که موږ هټۍ ته ځو یا سوپر مارکیټ ته، مغز لرونکي هغه څه دي چې موږ یې ډیری وخت ګورو. موږ د کاجو، مونګ، بادام او اخروټ په څیر شیانو خوړل خوښوو ځکه چې دوی ښه خوند لري. مګر ایا تاسو پوهیږئ چې دا خواړه نه یوازې ښه خوند لري، بلکې ډیری روغتیایی ګټې هم لري چې زموږ بدن یې تصور هم نشي کولی؟ په ساده ډول، مغز لرونکي یوازې هغه څه ندي چې خوند یې ښه دی، بلکه دوی د تغذیې ارزښت څخه ډک یو عالي خواړه دي. نن، راځئ چې زموږ په رژیم کې د دې مغز لرونکو اضافه کولو اصلي ګټو په اړه وغږیږو.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
د مغز خوړل زموږ بدن ته څه ګټې لري؟
مغز لرونکي یو ډیر مغذي خواړه دي چې ډیری ویټامینونه او منرالونه لري چې زموږ بدن ورته اړتیا لري. په ځانګړي توګه، دوی د ALA اومیګا -3 فیټي اسیدونو په نوم یو جز لري. د دې ځینې روغتیایی ګټې د روماتایډ ګرتریت په څیر شرایطو کنټرول کې مرسته کول او د الزایمر په څیر ناروغیو څخه ساتنه شامل دي.
د دې سربیره، راځئ چې ځینې نورې مهمې ګټې وګورو.
| اصلي ګټه | دا څنګه کېږي؟ |
|---|---|
| د وزن کمولو کې مرسته کوي. | مغز په غوړو کې لوړ دي، کوم چې ممکن د هغو کسانو لپاره مناسب نه وي چې غواړي وزن کم کړي. مګر په حقیقت کې دوی په غیر مشبوع غوړو کې لوړ دي، کوم چې د بدن لپاره ښه دي. د دوی خوړل کولی شي تاسو سره د مړښت احساس کولو کې مرسته وکړي، کوم چې تاسو سره د ډیر خوړلو څخه مخنیوي کې مرسته کوي. مطالعاتو حتی ښودلې چې هغه خلک چې په منظم ډول مغز خوري د وزن زیاتوالي احتمال یې لږ دی. |
| د شکر ناروغۍ کنټرول کې مرسته کوي | څېړنو موندلې ده چې هغه خلک چې د دوهم ډول شکر ناروغي لري او په اونۍ کې له پنځو ورځو څخه زیات مغز خوري، د زړه د ناروغۍ خطر یې شاوخوا ۱۷٪ کمولی شي. په دې اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. |
| د زړه ناروغۍ مخنیوی کوي | د مغز او د زړه روغتیا ترمنځ قوي اړیکه شتون لري. هغه خلک چې په اونۍ کې لږترلږه څلور ځله مغز خوري د زړه د ناروغۍ او د زړه د انفکشن خطر یې د پام وړ کم شوی دی. |
| د کولیسټرول کچه کنټرولوي | مغز په بدن کې د بد کولیسټرول، یا LDL کولیسټرول، او ټرای ګلیسریډ کچه کمولو کې مرسته کوي. کله چې د کولیسټرول کچه کنټرول شي، د زړه او رګونو د ناروغیو لکه سټروک د پراختیا خطر کمیږي. |
په مغز لرونکو میوو کې کوم مغذي مواد شامل دي؟
مغز لرونکي هغه خواړه دي چې په ویټامین ای کې بډایه دي. ویټامین ای د انټي اکسیډنټ ملکیتونو لرونکي مرکباتو یوه ډله ده. دا د سرطان مخنیوي کې مرسته کوي او د اوستیوپوروسس په وړاندې ساتنه کوي.
په ساده ډول، مغز نه یوازې یو خوندور خواړه دي، بلکې د تغذیې بم هم دی چې زموږ د بدن معافیت سیسټم پیاوړی کوي.
سربیره پردې، مغز لرونکي هم په لاندې مغذي موادو کې بډایه دي:
- فولیټ
- مګنیزیم
- پوټاشیم
- کلسیم
- فاسفورس
د مغز لرونکو مخلوط کې معمولا څه شامل دي؟
تصور وکړئ چې تاسو د مختلفو ډولونو مغز لرونکو مخلوط ۱/۴ پیاله (۱/۴ پیاله) خورئ. دلته هغه ځانګړي تغذیه ارزښتونه دي چې پکې شامل دي:
| د مغذي موادو برخه | د شامل شوي مقدار (د وزن له مخې) |
|---|---|
| کالوري | ۲۲۰ |
| پروټین | ۶ ګرامه |
| غوړ | ۱۹ ګرامه |
| کاربوهایډریټ | ۸ ګرامه |
| فایبر | ۳ ګرامه |
| بوره | ۲ ګرامه |
د مغز لرونکو سم ډولونه څنګه وخورئ؟
اوس تاسو پوهیږئ چې مغز څومره ګټور دي. مګر تر ټولو مهمه خبره دا ده چې په هټۍ کې د مغز لرونکو ټولو بسته بندۍ یو شان نه وي. ځینې یې ډیرې مالګې لري، پداسې حال کې چې نورو یې خوندونه اضافه کړي دي. دا کولی شي د مغز لرونکو اصلي تغذیه ارزښت کم کړي. له همدې امله، دا غوره ده چې خام مغز لرونکي غوره کړئ پرته له دې چې هرکله چې امکان ولري هیڅ شی پکې اضافه نشي .
مغز لرونکي یو ښه خواړه دي چې د ورځې په هر وخت کې خوړل کیدی شي. دا په ځانګړي ډول ښه ده چې د ورځې په اوږدو کې کله چې تاسو ستړي یا خوب احساس کوئ نو د انرژۍ کچه لوړه کولو لپاره ځینې مغز لرونکي وخورئ.
دلته ځینې لارې دي چې تاسو کولی شئ په خپل رژیم کې مغز اضافه کړئ:
- په هغه مستو کې چې تاسو یې خورئ یو څه ټوټې شوي اخروټ اضافه کړئ.
- په کور کې د بادامو په پیس کولو سره د بادامو مکھن جوړ کړئ. دا د مونګ د مکھن لپاره یو ښه بدیل دی.
- د کیلو او مغز لرونکو میوو سره یو خوندور کیک جوړ کړئ.
- د هر ډول سلاد په سر کې چې تاسو یې جوړوئ، مغز لرونکي، لکه پیکان، وویشئ.
- کله چې د سبزیجاتو غوړ شوي وريجې یا چپس جوړوئ، یو څه کاجو اضافه کړئ.
- د کیلې او لږ شیدو څخه جوړ شوي پروټین شیک کې یو څو بادام اضافه کړئ.
- د غوزانو او مغز لرونکو میوو مخلوط د ګرل شوي چرګ په یوه ټوټه باندې وویشئ.
کور ته د وړلو پیغام
- مغز لرونکي یو خوندور او مغذي خواړه دي.
- د مغز خوړل ډېرې ګټې لري، لکه د وزن مدیریت، د شکر ناروغۍ کنټرول، او د زړه روغتیا.
- د غوره پایلو لپاره، تل خام مغز لرونکي غوره کړئ پرته له مالګې یا خوند څخه.
- مغز په کالوري کې لوړ دي، نو په دې اړه محتاط اوسئ چې هره ورځ څومره خورئ. په ورځ کې یو موټی کافي دی.
- که تاسو د شکر ناروغۍ، د زړه ناروغۍ، یا کوم بل طبي حالت لرئ، نو ډاډ ترلاسه کړئ چې په خپل رژیم کې د کوم لوی بدلون راوستلو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.