.
- که تاسو د زړه ناروغۍ، لوړ کولیسټرول، یا شکر ناروغۍ په څیر ناروغۍ لرئ، نو له خپل ډاکټر سره په اونۍ کې د هګیو د خوړلو شمیر محدودولو په اړه خبرې وکړئ.
- د هګۍ ژیړ کولیسټرول او غوړ لري، او همدارنګه ارزښتناک ویټامینونه لري. د هګۍ سپینې برخې په پروټین کې بډایه دي.
- کله چې هګۍ پخوئ، نو دا صحي ده چې په بخارۍ سره یې پخه کړئ یا یې په ټیټ غوړ کې پخه کړئ پرځای یې چې ژوره یې وخورئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم