موږ ټول د نوي کال او کرسمس په څیر د جشنونو وختونه خوښوو. مګر کله چې تاسو د کار د ګڼې ګوڼې، بېړې، فشار او د هغه سره د خوړو د کنټرول کولو ناتوانۍ په اړه فکر کوئ، نو دا یو څه دروند احساس کولی شي، سمه ده؟ تاسو نه غواړئ چې دا فشار او د وزن زیاتوالی ستاسو د جشنونو تفریح خراب کړي. نن، راځئ چې د خوړو د عادتونو په اړه وغږیږو چې کولی شي ستاسو د مزاج ښه کولو کې مرسته وکړي کله چې تاسو فشار احساس کوئ، او همدارنګه ستاسو د وزن کنټرول کې مرسته وکړي. دا به تاسو سره د جشن په ټول فصل کې د ارام او آرام احساس کولو کې مرسته وکړي.
د وینې د شکر کچه ستاسو په خوښۍ څنګه اغیزه کوي؟
د رخصتیو د موسم د فشارونو او مسؤلیتونو سره د مقابلې غوره لاره دا ده چې خپل مزاج او د انرژۍ کچه مستحکم وساتئ. نه یوازې تاسو به سپک احساس وکړئ، بلکه تاسو به د ډیر خوراک کولو احتمال هم کم کړئ.
په ساده ډول، کله چې موږ هغه خواړه غوره کوو چې زموږ د بدن لخوا په اسانۍ سره جذب کیږي، زموږ د وینې د شکر کچه یو شان پاتې کیږي، د ناڅاپي پورته کیدو او ښکته کیدو پرځای . دا زموږ د احساساتو په کنټرول کې ډیره مرسته کوي. د کب یا چرګ قند په اړه فکر وکړئ چې د جوارو وریجو سره وي، یا د کورکان ډوډۍ سره د دال سټو، یا د نخود یا شنه لوبیا سټو. دا د ښه کیفیت کاربوهایډریټ یا کاربوهایډریټ دي چې د پروټین سره مخلوط شوي دي چې موږ باید غوره کړو.
خو کله چې موږ هغه خواړه خورو چې ژر هضم کیږي، لکه کیک او بنونه چې له بورې، ډوډۍ اوړو څخه جوړ شوي وي، زموږ د وینې د شکر کچه ناڅاپه لوړیږي او بیا ناڅاپه راټیټیږي. کله چې زموږ د وینې د شکر کچه راټیټه شي، موږ خپه، اندیښمن او خورا وږي احساس کوو. بیا موږ د چاکلیټ یا کینډي یوې ټوټې ته ورسیږو چې زموږ لاره ته راځي. دا د دې لامل کیږي چې موږ بیا د وینې د شکر د لوړې او ټیټې کچې په دوره کې بند پاتې شو.
د 'ښه احساس' کیمیاوي مواد - راځئ چې خپل ذهن د سیروټونین سره خوشحاله کړو
د لوړ پروټین خواړه ممکن ستاسو د وزن کمولو کې مرسته وکړي، مګر دوی به تاسو خوشحاله نه کړي. دا ځکه چې زموږ بدنونه د سیروټونین په نوم کیمیاوي موادو ته اړتیا لري، کوم چې موږ ته د خوښۍ احساس راکوي.
په ساده ډول، 'سیروټونین' زموږ په دماغ کې یو "ښه احساس ورکوونکی کیمیاوي" دی.
د دې "سیروټونین" جوړولو لپاره اړین خام مواد امینو اسید "ټریپټوفان" دی. کاربوهایډریټ د هغه موټر په څیر دي چې دا "ټریپټوفان" دماغ ته لیږدوي. کله چې ستاسو د وینې د شکر کچه راټیټه شي، پدې معنی چې کله د کاربوهایډریټ مقدار کم شي، د "ټریپټوفان" مقدار چې دماغ ته ځي هم کمیږي. پایله؟ ستاسو مزاج ناڅاپه راټیټیږي.
په حقیقت کې، څیړنې حتی موندلې چې یوازې د دوو اونیو لپاره د خورا کم کاربوهایډریټ رژیم تعقیب کول د ډیر وزن لرونکي لویانو کې ستړیا زیاتوي او د تمرین لپاره د دوی هڅونه کموي.
د "سیروټونین" په نوم یو کیمیاوي مواد هم د وزن زیاتوالي مخه نیسي. دا څنګه کار کوي؟ کله چې تاسو کافي خواړه وخورئ، نو دا دماغ ته د "بس دي بس" سیګنال (مړتیا) لیږي، او دا ستاسو اشتها هم کموي.
راځئ چې د فشار له امله رامینځته شوي مزاج بدلونونه کنټرول کړو.
موږ معمولا وایو چې د بورې او ساده کاربوهایډریټونو څخه لرې اوسئ. مګر کله چې تاسو د ورځې په اوږدو کې فشار یا خارښ احساس کوئ، تاسو ګړندي حل ته اړتیا لرئ.
متخصصین وايي: "که تاسو د ورځې په اوږدو کې ستړي یاست، نو یو کوچنی ناشته وخورئ چې یوازې کاربوهایډریټ وي." دا ځکه چې د کاربوهایډریټ سره پروټین خوړل د سیروټونین تولید ګډوډوي. د لوړ غوړ لرونکي خواړه هضم ورو کوي.
کله چې تاسو د فشار احساس کوئ، نو د ساده، ژر هضمیدونکي بورې یا کاربوهایډریټ خوړل په حقیقت کې ستاسو د بدن طبیعي لاره ده چې له دې فشار سره مقابله وکړئ. مګر په یاد ولرئ، پروټین یا غوړ مه اضافه کوئ.
د دې ډول ماسپښین فشار د اداره کولو لپاره غوره لاره دا ده چې د کم غوړ او ژر هضمیدونکي کاربوهایډریټ یوه کوچنۍ ناشته وخورئ. د مثال په توګه، یو جوش شوی کچالو، یو څه مالګین پاپ کارن، د کم غوړ کریکر بسکټ، یا د کم غوړ غلې دانې چې په فایبر کې لوړ وي.
د دې خوړلو څخه شاوخوا ۲۰ دقیقې وروسته، ستاسو دماغ 'سیروټونین' تولید پیل کوي، کوم چې د لوړ بورې او لوړ غوړ لرونکي خواړو خوړلو لیوالتیا کنټرولوي. نو، په داسې وختونو کې، د دې په څیر یو کوچنی ناشته وخورئ او ځان د هغه بل کار کولو سره مشغول کړئ چې تاسو یې خوند اخلئ.
د خوشحاله زړه ساتلو لپاره نور مهم خواړه او عادتونه
د کاربوهایډریټونو سربیره، څیړنو ښودلې چې یو شمیر نور مغذي مواد او روغتیایی عادتونه کولی شي زموږ د مزاج ساتلو کې مرسته وکړي او تر یوې اندازې پورې د خپګان کمولو کې مرسته وکړي.
| د مغذي موادو برخه | د خوړو ډولونه چې موږ یې اخیستلی شو |
|---|---|
| د اومیګا-۳ شحمي اسیدونه | دا د کبانو عام ډولونه دي (لکه سالمون، میکریل، ټونا، سارډین)، زغر، مغز لرونکي لکه کاجو، او تیاره شنه پاڼې لرونکي سبزیجات. |
| ویټامین B-12 | د کم غوړ غوښه او کب، د کم غوړ لبنیاتو خواړه. |
| سیلینیم | سمندري غذا، مغز لرونکي، کم غوړ غوښه، ټول غلې دانې، لوبیا، د کم غوړ لبنیاتو خواړه. |
کوچني خواړه په مکرر ډول وخورئ.
د ورځې په اوږدو کې د څو کوچنیو خوړو خوړل ستاسو د وینې د شکر کچه ثابت ساتلو کې مرسته کولی شي. دا کولی شي د خوړو له امله د مزاج بدلونونو مخنیوي کې مرسته وکړي. هڅه وکړئ چې په هرو دریو یا څلورو ساعتونو کې یو کوچنی خواړه یا ناشته وخورئ.
د جشن په موسم کې د وزن د کنټرول لپاره نورې لارښوونې
د جشن په موسم کې د صحي خوړو خوړل به نه یوازې ستاسو مزاج ښه کړي بلکې د وزن زیاتوالي کنټرولولو کې به هم مرسته وکړي. دا لارښوونې هڅه وکړئ.
- هیڅکله ناشته مه پریږدئ! که تاسو ناشته پریږدئ، نو د ورځې په پاتې برخه کې هیڅ شی چې تاسو یې خورئ کار نه کوي. مطالعاتو ښودلې چې هغه خلک چې ناشته خوري د ورځې په اوږدو کې ښه مزاج او د انرژۍ کچه لري.
- ډېرې اوبه وڅښئ. د ډیهایډریشن لومړۍ نښه ستړیا ده. که تاسو ستړي احساس کوئ، د خوږو بکس ته د رسیدو دمخه یو یا دوه ګیلاس اوبه وڅښئ ترڅو وګورئ چې تاسو لاهم وږی یاست.
- د کم غوړو شیدو څښل. دا د دماغ پیاوړتیا امینو اسید 'ټریپټوفان' او طبیعي کاربوهایډریټ لري چې دماغ ته یې لیږدولو کې مرسته کوي. شیدې د تمرین دمخه او وروسته د بدن د بیا هایدریټ کولو لپاره هم یو ښه څښاک دی.
- د جشنونو په جریان کې له الکولو څخه لرې اوسئ. که څه هم د الکولو څښل ممکن تاسو د لنډ وخت لپاره آرام احساس کړي، دا کولی شي ستاسو خوب ګډوډ کړي، فشار زیات کړي، او اضطراب زیات کړي. دا ستاسو د مزاج ښه کولو لپاره ښه لاره نه ده.
- د لوړ غوړ چاکلیټ او بسکټ پر ځای، د ټیټ غوړ کریکر، پاپ کارن او مالګین کریکر په میز کې وساتئ.
کور ته د وړلو پیغام
- د وینې د شکرې د کچې ثابت ساتل خورا مهم دي ترڅو ستاسو مزاج په ښه حالت کې وي. د دې کولو لپاره، هغه کاربوهایډریټ غوره کړئ چې په اسانۍ سره هضم شي او ټول غلې دانې ولري.
- کاربوهایډریټ په دماغ کې د خوشحاله کیمیاوي "سیروټونین" تولید لپاره اړین دي.
- کله چې تاسو د فشار له امله د خوړلو لیوالتیا احساس کوئ، نو د کاربوهایډریټ د کم غوړ لرونکي کوچني ناشتې په خوړلو سره یې کنټرول کړئ.
- په خپل رژیم کې د اومیګا-۳، ویټامین B-۱۲ او سیلینیم (کب، مغز لرونکي، سبزیجات، لبنیاتو خواړه) بډایه خواړه اضافه کړئ.
- ناشته کول، ډېرې اوبه څښل، او د الکولو څخه ډډه کول ستاسو د رواني او فزیکي روغتیا لپاره خورا مهم دي.
- که تاسو د دې لارښوونو تعقیبولو سره سره د مزاج ستونزې یا فشار ته دوام ورکوئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د دې په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم